Pour pouvoir bénéficier d’une progression parfaite en musculation, on a parfois le sentiment que la congestion est nécessaire. C’est généralement le fruit de nombreuses informations mal interprétées sur le web. Seulement, vous savez que la musculation est un tout et ne dépend pas que d’un seul facteur.
Pour cela, Dr Muscu vous explique tout ce qu’il faut savoir sur la congestion en musculation.
Sommaire
Comprendre ce qu’est la congestion musculaire
La congestion musculaire est la sensation que l’on peut avoir lorsque nos muscles se gonflent. Ils sont « pleins ». Autrement dit, l’afflux sanguin causé par les exercices de musculation que nous pratiquons favorisera la congestion.
Étant donné que les muscles sont congestionnés, nous paraissons plus massifs. Ne vous réjouissez pas si vite, car cet aspect gonflé diminue avec le temps jusqu’à retrouver un état normal lorsque nous sommes au repos. En effet, c’est la période de récupération qui nous fera décongestionner.
Pour résumer, la congestion se définit par une augmentation éphémère du volume musculaire. Il ne sera pas rare de prendre 2 cm de tour de bras au cours d’une séance de musculation.
La congestion : à quoi ça sert ?
L’avantage de la congestion musculaire réside dans sa fonction mécanique. Cet important afflux sanguin dans les muscles fournit une quantité de nutriments et d’oxygène non négligeables aux fibres musculaires. Pour simplifier, vos muscles seront mieux nourris. Bien évidemment, ce sera uniquement à la condition que vous ayez une bonne alimentation.
Nous tenions aussi à apporter un autre élément positif par rapport à la congestion autour du moral du culturiste. Cette augmentation du volume musculaire est un véritable atout pour booster notre motivation et notre égo. Arnold Schwarzenegger l’a souligné plusieurs fois. La congestion nous confère un sentiment de confiance en soi : on se sent plus fort, plus volumineux et on l’impression d’avoir très bien progressé durant notre entraînement. Oui, on parle d’impression, car ce n’est pas toujours le cas.
Ai-je besoin de congestionner pour prendre du muscle ?
Ne nous faisons pas d’illusions. La réponse est tout de suite « non ». Voilà pourquoi.
La congestion ne représente pas la clé de voûte de votre progression en musculation. Loin de là. Elle ne garantit pas une prise de muscles instantanée de même qu’elle ne garantit pas nécessairement une prise de muscles plus rapide.
Toutefois, la congestion musculaire a l’avantage de nous signaler ou non que nous travaillons les bons muscles. Il faudra être à l’écoute de son corps, car il peut nous arriver, à cause d’une mauvaise technique, de ne pas travailler le bon muscle. De la même manière, une congestion trop forte ne sera pas idéale pour avoir de bonnes performances.
On peut avoir une congestion musculaire quand on travaille avec des charges légères et un nombre de répétitions élevé. Cela ne nourrira pas les muscles qui vous permettront de développer votre masse musculaire. Il pourrait être intéressant dans d’autres sports de travailler là-dessus, mais pas dans la musculation.
Il y a congestion et congestion. La congestion « d’endurance » sera inutile dans un objectif de prise de masse. L’inverse vaut aussi.
A contrario, travailler des charges trop lourdes avec un nombre de répétitions trop faible ne permettra pas au sang d’affluer en quantité suffisante dans les muscles. Vous travaillerez surtout votre force. Par exemple, les powerlifters ne chercheront pas nécessairement à être congestionnés. Leur but étant de prendre surtout de la force au lieu du volume.
En revanche, les personnes qui ont des points faibles très prononcés peuvent trouver une utilité avec la congestion. On entend par point faible : un manque de muscle, de force et/ou de volume. Pour corriger un point faible en musculation, on a besoin de cibler au mieux le muscle en question. Le fait d’être congestionné vous permettra d’être plus à l’écoute de votre corps pour localiser le point faible et savoir si vous travaillez le bon endroit. Elle sera donc utile en tant qu’indicateur. Par ailleurs, avoir des points faibles ne signifie pas être un débutant. Tout le monde peut avoir un ou des points faibles que l’on ait 1 mois ou 10 ans de pratique.
Comment faire pour congestionner ?
Comme nous l’évoquions précédemment, la congestion peut s’obtenir en travaillant des poids légers avec un nombre de répétitions élevé. Cependant, ce ne sera pas idéal pour prendre du muscle. En revanche, il existe un point d’équilibre qui permet de congestionner tout en prenant de la masse. Ce sera le cas avec les types d’exercices suivants.
Séries moyennes
Vous pourrez travailler les séries moyennes. Il faudra alors adapter votre charge pour faire des séries qui varient entre 8 et 12 répétitions. Le temps de repos se situera entre 45 et 60 secondes.
