Combien de temps doit durer une séance de musculation ?

Quel doit être le temps d’une séance de musculation ? Chaque sportif s’est déjà posé cette question, et c’est un sujet qui fait débat. Certains pratiquants ne dépassent jamais 1 heure d’exercice, tandis que d’autres poussent jusqu’à 2 heures d’entraînement. Qui est dans le vrai ? Quelle est la durée d’une séance de renforcement musculation ? Combien de temps pour avoir des résultats visibles en musculation ? Quel est le temps idéal pour une séance ? Nous répondons à toutes vos questions dans cet article !

4 idées reçues sur le temps passé à la salle en musculation

Commençons par analyser les préjugés sur le temps que vous êtes censé passer à vous entraîner à la salle de sport : vous allez probablement découvrir que ce que vous pensiez vrai ne l’est pas tant que cela !

1) Plus une séance est longue, mieux c’est

Lorsque l’on se demande comment de temps doit durer une séance de sport, on a tendance à se dire que « plus c’est long, plus on aura de résultats visibles ». On se dit que plus on s’entraîne, plus rapidement on pourra maigrir ou prendre de la masse musculaire. Cette idée reçue concernant le temps des séances de musculation a la vie dure, et elle est pourtant fausse.

En effet, au début de votre séance de musculation, votre taux d’hormone de croissance augmente petit à petit pour soutenir vos muscles. Mais au bout de 45 minutes en moyenne, cette hausse s’arrête et le taux d’hormone plafonne à son niveau maximum. Ainsi, après trois quarts d’heure d’effort environ, il est possible que vos exercices de renforcement musculaire portent beaucoup moins leurs fruits, alors que vous allez tout autant (voire plus) vous fatiguer. Cette évolution du taux d’hormone de croissance dépend évidemment de chaque individu (homme ou femme), mais ça donne un bon ordre de grandeur pour déterminer la durée idéale d’une séance de musculation.

2) Les entraînements doivent être de la même durée pour tous les muscles

C’est faux, puisque vous devez adapter le temps des séances de musculation en fonction de vos points forts et de vos points faibles. En effet, chaque muscle ciblé possède des caractéristiques fonctionnelles différentes qui peuvent faire varier la limite de temps choisie. Ainsi, le temps passé à la salle de sport et la quantité de travail réalisée sont des facteurs à moduler en fonction des muscles sollicités.

Afin de mieux répartir votre temps à la salle de musculation, n’hésitez pas à analyser vos forces et vos faiblesses (généralement un manque de force ou un manque de masse). Notez que si vous êtes débutant, les muscles suivants ont généralement besoin d’être davantage travaillés : les pectoraux, le dos et les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).

3) Vous devez vous entraîner au moins aussi longtemps que les autres

Il ne sert à rien d’essayer de copier le rythme ou l’intensité d’entraînement de vos amis ou des sportifs croisés sur les réseaux sociaux : tout le monde a un mode de vie et un corps différents. De même, vous ne brûlez pas forcément le même nombre de calories les jours de semaine et le week-end que les autres, donc vous n’avez pas toujours la même disponibilité énergétique. Pour déterminer la durée de votre programme musculation, vous devez prendre en compte les paramètres qui s’appliquent à vous, et seulement à vous.

4) Il faut toujours pousser son corps hors de ses limites

Certes, le dépassement de soi est bénéfique en musculation. Mais il faut aussi être capable de se mettre des barrières : si vos muscles sont vraiment douloureux, que vous n’avez plus d’énergie pour finir votre séance (peu importe sa longueur) ou que vous dormez vraiment mal, c’est sans doute un signe que vous devriez légèrement freiner sur l’intensité.

Ne pas réussir à terminer une séance est rarement bon signe et il faut parfois dire stop sans chercher à repousser constamment ses limites. Fiez-vous à vos ressentis, aux signes de vos corps, et repartez de plus belle le lendemain !

5 facteurs déterminant la durée d’une séance de sport

Il n’y a pas de réponses universelles quant à la durée d’un entraînement de musculation conseillée, puisque cela dépend de différents facteurs dont nous allons vous expliquer l’importance.

1) Votre temps disponible

Ce premier facteur peut sembler évident, mais tout le monde n’a pas le même temps disponible pour s’entraîner à la salle de sport. Certains peuvent consacrer 2 heures à leur exercice physique, tandis que d’autres n’ont que 30 minutes par-ci, par-là : les contraintes comme le travail ou la vie sociale et familiale y jouent pour beaucoup.

