Quand prendre des BCAA et à quel dosage ? Danger ?

Avant n’importe quel entrainement de musculation il est important d’être préparé à la fois mentalement et physiquement. Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à améliorer considérablement vos performances et votre ressenti lors d’une séance si ils sont pris juste avant de s’entrainer. C’est le cas des BCAA, qui pris avant votre workout peuvent grandement vous aider. Voyons cela ensemble.

Qu’est-ce que les BCAA ?

N’ayons pas peur de le dire, les BCAA sont un complément alimentaire essentiel en musculation. A première vue, le nom peut effrayer. BCAA, ces lettres mises l’une à côté de l’autre, veulent-elle dire quelque chose ? En réalité, BCAA correspond aux initiales de “branch chained amino acids” en anglais. En français, cela nous donne acide aminé ramifié. Ils sont au nombre de trois :

• la leucine
• l’isoleucine
• la valine

En pratique, ces acides aminés servent de blocs pour construire les protéines. Ils correspondent donc à des morceaux de protéines qui, mis bout à bout, vont former la molécule. Les trois acides aminés que comptent les BCAA représentent 30% de cette molécule. En leur présence, les cellules musculaires sont poussées à effectuer la synthèse des protéines, nourrissant ainsi le muscle et évitant le catabolisme.

Ainsi, les BCAA permettent d’accélérer la récupération, de réduire la fatigue musculaire pendant l’entraînement, d’aider à la réparation des tissus musculaires après une séance de musculation et de fournir de l’énergie au corps pendant l’exercice.

Cependant, ces acides aminés ne sont pas naturellement produits par le corps humain. De ce fait, leur apport provient entièrement de la nourriture que nous mangeons, ainsi que des compléments alimentaires. Mais quel est le meilleur moment pour prendre des BCAA ? Y a t-il un avantage supplémentaire à les prendre avant l’entraînement ?

Les différentes fonctions des BCAA

La prise de BCAA présente plusieurs avantages pour les sportifs :

• Fonction anabolique : les BCAA favorisent la prise de masse musculaire, c’est pourquoi il est recommandé de les prendre avant et après l’entraînement.
• Fonction catabolique : les BCAA accélèrent la dégradation de certaines composantes cellulaires, facilitant ainsi les réactions énergétiques qui contribuent à éliminer les excès de substances telles que les graisses.
• Fonction de récupération : la valine, l’un des acides aminés des BCAA, aide à accélérer la récupération après l’exercice.
• Fonction énergisante : l’isoleucine augmente la production de beta-défensines, améliorant ainsi la rapidité du système immunitaire.

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Quel bénéfice à prendre des BCAA avant l’entraînement ?

Les BCAA sont absorbés relativement rapidement. En effet, une fois qu’ils ont été ingérés par un individu, ils sont directement utilisés par les muscles, sans avoir besoin de passer d’abord par le foie. En moyenne, la concentration maximale dans le sang survient environ 30 minutes après avoir consommé le complément alimentaire.

Pourquoi prendre des BCAA avant l’entraînement ?

De ce fait, prendre des BCAA avant l’entraînement permet d’arriver à la salle avec une concentration optimale de BCAA dans le sang. Le glycogène utilisé comme source d’énergie par les muscles se tarissant très rapidement, la présence des BCAA va permettre l’utilisation de ces acides aminés comme source d’énergie alternative et ainsi éviter le déchirement trop important du tissu musculaire.

Il est de plus particulièrement important de consommer des BCAA avant l’entraînement dans le cas où vous ne mangez pas avant de vous rendre à la salle. L’absence totale de glycogène à utiliser mènerait effectivement à une rupture plus rapide et plus prononcée des tissues musculaires, et à l’utilisation des protéines contenues dans ces tissus comme source principale d’énergie.

Afin d’obtenir les meilleurs résultats, il est conseillé de prendre un complément en BCAA avant l’entraînement sous forme de comprimés. Faciles et rapides à avaler, il évitent ainsi d’arriver au début de l’entraînement avec l’estomac rempli d’eau, un facteur gênant pendant l’effort.

