Méthode Tabata : Une méthode de HIIT efficace pour maigrir ?

Avez-vous déjà essayé la méthode Tabata ? Il s’agit d’une séance de HIIT très courte, de seulement 4 minutes, qui travaille tous les grands groupes musculaires. Technique sportive très populaire, elle convient pour tous les sportifs qui désirent éliminer les graisses tout en améliorant leur endurance générale. Mais la méthode Tabata est-elle vraiment efficace pour perdre du poids ou faire du renforcement musculaire ? Les promesses sont-elles tenues ? Nous vous disons tout sur ce concept d’entraînement développé par le professeur japonais Tabata !

La méthode Tabata et le HIIT : Définitions

Avant de se pencher sur l’efficacité de la méthode Tabata pour maigrir, connaissez-vous la différence entre Tabata et HIIT ? Petits focus sur les similitudes et les différences de ces deux types d’entraînement.

Le Tabata

La méthode Tabata est une technique d’entraînement express inventée par le professeur Izumi Tabata (d’où son nom). Elle se base sur un principe très simple : pendant 4 minutes, vous allez alterner 20 secondes d’efforts à haute intensité et 10 secondes de récupération. Initialement proposé sur un vélo d’appartement, le Tabata s’est peu à peu démocratisé et transformé en intégrant des exercices de musculation.

L’essentiel consiste simplement à réaliser des efforts à une intensité suffisamment élevée pour que cela ait un impact sur votre métabolisme. Vous enchaînez donc 8 exercices en vous donnant à fond, avec pour but de perdre du poids tout en faisant du renforcement musculaire. Le Tabata est très populaire, car c’est une méthode d’entraînement simple et accessible à tous les niveaux sportifs. Elle développe notamment plus rapidement la VO²max, c’est-à-dire l’endurance respiratoire.

Le HIIT

HIIT est l’acronyme pour High Intensity Interval Training, qui se traduit en français par entraînement par intervalle à haute intensité. En bref, il s’agit d’une méthode qui consiste à enchaîner de courtes périodes d’efforts intenses avec des phases de récupération. L’objectif ? Stimuler le métabolisme et augmenter son apport en oxygène pour dépenser davantage de calories et éviter la fonte musculaire. La méthode Tabata correspond donc bien à du fractionné, à la seule différence que le HIIT est une méthode plus flexible en termes de temps d’efforts et de repos (vous pouvez faire 5 minutes/1 minute par exemple). Vous pouvez donc pratiquer le HIIT sans suivre la méthode Tabata, mais l’inverse n’est pas possible.

Méthode Tabata pour perdre du poids : Est-ce efficace ?

Oui, la méthode Tabata favorise le « afterburn effect », une augmentation de votre métabolisme qui vous permet de brûler plus de calories même au repos. C’est l’effet post-combustion, représentant près de 10 % de l’effort fourni. Concrètement, après une séance de Tabata où vous allez brûler 600 calories, vous en brûlerez 60 de plus sans rien faire dans les 48h suivant votre entraînement.

De plus, la méthode Tabata permet de faire des entraînements rapides et variés, ce qui évite de se lasser sur le long terme. Vous appréciez davantage vos entraînements, vous êtes réguliers et rien ne vous empêche de cumuler plusieurs séances pour un total de 30 minutes d’entraînement ! Le Tabata est efficace pour perdre de la masse grasse, mais aussi prendre de la masse musculaire pour une silhouette plus fine et plus tonique. Les résultats ont d’ailleurs bien démontré que cette méthode de fractionné à haute intensité était plus pertinente qu’un simple entraînement en endurance pour sculpter son corps.

Les bienfaits du Tabata sur le corps et l’esprit

La méthode Tabata propose de nombreux bienfaits, que ce soit pour le corps ou l’esprit. Et le point fort, c’est qu’il n’y a pas besoin d‘être un expert pour en profiter !

Effort intense et efficace

L’avantage de la méthode Tabata, c’est qu’il s’agit de beaucoup plus qu’un simple effort modéré. C’est très efficace pour améliorer son absorption d’oxygène et augmenter son endurance en un temps record : une séance de Tabata vous donnera plus de résultats qu’une long séance sur un appareil de cardio.

