Les meilleurs sports pour perdre du poids en boostant son métabolisme

Prendre en muscle, c’est bien, mais perdre en graisse corporelle en même temps, c’est encore mieux ! Pour perdre de la graisse, vous avez besoin d’un déficit calorique ET d’une activité physique aérobie. L’activité aérobie (le cardio), utilise les graisses comme principale source de carburant. Par conséquent, il est indispensable d’ajouter une activité physique aérobie pour booster votre métabolisme et vous aider à perdre du poids. Il existe une infinité d’activités aérobies et de façons différentes de faire du cardio. Quels sont les meilleurs sports pour perdre du poids ? Quelle est LA bonne méthode pour perdre du poids et booster votre métabolisme ? Réponses et explications.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

La clé pour brûler des calories et perdre du poids, c’est de booster votre métabolisme. C’est quoi le métabolisme ? Votre métabolisme est un système complexe qui implique toutes les réactions chimiques de votre corps nécessaires pour vous maintenir en vie. Ces processus comprennent l’anabolisme et le catabolisme. Ces deux processus aident à organiser les molécules en libérant et en capturant l’énergie pour maintenir votre corps en marche.

L’anabolisme, que vous connaissez sûrement, est centré sur la croissance et la construction des molécules. Lors de ce processus, de petites molécules sont construites en molécules plus grandes et plus complexes. C’est ce que vous recherchez en musculation. Le catabolisme, c’est l’inverse ! Les grosses molécules complexes du corps sont décomposées en molécules plus petites. C’est par exemple ce qui se produit lorsque vous digérez les aliments et que les molécules se décomposent dans le corps pour être utilisées comme énergie.

En musculation, le terme « métabolisme » fait souvent référence au processus physiologique de décomposition de molécules pour libérer de l’énergie. L’énergie peut provenir de plusieurs sources comme le glucose, la graisse, etc. Pour perdre du poids, vous devez vous tourner vers les activités physiques qui utilisent efficacement vos réserves de graisse pour brûler des calories, de la graisse et vous permettre ainsi de perdre du poids.

La clé pour perdre du poids est de brûler plus d’énergie que vous n’en consommez. Vous devez donc créer un déficit calorique (via votre alimentation) et booster votre métabolisme (via l’activité physique). Le métabolisme est influencé par trois facteurs : votre taux métabolique de base, l’activité physique et la digestion. Le taux métabolique de base correspond à l’activité minimale nécessaire à la survie de votre corps, au repos, éveillé, à température normale (pas de lutte contre la chaleur ou le froid), pour garantir vos fonctions vitales. Le métabolisme de base dépend de plusieurs facteurs : votre sexe, votre taille, votre poids et votre âge. Par exemple, plus une personne est grande et musclée, plus il y a de cellules à nourrir, plus l’énergie dépensée est élevée. Le métabolisme peut donc être boosté en agissant sur ces trois paramètres, en particulier l’activité physique et la digestion. D’autres facteurs tels que la lutte contre le froid ou la chaleur, le tabagisme ou la consommation de café affectent votre métabolisme.

Bonne nouvelle, l’activité physique aérobie et la musculation augmentent votre métabolisme de base. En effet, les cellules musculaires ont besoin de beaucoup d’énergie et brûlent donc beaucoup de calories. Ces cellules musculaires brûlent bien plus de calories que les cellules graisseuses, même lorsque vous êtes au repos. L’activité physique apporte donc des avantages pendant et longtemps après l’effort. De plus, plus vous vieillissez, plus l’activité physique est importante. Sérieux ? Malheureusement, oui. Vous perdez naturellement de la masse musculaire avec l’âge, ce qui ralentit votre métabolisme.

Quels sont les meilleurs sports pour augmenter son métabolisme et mincir ?

Pour déterminer les meilleurs sports pour brûler les graisses, nous avons besoin de comprendre comment et pourquoi ces méthodes sont efficaces. Lorsque vous réalisez un effort aérobie, l’oxygène, les graisses et les glucides se combinent pour produire de l’adénosine triphosphate (l’ATP). L’ATP est la source de carburant de base pour toutes vos cellules. La graisse est une source de carburant plus efficace pendant une activité aérobie. L’activité anaérobie, au contraire, utilise du glycogène.

