En faisant des recherches sur les différentes routines de musculation ou en discutant avec d’autres sportifs, vous n’arrêtez pas de rencontrer le terme de « muscles stabilisateurs » ? Ces groupements musculaires sont particulièrement importants puisqu’ils constituent les fondations de votre équilibre lors d’un mouvement et de votre posture. Contrairement aux muscles comme les biceps, les triceps ou encore les quadriceps, on ne les travaille pas directement avec des exercices de musculation. Pourtant, il est essentiel de les renforcer pour rester stable durant les contractions musculaires et la mobilité. Découvrez notre guide complet sur l’importance des muscles stabilisateurs pour la santé et l’efficacité de votre corps !
Sommaire
- 3 catégories de muscles stabilisateurs
- À quoi servent les muscles de stabilisation ?
- Exemples de mouvements des muscles fixateurs
- Quel lien entre courbatures et muscles stabilisateurs ?
- 5 bonnes raisons de muscler ses groupes musculaires stabilisateurs
- Comment renforcer ses muscles stabilisateurs ?
- L’importance des muscles stabilisateurs : conclusion
3 catégories de muscles stabilisateurs
Si l’on parle avec des termes de biomécanique, on sépare généralement les muscles en 5 groupes :
- les muscles agonistes (muscles moteurs) ;
- les muscles accessoires (muscles d’assistance) ;
- les muscles antagonistes ;
- les muscles stabilisateurs ou fixateurs ;
- les muscles neutralisateurs.
Dans la catégorie même des fibres musculaires stabilisatrices et fixatrices, on retrouve 3 sous-catégories majeures :
- Stabilisateur classique : le muscle se contracte sans mouvement significatif et intervient dans le maintien de la posture ou la fixation d’une articulation.
- Stabilisateur dynamique : le muscle est bi-articulé et se déplace simultanément sur deux articulations, qui sont des points d’insertion. Il y a peu (ou pas) de changement de longueur. Cette stabilisation dynamique intervient durant de nombreux mouvements polyarticulaires pour stabiliser les articulations et contrecarrer la force de rotation d’un muscle agoniste.
- Stabilisateur antagoniste : ce muscle se contracte avec pour mission de maintenir le potentiel de tension d’un muscle bi-articulaire, notamment durant des exercices d’isolation (biceps, mollets, etc.). Il contribue à la stabilisation des articulations pour contrecarrer la force de rotation d’un muscle moteur ou encore maintenir l’alignement postural des articulations (colonne vertébrale et bassin inclus).
À quoi servent les muscles de stabilisation ?
Si l’on accorde autant d’importance aux muscles stabilisateurs, c’est principalement parce qu’ils stabilisent vos articulations pendant que d’autres muscles travaillent pour déplacer une charge ou faire un mouvement. Dans la mesure où plusieurs groupes musculaires doivent parfois se contracter ou s’étirer en même temps, cette fixation est essentielle pour donner à vos muscles une base solide pour bouger en toute sécurité. Les stabilisateurs sont des muscles assez petits qui ancrent également les os et facilitent le travail mécanique. En assurant la stabilité de l’articulation, ils maximisent le transfert de force pendant le mouvement.
Exemples de mouvements des muscles fixateurs
Pendant un soulevé de terre
Durant un exercice de soulevé de terre, vos dorsaux sont les principaux muscles stabilisateurs sollicités (même s’ils ne sont pas les seuls). Ils ne travaillent pas comme moteur primaire pour déplacer la barre vers le haut : ils se contractent uniquement de manière isométrique, c’est-à-dire sans changer de longueur, avec pour mission de maintenir la barre assez proche de vous. En opposition, les dorsaux travaillent comme muscles moteurs pour les mouvements de tirages verticaux ou de tractions.
Pendant un squat
Pendant que vous faites un squat, de nombreux muscles stabilisateurs sont impliqués pour que votre corps aille dans la bonne direction : ischio-jambiers, mollets, érecteurs spinaux, abdominaux et obliques. Vos muscles moteurs, qui sont ici les fessiers et les quadriceps, permettent le déplacement dans la cage à squat tandis que les muscles fixateurs travaillent de façon isométrique (toujours sans changer de longueur). Par exemple, votre muscle poplité situé derrière l’articulation du genou se contracte pour stabiliser les genoux.
Quel lien entre courbatures et muscles stabilisateurs ?
Les sportifs qui débutent la musculation ont souvent des courbatures à cause de défauts de stabilisation durant l’effort. Par exemple, vous avez probablement déjà eu les genoux qui tremblent pendant un squat, de même pour les bras durant un développé couché. Dès que vous faites un nouveau mouvement, même si vous êtes expérimenté, ce sont des choses qui arrivent parce que les muscles stabilisateurs impliqués peuvent être trop faibles. Pendant un squat, si vous avez les muscles internes atrophiés (fléchisseurs de la hanche, muscles pectinés et ilio-psoas), vous risquez de perdre l’équilibre. Si vous rencontrez des difficultés lors de l’apprentissage des mouvements, du contrôle moteur ou encore de votre coordination intra et intermusculaire, ce sont souvent les muscles stabilisateurs qui sont en cause.
