Comment faire pour muscler ses mollets ?

Parmi les muscles qui ont la réputation d’être difficiles à renforcer, on retrouve en première position les mollets. Malheureusement, de nombreux sportifs délaissent ce groupe musculaire durant leurs entraînements de musculation, alors qu’avoir des mollets solides et toniques offre de multiples avantages. Comme les ischio-jambiers, les fessiers ou les quadriceps, il ne faut pas négliger de muscler ses mollets ! Mais par où commencer ? Quels exercices privilégier et à quelle fréquence ? Comment se muscler les mollets efficacement ? Nous répondons à toutes vos questions dans cet article !

De quoi sont composés les muscles du mollet ?

Les mollets constituent un groupe musculaire relativement simple, composé de 3 muscles  principaux :

• Les deux gastrocnémiens (gastrocnemium) : avec leurs deux chefs externes et internes, ce sont des muscles attachés derrière le fémur et vers le talon d’Achille. Ils sont donc polyarticulaires.
• Les muscles soléaires : il s’agit ici de muscles profonds, attachés à l’os du péroné et au tendon d’Achille. Ils sont mono-articulaires et feraient partie des muscles de type 1 dominant, ce qui signifie qu’il est préférable de les solliciter sous forme de longues séries.

Muscler ses mollets est important puisque ces muscles sont impliqués dans de nombreux mouvements de flexion plantaire, d’extension des jambes, de flexion du genou ou de la cheville, etc. Et vous sollicitez constamment vos mollets dans la vie de tous les jours, en marchant tout simplement ! De plus, ces muscles assurent un rôle de pompe cardiaque afin d’assurer un retour veineux optimal et éviter le gonflement des jambes, les crampes musculaires ou encore l’apparition de varices.

Pourquoi se muscler les mollets ?

Améliorer sa fonction propulsive et sa détente verticale

Premier argument incitant à se muscler les mollets : se propulser, gagner en explosivité et améliorer sa détente verticale. En effet, le tendon d’Achille et les mollets servent d’amortisseur-ressort pour faire des économies d’énergie durant certains mouvements : c’est ce qu’on appelle l’intelligence du pied. Ces muscles garantissent une harmonie entre l’amorti et l’impulsion, avec une optimisation entre le freinage du mouvement (phase excentrique) et la propulsion (phase concentrique). Et grâce à une meilleure coordination intermusculaire, vous améliorez la synchronisation de la force, de la vitesse et de l’explosivité.

Réduire les risques de blessures

La musculation des mollets est également essentielle pour réduire les blessures, stabiliser les genoux et protéger les articulations. En effet, vos articulations sont grandement sollicitées durant un sprint, un saut, un changement de direction ou le soulèvement d’une charge lourde. Des mollets musclés aideront à absorber les impacts et la tension articulaire. Déchirure du mollet, entorses de la cheville, fasciite plantaire, douleur fémoro-patellaire, tendinopathies, fractures de stress : ce sont autant de blessures que vous évitez !

Atténuer les pathologies du SACP

Le système Suro-Achilléo-Calcanéo-Plantaire (SACP) est très robuste, mais il est aussi soumis à de nombreuses contraintes. Par exemple, le tendon d’Achille a beau être puissant, il dispose aussi d’une mauvaise vascularisation et doit supporter des contraintes de tractions importantes. Se muscler le triceps sural ou le soléaire permet donc de protéger sa santé, surtout si vous jouez au tennis !

Protéger ses ischio-jambiers

Muscler ses mollets participe également à la protection de vos ischio-jambiers. En effet, les chefs interne et externe traversent les articulations du genou et de la cheville avant de s’attacher au fémur : c’est ce qui permet la flexion du genou. Or, si cette fonction n’est pas optimale, on observera une répercussion sur la santé et la puissance des ischio-jambiers.

Améliorer ses performances en course à pied

Pour les adeptes de la course à pied, vous avez tout intérêt à vous muscler les mollets puisque vous préparez ainsi le muscle à supporter des phases de fractionné sur temps rapides (sprint), mais aussi à endurer des temps lents (footing et marathon). La musculation des mollets permet d’améliorer vos performances.

Les 7 meilleurs exercices pour se muscler les mollets

1) Extension des mollets

L’exercice emblématique pour muscler ses mollets reste les mouvements d’extension debout. Vous pouvez utiliser une machine de musculation en salle de sport, ou bien vous entraîner avec une charge libre comme un haltère ou un kettlebell. Il est également possible de se muscler les mollets sans matériel, par exemple en utilisant une simple marche. N’hésitez pas à vous soutenir à un mur ou tout autre support si vous rencontrez des problèmes d’équilibre et n’oubliez pas de réaliser une belle amplitude de mouvement !

