Traction australienne : Un exercice efficace pour se muscler le dos

Exercice de callisthénie particulièrement populaire, la traction australienne est un incontournable du street workout. Aussi connu sous le nom de traction horizontale ou encore rowing inversé, ce mouvement de tirage au poids du corps permet de muscler efficacement le dos et les bras. Il se décline d’ailleurs en plusieurs variantes pour s’adapter à vos besoins et à votre niveau ! Muscles sollicités, avantages, exécution du mouvement, marge de progression : découvrez notre guide complet sur les tractions australiennes !

La traction australienne, qu’est-ce que c’est ?

La traction australienne est idéale pour développer les muscles du dos et les biceps. Cet exercice est normalement réalisé au poids corps, mais il est aussi possible de le lester. L’australian pull-up fait partie des meilleurs mouvements de tirage : il convient aux débutants qui n’arrivent pas encore à réaliser une traction classique comme aux sportifs plus aguerris. Pour le réaliser, vous avez simplement besoin d’une barre de traction positionnée assez bas : vous en trouverez facilement sur les lieux de street workout. La traction australienne n’induit aucune pression sur votre zone lombaire et sollicite les muscles agonistes et antagonistes, ce qui signifie que vous obtenez une séance de musculation équilibrée. Cet exercice est aussi doux pour les articulations s’il est bien exécuté.

Quels sont les muscles sollicités ?

La traction horizontale intègre la liste des exercices de musculation polyarticulaires :  plusieurs groupes musculaires sont sollicités durant le mouvement, en ciblant davantage le haut du corps. Dans un programme de prise de masse musculaire, c’est un exercice particulièrement intéressant pour développer les muscles dorsaux tout en épargnant les lombaires. Grand dorsal, grand rond, trapèzes, rhomboïdes, deltoïde : aucun muscle n’est laissé de côté ! En complément des muscles du dos, la traction australienne sollicite également les biceps et les muscles des avant-bras, surtout en prise supination. Pour exécuter correctement le mouvement, vous devrez également contracter les abdominaux (grand droit et obliques).

Faire une traction australienne en 6 étapes

Les tractions australiennes consistent donc à utiliser vos bras pour ramener votre torse en directement de la barre alors que vos pieds restent à terre. Comme pour tout mouvement de musculation, la forme d’exécution est clé pour plus d’efficacité. Voici un guide étape par étape :

1. Vous vous positionnez sous une barre de traction horizontale, les pectoraux alignés avec la barre, de façon à ce que votre dos ne touche pas le sol lorsque vos bras sont tendus ;
2. Prenez la barre à deux mains, avec un écart légèrement plus grand que vos épaules, tandis que vos jambes restent tendues et que vos talons touchent le sol ;
3. Débutez le mouvement ascendant en utilisant vos bras pour tirer la barre au milieu de votre poitrine ;
4. Pliez les coudes à un angle de 45 degrés et levez vos hanches pour que votre corps reste en ligne droite durant tout le mouvement ;
5. Conservez une position rectiligne et contrôlez votre descente pour maintenir l’effort et revenir en position de départ ;
6. Complétez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec un temps de repos entre chaque série (mais vous pouvez adapter cette intensité à vos objectifs).

Les avantages du rowing inversé

La traction australienne est un exercice très complet pour le haut du corps, avec de nombreux avantages en musculation :

• Concentrer le travail musculaire sur votre dos et vos biceps tout en protégeant votre colonne vertébrale, en prévenant les lésions et en améliorant votre posture ;
• Prendre de la masse musculaire ;
• Augmenter sa dépense énergétique puisque de nombreux muscles sont sollicités ;
• Bien échauffer ses muscles et ses articulations avant une séance plus intense ;
• Équilibrer son physique grâce au travail des muscles agonistes et antagonistes ;
• Booster naturellement son taux de testostérone puisqu’il s’agit d’un mouvement polyarticulaire, en sachant que la testostérone est clé dans la croissance musculaire, mais aussi la production de protéines et de cellules sanguines ;
• Développer progressivement les muscles du dos en cas de blessures empêchant de faire des tractions verticales classiques.