Le fait de s’entraîner à haute intensité sur un laps de temps très court stimule grandement votre rythme cardiovasculaire. Mais attention : pour que la méthode Tabata opère, vous devez bien fournir un effort jusqu’à la limite absolue de votre potentiel pendant 20 secondes !

Entretien des muscles et de l’endurance

S’entraîner en faisant des squats, des pompes ou encore des burpees pendant 20 secondes à intensité maximale à chaque fois permet de combiner fatigue et renforcement musculaire. En faisant 8 séries d’exercices en 4 minutes seulement, vous pouvez monter jusqu’à 75 répétitions ! Et plus vous utilisez de muscles dans votre mouvement (exercices composés et polyarticulaires), plus la méthode Tabata se révèlera efficace. De plus, la méthode Tabata ne demande que peu d’investissement en termes de temps : il vous suffit de libérer quelques minutes dans votre emploi du temps journalier et de trouver un espace assez dégagé pour votre entraînement. Entrenir sa masse musculaire n’a jamais été aussi simple !

Élimination des graisses

Un entraînement Tabata permet de perdre du poids, oui, mais pas n’importe comment : vous perdez de la graisse et non du muscle. De plus, votre corps va dépenser de l’énergie pour retrouver une condition normale après un effort physique aussi intense. Dans les heures suivant votre séance, vous allez continuer à brûler les graisses : c’est ce que l’on a appelé plus haut dans cet article l’effet post-combustion.

Or, la plupart des personnes ne veulent pas simplement perdre du poids : elles veulent perdre de la graisse pour obtenir un corps plus ferme et plus musclé. D’où l’intérêt du Tabata, qui participe à cette élimination des graisses sans toucher à votre masse musculaire.

Entraînement polyvalent et complet

La méthode Tabata est un mode d’entraînement à la fois varié et complet : tous les exercices sont autorisés ! Contrairement au cardio classique (course à pied, vélo, natation, cyclisme, etc.), vous avez une multitude d’exercices à votre disposition pour muscler tout le corps et apporter une variation constante à votre programme.

Jonglez entre les sprints, les mouvements de sauts ou encore les exercices de renforcement au poids du corps pour stimuler vos fibres musculaires de différentes manières à chaque fois et repousser vos propres limites !

Augmentation des performances en un temps record

Enfin, la méthode Tabata permet une augmentation de vos performances physiques en un temps record. En améliorant votre absorption maximale d’oxygène par minute, votre corps traite plus d’oxygène en moins de temps. Résultat ? Un seuil anaérobie plus élevé et une capacité de performance en endurance aérobie et anaérobie plus importante dans les deux cas. Ce type d’entraînement régulier favorise donc la santé de votre système cardiovasculaire, ce qui impacte positivement votre bien-être général.

Les meilleurs exercices à intégrer dans votre Tabata

Pour maximiser l’effort fourni lors d’une séance de Tabata, il existe une multitude d’exercices dans le cadre d’une remise en forme générale. Les entraînements sous forme de circuit training  ou exercices de cross-training font partie des plus efficaces, puisqu’ils permettent de muscler l’ensemble du corps et de monopoliser un maximum dans les graisses stockées.

La méthode Tabata préconise des mouvements comme les squats classiques et sautés, les fentes, le gainage planche ou encore les pompes et les tractions. Sans oublier tous les exercices d’abdos comme les sit-ups ou les crunchs ! La corde à sauter, les montées de genoux et les jumping jack sont également excellents pour activer votre cardio. Mais il n’y a aucune liste exhaustive : vous pouvez intégrer tous les exercices que vous désirez !