Le temps d’une séance de musculation doit donc s’adapter à vous, et non l’inverse : peu importe la “norme” que vous pensez devoir respecter ! Alors oui, si vous ne pouvez accorder que 30 minutes à la musculation 2 fois par semaine, votre progression sera plus lente. Mais vous imposer une fréquence d’entraînement plus élevée ne sera pas forcément plus efficace, puisque vous aurez du mal à tenir sur le long terme et à être régulier et que vous risquez le surentrainement. Il vaut mieux préserver votre détermination et votre régularité : la patience est l’une des clés les plus importantes en musculation pour atteindre ses objectifs !

2) Vos objectifs

Qu’attendez-vous de vos entraînements de musculation ? Est-ce qu’atteindre vos objectifs est un bonus ou réellement une volonté de vous transformer ? Selon les réponses à ces questions, le temps des séances de musculation et leur intensité varient forcément. De plus, la plupart des sportifs cherchent soit à prendre de la masse musculaire, soit à perdre de la graisse (en période de sèche).

Et ces deux objectifs n’induisent pas du tout le même programme d’entraînement : même si les exercices peuvent être identiques, le volume d’entraînement et l’intensité des charges utilisées seront différents. Si vous êtes en déficit calorique pour perdre du poids, vos séances seront aussi forcément plus courtes afin de ne pas vous blesser.

3) Votre dépense énergétique journalière

Vous avez déjà probablement connu des jours où vous vous sentez plus fatigué que d’autres : le sommeil, l’alimentation et l’activité journalière peuvent faire varier votre niveau d’énergie disponible au moment de commencer votre séance. En fonction de ce que vous avez fait et mangé, adaptez le temps de vos séances de musculation pour ne pas vous épuiser et risquer de vous décourager pour le reste de la semaine.

Si vous manquez de force, il vaut alors mieux se limiter pour repartir plus fort le lendemain. Il faut savoir écouter son corps et se faire confiance ! Pour garantir un entraînement productif, accordez de l’importance à votre récupération et à votre nutrition, car il faut manger suffisamment pour apporter au corps tout ce dont il a besoin. N’hésitez également pas à caser les séances les plus intenses après vos jours de repos afin d’optimiser votre dépense énergétique !

4) Votre génétique

Votre génétique, votre morpho-anatomie et vos antécédents sportifs jouent également dans la balance : tout le monde n’a pas les mêmes besoins pour chaque muscle. En effet, certaines fibres musculaires réagiront plus que d’autres : 3 séries d’entraînement peuvent suffire pour vos biceps tandis qu’il faudra le triple de ce travail pour renforcer efficacement vos triceps. La longueur du muscle, la longueur des leviers associés (bras et jambes), l’architecture des tendons et des fibres des muscles : tous ces facteurs génétiques peuvent modifier la manière dont vous devez vous entraîner pour obtenir les résultats musculaires voulus, et donc le temps d’une séance de musculation optimale pour vous. Et si vous trouvez un “exercice magique”, ce type de mouvement qui vous fait progresser rapidement, vous allez pouvoir diminuer le temps de vos séances sans perdre en efficacité !

5) Votre niveau sportif

L’une des erreurs classiques lorsque l’on débute en musculation, c’est que par peur de ne pas faire assez, vous avez tendance à en faire trop. Tout le monde veut que ses séances de renforcement donnent des résultats visibles ! Mais si vous êtes débutant, le temps d’une séance de musculation adaptée pour votre niveau ne sera pas du tout le même que pour un sportif confirmé : plus on progresse, plus il devient difficile de prendre du muscle et de continuer à s’améliorer.

Les séries et les temps de récupération doivent donc être plus longs, il faut ajouter des exercices et passer un peu plus de temps à la salle de sport. Plus votre niveau est élevé et plus un muscle a besoin d’attention pour continuer à grandir. Mais pour la première année d’entraînement, ce ne sont pas encore des préoccupations que vous devriez avoir, car vous obtiendrez des résultats musculaires peu importe votre temps d’entraînement : votre potentiel de progression est si élevé que le travail paiera de toute façon.

Les différences entre les sessions de cardio et de musculation

Toutes ces idées concernant le temps d’une séance de musculation s’appliquent plus ou moins aux séances de cardio, puisqu’il s’agit de deux types d’exercices différents.

Quel est le volume d’entraînement idéal ?

En plus du temps de vos séances de musculation, le volume d’entraînement est très important pour provoquer une croissance musculaire grâce à une progression linéaire de la tension et du stress métaboliques. Parfois, les poids utilisés sont les bons, mais le nombre de séries ou de répétitions réalisées n’est pas suffisant pour prendre du muscle en même temps qu’augmenter sa force. Voici des conseils simples à mettre en place pour déterminer le bon volume d’entraînement selon vos besoins :

