Calisthenics : Un entraînement au poids de corps efficace ?

Avez-vous entendu parler de l’entraînement calisthenics ? Cette technique de renforcement au poids du corps connaît de plus en plus de succès : elle permet d’exploiter et de développer le potentiel de croissance naturel de vos muscles. Vous devenez naturellement plus fort et plus puissant sans aucun matériel ni abonnement à la salle de sport. Comment ça fonctionne ? Est-ce que c’est vraiment efficace ? Nous vous dévoilons tout ce qu’il faut savoir sur le calisthenics dans cet article !

La callisthénie, qu’est-ce que c’est ?

Le calisthenics, quésaco ? Peut-être que le terme de « street workout » est plus parlant : peu importe le nom utilisé, il s’agit simplement d’un mode d’entraînement qui ne nécessite aucun équipement hormis le poids de votre corps. La méthode d’entraînement calisthenics peut être vue comme minimaliste puisque vous n’utilisez que les outils et le matériel que vous avez sous la main. Le but, c’est de développer des muscles secs pour sculpter naturellement votre corps et améliorer votre condition physique en utilisant votre plein potentiel.

Mais attention : la callisthénie ne consiste pas à faire des 3 séries de 10 pompes comme pour une séance classique, mais bien à vous entraîner autrement pour sortir de votre zone de confort. Avant de débuter, cette technique demande donc un certain apprentissage moteur, une bonne coordination, de l’agilité et de la vitesse. La callisthénie a d’ailleurs pris une telle ampleur que de nombreux endroits sont spécialement aménagés pour la pratique du street workout partout en France.

L’entraînement au poids du corps est-il efficace pour prendre du muscle ?

Le calisthenics est efficacement un moyen efficace de développer son physique, à condition de s’entraîner correctement : il faut choisir des exercices de base (muscle-up, tractions, dips, pompes, etc.) et les combiner avec un gros volume d’entraînement. Le but, c’est d’épuiser vos muscles avec un nombre élevé de séries ou de répétitions, en essayant de limiter les temps de repos pour stimuler la croissance musculaire.

Vos routines calisthenics doivent être intenses si vous désirez prendre du muscle ! Votre corps est déjà une machine incroyable, et si vous apprenez à l’utiliser correctement tout en développant vos capacités musculaires, vous dépasserez toutes vos limites. Mais comment augmenter la difficulté des séances alors que vous vous entraînez au poids du corps ? Il est possible que ces exercices de base soient déjà “faciles” pour vous si vous êtes un sportif aguerri. Dans ce cas, 3 options s’offrent à vous : ajouter plus de séries ou de répétitions, diminuer les temps de repos et/ou modifier l’ordre des exercices.

Quels sont les avantages du calisthenics workout ?

Un workout en calisthenics offre une multitude d’avantages qui ne sont pas forcément accessibles via d’autres méthodes d’entraînement, notamment la musculation traditionnelle. Voici une liste non exhaustive de ces avantages.

Réalisable partout et n’importe quand

Le premier avantage du calisthenics, c’est que cette méthode de musculation peut être réalisée absolument partout : chez vous, dans la rue, dans un parc, etc. Il suffit simplement d’avoir suffisamment d’espace pour réaliser vos exercices. Le principal, c’est juste que vous puissiez faire des séances de callisthénie efficaces ! Pas besoin d’aller à la salle de sport ni de matériel sophistiqué, et vous êtes libres de choisir vos horaires d’entraînement, vos compagnons de séances, etc.

Pas ou peu de matériel nécessaire

À part quelques équipements basiques comme une barre de traction ou un mur, vous n’avez besoin de rien pour le calisthenics. Et si vous n’en avez pas sous la main, vous avez toujours la possibilité de trouver des équivalences sur le lieu où vous vous entraînez. Peut-être que vous avez l’impression que les machines luxueuses de salle de sport sont indispensables pour prendre du muscle, et pourtant : votre poids corporel suffit largement et se révèle un outil efficace pour développer votre masse musculaire et votre force.