Biset ou les supersets
Faire un superset, c’est enchaîner deux exercices qui travaillent les muscles antagonistes (exemple biceps et triceps) à la suite sans temps de repos. Le biset concerne l’enchaînement de deux exercices pour le même muscle et sans temps de repos entre les deux exercices. Le top pour congestionner !
Séries dégressives
Les séries dégressives représentent aussi une option de choix pour améliorer votre congestion. Le principe est simple, on réduit les charges au fur et à mesure de l’exercice. Pour un maximum d’efficacité, veillez à ne pas prendre de temps de pause en chaque charge.
Peu importe la méthode que vous utilisez, vous devez savoir deux choses :
— Toutes les méthodes présentent leur lot d’avantages et d’inconvénients. Il n’existe aucune méthode plus efficace qu’une autre ;
— Encore une fois, la technique prime. Une bonne congestion sera possible qu’avec une bonne technique.
Notez aussi qu’il est possible dans les cas de surentraînement ou d’épuisement que les muscles ne réagissent pas correctement. De ce fait, la congestion est très difficile. Veillez à récupérer et à vous alimenter correctement. En effet, les muscles ont besoin d’énergie. Cette énergie, nous la trouvons dans les aliments que nous consommons. Tout comme pour les automobiles, s’il n’y a pas assez de carburant ou que le carburant est de mauvaise qualité, alors ce sera plus difficile.
Les compléments alimentaires pour faciliter la congestion
La congestion, c’est un plus fort afflux sanguin dans les muscles par rapport à leur état au repos. Ils ont besoin d’être nourris correctement pour bénéficier d’un maximum de bienfaits. Pour faciliter notre afflux sanguin et, par conséquent, la congestion, nous devrons donc jouer sur la vasodilatation, c’est-à-dire la dilation de nos vaisseaux sanguins. Il existe des compléments alimentaires qui facilitent la vasodilatation et qui sont destinés à avoir de meilleures congestions.
Pour cela, il existera différents compléments alimentaires naturels et sains qui seront utiles pour une bonne congestion.
L’arginine
L’arginine est un acide aminé semi-essentiel (ou essentiel pour les sportifs, car leurs besoins sont plus importants).
L’avantage de cet acide aminé est sa capacité à sécréter une plus grande quantité de monoxyde d’azote (NO) et de créatine tout en éliminant les toxines présentes dans l’organisme. Ceci a pour effet d’améliorer l’afflux sanguin pour une meilleure congestion.
La citrulline
Autre acide aminé, la citrulline est semi-essentielle et non protéique, car elle n’est pas fournie par les aliments que nous consommons (à part la pastèque).
De manière générale, la citrulline est utile pour améliorer la circulation sanguine. Avec l’arginine, la citrulline est probablement le complément alimentaire le plus utilisé en musculation pour faciliter la congestion musculaire. Elle aura aussi pour effet de vous rendre plus fort et d’améliorer vos performances.
Le tribulus terrestris
Le tribulus terrestris peut aussi être utilisé pour améliorer la congestion musculaire. Il s’agit d’un complément alimentaire tout à fait naturel issu d’une plante que l’on utilise depuis plus de 4000 ans en médecine indienne. On recourt au tribulus pour soigner différents maux notamment sexuels, mais il est aussi efficace pour activer la circulation sanguine de façon plus intense. D’autre part, il permettrait aussi d’augmenter notre sécrétion hormonale et notamment notre niveau de testostérone.
Pour qui sont ces produits pour la congestion musculation ?
Dans un premier temps, ces compléments alimentaires ne sont pas des produits dopants. Il s’agit de produits naturels que l’on retrouve dans notre organisme ou dans notre alimentation comme les acides aminés (arginine et citrulline).
On destinera les boosters de congestion aux personnes qui veulent corriger leurs points faibles en musculation pour améliorer leur harmonie musculaire. Les personnes qui font des shows et de la compétition pourront aussi avoir besoin de compléments alimentaires destinés à la congestion pour paraître les plus massifs rapidement.
Précédemment, nous expliquions que le surentraînement ou un épuisement peuvent rendre plus difficile la congestion. Certains compléments alimentaires avec des principes actifs toniques et qui permettent de récupérer pourront alors améliorer vos chances d’avoir de bonnes congestions.
Veuillez toutefois prendre en compte que les compléments alimentaires pour la congestion ne seront pas directement utiles pour prendre du muscle comme peut l’être la protéine. Ils ne vous permettront pas non plus de garder votre congestion ad vitam aeternam au cas où vous l’espéreriez.
Il faudra les consommer ponctuellement et non comme une cure de compléments alimentaires destinés à la prise de muscle.
Mis à jour le 2020-09-29.
