Quand prendre des BCAA et à quel dosage ? Danger ?
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Erwan Lopez - Publié le :
- Mis à jour le : 15 juillet 2024
Avant n’importe quel entrainement de musculation il est important d’être préparé à la fois mentalement et physiquement. Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à améliorer considérablement vos performances et votre ressenti lors d’une séance si ils sont pris juste avant de s’entrainer. C’est le cas des BCAA, qui pris avant votre workout peuvent grandement vous aider. Voyons cela ensemble.
| 🏋️♂️ | Information sur les BCAA |
|---|---|
| 🔎 | BCAA : acides aminés essentiels |
| 💪 | Aide à la synthèse des protéines |
| ⚡ | Source d’énergie alternative |
| 🕒 | Prise 30 minutes avant l’entraînement |
| 💊 | Dosage recommandé : 5g par jour |
| 🥩 | Alimentation riche en BCAA : viandes, poissons, œufs |
| 🍶 | Forme recommandée : comprimés |
| 🔋 | Accélère la récupération musculaire |
| 🔄 | À prendre aussi pendant et après l’entraînement |
| 🌱 | Privilégier les sources naturelles avant les suppléments |
Qu’est-ce que les BCAA ?
N’ayons pas peur de le dire, les BCAA sont un complément alimentaire essentiel en musculation. A première vue, le nom peut effrayer. BCAA, ces lettres mises l’une à côté de l’autre, veulent-elle dire quelque chose ? En réalité, BCAA correspond aux initiales de “branch chained amino acids” en anglais. En français, cela nous donne acide aminé ramifié. Ils sont au nombre de trois :
- la leucine
- l’isoleucine
- la valine
Les acides aminés BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sont essentiels pour la construction des protéines, représentant environ 30% de la molécule protéique. Ils stimulent la synthèse des protéines dans les cellules musculaires, favorisant ainsi la croissance musculaire et prévenant le catabolisme. Les BCAA accélèrent la récupération, réduisent la fatigue musculaire pendant l’entraînement, aident à la réparation des tissus musculaires après l’exercice et fournissent de l’énergie durant l’effort. Étant donné que le corps humain ne produit pas ces acides aminés, ils doivent être obtenus par l’alimentation ou les compléments. La question de savoir s’il est plus avantageux de les consommer avant l’entraînement reste ouverte.
Les différentes fonctions des BCAA
La prise de BCAA offre plusieurs avantages pour les sportifs :
- Fonction anabolique : Les BCAA favorisent la prise de masse musculaire, ce qui en fait un supplément recommandé avant et après l’entraînement.
- Fonction catabolique : Les BCAA accélèrent la dégradation de certaines composantes cellulaires, facilitant ainsi les réactions énergétiques qui aident à éliminer les excès de substances comme les graisses.
- Fonction de récupération : La valine, un des acides aminés des BCAA, contribue à accélérer la récupération après l’exercice.
- Fonction énergisante : L’isoleucine augmente la production de beta-défensines, améliorant ainsi la rapidité du système immunitaire.
Ces bénéfices font des BCAA un complément précieux pour optimiser les performances et la récupération chez les sportifs.
Quel bénéfice à prendre des BCAA avant l’entraînement ?
Les BCAA sont absorbés relativement rapidement par l’organisme. Une fois ingérés, ils sont directement utilisés par les muscles sans passer par le foie. En moyenne, la concentration maximale de BCAA dans le sang est atteinte environ 30 minutes après la consommation du complément alimentaire. Cette absorption rapide permet aux muscles de bénéficier rapidement des effets des BCAA, ce qui est particulièrement avantageux pour les sportifs cherchant à optimiser leur performance et leur récupération.
Pourquoi prendre des BCAA avant l’entraînement ?
De ce fait, prendre des BCAA avant l’entraînement permet d’arriver à la salle avec une concentration optimale de BCAA dans le sang. Le glycogène utilisé comme source d’énergie par les muscles se tarissant très rapidement, la présence des BCAA va permettre l’utilisation de ces acides aminés comme source d’énergie alternative et ainsi éviter le déchirement trop important du tissu musculaire.
Il est particulièrement important de consommer des BCAA avant l’entraînement si vous ne mangez pas avant de vous rendre à la salle. L’absence de glycogène disponible peut en effet entraîner une dégradation plus rapide et prononcée des tissus musculaires, et l’utilisation des protéines contenues dans ces tissus comme source principale d’énergie. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé de prendre un complément en BCAA sous forme de comprimés avant l’entraînement. Ceux-ci sont faciles et rapides à avaler, évitant ainsi d’avoir l’estomac rempli d’eau, ce qui peut être gênant pendant l’effort.
Quel dose prendre ?
En termes de dosage, il est généralement conseillé de prendre environ 5g de BCAA par jour, idéalement répartis en plusieurs prises. Par exemple, vous pouvez consommer 3g avant l’entraînement et 2g après votre séance.
Envisagez une dose quotidienne de 200 mg par kg de poids corporel de BCAA. Par exemple, si vous pesez 75 kg, prenez au moins 15 grammes de BCAA par jour.
Si vous préférez prendre une seule dose, il est recommandé de la consommer environ 30 minutes avant l’entraînement. Pour les séances particulièrement intenses ou plus longues que d’habitude, il peut être bénéfique d’augmenter la dose de BCAA pour obtenir de meilleurs résultats et optimiser la récupération.
La durée
Pour ressentir les effets des BCAA sur la masse musculaire et la récupération, consommez-les pendant au moins 10 jours. Idéalement, prenez des BCAA tout au long de votre saison sportive, et ce, tous les jours, pas seulement les jours d’entraînement.