Exemple de séance type Tabata

Concrètement, à quoi ressemble une séance avec méthode Tabata ? Pour commencer, vous pouvez vous entraîner chez vous ou en extérieur, dans un parc ou un complexe de street workout. Vous pouvez vous exercer sans équipement donc il vous suffit de disposer d’habits de sport et d’une bonne paire de baskets ! Échauffez-vous, exécutez correctement les exercices et n’oubliez pas de vous chronométrer. Finissez la séance en douceur et en ralentissant, par exemple en marchant pour ralentir votre pouls. Voici un exemple de programme type au poids du corps :

• 20 secondes de squats, 10 secondes de pause
• 20 secondes de pompes, 10 secondes de pause
• 20 secondes de mountain climbers, 10 secondes de pause
• 20 secondes de squats, 10 secondes de pause
• 20 secondes de pompes, 10 secondes de pause
• 20 secondes de burpees, 10 secondes de pause
• 20 secondes de squats, 10 secondes de pause
• 20 secondes de pompes, 10 secondes de pause

À qui s’adresse cette forme d’entraînement ?

L’avantage de la méthode Tabata, c’est qu’elle est très modulable selon le niveau physique du sportif :

• Pour les sportifs ambitieux : le Tabata convient aux athlètes performants en recherche de nouveaux stimulus, que ce soit pour perdre du gras ou améliorer leur forme physique. Cette méthode permet de diversifier l’entraînement et de fondre rapidement. Pour les plus aguerris, rien n’empêche d’utiliser des résistances comme un kettlebell ou une bande élastique afin d’augmenter la difficulté des 20 secondes.
• Pour les novices : pour ceux qui ont abandonné le sport il y a longtemps, la méthode Tabata convient aussi tout à fait à condition de commencer doucement, mais sûrement. Cela permet d’éviter les blessures et autres désagréments en y allant trop fort dès le début. La seule restriction concerne les personnes avec des problèmes cardiovasculaires, puisque les efforts restent intenses. Il convient alors de consulter son médecin avant de s’essayer au Tabata.

Nos conseils pour optimiser les résultats de la méthode Tabata

Vous désirez optimiser les résultats obtenus grâce à la méthode Tabata ? Voici nos conseils pour perdre du poids plus rapidement en adoptant de bons réflexes d’entraînement :

• S’entraîner sur plusieurs cycles : oui, un Tabata dure 4 minutes seulement, mais rien ne vous empêche de cumuler les cycles afin de brûler plus de calories en dépensant votre énergie plus longtemps. Vous pouvez donc faire 2×4 min, puis 3×4 min, etc.
• S’équiper d’un minuteur : ce n’est pas facile de regarder sa montre ou son chronomètre lorsque l’on est en plein effort ! Il existe des applications pour chronométrer les intervalles, mais aussi des vidéos Youtube qui vous indiquent le tempo en musique.
• Faire des exercices variés : essayez de travailler tout le corps et de ne pas vous cantonner à des mouvements que vous connaissez déjà. De plus, si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine, cela évite de s’ennuyer et par conséquent de se démotiver sur le long terme.
• Utiliser des résistances : si l’entraînement au poids corporel est très simple pour vous (ou qu’il le devient après quelques mois de Tabata), n’hésitez pas à utiliser des poids comme un gilet lesté ou des bandes élastiques pour vous challenger.
• Respecter un bon ratio temps de travail/temps de repos : le protocole de la méthode Tabata prévoit 20 secondes d’effort pour 10 secondes de récupération. Au début, veillez à bien respecter ce ratio. Puis, si vous voyez que cela devient trop simple, vous pouvez faire du 30 secondes/30 secondes, du 40 secondes/20 secondes, etc.
• Bien s’échauffer : on ne commence pas un entraînement de Tabata sans avoir au préalable chauffé ses muscles. Faites quelques mouvements à froid et étirez vos muscles de façon dynamique pour bien vous préparer.
• Ne pas s’entraîner à jeun : le Tabata est intensif et peut comporter des risques de malaises, d’étourdissement ou de vertiges. Mangez ne serait-ce qu’une banane 30 minutes avant l’entraînement pour avoir de l’énergie. N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après chaque session de sport !

