Vos pectoraux font partie des muscles les plus puissants du haut de votre corps. C’est bien souvent l’un des gros objectifs des culturistes et des amateurs de musculation. Vous pensez que les haltères sont le seul moyen de développer des pecs musclés ? Et bien, c’est faux. Vous pouvez vous bâtir des pecs solides sans soulever un seul haltère. Vous ne pouvez pas aller à la salle ? Pas de problème, vous n’avez pas toujours accès à la salle, à des haltères ou à des appareils de musculation, mais vous pouvez poursuivre votre travail des pecs sans matériel. Vous allez à la salle, mais cherchez une bonne alternative pour vous entraîner à la maison ? La combinaison musculation et exercice de poids de corps est le meilleur combo pour un développement optimal des pecs ! Quels exercices réaliser ? Quel type d’entraînement adopter ? Voici quelques clés pour se muscler les pectoraux sans matériel. Avertissement : il va falloir aimer les pompes !
Sommaire
Les pectoraux : petit cours d’anatomie
Pour bien travailler les pectoraux, il est important de comprendre l’anatomie de votre corps, les mécanismes et le sens de chaque exercice. La zone thoracique est composée de deux muscles principaux : le grand pectoral et le petit pectoral. Ce groupe musculaire est appelé les « pectoraux » ou « pecs » pour les intimes.
Le grand pectoral est le plus grand des deux muscles et s’étend sur la partie supérieure de la poitrine, du sternum à la clavicule et a la forme d’un éventail. C’est ce muscle qui prend en volume et est important de travailler pour l’esthétisme !
Le petit pectoral est un petit muscle mince et triangulaire qui se trouve juste en dessous du grand pectoral. C’est un muscle qui permet (entre autres) de stabiliser l’omoplate. Ces muscles sont essentiels pour contrôler les mouvements de vos bras. En musculation, ce groupe musculaire est le plus gros du haut du corps et est un énorme atout esthétique. Travailler ces muscles permet aussi de brûler beaucoup de calories. Les pectoraux sont donc importants de développer et ici ce qui nous intéresse est de développer ses pectoraux sans matériel.
Muscler ses pectoraux sans matériel : quels exercices réaliser ?
Ce n’est pas faute d’avoir prévenu, la plupart des exercices pour renforcer les pecs sans matériel sont des variations de pompes, mais pas seulement ! Chaque variation a des avantages distincts, travaille un muscle particulier et permet de maximiser la croissance musculaire. La variation de la position de votre corps et de la durée d’exécution de l’exercice frappera différentes zones de vos pectoraux, pour une force équilibrée du haut du corps. Vous pouvez facilement faire évoluer un exercice pour augmenter ou réduire la difficulté et l’adapter à votre niveau.
Pompes prise large
Effectuez vos pompes avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. En écartant davantage les mains, les pompes larges ciblent davantage les muscles de la poitrine et des épaules que les pompes largeur épaules.
Pompes prise serrée
Les pompes prise serrée, comme le développé couché prise serrée, exerce une plus grande pression sur les triceps et les muscles internes de la poitrine. C’est également une bonne option pour minimiser la fatigue des épaules.
Pompes verticales
Si vous débutez ou trouvez les pompes classiques trop difficiles à réaliser, vous pouvez commencer par des pompes verticales. Elles conviennent aux débutants ou aux sportifs souffrant d’une blessure à l’épaule. Tenez-vous devant un mur, à un peu plus d’un bras de distance. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant, tendez les bras, placez les mains à plat sur le mur et réalisez une pompe comme vous le feriez au sol. Ce type de pompes aide à renforcer vos épaules et votre poitrine, mais exerce une charge réduite sur vos muscles.
Pompes à genoux
C’est l’étape suivante pour les débutants. Après les pompes contre un mur, passez au sol, mais sur les genoux. Pour les plus expérimentés, cette option vous permet de diminuer la charge sur les pecs et les triceps, ce qui permet de réaliser plus de répétitions. Vous pouvez ainsi maximiser les dommages musculaires et la fatigue métabolique.
Pompes pieds surélevés
Pour pimenter un peu les pompes classiques, les pompes inclinées avec les pieds surélevés vous aideront à cibler la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes. Ce mouvement augmente également la charge sur les pecs, ce qui rend cette variation plus difficile qu’une pompe classique.
Pompes diamant
Pour cette variation, réalisez une pompe avec vos mains très serrées. Pour bien positionner vos mains, les bouts de vos pouces et de vos index doivent se toucher. Les pompes diamant permettent de développer vos triceps, ainsi que la poitrine et les deltoïdes. C’est une variation de pompe avancée.
