Lorsque l’on pratique la musculation, on se voit souvent conseillé un nombre important de compléments alimentaires censés avoir des bénéfices irremplaçables sur notre pratique sportive et notre santé au quotidien.
Si en réalité nous pourrions nous passer des certains de ces compléments, d’autres sont essentiels quel que soit votre niveau de pratique. Parmi ceux-là, nous trouvons les oméga 3. A quoi servent-ils réellement ? Quels sont les bienfaits des oméga 3 sur le corps et en musculation ? Nous allons examiner ces questions plus en détail dans cet article.
Sommaire
Qu’est-ce que les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont une forme de lipides. Cependant, ils peuvent se présenter sous plusieurs formes différentes, qui sont les suivantes.
L’acide alpha-linolénique (ALA)
L’ALA est ce que l’on appelle un oméga 3 essentiel. Cela signifie que le corps humain est incapable de le produire naturellement. De ce fait, il est nécessaire de consommer de l’ALA soit grâce à des aliments, soit grâce à des compléments alimentaires.
L’ALA est un précurseur de l’EPA et du DHA. En d’autres termes, une fois ingéré, le corps est capable de transformer l’ALA en EPA et en DHA. Cependant, le ratio de cette conversion reste faible et ne dépasse pas les 10% pour l’EPA, et les 5% pour le DHA. Certains scientifiques estiment même le taux de conversion à 1% maximum.
L’agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) recommande une consommation quotidienne de 2g d’ALA.
L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
L’EPA, tout comme le DHA, est un oméga 3 à longue chaîne qui peut être produit en très faible quantité par le corps humain. Là encore, compléter ses apports est donc indispensable. L’EPA est le DHA sont les deux formes d’oméga 3 ayant l’effet le plus direct sur la santé.
L’acide docosahéwaénoïque (DHA)
Le DHA est également un oméga 3 à longue chaîne qui se retrouve principalement dans les membranes des neurones et la rétine des yeux. Il joue donc un rôle essentiel dans la santé du cerveau et des yeux.
Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?
Nous en savons à présent un peu plus sur les omégas 3. Dès lors, quels sont leurs bénéfices sur la santé ? Pourquoi sont-ils utiles lorsque l’on pratique une activité sportive ? En réalité, les oméga 3 présentent de nombreux bénéfices sur la santé, et pas seulement celle des sportifs.
Un rôle structurel
Comme évoqué dans le paragraphe précédent, les oméga 3 sont présents dans les membranes des neurones. En effet, le cerveau est constitué de lipides à 60% ! Les oméga 3 sont également présents dans les cellules du reste du corps. De ce fait, ils jouent un rôle essentiel de structure et participent à la bonne santé cellulaire. Il est particulièrement important de consommer des oméga 3 durant la grossesse et pendant les premières années de vie afin de favoriser le bon développement cellulaire de l’enfant.
Un effet collatéral de cellules en bonne santé est une peau qui reste élastique, bien hydratée (mais pas trop !) et douce. Le risque de développer de l’acné ou des rides prématurées se voit ainsi réduit.
Une protection contre les maladies cardiovasculaires
La protection du coeur est l’une des raisons pour laquelle les oméga 3 sont le plus loués. Cela est particulièrement intéressant, les arrêts cardiaques et les maladies cardiovasculaires étant aujourd’hui la première cause de décès dans les pays développés. Mais comment cela est-il possible ?
Les oméga 3 possèdent plusieurs pouvoirs, et notamment celui de réduire drastiquement le nombre de triglycérides dans le sang. Les triglycérides sont une forme de gras créée par le corps à partir des aliments que nous mangeons, et qui est stockée pour une utilisation ultérieure si besoin. Cependant, un amas trop important de triglycérides, en plus de causer un surpoids, peut mener au développement de maladies cardiovasculaires.
En plus de cela, les oméga 3 participent à la réduction de la pression artérielle et aident à la formation du HDL, autrement connu sous le nom de bon cholestérol.
Enfin, les oméga 3 empêchent la formation de caillots dans le sang et réduisent les inflammations. En réduisant le volume de triglycérides, les oméga 3 peuvent de plus jouer un rôle dans la perte de poids.
Un allié contre la dépression
Pour terminer, les oméga 3 auraient des vertus permettant d’aider le corps à lutter contre la dépression et l’anxiété. Ici, l’EPA paraît être la forme d’oméga 3 la plus efficace. Des études scientifiques sont toujours en cours afin de comprendre le mécanisme de fonctionnement des oméga 3 dans ce cas précis, mais les premières études ont montré une amélioration significative des symptômes chez les patients consommant un supplément en EPA.
Comment consommer des oméga 3 ?
Les oméga 3 peuvent être consommés via des compléments alimentaires choisis via notre site ou directement depuis notre régime quotidien.
Dans la nourriture, les oméga 3 sont particulièrement présents dans :
- Le poisson, et particulièrement le saumon (surtout le saumon sauvage), les anchois, les maquereaux, le hareng, les sardines, la truite et le thon. Il est conseillé de consommer ce type de poisson au moins 2 à 3 fois par semaine pour un apport optimal en EPA et en DHA.
- Les huiles végétales et surtout l’huile de colza, l’huile de lin et l’huile de soja qui sont particulièrement riches en ALA.
- Les noix qui contiennent 9g d’ALA pour 100g de produit.
- Certaines viandes, et notamment les produits labellisés “Bleu Blanc Coeur”. L’alimentation des animaux a été enrichie afin de produire une viande plus riche en oméga 3.
Consultez ici notre classement des meilleurs Oméga 3 pour la musculation
Les compléments alimentaires quant à eux se présentent le plus souvent sous la forme de gélules d’huile le poisson. Ils ont l’avantage de ne pas avoir de goût et, pour les produits de bonne qualité, de fournir une huile qui a été majoritairement filtrée des polluants que l’on peut habituellement trouver dans les poissons, comme le mercure, le plomb ou l’arsenic par exemple.