Des séances modulables selon vos besoins

Les séances de callisthénie sollicitent tous vos muscles, et surtout sous tous les angles. C’est donc un avantage majeur en comparaison des machines de musculation qui ciblent généralement une gamme d’exercices spécifiques. La callisthénie ne consiste pas à isoler le travail musculaire, mais plutôt à renforcer les muscles dans leur ensemble. À la clé, un développement musculaire plus homogène et une silhouette plus proportionnée. Vous devenez plus fort sans pour autant exagérer le volume musculaire qui vient avec cette force.

Parfaitement combinable avec d’autres types d’entraînement

L’entraînement calisthenics peut tout à fait être combiné avec la musculation : vous n’avez pas besoin de choisir entre l’un ou l’autre. Le principe, c’est de simplifier au maximum vos séances en enlevant le superflu la plupart du temps. Mais vous pouvez tout à fait ajouter des pompes surélevées à vos exercices pectoraux ou encore des fentes marchées et des squats bulgares à vos mouvements de jambes, etc. Si vous aimez la musculation traditionnelle, la callisthénie n’est pas en contradiction avec vos séances : voyez plutôt cela comme un complément.

Des effets thérapeutiques

Dernier bienfait du calisthenics, c’est l’aspect thérapeutique qu’il a sur les articulations fragiles. En effet, les mouvements utilisés contribuent au renforcement des articulations (même celles plus difficiles à rééduquer). En privilégiant les exercices d’ensemble, la callisthénie travaille toutes les articulations, ce qui permet de répartir votre poids de façon plus homogène.

Quels sont les meilleurs exercices de calisthenics ?

Histoire de vous aider à construire un programme de calisthenics adaptés et complets selon vos objectifs, nous vous présentons les meilleurs exercices à réaliser selon les groupes musculaires travaillés.

Pour le dos et les biceps

• Les tractions prise pronation : paumes des mains opposées à vous, cet exercice de traction permet de muscler le dos.
• Les tractions prise supination : paumes de mains vers vous, cette variante permet de cibler efficacement les triceps.
• Les tractions prise large : espacez vos mains plus largement que vos épaules (avec les mains en pronation) afin de cibler davantage les muscles dorsaux.
• Les tractions prise serrée : rapprochez vos mains le plus possible pour recruter un maximum vos biceps.
• La traction archer : avec une prise large, hissez-vous en tirant sur un seul côté pour travailler de façon unilatérale.
• Les tractions australiennes : alternative pour les débutants, cette variante des tractions permet aux novices de renforcer les muscles majeurs sollicités pendant les tractions classiques.
• Les tractions nuque : en ramenant la barre à l’arrière de votre cou, vous sollicitez davantage les épaules et le dos.
• Les tractions isométriques : améliorez votre endurance musculaire en maintenant une position de traction haute aussi longtemps que possible.
• Le superman : exercice isométrique, le superman cible les lombaires pour consolider votre ceinture abdominale.

Pour les pectoraux et les triceps

• Les dips : exercice pour les triceps par excellence, il vous suffit de disposer de barres parallèles et d’avoir une amplitude de mouvement correct.
• Les pompes : second exercice très connu pour développer les pectoraux, les pompes doivent être réalisées avec un corps bien aligné et un dos droit.
• Les pompes diamants : en position de pompe, rapprochez vos mains pour les placer en forme de triangle avec vos pouces qui se touchent. Cette variante isole les triceps.
• Les dips sur un banc : plus simples que les dips classiques, cette variante avec banc conviendra aux sportifs débutants en calisthenics.
• Les pompes clapées : parfaite pour muscle les pectoraux, cette variation des pompes travaille également votre explosivité.
• Les pompes larges : recrutez efficacement vos pectoraux en espaçant vos mains plus largement que vos épaules.
• Les pompes inclinées : placez vos mains en hauteur permet d’avoir moins de résistance et donc de faciliter le mouvement lorsque l’on n’arrive pas encore à faire des pompes.
• Les pompes déclinées : inversement, c’est cette fois vos pieds qui sont en hauteur donc vous avez davantage de gravité comme résistance.
• Les pompes spiderman : ce mouvement active vos muscles supérieurs et inférieurs en même temps en imitant le mouvement du super héros lorsqu’il grimpe à un mur.
• Les pompes à un bras : travaillez de manière unilatérale en écartant un maximum les jambes pour réduire la complexité du mouvement.

