Le lendemain d’une séance de jambes… vous savez ce que ça fait. Ça fait mal. On les appelle courbatures, douleurs musculaires ou encore DOMS. Ce sont les ennemies jurées de nombreux pratiquants de musculation. Certains ou certaines les redoutent à tel point qu’ils ou elles réduisent l’intensité de leurs entrainements. Ce phénomène naturel reste toutefois obscur pour de nombreuses personnes.
D’où viennent les courbatures ? Et comment les faire disparaître ? Tout au long de cet article, nous vous expliquerons les différentes raisons qui peuvent entrainer des douleurs musculaires et vous découvrirez nos conseils pour soulager ou même faire disparaître ces gênes.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une courbature ?
Vous savez lorsque vous faites du sport et que vous avez l’impression, bien souvent le lendemain de votre séance, qu’un train vous est passé dessus ?
Les DOMS ou Douleurs Musculaires à Déclenchement Retardé se caractérisent par des courbatures que l’on peut identifier quelques heures après l’exercice (généralement de 12 à 24 heures après l’entrainement). La durée de ces courbatures varie généralement entre 24 heures et 72 heures.
Il n’y a pas si longtemps, on croyait que l’acide lactique était responsable de la douleur. Des scientifiques ont démystifié cet argument par la suite, en soutenant que cet acide n’intervenait pas dans le processus, car il est éliminé rapidement.
Alors d’où viennent les courbatures ?
L’origine de la douleur dans le corps
Habituellement, les courbatures naissent après un effort physique trop intense et inhabituel comme lors de séances de musculation ou lors d’un mouvement trop soudain.
Quand nous faisons de l’exercice, nous subissons des microlésions musculaires. Ces microlésions libèrent des enzymes qui provoquent une inflammation dans le sarcoplasme (comme pour les câbles électriques, le sarcoplasme correspond à la gaine qui va contenir les fils. En l’occurrence, les fibres musculaires).
À la suite de ça, les cellules immunitaires vont libérer des molécules chimiques à ces endroits qui génèrent la douleur. Ce processus a pour but de réparer et de renforcer les lésions. Ainsi, lors du prochain effort, les muscles seront réparés, préparés et deviendront plus robustes.
Ce type de douleur trouve son origine dans les muscles striés qui sont ceux que nous pouvons contrôler intentionnellement et qui sont les plus sujets à cette sensation physique désagréable. Toutefois, si la douleur met plus de 72 heures à disparaître, il faudrait en parler à votre médecin.
Attention, à ne pas confondre les courbatures avec les crampes qui sont la contraction involontaire du muscle affecté. Les raisons pour lesquelles nous ressentons des crampes peuvent être un étirement mal fait, une déshydratation, une mauvaise alimentation, le symptôme d’un problème de santé ou un épuisement du muscle concerné.
Quand on a une courbature, la sensation que nous ressentons n’est pas directement liée à la « blessure », mais plutôt de l’inflammation qui en résulte. Cela dit, ne vous inquiétez pas. C’est pareil pour tout le monde !
Maintenant que nous connaissons l’origine des courbatures, que faire pour soulager cette sensation ? Vous pouvez utiliser les astuces de grand-mère comme la glace, le bain, les compresses chaudes ou même les massages ! Nous allons voir ça.
Faire partir les courbatures douloureuses : nos conseils
Les douleurs musculaires post-entrainement nous hantent souvent. Parfois, si souvent qu’elles nous empêchent d’augmenter l’intensité de notre activité physique. Nous allons ici explorer des méthodes efficaces pour apporter un peu de soulagement à vos muscles.
Les analgésiques et les antidouleurs : la mauvaise solution
Pour commencer, une étude a démontré que les analgésiques et autres antidouleurs ont peu (voire pas du tout) de réels effets sur les douleurs musculaires ressenties lorsque l’on a des courbatures. Il est donc inutile de vous ruer sur ces pilules en premier lieu. Optez plutôt pour les solutions que nous allons vous proposer. 😉
Le chaud et le froid contre les courbatures, ça marche vraiment ?
Le chaud
Une compresse chaude peut être un allié de taille. Elle augmente l’afflux sanguin en réduisant la contraction musculaire.
Si vous n’en avez pas, vous pouvez aussi utiliser une bouteille en plastique dans laquelle vous mettez de l’eau chaude.
Le froid
On a vu apparaître de nombreuses méthodes ces dernières années pour accélérer la récupération des sportifs ; ce qui comprend la cryothérapie. Cette pratique efficace est encore marginale. Cependant, son coût peut constituer un frein.
En alternative, vous pouvez localiser une poche de glace sur les courbatures douloureuses ou prendre des douches froides. Les plus durs prendront un bain d’eau froide. Selon une étude, immerger son corps dans l’eau froide diminuerait la libération des substances « toxiques » responsables des douleurs musculaires quand on a des courbatures.
