Au cours de votre vie de sportif, vous serez très probablement amené à arrêter la musculation pendant un certain temps. C’est tout à fait naturel.
Cela dit, on ne sait jamais vraiment comment reprendre la musculation après une période de « vide sportif ». Dois-je reprendre à fond ? Dois-je augmenter mes charges pour regagner ma masse musculaire plus rapidement ? Plus généralement, comment dois-je reprendre la musculation ? Les questions peuvent être nombreuses.
Afin de vous éclairer un peu plus, Dr Muscu vous dévoile ses conseils pour reprendre la musculation en douceur.
Les raisons de votre arrêt
Tout le monde n’arrête pas la musculation pour une seule et même raison. Il vous arrivera (c’est peut-être déjà le cas) de devoir arrêter plusieurs fois au cours de votre vie pour les raisons suivantes :
- À cause des vacances (rassurez-vous, vous pouvez faire du sport en vacances de manière plus ludique. Ça reste les vacances quand même) ;
- À la suite, d’une lassitude de la musculation (dans ce cas consultez notre article sur la motivation) ;
- Après un changement dans votre vie professionnelle ou personnelle ;
- Après une blessure ou une maladie grave.
Selon le cas, la reprise peut-être plus ou moins difficile et longue à mettre en place. C’est notamment le cas pour les personnes qui sortent de maladies graves ou de blessures.
Attention à l’échauffement pour votre reprise
L’échauffement constituera une partie importante de votre reprise. En effet, bien qu’il soit toujours important, il ne sera pas possible d’éviter de vous échauffer dans ces circonstances.
Après une période sans réelle activité physique et sportive, le corps est plus « fragile ». L’échauffement vous permettra de réveiller vos muscles, de protéger vos articulations et vos muscles.
Ne lésinez pas non plus sur les étirements. Dans ce cas, commencez votre séance par de courts étirements dynamiques pour chaque muscle (5 à 10 secondes) et finissez votre séance par des étirements plus longs (45 secondes et plus). Ainsi, vous améliorerez votre récupération et vous réduirez les risques de blessures.
Reprendre doucement vos séances de musculation
Quand on reprend la musculation après une certaine période, on a tendance à y aller fort. C’est un tort. Il faut reprendre doucement encore une fois pour réadapter votre corps à l’effort.
- Bien que vos volumes d’entrainements aient été élevés avant votre arrêt, nous vous recommandons de reprendre progressivement avec une ou deux séances par semaine. C’est une question de ressenti. Au fil des semaines, vous pourrez augmenter graduellement le nombre de sé
- En fonction de la durée et de la raison de votre arrêt, il se peut que vous ayez l’impression d’avoir perdu peu de force. Toutefois, privilégiez des charges moins importantes.
- Plutôt que de faire des exercices ciblés, choisissez des exercices full body pour commencer. Ils vont renforcer votre corps dans son ensemble et vous préparer à des exercices plus spécifiques et ciblé
Mémoire musculaire : vais-je reprendre du muscle rapidement ?
Tous les entrainements que vous avez accumulés ne sont pas perdus !
La revue Nature relate une étude qui soutient que le corps et les muscles ont une mémoire épigénétique. Cela signifie que nos muscles se souviennent et se souviendront de leur développement antérieur.
Dans les faits, il vous sera aisé de récupérer les 3/4 de ce que vous avez perdu rapidement. Seul le dernier quart sera plus long. Ce sera du travail de finition ou de définition musculaire.
Pour accélérer le processus et récupérer plus rapidement vos muscles, vous continuez d’avoir une alimentation riche en protéine (sans excès, rappelons que les excès tuent plus que les épées). Vous pouvez aussi vous aider de compléments alimentaires. Petit à petit vos séries sur le banc de développé couché seront de plus en plus faciles, comme avant !
L’alimentation : notre machine à fabriquer du muscle
Dans l’idéal, peu importe que l’on fasse du sport ou pas, que l’on soit compétiteur en culturisme ou pas, il est fortement recommandé d’avoir une alimentation variée et équilibrée.
Si vous êtes actuellement dans votre phase où vous ne faites plus d’entrainement, continuez d’avoir les bonnes habitudes alimentaires. N’oubliez pas que l’alimentation est nécessaire pour maintenir autant que possible votre volume musculaire et elle aide bien évidemment à avoir plus de muscles.
Durant la période où vous arrêtez la musculation, réduisez vos apports caloriques, car vous ne dépensez pas la même quantité d’énergie. En revanche, si vous ne mangez pas assez, le catabolisme sera encore plus prononcé et vous perdrez plus de muscles. En reprenant doucement la musculation, nous vous conseillons d’augmenter progressivement vos calories et non pas d’augmenter d’un coup.
Votre corps a besoin de s’adapter.
La bonne alimentation vous apportera aussi d’autres avantages :
- Une meilleure récupération et une meilleure endurance pour votre reprise de la musculation ;
- Réduire les risques de blessures ;
- Reprendre du muscle plus rapidement.
Vous l’aurez compris. L’idée est de reprendre en douceur et non comme un brut même si cela peut être tentant. Plus l’arrêt de la musculation est long, plus il vous sera nécessaire de prendre votre temps lorsque vous reprendrez la musculation. Ne soyez pas non plus frileux sur les échauffements et les étirements, ils sont vos meilleurs amis. 😉