Quel dose prendre ?

En termes de dosage, il est en général conseillé de prendre environ 5g de BCAA par jour, à répartir en plusieurs prises si possible. Vous pouvez par exemple prendre 3g avant l’entraînement, puis 2g une fois votre séance terminée.

Si vous décidez de ne prendre qu’une seule dose de BCAA, nous vous recommandons de la prendre environ 30minutes avant votre entraînement.

Si votre entraînement est particulièrement intense, ou plus long que ce à quoi vous êtes habitué, n’hésitez pas à augmenter la dose de BCAA afin d’obtenir de meilleurs résultats et de récupérer de manière plus optimale.

Les autres moments où les BCAA sont recommandés

Si les BCAA sont très efficaces lorsqu’ils sont pris avant l’entraînement, ils peut également être bénéfique de les prendre à d’autres moments de la journée.

Pendant l’entraînement

Afin de faire perdurer l’effet des BCAA que l’on a pris avant l’entraînement pendant plus longtemps et les garder jusqu’à la fin de la séance, on peut envisage de prendre une gourde de BCAA avec soi à la salle. Cela peut facilement remplacer l’eau que l’on boirait dans tous les cas, et y ajoute des bénéfices non négligeables !

Après l’entraînement

Grâce à leur action rapide, les BCAA pris après l’entraînement vont aider le corps à réparer le tissu musculaire plus rapidement. Ainsi, on observera une prisse de masse musculaire plus importante, combinée à une réduction des courbatures et autres douleurs musculaires pouvant survenir après une séance importante de musculation.

Tout au long de la journée

Certains sportifs n’hésitent pas à boire des BCAA tout au ont de la journée. On a par exemple en tête l’exemple de Rich Piana, bodybuilder américain décédé en 2017, qui transportait une grosse bouteille de BCAA partout où il allait. Mais y a t-il vraiment un avantage à faire cela?

Plusieurs études ont démontré que, pour obtenir des résultats probants lors de l’utilisation de BCAA, cette dernière devait se prolonger sur le long terme. En d’autres termes, cela signifie que pour obtenir un résultat optimal, les BCAA doivent être consommés tous les jours, et pas uniquement les jours d’entraînement.

Au vu de cette information, il peut être effectivement intéressant de garder une gourde de BCAA à disposition pour la journée durant les jours de repos.

Quel type de BCAA choisir ?

Maintenant que l’on sait que prendre des BCAA est une bonne idée et est même fortement recommandé, comment savoir quel type de BCAA prendre ? La formule de base reste toujours la même et inclus les trois acides aminés dont nous avons déjà parlé :  la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ce qui va changer selon le produit choisi, c’est la concentration de chaque acide aminé par dose de complément prise. Ainsi, on verra souvent écrit sur les paquets de BCAA les nombres suivants : 2:1:1, 4:1:1, ou même 8:1:1. A chaque dosage correspondra un BCAA différemment dosé.

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Privilégier l’alimentation de qualité avant les suppléments

Lucas Jaron rappelle qu’« avant de recourir aux suppléments alimentaires en poudre, il est important de s’assurer que l’alimentation soit riche en BCAA. En effet, la transformation excessive des aliments est préjudiciable à notre santé à moyen-long terme.»

Favoriser les sources naturelles de BCAA

Parmi les aliments riches en BCAA, on retrouve :

• Les viandes (volaille, bœuf, porc…)
• Les poissons (thon, saumon, truite…)
• Les œufs et les produits laitiers (fromages, yaourts…)
• Les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches…)

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont essentiels pour les sportifs, mais il convient de privilégier une alimentation de qualité plutôt que de se tourner systématiquement vers les compléments en poudre. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste-diététicien spécialisé en sport pour obtenir des conseils sur l’apport adapté à votre pratique et à vos besoins.