5 bonnes raisons de muscler ses groupes musculaires stabilisateurs
1) Une biomécanique plus efficace
Pourquoi renforcer les muscles stabilisateurs ? La principale raison reste celle de la mobilité et de l’efficacité de mouvement. Si vous avez des muscles fixateurs sous-développés ou inactifs, vous allez utiliser d’autres parties du corps ou bien générer un élan dans le mouvement pour compenser les forces de stabilisation inefficaces, ce qui rend votre exercice de musculation moins performant et surtout plus risqué en termes de blessures.
2) Plus de force
Les muscles stabilisateurs contribuent également à augmenter votre force puisque vous serez capable de soulever des charges plus importantes et ainsi prendre de la masse musculaire. Peu importe la force de vos muscles moteurs primaires : vous avez aussi besoin de muscles stabilisateurs efficaces pour appliquer un niveau de force important. Sinon, vous allez réaliser un mouvement dysfonctionnel. Votre corps a besoin d’une structure stable pour produire de la force, surtout durant les mouvements composés.
3) Moins de blessures
En dehors des notions de performance, les muscles stabilisateurs diminuent également les risques de blessures ou de tensions articulaires, musculaires et ligamentaires. Vous pouvez réaliser vos entraînements en toute sécurité, que ce soit en salle de sport ou dans les arènes sportives. Le rôle des muscles fixateurs et stabilisateurs, c’est aussi de réduire au maximum le stress inutile durant l’exécution de mouvements primaires.
4) Une meilleure posture
Grâce aux 3 avantages ci-dessus, vous allez rapidement constater une amélioration de votre posture également. En effet, avec des muscles stabilisateurs forts, vous serez en mesure de réaliser tous vos mouvements avec une forme correcte, corriger votre posture dans la vie quotidienne et durant vos séances de sport. Ce sont des alliés de taille dans la chaîne cinétique !
5) Plus d’équilibre et de coordination
Enfin, les muscles de fixation favorisent un meilleur équilibre et une bonne coordination. Dès que vous exercez votre corps, surtout pendant des exercices unilatéraux, vous avez besoin que ce dernier stabilise votre mouvement. Chevilles, genoux, tronc : tout doit être stable. Et justement, des muscles stabilisateurs efficaces vous rendent plus agile et plus rapide. Vous pourrez accélérer et décélérer plus facilement.
Comment renforcer ses muscles stabilisateurs ?
Les poids libres
Généralement, on évite d’utiliser des machines de musculation lorsque l’on cherche à muscler ses fibres musculaires stabilisatrices. En effet, utiliser des poids libres vous oblige à équilibrer ces poids et à davantage contrôler l’amplitude de mouvement. Contrairement aux machines qui vous guident, ici la charge peut aller n’importe où : vous devez constamment la stabiliser pour éviter qu’elle ne parte vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté. C’est ce mécanisme qui explique que certains sportifs peuvent être ultra-performants sur la presse à jambes sans l’être pour autant en squat : leurs muscles stabilisateurs ne sont pas entraînés à ce type de déplacement. Pour devenir un sportif complet et polyvalent, on privilégie donc les poids libres (haltères ou kettlebell) pour apprendre à contrôler son amplitude de mouvement. Vous êtes alors obligé de stabiliser chaque extrémité individuellement pour égaliser et corriger tout déséquilibre musculaire.
Les exercices unilatéraux
Pour renforcer les muscles stabilisateurs, on conseille également de miser sur des mouvements unilatéraux, c’est-à-dire ceux qui impliquent une seule jambe ou un seul bras. Ainsi, seul un côté de votre corps réalise l’essentiel du travail. Les entraînements à l’unilatéral peuvent facilement être réalisés grâce aux charges libres justement. Ils constituent une forme d’entraînement de l’équilibre pour développer la stabilité et améliorer la stabilité et la coordination.
Les entraînements d’équilibre
Enfin, pour améliorer l’efficacité des muscles stabilisateurs, rien de tel que les exercices axés sur l’équilibre. Vous devez ajouter une instabilité supplémentaire au mouvement pour obliger vos muscles fixateurs à travailler davantage. En réalisant des mouvements en position de déséquilibre plus ou moins important, vous renforcez la stabilité du tronc et du bas du corps. Si vous combinez ce type de mouvement avec un exercice unilatéral, vous travaillez en profondeur vos muscles stabilisateurs ! Attention cependant à réaliser lentement et correctement ces exercices pour ne pas vous blesser.
L’importance des muscles stabilisateurs : conclusion
La dénomination de « muscles stabilisateurs » peut donc concerner absolument tous les muscles : en fonction du contexte et du mouvement, un groupe musculaire peut passer de muscle moteur à muscle stabilisateur. Dès qu’un muscle participe à la stabilisation d’une articulation donnée, il est considéré comme fixateur pour ce mouvement. Malheureusement souvent négligées au profit des muscles moteurs, les fibres stabilisatrices sont pourtant synonymes de santé, de force et de performance ! Tous les sportifs, débutants comme confirmés, doivent prendre le temps de les travailler et de les renforcer pour éviter les blessures et réaliser correctement tous les mouvements. Non seulement vous prenez soin de votre santé sur le long terme, mais vous verrez rapidement une amélioration de vos résultats sportifs !