Pompes pliométriques
C’est une variation avancée qui nécessite une explosivité musculaire et une force excentrique : la pliométrie. Cet exercice fait travailler votre poitrine, vos triceps, vos abdominaux et vos épaules. Les pompes pliométriques incluent un saut/rebond pour rendre l’exercice plus difficile et explosif. Cette variation n’est pas destinée aux débutants et convient aux sportifs ayant une force du haut du corps déjà bien développée.
Pompes statiques
Al’inverse des pompes plio, vous pouvez opter pour les pompes statiques. C’est une variation isométrique qui renforce l’endurance musculaire en vous maintenant dans une même position contre l’attraction de la gravité. Les exercices isométriques entraînent des contractions d’un muscle particulier pendant une période de temps prolongée. Ces exercices isométriques construisent une base de force solide, importante avant de passer à des exercices plus dynamiques et explosifs (comme les exercices pliométriques). Ces exercices sont particulièrement bénéfiques dans le cadre d’une rééducation après une blessure.
Pompes à un bras
pour les plus expérimentés, effectuez vos pompes avec une main sur le sol et votre autre main sur une marche ou une box. Changez de bras et faites la même chose de l’autre côté. C’est une variation très avancée qui entraîne une lourde charge sur un bras à la fois.
Dips
C’est un exercice du haut du corps qui renforce principalement les triceps, mais impacte également la poitrine, les épaules, et même le dos. C’est l’un des meilleurs exercices pour développer la force et la taille globale du haut du corps. A défaut d’avoir des barres de dips, prenez appui sur une chaise, une marche, entre deux chaises ou deux supports solides. Les dips vous permettent de renforcer la poitrine et les triceps sous des angles légèrement différents que les pompes.
Pull-over
Comment réaliser des pull-over sans matos ? Prenez une bouteille d’eau, de lait, ou de ce que vous voulez ! C’est un exercice de résistance qui renforce principalement les muscles de la poitrine et le grand dorsal.
Comment réaliser les exercices pour les pectoraux ?
Pour muscler vos pectoraux sans matériel, vous pouvez suivre 3 phases d’entraînement complémentaires. La première phase renforce l’endurance, la seconde augmente la force et la phase finale ajoute de l’explosivité et de la vitesse. Vous pouvez adapter chaque exercice à chaque phase d’entraînement en ajustant la difficulté, le nombre de répétions et l’explosivité du mouvement. Effectuez une routine d’exercices pour les pecs 2 ou 3 jours par semaine avec au moins 1 jour de repos entre les entraînements. Un entraînement réussi est un entraînement suivi d’une récupération pour permettre à vos muscles de se reconstruire. Comme toujours, échauffez-vous bien en début de séance et terminez par quelques étirements. Choisissez 4 ou 5 exercices et réalisez 4 à 5 séries de chaque exercice, en vous reposant pendant 1 à 2 minutes entre les séries. Visez des séries de 10 à 15 répétitions et adaptez les variations en conséquence.
Réalisez un cycle de ces 3 phases d’entraînement : restez focus sur l’endurance musculaire (variations faciles, augmentation du volume/répétitions) la première semaine, puis la semaine suivante sur la force (variations plus difficiles, moins de répétitions/plus de tension) et enfin l’explosivité la troisième semaine. À la fin du cycle, accordez-vous une semaine de récup, puis repartez sur un nouveau cycle les semaines suivantes.
Attention, ne faites pas certaines erreurs (très) communes. Tout d’abord, ne stagnez pas. Faites progresser les mouvements en fonction de votre objectif, de votre niveau de forme et de vos progrès. C’est ce qui vous permet de continuer à muscler vos pectoraux sans matériel au fil du temps, à mesure que vous vous musclez. Deuxième erreur, ne choisissez pas des exercices qui travaillent les mêmes muscles. Intégrez des exercices qui ciblent les différentes parties de vos pectoraux. Ces erreurs vous feront stagner et vous conduiront tout droit vers la perte de motivation.
Si vous respectez les différents cycles d’entraînement, adaptez les variations et récupérez suffisamment entre les séances, vous évoluerez progressivement chaque semaine et vous pourrez construire efficacement des pectoraux solides et volumineux sans matériel et sans stress. N’oubliez pas qu’un bon entraînement ne vaut rien sans de bonnes habitudes alimentaires et une bonne hydratation. Adaptez votre programme de nutrition à votre programme d’entraînement. Ça va de pair pour réaliser vos objectifs en musculation.
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