Ainsi, l’activité cardio effectuée à une intensité modérée (entre 50% à 75% de votre fréquence cardiaque maximale) brûle plus de graisse qu’une activité anaérobie. Vous devez donc trouver l’activité aérobie qui vous convient et rester dans la zone aérobie (utilisant de l’oxygène) et non anaérobie (utilisant des glucides comme carburant et non l’oxygène). Toutes les formes d’entraînement aérobie vous offriront de nombreux avantages similaires. L’intensité exacte nécessaire pour bénéficier d’une activité aérobie spécifique se situe entre 55% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Le cardio, quelle que soit l’intensité, vous aidera à renforcer vos muscles impliqués dans la respiration, augmentera le nombre de globules rouges dans votre corps (pour permettre une plus grande facilitation de l’oxygène dans tout le corps), améliorera votre cœur au repos et l’efficacité de la pompe, augmentera votre taux métabolique (pendant et après l’entraînement), brûlera des graisses, réduira le stress et améliorera votre endurance, votre force et vos performances sportives.

La musculation

Quoi ? Mais la musculation n’est pas une activité aérobie ? Pas de panique. Pour perdre du poids efficacement et booster votre métabolisme, vous avez aussi besoin de la musculation. La logique est simple : gagner de la masse musculaire augmente votre métabolisme, car il faut plus d’énergie pour alimenter et faire vivre un corps musclé. En effet, le muscle est bien plus métabolique que la graisse.

Avoir plus de muscles vous permet de brûler plus de calories au repos. Cela signifie aussi que vous êtes plus fort et musclé, ce qui vous permet de vous entraîner plus intensément, de charger plus et de brûler plus de calories pendant l’entraînement. L’entraînement en force, comme la musculation, est l’un des meilleurs moyens de maintenir votre masse musculaire maigre et de favoriser la croissance musculaire. Soulever des poids peut également vous aider à augmenter votre consommation quotidienne de calories et ce même des heures après l’entraînement, grâce à l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (l’EPOC). Même si votre objectif est uniquement de perdre du poids et de la graisse corporelle, vous devez vous entraîner avec des poids. Cela vous permettra d’éviter de perdre du muscle et de rester en forme.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L’entraînement type HIIT est très certainement l’un des moyens les plus fun et efficace de booster votre métabolisme, de brûler de la graisse et de perdre du poids. C’est quoi ? Une séance de HIIT se compose de plusieurs exercices réalisés à haute intensité avec de très courts intervalles de récupération. Comme son nom l’indique, l’entraînement HIIT entraîne un travail aérobie de haute intensité qui vous permet de brûler un maximum de graisse et améliore votre taux métabolique jusqu’à plus de 24 heures après l’entraînement. L’entraînement HIIT est également parfait pour augmenter les hormones de combustion des graisses telles que l’épinéphrine et la norépinéphrine et augmenter le taux métabolique.

La natation

La natation est un excellent entraînement pour tout le corps, qui vous permet de brûler un grand nombre de calories. La natation sollicite tous les groupes musculaires de votre corps pour flotter à la surface et rester en mouvement constant. De plus, la natation est sans impact et limite le risque de blessures. Par conséquent, la natation est un sport très recommandé pour les personnes souffrant de blessures sportives. Vous pouvez toujours rester actif et en forme en nageant !

Les différents mouvements de natation vous aideront à obtenir différents types d’exercices aérobies. Lors de votre séance, variez les styles de nage afin de mettre l’accent sur différents groupes musculaires. Variez également l’intensité, cela vous aidera à brûler plus de calories. De plus, les activités aquatiques sont très relaxantes. Quels que soient les problèmes de votre quotidien, nager régulièrement peut réduire votre niveau de stress, réduire l’anxiété, la dépression et améliorer votre sommeil. Avec son faible impact et ses nombreux bénéfices, la natation peut être un excellent sport pour perdre du poids et booster votre métabolisme. Quelques longueurs de piscine par jour peuvent faire une énorme différence dans votre niveau de forme physique !

La course à pied

Courir… Soit on aime, soit on déteste ! Peu importe, la course à pied est une activité sportive qui renforce les muscles de votre corps, augmente votre endurance, booste votre métabolisme et vous aide à perdre du poids. La course à pied renforce en effet les muscles des jambes, des mollets, des tibias, des ischio-jambiers et des quadriceps. Mais ce n’est pas tout ! La course à pied tonifie également votre dos et vos abdos. Une colonne vertébrale droite et bien soutenue est indispensable  pour rester droit et gainé pendant votre sortie running. Vous devez pouvoir compter constamment sur vos muscles abdominaux et dorsaux.