Nutrition et hydratation pour récupérer des courbatures
Les fruits et les légumes sont également d’excellents alliés si vous cherchez que manger contre les courbatures. Faire le plein de vitamines et de minéraux est une super solution pour apporter au corps tout ce dont il a besoin pour récupérer des courbatures plus rapidement. Certains aliments comme le gingembre et l’ail ont des propriétés anti-inflammatoires qui aideront à la guérison.
Certes, les fruits et légumes aident, mais l’hydratation joue aussi un rôle clé dans la récupération. Donc, n’oubliez pas la règle d’or : buvez de l’eau !
En transpirant, nous perdons une quantité non négligeable de minéraux. Si vous ne vous hydratez pas correctement avant, pendant et après la musculation, vos muscles seront fragilisés. En revanche, si vous faites attention à boire une quantité suffisante d’eau tous les jours, vous récupérerez plus rapidement des courbatures.
Côté compléments alimentaire, la glutamine est un allié concernant la récupération après l’effort, ne l’oubliez pas dans votre shaker de whey !
Les massages contre les courbatures
Pourquoi ne pas joindre l’utile à l’agréable ? Que diriez-vous d’un massage relaxant ?
Les massages préventifs et curatifs sont une excellente solution pour soigner des courbatures. Cette méthode est utilisée depuis de nombreuses années dans la préparation physique et sportive pour prévenir des blessures, mais aussi pour soulager les douleurs musculaires comme les courbatures.
Pour accompagner votre massage, nous vous conseillons d’utiliser de l’huile d’arnica et de gaulthérie qui sont d’excellents myorelaxants naturels (ils relaxent le muscle).
Il existe aussi des rouleaux et des balles de massage très efficaces.
La fameuse séance de décrassage
Une autre pratique souvent utilisée est la séance de décrassage. Il s’agit d’une séance beaucoup moins intense que l’on fait généralement le lendemain et qui a pour but de faciliter la récupération.
Le décrassage éliminera les toxines dans l’organisme sécrétées lors de votre séance de musculation et vous permettra d’alléger les sensations douloureuses.
Contrairement à certains coachs, nous ne recommandons pas de faire un jogging ou du tapis de course en décrassage, car cette pratique est trop traumatisante pour les muscles et les articulations.
Faites plutôt du vélo (d’appartement ou sur route), du vélo elliptique ou encore du rameur en salle. Si vous avez la chance d’être dans une salle très bien équipée, vous pouvez faire de la natation. Sinon, vous pouvez aller à la piscine. La natation a l’avantage d’être très peu traumatisante pour les ligaments, les muscles et articulations. Elle sollicite aussi l’ensemble du corps en douceur.
L’intensité doit être faible, voire modérée. Pas plus de 60 % de votre VMA.
Les étirements
En parallèle de la musculation, il peut être intéressant de faire du yoga, du Pilate, du stretching ou toute autre pratique qui ont pour vocation d’augmenter votre mobilité et votre souplesse.
Les étirements permettent une plus grande souplesse et une meilleure performance dans la pratique des exercices en plus de prévenir les blessures, mais il faut faire attention ! S’ils sont mal pratiqués, les étirements peuvent aussi causer des douleurs musculaires. La liste des bienfaits est si variée qu’ils assurent même le bien-être mental et corrigent la posture !
Pour une bonne récupération, pour éviter les risques de blessures et pour réduire les douleurs musculaires, nous vous conseillons :
- Un échauffement avant vos séances pour l’ensemble du corps ;
- Des étirements de courte durée (environ 10 secondes par muscle) avant votre séance de musculation ;
- Des étirements de longue durée (entre 45 secondes et 2 minutes) après votre séance et/ou le lendemain de votre séance.
Conclusion
Les courbatures en musculation sont nombreuses. Elles font partie de notre quotidien. Toutes les solutions que nous vous proposons contre les douleurs musculaires sont efficaces pour réduire le désagrément.
Toutefois, la courbature en tant que telle ne peut pas toujours être évitée. Par conséquent, ne négligez pas votre alimentation, votre hydratation, votre échauffement et vos étirements pour faciliter la récupération.
Certes, il faut récupérer et ne pas trop surexploiter son corps. Cependant, ne laissez pas la douleur vous bloquer ! Travaillez sur une autre partie du corps avec moins d’intensité, en attendant que ces sensations physiques partent. Chaque séance de musculation doit avoir un degré d’intensité différent.
Par ailleurs, ne pas avoir de courbatures ne signifie pas nécessairement que l’on a fait un mauvais entrainement. On peut aussi avoir fait un excellent entrainement et être en pleine forme le lendemain.
