Comment équilibrer ses repas ?

Les aliments sont généralement classés en plusieurs grandes familles qui composent une pyramide alimentaire. Cette pyramide vous indique quelles proportions de ces aliments doivent être consommées pour que vos repas soient équilibrés. Mais, tout d’abord, que veut dire « équilibré » ? Cela veut dire que votre repas apporte à votre organisme les nutriments nécessaires à son fonctionnement. Ainsi, un repas composé uniquement de féculents n’apportera sûrement pas tous les acides gras, les protéines, les vitamines et minéraux vitaux pour votre corps. A long terme, ne manger que des féculents vous exposeraient même à des carences dangereuses. Voici pourquoi il est important de savoir équilibrer ses repas et son alimentation en général.

Les protéines

nutrition protéinesVous les connaissez sans forcément le savoir, ces nutriments composent une partie de certains aliments, notamment la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, qui en sont de bonnes sources.

Pour un individu normal, 2 à 3 portions par jour sont largement suffisantes pour apporter au corps les protéines dont il a besoin. Chez les sportifs, il faudra cependant forcer la dose car les protéines servent, notamment, à réparer les muscles endommagés par la pratique d’une activité physique intense. Pour la musculation, une supplémentation en protéine est tout à fait envisageable.

Privilégiez plutôt les viandes maigres, qui n’apportent pas trop de graisses saturées. C’est le cas des blancs de poulet ou des steaks hachés à 5 % de matière grasse, par exemple. Les œufs sont aussi intéressants car ils apportent de nombreux micro-nutriments. Les poissons gras représentent, eux, un apport d’oméga-3 bienvenu.

Les féculents

féculents nutritionOn le dit souvent, les féculents comme le riz, les pâtes, les patates ou les lentilles sont de bons pourvoyeurs d’énergie. C’est vrai, ils sont riches en glucides qui servent de carburant à votre organisme. Cependant, tous ne sont pas aussi intéressants. En effet, ce serait sans compter le fameux Index Glycémique. Celui-ci classe les aliments selon leur capacité à faire augmenter le taux de sucre sanguin. Si l’Index est trop haut, le taux de sucre grimpe brusquement et les glucides sont mal utilisés, pire, ils seront en grande partie transformés en graisse.

Mieux vaut donc privilégier les féculents dont l’IG est bas. C’est le cas des céréales complètes et des tubercules comme les patates douces. Dans tous les cas, mieux vaut accompagner les féculents de légumes car leurs fibres font baisser l’Index Glycémique du repas.

Attention à ne pas surconsommer les féculents. Les sportifs en ont un fort besoin, mais les personnes sédentaires peuvent trouver une bonne partie de leurs glucides dans les fruits et légumes. Vous devez donc adapter votre apport selon votre activité physique.

Les sources de graisse

bonnes graisses nutritionLa graisse n’est pas l’ennemie de la ligne ni de la santé. C’est même un élément vital pour l’organisme et il ne faut absolument pas s’en passer. Cependant, il faut savoir quelles graisses consommer et en quelle quantité.

Les oléagineux sont de bonnes sources de graisses, de même que les huiles qui en sont tirées. L’huile de noix et de colza sont aussi intéressantes. Généralement, une petite poignée d’oléagineux par repas, ou une cuillère à soupe de ces huiles, constitue une bonne base pour votre alimentation, à adapter selon votre poids et votre activité.

Les graisses provenant de sources animales comme celles de la viande, du beurre ou de la crème sont à consommer avec plus de modération car le corps en possède un besoin plus restreint. Enfin, les graisses trans que l’on peut retrouver dans certains aliments transformés sont à bannir car elles sont nocives pour la santé et votre tour de taille.

Les fruits et légumes

fruit nutritionTrop peu consommés, ils constituent pourtant des aliments majeurs, indispensables pour leur apport en fibres et en micro-nutriments. Les légumes sont à consommer à volonté, à chacun des repas. 2 ou 3 fruits seront généralement suffisants pour une journée.

A savoir que les fruits et légumes possèdent de nombreuses autres vertus. Ils réduisent l’Index Glycémique d’un repas, ils aident à lutter contre l’acidité dans l’organisme et ils contiennent des antioxydants.

Les produits laitiers

Certaines pyramides alimentaires les placent presque à la base de l’alimentation. Mais, en réalité, ils sont assez récents dans l’alimentation humaine et ne sont pas si indispensables. Le doute commence même à planer sur les problèmes qu’ils pourraient causer s’ils sont trop consommés sur le long terme.

Mieux vaut donc modérer leur consommation. Les protéines et le calcium qu’ils sont censés procurer peuvent se trouver ailleurs. Pour le dernier, il est tout à fait possible d’avoir un apport suffisant grâce aux végétaux, aux oléagineux, au poisson et à l’eau minérale.

Les aliments industriels

Que penser de la place dans votre alimentation des aliments comme les pâtisseries, les sodas, les plats préparés, les céréales du petit déjeuner, bref tous ces aliments transformés par l’industrie alimentaire ?

Eh bien, généralement, ils sont plutôt mauvais pour la santé à cause d’un Index Glycémique trop haut, d’une trop grande richesse en sucres et en graisses et l’ajout d’additifs. Mieux vaut réduire leur consommation au strict minimum.

Dernier point important, l’hydratation

hydratation musculation

Une alimentation équilibrée comprend un bon apport en eau. Le mieux, pour en consommer suffisamment, c’est de manger assez de fruits et légumes, ainsi que de boire de l’eau minérale ou du robinet.

Les premiers devraient apporter environ 1 litre d’eau par jour. Vous devez donc consommer environ 1,5 litres d’eau par jour, plus si vous avez une activité physique ou qu’il fait chaud et que vous transpirez.