2) Extension des mollets assis

Le même exercice peut être réalisé assis, sur un banc de musculation ou sur une chaise. Vous évitez ainsi les soucis au niveau de l’équilibre. Il est recommandé de débuter avec une charge relativement légère, puis d’augmenter progressivement le poids afin d’éviter les crampes et les blessures. Ce mouvement pour muscler ses mollets peut aussi être réalisé avec un élastique placé autour d’haltères lourds.

3) Squats sur la pointe des pieds

Non, les squats ne travaillent pas que les ischio-jambiers et les fessiers ! Pour vous placer sur la pointe des pieds, vous pouvez utiliser une plaque de poids et réaliser votre squat en y apposant vos talons, tandis que vos orteils restent au sol. Ainsi, vous allez davantage mettre l’accent sur les muscles des mollets. De nouveau, nous vous conseillons de maîtriser le mouvement à vide avant d’ajouter un poids supplémentaire pour garantir une bonne forme d’exécution.

4) Squats sautés

Non seulement les squats sautés permettent de gagner en explosivité au niveau des jambes, mais ils sollicitent fortement les mollets au moment du saut explosif vertical. C’est aussi un excellent exercice pour accélérer son rythme cardiaque, par exemple pour s’échauffer en début d’entraînement ou pour faire un finisher bien coriace après sa séance de musculation !

5) Fentes avec extension des mollets

Si vous êtes un adepte des fentes pour tonifier les fessiers et les jambes, vous pouvez rajouter une extension des mollets en fin de mouvement. Au moment où vous vous relevez après votre fente, ajoutez une extension de mollet avant de revenir en position initiale.

6) Fentes sautées

Sur le même principe que pour les squats sautés, vous pouvez intégrer de l’explosivité à vos exercices de fentes. Il s’agit également de sauter de manière explosive vers le haut et de bien amortir l’atterrissage pour renforcer les mollets et leur faire gagner en endurance et en puissance.

7) Corde à sauter

Enfin, il n’y a pas que les exercices de musculation qui permettent de muscler ses mollets : certaines activités cardio y participent aussi ! Certes, vous n’obtiendrez pas un volume incroyable en faisant de la corde à sauter, mais vous pourrez améliorer votre détente, votre coordination et l’explosivité des mollets. C’est un mouvement fonctionnel qui réplique les mouvements de la course à pied.

Musculation des mollets : quelle fréquence d’entraînement ?

Vous gagnez de la masse musculaire sur les mollets, vous aurez besoin de beaucoup de motivation et de sérieux. En effet, vous devrez alors réaliser vos exercices avec un maximum d’intensité pour obtenir un réel résultat esthétique. Pour muscler ses mollets, on conseille une grande fréquence d’entraînement à hauteur de 3 ou 4 fois par semaine. Une amplitude maximale doit être exercée pour garantir le développement complet du muscle : pour chaque répétition, vous devez respecter une pleine amplitude pour les extensions et les flexions. Au niveau des poids à utiliser, privilégiez des charges lourdes qui vous permettent toutefois de respecter une bonne forme d’exécution des mouvements.

Exemple de plan d’entraînement pour muscler ses mollets

Afin de vous donner un ordre d’idée, voici un plan d’entraînement type pour se muscler les mollets efficacement :

Et pour l’étirement des mollets ?

Toutes les chaînes musculaires doivent être étirées à froid (environ 2h après l’entraînement) et les mollets ne font pas exception. Vous trouverez ci-dessous 2 étirements passifs pour les mollets :

• Placez-vous le long d’un mur. L’une de vos jambes est tendue vers l’arrière, avec le pied à plat. Poussez le mur (sans pour autant aller jusqu’à la douleur) et maintenez la position pendant 20 secondes environ. Répétez avec l’autre jambe.
• Placez-vous le long d’un mur. Fléchissez la jambe que vous n’étirez pas et pour l’autre jambe, appuyez le bout du pied le long du mur (le haut possible). Redressez-vous petit à petit : vous devez sentir un étirement du mollet au niveau de la jambe qui appuie sur le mur. Maintenant 20 secondes et répétez avec l’autre jambe.

Conclusion : comment se muscler les mollets ?

Pour muscler ses mollets, il faut donc faire preuve de patience et d’abnégation : vous aurez besoin de les entraîner entre 3 et 4 fois par semaine pendant plusieurs mois pour voir une réelle prise de volume si c’est votre objectif. Si vous avez plutôt envie de les consolider et de les tonifier sans l’aspect prise de masse, alors nous vous conseillons de les solliciter de manière très variée en insérant tous les exercices cités dans cet article, tour à tour, dans votre programme d’entraînement. N’oubliez pas que les mollets sont des muscles constamment utilisés au quotidien, et qu’ils soutiennent grandement vos articulations et vos muscles inférieurs !