La fréquence
Divisez votre dose quotidienne totale en plusieurs prises, par exemple avant et après l’exercice, pour maximiser les bénéfices.
Pendant ou après l’exercice ?
Les BCAA, lorsqu’ils sont consommés avant l’entraînement, aident à réduire la fatigue musculaire et optimisent les temps de récupération entre les séries. Pris pendant l’entraînement, ils diminuent l’accumulation d’acide lactique, permettant un effort intense plus prolongé. Après l’entraînement, les BCAA favorisent la récupération et réduisent significativement les courbatures.
Pendant l’entraînement
Pour prolonger l’effet des BCAA pris avant l’entraînement et maintenir leurs bénéfices jusqu’à la fin de la séance, il est possible de les consommer pendant l’entraînement. Emporter une gourde de BCAA à la salle peut facilement remplacer l’eau que l’on boirait habituellement, tout en apportant des avantages supplémentaires non négligeables.
Après l’entraînement
Grâce à leur action rapide, les BCAA pris après l’entraînement aident le corps à réparer les tissus musculaires plus rapidement. Cela favorise une prise de masse musculaire plus importante et réduit les courbatures et autres douleurs musculaires pouvant survenir après une séance intense de musculation.
Tout au long de la journée
Certains sportifs consomment des BCAA tout au long de la journée. Par exemple, le bodybuilder américain Rich Piana, décédé en 2017, transportait une grande bouteille de BCAA partout où il allait. Mais y a-t-il vraiment un avantage à cette pratique ?
Plusieurs études ont montré que pour obtenir des résultats probants avec les BCAA, leur consommation doit être prolongée sur le long terme. En d’autres termes, pour un résultat optimal, les BCAA doivent être consommés tous les jours, et pas uniquement les jours d’entraînement.
Au vu de cette information, il peut effectivement être intéressant de garder une gourde de BCAA à disposition tout au long de la journée, y compris les jours de repos. Cela permet de maintenir un niveau constant de ces acides aminés dans le corps, favorisant ainsi une récupération continue, une prévention de la dégradation musculaire et un soutien constant à la synthèse des protéines.
Comment choisir le type de BCAA à prendre ?
Maintenant que l’on sait que prendre des BCAA est une bonne idée et même fortement recommandé, comment savoir quel type de BCAA choisir ? La formule de base reste toujours la même et inclut les trois acides aminés dont nous avons déjà parlé : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ce qui va changer selon le produit choisi, c’est la concentration de chaque acide aminé par dose de complément prise. Ainsi, on verra souvent écrit sur les paquets de BCAA des ratios tels que 2:1:1, 4:1:1, ou même 8:1:1. Chaque ratio correspond à un dosage différent de BCAA :
Tableau comparatif des ratios de BCAA
| Ratio | Leucine (g) | Isoleucine (g) | Valine (g) | Bénéfices |
|---|---|---|---|---|
| 2:1:1 | 2 | 1 | 1 | Synthèse équilibrée et énergie |
| 4:1:1 | 4 | 1 | 1 | Synthèse protéique accrue |
| 8:1:1 | 8 | 1 | 1 | Croissance musculaire maximisée |
- 2:1:1 : Ce ratio signifie que pour chaque portion de BCAA, il y a deux parts de leucine pour une part d’isoleucine et une part de valine. C’est le ratio le plus courant et bien équilibré pour la majorité des utilisateurs.
DR MUSCU TE RECOMMANDE
BCAA 2:1:1 – MyProtein : acides aminés en poudre
- 4:1:1 : Ce ratio indique une concentration plus élevée de leucine, ce qui peut être bénéfique pour ceux cherchant à maximiser la synthèse protéique, car la leucine joue un rôle crucial dans ce processus.
DR MUSCU TE RECOMMANDE
Nutrimuscle – BCAA 4.1.1
- 8:1:1 : Ce ratio a une concentration encore plus élevée de leucine, principalement recommandé pour les athlètes cherchant des gains musculaires importants et rapides.
DR MUSCU TE RECOMMANDE
BCAA 8.1.1 HT POUDRE
Le choix du ratio dépend de vos objectifs spécifiques et de votre niveau d’activité. Pour la plupart des utilisateurs, un ratio de 2:1:1 est suffisant et efficace. Cependant, ceux qui cherchent à maximiser la croissance musculaire ou qui s’entraînent de manière très intensive pourraient bénéficier d’un ratio plus élevé de leucine, comme 4:1:1 ou 8:1:1.
Privilégier l’alimentation de qualité avant les suppléments
Lucas Jaron rappelle qu’« avant de recourir aux suppléments alimentaires en poudre, il est important de s’assurer que l’alimentation soit riche en BCAA. En effet, la transformation excessive des aliments est préjudiciable à notre santé à moyen-long terme. »
Lucas Jaron
Parmi les aliments riches en BCAA, on retrouve :
- Les viandes : volaille, bœuf, porc
- Les poissons : thon, saumon, truite
- Les œufs et les produits laitiers : fromages, yaourts
- Les légumineuses : soja, lentilles, pois chiches
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont essentiels pour les sportifs, mais il convient de privilégier une alimentation de qualité plutôt que de se tourner systématiquement vers les compléments en poudre. Une alimentation équilibrée et riche en BCAA peut offrir des avantages similaires aux suppléments, tout en évitant les effets potentiels de la transformation excessive des aliments.
N’hésitez pas à consulter un nutritionniste-diététicien pour élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins spécifiques, garantissant ainsi un apport optimal en BCAA tout en maintenant une alimentation saine et équilibrée.
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29069229
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29570613
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944645
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372