Les variantes du mouvement

Les tractions australiennes représentent un exercice très polyvalent, qui convient pour les débutants comme les sportifs confirmés grâce à la modularité de l’intensité. Il est tout à fait possible de diminuer ou d’augmenter le niveau de difficulté grâce aux variations suivantes :

• Prise pronation : vous avez les paumes tournées vers l’extérieur. C’est la prise la plus difficile dans la mesure où elle exige davantage de force dans les bras et dans le dos.
• Prise supination : vous avez les paumes tournées vers l’intérieur. Vous mettez ici davantage l’accent sur les biceps, ce qui se révèle plus simple qu’en prise pronation.
• Pieds surélevés ou pliés : pour plus de difficulté, n’hésitez pas à surélever vos pieds. À l’inverse, l’exercice deviendra plus facile si vous rapprochez vos jambes de la barre en les pliant.
• Inclinaison du corps : pour réduire la difficulté des tractions australiennes, jouez sur la verticalisation de votre corps et montez la barre. Plus la position est horizontale, plus l’effort exigé sera intense.

De quel matériel avez-vous besoin ?

Une simple barre de traction horizontale suffit pour réaliser des tractions australiennes ! Si votre salle de sport ne dispose pas de cet équipement, vous pouvez utiliser une Smith machine ou une cage à squat pour tirer profit de la barre de musculation présente. Pour un entraînement à la maison, vous pouvez utiliser une table suffisamment robuste et stable, à condition de vous assurer qu’elle ne se renverse pas durant votre mouvement. Un gilet lesté peut également être utilisé pour corser la réalisation de la traction australienne : c’est un accessoire de musculation qui vous permet d’ajouter jusqu’à 30 kg de poids corporel pour augmenter la difficulté de l’exercice et travailler encore davantage vos muscles. Mais n’oubliez pas qu’il est préférable de se concentrer sur la qualité du mouvement que sur le poids soulevé en lui-même !

Tractions horizontales : quelles précautions ?

La traction australienne a beau faire partie des exercices relativement simples à réaliser, il faut tout de même prendre quelques précautions pour garantir votre sécurité, éviter toute blessure et réaliser le mouvement avec une bonne forme d’exécution. Pour commencer, vous avez besoin d’une poigne forte et solide ! Vous devez également respecter une bonne amplitude de mouvement pour travailler efficacement et obtenir un bon étirement musculaire pour gagner en masse. Une traction horizontale parfaite débute toujours en position immobile, et vous savez que vous faites bien le mouvement lorsque vos omoplates sont totalement rapprochées et que votre menton dépasse la barre de traction. Durant la phase de descente, ne relâchez pas complètement vos muscles, au contraire : nous vous conseillons plutôt de freiner le mouvement. Faites en sorte de ne pas vous balancer pour protéger vos lombaires et maximiser le gain de force. Et on gaine bien les abdos pour équilibrer le corps !

Traction classique ou traction australienne : que choisir ?

Nul besoin d’hésiter entre la traction traditionnelle ou la traction australienne : ces deux exercices sont plus complémentaires qu’opposés. Si vous êtes totalement débutant en traction et que vous avez des difficultés à compléter une traction classique, la traction australienne se révèle un très bon moyen pour progresser. Plus vous ferez de tractions horizontales, plus vous arriverez à faire de tractions verticales normales. Et même si vous avez déjà un bon niveau dans la réalisation de ces dernières, les tractions australiennes restent un excellent moyen d’intensifier vos séances de musculation. Par exemple, n’hésitez pas à compléter des séries de tractions classiques avec des tractions horizontales pour pousser l’effort jusqu’au bout, voire vous entraîner jusqu’à l’échec musculaire.

Conclusion : la traction australienne pour se muscler le dos

La traction australienne est un exercice idéal pour développer les muscles du dos et prendre de la masse musculaire au niveau des biceps. C’est un mouvement très complet pour le haut du corps, qui permet de solliciter toute votre musculature. Adaptez l’intensité de l’exercice à votre niveau et à votre progression pour améliorer vos performances petit à petit. Avec une simple barre de traction ou tout autre support assez solide pour réaliser le mouvement, dessinez efficacement vos muscles supérieurs et gagnez en force !