La fenêtre anabolique : ça existe vraiment ?

Mythe ou réalité ? La fenêtre anabolique est sujette à de nombreux débats. Bien que le cercle scientifique ait démontré sa faible légitimité, beaucoup continuent de croire que la fenêtre anabolique existe, fruit de mauvaises informations circulant sur le web.

Dr Muscu lève le voile sur cette période qui serait favorable à la croissance musculaire.

La fenêtre anabolique : ça existe vraiment ?

La fenêtre anabolique : qu’est-ce que c’est ?

Vous n’avez pas pris votre shaker de Whey et votre banane dans les vingt minutes après votre entraînement, c’est fini ? Votre corps n’arrivera pas à synthétiser assez de protéines pour forger votre physique de bodybuilder ?

La fenêtre anabolique correspondrait à une période où notre organisme synthétise plus de protéines juste après l’entraînement pour ainsi développer un maximum de muscles. Beaucoup disent qu’elle dure 20 min sans avoir de preuves tangibles.

Pour pouvoir bénéficier de la fenêtre anabolique, il faudrait alors s’octroyer une grande quantité de protéines durant ce moment pour optimiser notre hypertrophie musculaire et notre prise de masse. Jusqu’à aujourd’hui, on continue de voir des pratiquants de musculation manger directement après leurs séances de musculation pour pouvoir maximiser leurs gains. Alors, existe-t-elle vraiment cette fenêtre anabolique ?

Est-ce que cette période existe vraiment ?

fenêtre anabolique wheyComme vous le savez certainement, il existe 3 types principaux d’aliments dont on parle en nutrition et en musculation : les lipides, les protéines et les glucides.

Pendant de nombreuses années, les coaches sportifs recommandaient de prendre son shaker de Whey tout de suite après l’entraînement. On conseillait aussi de manger une banane pendant ou après l’entraînement pour bénéficier de cette fenêtre anabolique et ainsi éviter tout effet catabolique.

Selon les différentes analyses scientifiques, tout ceci n’a jamais montré un intérêt physiologique pour les culturistes. En effet, diverses analyses ont démontré que prendre des protéines 20 minutes ou 2 heures après l’entraînement ne change rien.

D’un autre côté, on avait tendance à dire que consommer des glucides comme ceux que l’on retrouve dans la banane favorise l’hypertrophie musculaire pour une meilleure prise de masse. Plus précisément, en augmentant le taux d’insuline avec les glucides que l’on ingurgite, on facilite le transfert du glucose vers les muscles. L’insuline est une hormone protéique dont les propriétés sont anabolisantes, elle permet donc de prendre du muscle et d’avoir plus de force. Bien que la science ait prouvé l’intérêt de l’insuline en musculation, cela ne nous avance en rien sur l’existence de la fenêtre anabolique. Aucun scientifique ne nous indique que la consommation de sucre 20 minutes après un entraînement aura plus d’impact que de prendre des glucides une ou deux heures après. Rien n’a prouvé cela et cela appartient à une sorte de croyance populaire qui a longuement traîné dans les magasines de musculation et sur le net.

Planifier son alimentation

La fenêtre anabolique est une sorte de légende pour illustrer un phénomène incompris ou tout du moins mal compris. Sans parler réellement de fenêtre anabolique et au même titre que l’on peut parler de rythme circadien, on peut parler de périodes où le corps sera plus enclin à fabriquer du muscle.

Dans quel cas est-il inutile de prendre son shaker tout de suite après l’entraînement ?

fenêtre anabolique et prise de wheyLorsque nous allons à la salle de musculation, nous venons de manger et nous digérons. Nous bénéficions donc d’une quantité suffisante de protéines et de glucides pour nous fournir l’énergie nécessaire à l’exécution de nos mouvements et à la construction du muscle post-entraînement.

Prenons un exemple plus précis. Vous venez de petit-déjeuner ou vous avez pris un shaker de Whey en préworkout. Dans ce cas, vous serez assuré d’avoir une très bonne quantité d’acides aminés et de protéines pendant les 3 heures qui suivent. Or, une séance de musculation dure rarement plus de 3 heures. On se situe en général autour de 1 h – 1 h 30 grand maximum. Votre corps contient une quantité suffisante d’acides aminés pour construire de bonnes protéines. Il n’y aura pas besoin de se ruer automatiquement vers votre collation soi-disant garante de votre corps de rêve dans les vingt minutes tout de suite après être allé à la salle.

