Comment gérer les blessures en musculation ?

Les blessures font partie de la vie de nombreux sportifs. Oui vous pouvez vous entraîner à travers la douleur, mais non vous ne devez surtout pas vous entraîner avec une blessure. Se blesser peut être une pilule très difficile à avaler, en particulier pour les personnes qui sont constamment actives ou qui s’entraînent pour un événement particulier. Bien que vous ne puissiez pas remonter dans le temps et empêcher la blessure de se produire, vous pouvez vous concentrer sur le processus de récupération. Comment optimiser sa récupération et retrouver son niveau ? Comment gérer les blessures en musculation ainsi que les frustrations associées, la déception et la reprise ?

comment gérer les blessures en musculation

Identifiez la blessure

blessure musculationIl est très important de connaître la différence entre une blessure et une douleur. Pendant un entraînement, vous pouvez ressentir une douleur. Ne prenez pas ça à la légère ! Le symptôme le plus évident d’une blessure est la douleur, ce qui n’aide pas à différencier les deux. Si vous ressentez une douleur intense, faites une pause jusqu’à ce que la douleur s’atténue et soit suffisamment gérable pour continuer. Si la douleur ne disparaît pas, arrêtez-vous et consultez un médecin. C’est peut-être une blessure ! Vous devez vous en occuper immédiatement avant qu’elle ne se transforme en problème chronique ou s’aggrave. Continuer à s’entraîner et ne pas prendre suffisamment de temps pour guérir peut vraiment entraîner de graves conséquences, surtout quand on s’entraîne en muscu avec de lourdes charges.

Les douleurs les plus communes des amateurs de musculation sont les douleurs dans le bas du dos et les hernies discales (souvent causées par une mauvaise technique), une fatigue de l’épaule et les blessures à la coiffe des rotateurs (par traumatisme ou stress répétitif), la tendinite du coude, les tiraillements et déchirures des ischio-jambiers, les douleurs au genou, les périostites tibiales (trop d’impacts, de volume ou de vitesse trop tôt), des douleurs à la hanche (volume d’entraînement excessif, déséquilibres musculaires), les ruptures du pec (surcharge), etc. Les raisons de ces blessures sont le plus souvent des volumes d’entraînement inadaptés, une intensité ou une fréquence élevée, mais aussi une mauvaise technique ou un mauvais mouvement lié à la fatigue ou à la précipitation.

Faites preuve de patience et de positivité

La nouvelle vient de tomber, et vous avez bien une blessure due à la musculation ! Vous risquez d’être frustré, voir extrêmement frustré. Préparez-vous, la guérison d’une blessure peut prendre des semaines, voire des mois (le temps de guérison varie d’une personne à l’autre). Vous voudrez probablement tout faire pour retourner dans votre salle de muscu et ne pas manquer une séance d’entraînement. Mais si vous continuez à vous entraîner ou si vous retournez à la salle trop tôt, vous augmentez vos chances de développer une blessure chronique qui ne disparaîtra jamais complètement.

Mauvaise idée ! Essayez plutôt de prendre du recul et de voir la situation dans son ensemble. La bonne santé de votre corps, de vos muscles et de vos articulations est beaucoup plus importante que vos entraînements et progrès immédiats. Bien sûr, c’est frustrant de moins s’entraîner (ou différemment), de potentiellement perdre un peu de muscle et de force, mais vous rebondirez vite ! Donnez-vous plutôt toutes les chances de récupérer de façon optimale et tirez le maximum de cette période. Comment ? Première chose indispensable… Gardez une attitude positive. Regardez vers l’avant et non vers l’arrière. Ce qui est fait, est fait ! Vous ne pouvez rien changer quoi que vous fassiez, vous ne pouvez pas vous permettre de vous attarder sur ce qui s’est passé. Vous morfondre ne changera rien, alors donnez vous tous les moyens pour rester positif et tirer le meilleur de cette récupération ! C’est très important pour vous permettre d’avancer dans la bonne direction.

Selon votre blessure, vous aurez un processus de récupération plus ou moins long. Pour vous soigner correctement, entourez-vous d’un médecin pour être sûr de ne pas faire de fausses notes. Cela vous permettra d’avoir plus d’informations sur votre blessure, comment elle se soigne, à quoi s’attendre et combien de temps prendra la rééducation. Tout cela vous permettra de vous préparer mentalement et de faire un plan d’entraînement et de nutrition en mode récup (si la blessure vous le permet). Regardez le bon côté et voyez cette période comme une occasion d’en apprendre plus sur la musculation, d’affiner vos plans d’entraînement/nutrition pour revenir plus fort.