• Répartir intelligemment ses séances : pour éviter d’allonger interminablement le temps de vos séances de musculation, le travail en split est idéal. Cela consiste à diviser ses entraînements muscle par muscle (ou d’exercer les muscles complémentaires ensemble) afin de s’entraîner intensément tout en leur laissant le temps de récupération nécessaire à leur croissance.
• Prioriser selon ses objectifs : le temps disponible pour s’entraîner peut parfois être limité. Dans ce cas, il faut prioriser et “sacrifier” certains groupes musculaires pour se consacrer sur d’autres qui nécessitent d’être stimulés. Ainsi, plutôt que de tout faire à moitié, vous progressez efficacement sur certains points pour ensuite alterner. Ce système de roulement est pertinent pour maintenir votre masse musculaire sans pour autant stagner.
• Respecter ses temps de récupération : même si vous désirez progresser rapidement, la récupération n’est pas à prendre à la légère ! Le travail de reconstruction entre les séances est primordial pour que vos fibres musculaires cicatrisent et récupèrent efficacement. On évite donc de travailler le même muscle deux jours de suite pour un bénéfice optimal de vos efforts. Il en va de même pour les temps de repos entre chaque série qui doivent bien être chronométrés.

Comment déterminer le temps d’une séance de musculation parfait pour ses besoins ?

Avec une fréquence d’entraînement faible (3 séances par semaine), le temps de vos séances de musculation sera forcément plus long, avec des sessions plus intenses. Une routine en split est alors idéale pour étaler le travail musculaire sur toute la semaine tout en conservant une qualité et une quantité d’exercice optimale.

Si par contre, vous vous entraînez déjà dans les 6 ou 7 fois par semaine, vous pouvez jouer sur des leviers différents pour intensifier les séances sans y passer des heures et continuer à prendre de la masse musculaire grâce à la tension d’étirement et de contraction induite par les charges : la congestion du muscle, la brûlure musculaire, le temps sous tension. Ainsi, vous pouvez continuer à prolonger, maintenir ou diminuer le temps des entraînements selon vos besoins sans pour autant tomber dans le sur-entraînement !

Faut-il inclure l’échauffement et la récupération ?

Non, l’échauffement et la récupération ne sont pas inclus lorsque l’on parle d’une durée moyenne de 45 minutes : ici, ces 45 minutes correspondent vraiment au laps de temps où vous allez travailler. Cependant, il ne faut pas négliger ces étapes pour garantir votre sécurité et optimiser l’efficacité de vos séances.

L’échauffement vous permet d’activer votre rythme cardio-vasculaire, de stimuler votre circulation sanguine en vue de l’effort et de chauffer vos tissus musculaires. Ils comprendront alors qu’ils doivent se préparer pour un travail musculaire pour intense : vous pouvez par exemple faire des répétitions à vide des exercices prévus dans votre séance du jour.

Le retour au calme après votre session de sport permet de faire redescendre votre rythme cardiaque et de réduire l’apparition de courbatures grâce à quelques étirements.

Nos conseils pour optimiser l’efficacité de chaque séance

Vous l’aurez compris, 45 minutes à 1 heure d’entraînement, cela passe vite : il serait dommage d’arriver au bout de ce laps de temps sans avoir accompli votre programme de la journée. Lorsque l’on parle du temps de votre séance de musculation, on parle du temps effectif de travail, sans pauses à tout va ou de distractions. Vous devez être impliqué, concentré, rigoureux. Il s’agit d’un laps de temps durant lequel vous donnez tout pour maximiser les résultats obtenus dans une période d’exercice courte. Voici quelques conseils pour optimiser l’efficacité de chaque séance :

• Ne pas discuter : si vous prenez une minute pour discuter avec les autres personnes à la salle de sport entre chaque série d’exercices, vous perdez du temps et vous diminuez les bienfaits de la congestion musculaire. On ne vous dit pas d’être froid avec les autres passionnés de musculation, mais plutôt d’attendre la fin de la séance pour échanger avec eux.
• S’entraîner avec des écouteurs : rien de tel pour ne pas être dérangé par l’activité omniprésente dans la salle de sport et rester focus sur vos objectifs.
• Utiliser son téléphone comme chronomètre : paramétrez et calculez vos temps de repos entre les exercices pour une récupération optimale entre les séries.

Conclusion

Le temps d’une séance de musculation dépend donc de multiples facteurs : votre temps disponible, vos objectifs, votre dépense énergique du jour, votre génétique et votre niveau actuel. C’est un paramètre personnalisé et personnalisable. Généralement, on conseille des séances entre 45 minutes et 1 heure, car il est possible de s’entraîner intensément pendant ce laps de temps sans avoir à bloquer un long créneau dans sa journée. Mais tout dépend de votre volume d’entraînement, du nombre de séances de musculation que vous faites par semaine ou encore de vos attentions vis-à-vis du renforcement musculaire (par exemple, si vous voulez faire de la compétition). N’hésitez pas à solliciter les conseils d’un coach sportif professionnel pour définir un programme de musculation adapté à vos besoins !