Dans quel cas est-il utile de manger après l’entraînement ?

Il est utile de manger après l’entraînement, lorsque notre rythme de vie nous impose parfois des impératifs prioritaires sur notre lifestyle de bodybuilder.

Maintenant, prenons un autre exemple. Vous déjeunez le midi au travail. Vous finissez votre journée de travail vers 18 h sans avoir pris de collation ou de shaker depuis ce repas. Vous vous dirigez à la salle de musculation pendant une bonne heure. Vous sortez donc à 19 h grand minimum avant de rentrer chez vous à 19 h 30.

Il se passe donc 7 heures sans que votre corps ait consommé de protéines et de glucides.

Les derniers acides aminés ont fini leur travail vers 15 h 30. Dans ces circonstances et pour éviter tout catabolisme, il sera utile de prendre 20 à 30 grammes de protéines et des glucides (une banane) après l’entraînement.

Si vous souhaitez reporter votre futur repas, alors il sera plus judicieux de prévoir un encas à manger environ 30 minutes avant l’entraînement.

Les conseils de Dr Muscu sur la fenêtre anabolique

Prenez votre shaker régulièrement

shaker de wheyPlutôt que de prendre à tout prix des protéines 20 minutes après votre entraînement, essayez plutôt de planifier votre shaker à heures fixes ou au moins d’assurer à votre corps un apport régulier et suffisant en protéines.

Prenez un shaker de 20 à 30 grammes (selon votre morphologie) toutes les 3 ou 4 heures.

À cela vous pouvez ajouter de la créatine, des BCAA et les compléments alimentaires que Crazy Bulk met au point, par exemple D-Bal ou Decaduro sont parfaits pour ça. Cela constituera une excellente solution pour optimiser la synthèse de protéine dans votre corps.

Le système nerveux sympathique VS système nerveux parasympathique

Pour approfondir notre article sur la fenêtre anabolique, si vous vous êtes entraîné à jeun alors il est préférable d’attendre 30 à 45 minutes après votre entraînement, le temps que votre corps se soit relaxé du stress procuré par la séance de musculation. On vous explique pourquoi.

Notre corps fonctionne grâce à notre système nerveux autonome. Dans ce système nerveux autonome, on retrouve :

  • Le système nerveux sympathique qui s’active durant l’effort physique ou dans des états de stress. On observe alors une augmentation de la fréquence cardiaque, les fonctions digestives tournent au ralenti, etc.
  • Le système nerveux parasympathique : baisse de la fréquence cardiaque et activation des fonctions digestives. C’est un peu notre état normal, quand nous sommes détendus.

Comme vous pouvez vous en douter, les deux systèmes ne peuvent pas s’activer ensemble. Après le sport, la machine continue de tourner et notre système nerveux sympathique continue de tourner. Or, nous avons vu que les fonctions digestives rencontrent des difficultés à fonctionner dans ces conditions.

Une mauvaise digestion implique une mauvaise assimilation des nutriments que nous consommons. Il faudra alors attendre que le système nerveux parasympathique revienne prendre le relais pour que nous puissions digérer correctement ce que nous mangeons.

Comment éliminer cet état de stress physique pour faciliter la digestion ?

Vous pouvez vous étirer, faire des exercices de respiration ou de méditation, vous détendre tout simple et toute autre activité qui relaxera votre corps. Tous les exercices qui facilitent la récupération sont toujours bons à prendre. En vous détendant, vous ralentirez votre cadence respiratoire et votre rythme cardiaque et vous améliorerez vos fonctions digestives.

Conclusion

Maintenant que vous connaissez tout sur la fenêtre anabolique, vous savez qu’il faut apprendre à écouter son corps et à surveiller votre alimentation ainsi que les cycles digestifs. La fenêtre anabolique n’existe pas en tant que telle. Il n’y a aucun secret ni miracle, notre corps fonctionne comme une machine qu’il faut alimenter régulièrement et intelligemment pour qu’elle tourne correctement.