Le principal avantage de la course à pied pour perdre du poids est que son intensité est suffisamment élevée pour brûler un grand nombre de calories, tout en stimulant le métabolisme pendant une longue période après la séance. La course à pied est efficace pour s’entraîner en aérobie à une intensité modérée ou élevée, brûler un maximum de graisses et recruter des fibres musculaires du bas du corps et du tronc. C’est un moyen efficace, mais à fort impact, de perdre de la graisse corporelle et d’améliorer votre condition cardiorespiratoire.

Le cyclisme ou le VTT

Faire du vélo, sur route, sur sentiers, ou même en home trainer est l’un des meilleurs exercices cardio pour perdre du poids et améliorer votre forme physique. Enfiler des kilomètres à vélo ou en VTT peut vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Le cyclisme aide à développer et à tonifier les muscles du bas du corps comme les quadriceps, les muscles fessiers, les muscles de vos mollets, les muscles fléchisseurs à l’avant de vos hanches et les ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses. Les muscles du haut du corps bénéficient également du cyclisme, comme les muscles abdominaux, les muscles de la poitrine et des épaules, les muscles des bras et les muscles du dos.

Faire du vélo vous aide à faire monter votre fréquence cardiaque à un rythme que vous pouvez maintenir pendant une moyenne à longue durée. Le cyclisme est beaucoup plus facile pour vos articulations que la course à pied. Contrairement à la course à pied, le cyclisme engage les muscles de vos jambes sans exercer trop de force sur vos genoux. Cela rend le cyclisme idéal pour les personnes qui se remettent d’une blessure au genou. Le mouvement de pédalage est très fluide et ne cause aucune douleur ou dommage supplémentaire. Faire du vélo à l’extérieur, au grand air, peut être une forme de cardio plus fun et challengeante pour certains sportifs. Le cyclisme implique donc les mêmes muscles que la course à pied, mais présente l’avantage supplémentaire d’avoir un impact moindre. Le cyclisme est également idéal pour le HIIT (en home trainer) car la résistance peut être changée rapidement de faible à très élevée. Pour les amateurs de musculation, le cyclisme peut également participer à la définition des quadriceps.

Le rameur ou l’aviron

Ramer sur une machine (ou l’aviron pour les plus chanceux) offre un excellent entraînement pour tout le corps. En plus d’être un excellent moyen à haute intensité d’éliminer la graisse corporelle et de perdre du poids, c’est un excellent sport pour vous muscler le corps tout entier.

L’aviron ou le rameur peut être considéré comme l’exercice quasi PARFAIT. Ces mouvements vous font travailler tous les principaux muscles du corps, c’est une activité d’intensité élevée et ce n’est pas une activité aérobie à impacts. Le rameur brûle plus de calories par heure que tout autre exercice aérobie couramment pratiqué (environ 840 calories par heure). C’est donc un excellent moyen de brûler un plus grand nombre de calories que n’importe quelles autres activités aérobies.

La corde à sauter

Bien qu’il s’agisse d’une activité à très fort impact, la corde à sauter peut-être un excellent entraînement aérobie. La corde à sauter doit être réalisée correctement ET avec modération. C’est probablement l’une des méthodes aérobies les plus difficiles à maîtriser. Sauter correctement à la corde implique une bonne dose d’habileté, de force, de concentration et de patience. Mais cela en vaut la peine !

La corde à sauter brûle un plus grand nombre de calories par heure que l’aviron (plus de 1000 cal/h) et est plus recommandée pour des périodes courtes. La corde à sauter sur une longue durée pourrait entraîner des blessures par impact au niveau des chevilles, aux genoux ou aux hanches. Pour les pratiquants de musculation, la corde à sauter peut améliorer la définition des mollets et des épaules. C’est un excellent sport pour perdre du poids et brûler un grand nombre de calories, d’améliorer un bon paquet de compétences, y compris la force explosive, l’endurance et la vitesse.

La boxe

La boxe est un sport très populaire chez les amateurs de fitness et de musculation et probablement le plus populaire de tous les sports de combat. C’est également un sport qui entraîne un véritable challenge d’endurance physique et mentale.

La boxe nécessite un jeu de jambes rapide, la capacité de lancer des coups-de-poing précis, rapides et puissants pendant 12 rounds de trois minutes. Ça paraît simple ? Et bien ça ne l’est pas du tout ! Bouger constamment très rapidement et donner suffisamment d’énergie à chaque frappe est épuisant. Essayez de frapper un sac de frappe pendant 1 minute et vous vous rendrez compte rapidement pourquoi les boxeurs sont parmi les athlètes les plus en forme. La boxe est donc un excellent sport pour brûler un maximum de calories, de brûler les graisses et de perdre du poids tout en pratiquant un sport de combat.