Pour les jambes

• Les squats : ils permettent de cibler les quadriceps, et vous pouvez utiliser un gilet lesté pour augmenter la résistance apportée par votre poids corporel lorsque cela devient trop simple.
• Les pistol squats : variante à une jambe, ce mouvement demande de l’équilibre et de la souplesse. Il permet de se muscler unilatéralement.
• Les jump squat : l’aspect explosif apporté par le saut améliore votre cardio.
• Le gainage chaise : il est idéal pour renforcer les muscles de vos cuisses.
• L’extension des mollets : trouvez une marche d’escalier pour faire des extensions pour bien se muscler les mollets.

Pour les abdominaux

• Le dragon flag : en soulevant vos hanches et vos jambes à la seule force de vos abdos, vous les renforcez efficacement et de façon dynamique.
• Les relevés de jambes à la barre : très efficace pour les abdominaux, il s’agit de toucher la barre avec vos pieds.
• Les crunchs : exercice incontournable des abdos, pensez bien à les contracter tout au long du mouvement.
• Le gainage planche : privilégiez les circuits où vous tenez la position de gainage pendant 30 secondes à 1 minute plusieurs fois d’affilée.
• Le L-sit : au sol ou sur des barres parallèles, levez vos jambes pour créer une forme de L et tenez la position.

Musculation et callisthénie, quelle différence ?

Malgré ce que beaucoup peuvent penser, la différence entre la musculation et le calisthenics n’est pas seulement relative à l’utilisation de poids ou non : il y a bien plus.

Activation des muscles

La première différence réside dans le nombre de muscles sollicités dans les exercices : le calisthenics mise sur des mouvements en chaîne cinétique fermée. En gros, plutôt que de déplacer un objet par rapport à votre corps (plus ou moins loin), c’est votre corps que vous déplacez vis-à-vis du sol.

Ce type de mouvement nécessite donc une coopération plus importante entre tous vos muscles, ce qui stimule davantage votre totale musculature. À titre de comparaison, prenez un développé-couché et des pompes : le premier exercice soutient vos abdominaux (grâce au banc) alors qu’ils sont sollicités dans le second.

Conscience proprioceptive

Contrairement aux mouvements de musculation traditionnels, les exercices de calisthenics développent la conscience proprioceptive : vous déplacez votre corps dans l’espace et l’exercice fournit donc une rétroaction supplémentaire à votre corps et à votre cerveau. Ce procédé ne se met pas en œuvre lors d’un levage de poids avec vos bras, par exemple. Ainsi, l’activité neuromusculaire est nettement plus importante avec le calisthenics qu’avec la musculation classique.

Mouvements et types d’exercices

Enfin, les exercices de calisthenics ne reproduisent tout simplement pas les mêmes mouvements que pour la musculation : vous ne pouvez pas reproduire le mouvement qui consiste à grimper à une corde, à se balancer à une barre de traction, à ramper avec vos mains ou encore à faire un L-sit. Même si certains exercices de musculation semblent reproduire certains de ces mouvements, ils vous assistent donc le résultat final musculaire se révèle différent.

Comment progresser en street workout ?

Pour progresser sur des programmes au poids du corps, vous pouvez jouer sur 3 leviers : le volume d’entraînement, la fréquence des séances et la récupération.

Le volume d’entraînement

Idéalement, réalisez 5 jours d’entraînement par semaine en conservant 2 jours de repos pour votre récupération. Pour cela, regroupez les exercices sollicitant les mêmes groupes musculaires en utilisant la répartition Push/Pull/Legs (lundi Push, mardi Pull, mercredi Legs, jeudi Push, vendredi Pull).