Les 5 erreurs à éviter pour les débutants

Avant de vous lancer dans la méthode Tabata, sachez qu’il y a une liste d’erreurs à ne pas faire afin d’éviter les douleurs et les blessures. Et cela s’adresse aux sportifs débutants en Tabata comme aux sportifs expérimentés !

Faire des exercices inadaptés à sa condition physique

Oui, tout le monde peut pratiquer la méthode Tabata. Enfin, presque : il y a certains types d’exercices qui ne conviennent pas à tous les profils. Par exemple, si vous êtes en surpoids important, évitez les burpees et les mouvements avec sauts qui pourraient venir fragiliser vos articulations. Comme précisé précédemment, la pratique du HIIT et du Tabata peut également être dangereuse pour les personnes avec des problèmes cardiaques ou en mauvaise condition physique. Si vous avez la moindre de ces prédispositions, demandez l’avis de votre professionnel de santé et surtout, adaptez les exercices à votre niveau.

Sauter l’échauffement

L’une des erreurs les plus souvent commises, c’est celle de ne pas s’échauffer avant de faire une séance de Tabata. Même pour un entraînement court, il faut préparer ses muscles ! Nous vous conseillons de prendre un minimum de 5 minutes en début de séance afin de chauffer vos muscles et les prévenir qu’un effort plus violent les attend. Adaptez les exercices d’échauffement à votre niveau sportif : cela peut être des étirements dynamiques, des répétitions des exercices que vous allez faire, etc.

Se précipiter avec une mauvaise technique

Avec la méthode Tabata, il est important de ne pas confondre vitesse et précipitation : ce n’est pas parce qu’il faut travailler intensément qu’il faut bâcler le mouvement pour aller vite. Pour progresser et surtout ne pas vous blesser, la forme d’exécution du mouvement est primordiale.

Réaliser les exercices sans maitriser leur technique d’exécution peut être au pire dangereux, sinon inefficace. Prenez donc le temps d’apprendre chaque exercice et la position de votre corps avant de les faire en donnant le maximum de vous-même. Vous verrez que cela change tout !

Vouloir faire trop et aller vers le surentraînement

Excités par l’aspect pratique et ludique de la méthode Tabata, beaucoup de sportifs veulent en faire beaucoup (trop) dès le début. Pourtant, il est important de respecter le principe de progressivité : augmentez l’intensité au fur et à mesure plutôt que de démarrer sur les chapeaux de roue.

Ce qui veut dire que si vous reprenez le sport après un long arrêt, ne vous lancez pas dans un programme de 5 séances par semaine ! La tentation est forte, car des séances courtes donnent l’impression que l’on peut s’entraîner tous les jours, ce qui peut causer du surentraînement. Démarrez avec 2 entraînements de Tabata, laissez-vous le temps de récupérer correctement, puis augmentez la fréquence des séances progressivement. Ainsi, vous ne serrez pas épuisé ou fatigué physiquement après quelques semaines seulement.

Sous-estimer la récupération

Si vous comptez combiner la méthode Tabata avec un programme d’entraînement plus exigeant comme la musculation ou l’ultra-endurance, ne sous-estimez surtout pas la phase de récupération nécessaire après un Tabata ! À cause de la courte période d’effort demandée, certains sportifs ont tendance à considérer qu’ils ont aussi seulement besoin d’une courte période de repos.

C’est faux ! En faisant cela, vous allez entraver votre progression pour toutes vos formes d’exercice, Tabata ou autre. L’entraînement fractionné reste une méthode de conditionnement physique qui fatigue les fibres musculaires, qui ont alors besoin de temps pour se régénérer.

Conclusion

La méthode Tabata est une technique d’entraînement fractionné à haute intensité : elle consiste à enchaîner 8 exercices pendant 4 minutes avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos pour chacun. Le Tabata est très efficace pour perdre du poids rapidement sans stresser ses muscles ou ses articulations à l’excès, mais aussi pour renforcer ses principaux groupes musculaires et gagner en endurance. Très accessible, ce type d’entraînement ne nécessite aucun matériel et se révèle parfaitement modulable pour tous les niveaux. Depuis plusieurs années, la méthode Tabata a donc fait ses preuves.