Le kickboxing

Le kickboxing est un autre sport de combat très populaire. Pourquoi ? D’abord, c’est fun et ludique. Ensuite, le kickboxing augmente considérablement votre niveau de forme physique et engage tout votre corps.

Le kickboxing se concentre sur les muscles de votre tronc, de vos bras et de vos épaules, de vos jambes et de vos fessiers. Ce sport vous aide également à améliorer votre endurance et est un excellent entraînement cardio qui brûle beaucoup de calories.

Tout comme la boxe, le kickboxing est un excellent sport en parallèle de la musculation. C’est peut-être même un chouia mieux, car vous devez jouer également avec vos coups-de-pied, ce qui engage encore plus de muscles.

Le basket

Le basket est un sport d’équipe qui facilite la mise en forme et la perte de poids. Comment ? Le basket vous aide à brûler les graisses, à vous détendre, à renforcer votre système cardiovasculaire et à développer l’esprit d’équipe.

Vous dépensez de l’énergie, brûlez des calories et augmentez vos chances de perdre du poids tout en vous amusant. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un ballon, un cerceau et une bande de potes pour un maximum de plaisir et de résultats.

Le football

Au rayon sports collectifs, on trouve également le foot ! C’est certainement le sport co le plus populaire en France. Le foot vous permet de brûler les calories sur le terrain, entre amis, tout en entraînant votre explosivité par des sprints, travaillant votre force, votre vitesse et votre endurance. Le football est un autre sport dans lequel vous vous déplacez régulièrement sur de longues distances en poursuivant le ballon. En environ une heure, vous brûlerez environ 480 calories tout en augmentant votre endurance cardiovasculaire, votre agilité et en donnant un sacré coup de fouet à votre métabolisme.

Le ski de fond

Pour ceux qui ont la chance d’habiter à la montagne, le ski de fond est l’un des sports d’hiver les plus exigeants et vient en tête des sports d’endurance les plus aptes à vous faire brûler les graisses et à perdre du poids. Certes, ce sport n’est pas accessible à tout le monde, mais si vous êtes chanceux, pour le cardio et la combustion des graisses, c’est certainement l’un des meilleurs sports ! Le ski de fond vous aidera aussi à vous vider la tête et à éviter le stress, car vous respirerez l’air frais de la montagne. Faites-vous plaisir et partez skier !

Pour conclure sur les sport qui font perdre du poids

Pour booster votre métabolisme et perdre du poids, combiner un entraînement aérobie à la musculation est certainement le combo parfait. Cependant, le type d’entraînement et les méthodes utilisées différeront d’une personne à l’autre. Pour obtenir des résultats, il est important de choisir une activité qui fonctionnera au mieux pour vous. Choisissez donc l’activité qui vous plaît et s’adapte le mieux à vous, vos besoins et votre mode de vie.

Comme pour toute nouvelle activité physique, commencez progressivement. Un entraînement trop violent trop rapidement peut entraîner des blessures, une fatigue ou un surentraînement. Il est également important de commencer progressivement au début d’un entraînement (surtout si l’activité est d’une intensité plus élevée) pour échauffer les muscles et lubrifier les articulations. Restez sur une fréquence cardiaque de 50 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale pour assurer que votre corps fonctionne à sa pleine capacité et puise son énergie dans les graisses.

N’en faites pas trop ! Cela aura probablement un effet inverse. La combustion des graisses et autres bienfaits pour la santé se produiront, tant que la séance ne durera pas plus de 45 minutes à une heure, maximum 3 fois par semaine. Aller au-delà pourrait entraîner des microtraumatismes répétés, selon le type d’activité pratiquée, et brûler une grande quantité de muscle, ce qui entraînera finalement un ralentissement du métabolisme, limitant ainsi la perte de graisse et la prise de masse.

Insérez le cardio intelligemment dans votre programme de musculation afin d’éviter le surentraînement. Pour tirer le meilleur de votre entraînement aérobie, planifiez correctement le nombre de séances, l’intensité, le temps et la durée de vos séances pour vous assurer un entraînement adapté à votre objectif. Étant donné que l’entraînement aérobie entraîne la perte d’une grande quantité de liquide par la sueur et la chaleur corporelle, il est important de boire de l’eau avant, pendant et après votre séance. S’entraîner en aérobie sans boire suffisamment peut entraîner une déshydratation et une diminution de vos performances, alors restez hydraté !