Autre point important, c’est de combiner plusieurs variations d’un même mouvement pour travailler un muscle sous tous les angles. Par exemple, faire des pompes larges avec des pompes diamant, des pompes inclinées et des pompes déclinées. Concernant le nombre de répétitions, tout dépend de votre niveau et de votre forme : idéalement, on est sur 6 à 10 répétitions pour les mouvements de pull et 15 à 30 répétitions pour les mouvements de push. Pourquoi est-ce qu’un gros volume d’entraînement est-il si important en calisthenics ? Parce que vous travaillez ainsi l’endurance musculaire en même temps de l’hypertrophie ! Et ce n’est pas parce que vous répétez les mêmes exercices que vous ne progresserez pas : la callisthénie demande du mental et de l’ambition pour développer une meilleure version de soi-même (mentalement, physiquement et spirituellement).

La fréquence d’entraînement

Pour progresser, vous devez forcément dégager du temps pour votre entraînement calisthenics : la régularité est clé dans votre progression. Pour maintenir un bon équilibre musculaire, vous devez donc vous organiser pour réussir à faire 5 séances par semaine. Si c’est trop pour vous niveau timing, réduisez à 3 entraînements (pas moins pour avoir de vrais résultats).

La récupération

Un entraînement intensif ne nuira jamais à vos objectifs, à condition de respecter un temps de récupération adéquat : ne négligez pas le sommeil et l’alimentation pendant cette phase afin de donner tous les nutriments et tout le repos nécessaire à votre corps. Petit à petit, votre organisme va s’habituer et il sera plus facile de suivre le rythme pour gagner plus de force et de muscle.

Les 2 jours de repos minimum sont cependant essentiels, même si votre objectif est de prendre en puissance : cela passe aussi par la récupération. De plus, si vous sentez à un moment que la fatigue est trop présente, n’hésitez pas à prendre une semaine entière de pause : ce sera peut-être difficile sur le coup, mais votre mental vous dira merci et surtout vous pourrez de nouveau vous entraîner à 100 % avec vos réserves d’énergie rechargées à bloc !

Nos conseils alimentaires pour soutenir vos performances

Construire du muscle au poids du corps, c’est bien. Entretenir cette masse musculaire, c’est encore mieux ! Vous devez donc soutenir vos efforts musculaires avec une bonne alimentation pour participer à la croissance de vos fibres musculaires grâce au calisthenics :

• Consommer des aliments non transformés : privilégiez au maximum les aliments naturels et entiers, c’est-à-dire qui n’ont subi aucune transformation. Lisez bien les étiquettes pour éviter les ajouts de sel, de sucre et les conservateurs. Vous avez ainsi un meilleur contrôle sur les calories qui entrent dans votre organisme.
• Manger des protéines : les protéines participent à une bonne récupération et à la construction musculaire. Consommez entre 1,6 et 2 kg de protéines par kilo de poids de corps. Au besoin utilisez de la whey c’est très pratique pour prendre un shaker n’importe quand dans la journée.
• Ne pas lésiner sur les légumes : riches en nutriments, les légumes sont excellents pour se maintenir ou perdre du poids. Les vitamines et les minéraux qu’ils contiennent participent à la récupération tandis que les fibres aident à la digestion.
• Surveiller les glucides : ils ne sont pas à bannir, loin de là, mais il ne faut pas en abuser si vous désirez développer une masse musculaire maigre.
• Miser sur des graisses saines : les bons lipides permettent à votre organisme de fonctionner correctement. Consommez des huiles, des oléagineux et des poissons gras avec modération, mais régulièrement.

Conclusion

Autre nom pour le street workout, le calisthenics consiste à s’entraîner au poids du corps grâce à des mouvements composés qui sollicitent tous les muscles corporels. Très bénéfique pour l’esprit comme pour le corps, c’est une excellente alternative à la musculation pour les personnes qui désirent prendre de la masse musculaire maigre sans payer d’abonnement à la salle de musculation. Les exercices sont multiples donc aucune chance de se lasser ! Accessible aux débutants comme aux sportifs confirmés, le calesthenics ne demande que de la régularité et une bonne dose de motivation.