Blessure musculation : Soignez votre nutrition

blessure musculation que faireLa nutrition est probablement le facteur le plus important dans le processus de récupération des blessures et de gestion de la reprise ! Première erreur à ne PAS commettre : réduire considérablement les calories pendant la période de récupération afin d’éviter de prendre du poids ou de la graisse. Oui, c’est normal de redouter la prise de poids/graisse. N’oubliez pas que vous avez besoin de nourriture et de tous les nutriments qu’elle vous apporte pour récupérer, encore plus pendant les périodes de blessures. Alors, mangez bien et suffisamment pour essayer de préserver et guérir vos muscles. Si vous réduisez trop vos calories, vous risquez de perdre du muscle, ce qui retardera votre récupération et vous donnera encore plus de taff à la reprise.

Le principe est simple : conservez une bonne nutrition et un mode de vie sain. L’apport de bons nutriments participe au processus de guérison. L’apport quotidien en matières grasses devrait rester autour de 15 à 25% de vos calories quotidiennes. Privilégiez les bonnes graisses à savoir les acides gras monoinsaturés et les oméga-3. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines pour maintenir votre masse musculaire et participer au bon processus de réparation. Manger plus de protéines peut également augmenter la sensation de satiété (et vous inciter à manger moins de cochonneries). Vous aurez cependant besoin de moins de glucides pendant la récupération que lors de l’entraînement, MAIS vous avez toujours besoin d’une quantité suffisante pour soutenir votre récupération. Évitez les aliments favorisant l’inflammation tels que les aliments frits, la farine blanche, les pommes de terre, l’huile de palme et réduisez les viandes sauf les volailles. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et des jus ou smoothies à base de fruits et de légumes riches en enzymes et vitamines, pour rester bien hydraté et accélérer le processus de guérison. Vous pouvez également ajouter un peu de gingembre à vos jus ou vos infusions. Le gingembre a de puissantes propriétés anti-inflammatoires.

Que choisir au rayon supplément ? Vous pouvez opter pour des multivitamines pour prévenir les carences en vitamines et minéraux et aider la réparation des tissus. Le zinc, la vitamine C (avec bioflavonoïdes) et le calcium participent également à la réparation et à la croissance des tissus. La manganèse renforce les tendons et les ligaments blessés. Les BCAA quant à eux favorisent la guérison des tissus musculaires, des os et de la peau. Et enfin un complexe de vitamine B peut vous aider à réduire le stress lié aux blessures.

Soyez créatif et adaptez votre entraînement

De nombreuses blessures peuvent être gérées en restant actif. Faites preuve de créativité et essayez d’entraîner le reste de votre corps ! Ce n’est pas parce que vous êtes blessé à l’épaule par exemple, que vous ne pouvez pas entraîner les autres groupes musculaires. Essayez de trouver des façons nouvelles et créatives de travailler vos différentes parties du corps pendant une période de blessure. L’important est de protéger la zone blessée jusqu’à ce qu’elle soit complètement guérie, tout en entraînant le reste de votre corps normalement. Continuer à vous entraîner va vous permettre également de mieux gérer votre frustration et de préparer votre reprise !

Ne négligez pas la rééducation

blessure musculation kinéUn autre conseil simple (et évident), c’est de faire appel à un kiné qui vous apportera les soins nécessaires et une rééducation optimale de votre muscle/articulation blessée. C’est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’optimiser votre temps de récupération. Un kiné peut augmenter votre souplesse, votre mobilité et votre amplitude de mouvement autour de la zone blessée, ce qui réduit le risque de récidive.

Une rééducation appropriée peut également vous aider à préserver la force et la taille de vos muscles, ainsi qu’à casser les tissus cicatriciels qui se sont formés autour de la blessure. Au moment de la reprise, ce kiné pourra vous indiquer des exercices à réintégrer au fur et à mesure, pour éviter tout risque de surenchère.

Optez pour une reprise progressive

Réduisez le volume d’entraînement à votre retour à la salle. Évitez de reprendre votre entraînement là où vous l’avez laissé, en reprenant les mêmes séries, répétitions et poids que vous faisiez avant la blessure. L’une des pires choses que vous puissiez faire est d’essayer de surcharger trop vite et d’augmenter le risque d’une autre blessure. Essayez de prendre une semaine ou deux avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour renforcer le réseau neuronal du mouvement et donner au muscle le temps de s’adapter à nouveau à la charge. Faites des répétitions plus lentes et plus maîtrisées. En effectuant des exercices régulièrement et à faible intensité, vous activez la zone blessée et accélérez le processus de guérison en faisant bouger les muscles.