Jumping jack : Un exercice complet au poids de corps

Vous êtes à la recherche d’un exercice de musculation complet et sans poids, à faire simplement chez vous ou en extérieur ? Le jumping jack est fait pour vous ! C’est un mouvement de saut très simple, accessible à tous. Il prépare votre rythme cardiaque, réchauffe différents groupes musculaires et permet d’assouplir vos articulations. Très complet, il stimule et sollicite toutes les parties de votre corps pour un renforcement musculaire global couplé à un bon exercice de cardio. Zoom sur le jumping jack, ce mouvement très populaire qui a tant à vous apporter !

Le jumping jack, qu’est-ce que c’est ?

Comment faire correctement des jumping jacks ?

Le mouvement classique

L’exercice du jumping jack est assez simple à maîtriser, donc pas de panique si vous êtes débutant. Il s’agit de combiner un saut avec un écart latéral des bras et des jambes pour allier cardio et renforcement musculaire. Commencez debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Effectuez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Faites de nouveau un saut avec une seconde impulsion pour revenir pieds joints, en position de départ avec les bras le long du corps. Pour conserver une bonne forme d’exécution du mouvement, votre corps doit rester droit et gainé, avec les abdos engagés. Vos genoux doivent rester fléchis. Maîtrisez votre respiration en inspirant lors du saut et en expirant lorsque vous vous remettez en position. Vous êtes prêt : enchaînez plusieurs jumping jacks à la suite pour un entraînement complet au poids de corps !

Les variantes

L’idéal pour ne jamais vous lasser en sport, c’est de varier les exercices et les routines. Pour continuer de profiter des bienfaits du jumping jack tout en stimulant votre esprit et vos muscles, voici quelques variantes à essayer :

• Demi-jumping jack : plutôt que d’effectuer un demi-cercle complet, vos bras s’arrêtent au niveau de vos épaules. Le mouvement des jambes reste identique. Cette variante est particulièrement adaptée aux sportifs qui ont des problèmes d’épaules.
• Star jump : c’est un exercice plus difficile que le jumping jack traditionnel, où votre position de départ change. Vous débutez mains au sol avec les pieds serrés et les jambes fléchies. Donnez une impulsion vers le haut et sautez en forme d’étoile (ou de X).
• Avec une bande de résistance : pour challenger davantage vos muscles, faites l’exercice avec un élastique de musculation placé au-dessus ou en dessous de vos genoux. Vous pouvez facilement moduler la difficulté.
• Jumping jack sans saut : pour les personnes qui ne sont pas à l’aise à l’idée de rebondir ou de sauter (problèmes de dos ou d’articulations), vous pouvez opter pour une variante simplifiée du jumping jack. Élevez vos bras en amenant le pied gauche sur le côté, revenez en position initiale, puis répétez le mouvement avec le pied droit.
• Modifications du mouvement des bras : plutôt que de les élever au-dessus de votre tête, vous pouvez les claper dans votre dos, devant votre poitrine ou encore croiser les bras. Cela vous aide à solliciter différents muscles et à travailler votre coordination.

Quels muscles fait travailler le jumping jack ?

Le jumping jack est un exercice au poids corporel très complet, qui travaille différents groupes musculaires pour un travail homogène. On distingue particulièrement 4 muscles sollicités par le jumping jack :

• Les mollets : les muscles du mollet se contractent à chaque fois que vous sautez et que vous atterrissez, afin d’adoucir l’impact entre vos pieds et le sol et stabiliser vos appuis.
• Les fessiers : les abducteurs de la hanche permettent d’écarter les jambes pour réaliser le saut, puis ils coopèrent pour joindre vos pieds lors de la seconde phase du mouvement. On retrouve également une activation des quadriceps et des ischio-jambiers.
• Les abdos : les abdominaux sont constamment contractés pendant le mouvement pour conserver une bonne posture et garder le dos bien droit, surtout lors de la réception des sauts.
• Les épaules : les mouvements ascendants et descendants des bras aident à tonifier les muscles des épaules. Plus l’exercice est dynamique, plus l’intensité de l’exercice augmente.

Les bienfaits de cet exercice au poids de corps

Tonification de tout le corps

Comme vous avez pu le constater dans le paragraphe précédent, l’exercice des jumping jack muscle à la fois le haut du corps, le tronc et le bas du corps. C’est donc un mouvement dynamique qui permet de travailler différents groupes musculaires tout en faisant du cardio.

L’action de sauter entraîne le renforcement des muscles des jambes, tandis que les mouvements des bras sollicitent les épaules et les trapèzes. Le gainage du tronc permet de travailler les abdominaux et les lombaires, muscles du bas du cos indispensables au quotidien.

Le jumping jack permet un raffermissement complet du corps, le tout sans accessoire de musculation ni matériel de fitness ! Vous avez simplement besoin de votre poids corporel et d’une bonne dose de motivation. Vous n’avez plus aucune raison pour ne pas l’adopter dans votre programme de musculation sans matériel tant il est efficace !

Renforcement des os

Malgré des années de controverse, la musculation et les exercices de sauts ont enfin été réhabilités en termes de santé des os. Ces activités physiques font même partie des meilleures pour renforcer la solidité de votre squelette et réduire le risque d’ostéoporose. Comment est-ce que ça fonctionne ?

Le stress imposé à vos os par le sport va les forcer à fabriquer de nouvelles cellules osseuses, qui se révèlent plus fortes que les précédentes. Et pour profiter de ce processus, il n’est pas nécessaire de passer son temps à la salle de sport : une courte séance de jumping jacks permet déjà de stimuler le renforcement osseux. Une étude réalisée sur la densité osseuse des rats femelles en 2011 a constaté que 30 sauts par jour, soit 200 sauts par semaine, induit une amélioration de la densité osseuse entre 11 et 18 %. La probabilité que le même type d’augmentation se produise chez l’être humain est plutôt élevée.

Efficace pour brûler des calories

Est-il efficace de faire des jumping jacks pour maigrir ? Effectivement, c’est un exercice qui aide à brûler des calories. La dépense calorique engendrée dépend de votre poids, de votre âge et de l’intensité du mouvement. Grâce au travail cardiovasculaire important et au nombre de muscles sollicités, c’est un excellent exercice pour perdre du poids et diminuer sa masse grasse.

Comme les burpees ou la corde à sauter, les jumping jacks consomment beaucoup d’énergie en un court laps de temps. Pour des résultats minceur optimaux, combinez une pratique régulière des jumping jacks avec une alimentation saine et équilibrée. De plus, l’intensité d’un exercice comme le jumping jack permet de sécréter de l’adrénaline, hormone qui favorise la réduction de la cellulite et la rétention d’eau. Et si votre objectif est d’obtenir une masse musculaire maigre, les jumpings jacks peuvent réellement vous aider.

Cardio bon pour le cœur

Le jumping jack est exercice souvent intégré dans les entraînements en HIIT (entraînements fractionnés à haute intensité) à cause de sa grande efficacité pour faire travailler le cardio. Bénéfique pour la santé de votre cœur, il aide à lutter contre les maladies cardiaques. Adapté à tous les niveaux de forme physique, le jumping jack devrait être intégré dans toutes les routines sportives pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire.

Cette forme de cardio-training permet de gagner en endurance et ce n’est pas pour rien que l’on ne peut pas répéter ce mouvement plus de quelques minutes sans s’arrêter pour récupérer !

Conseils pour intégrer les jumping jacks dans son entraînement

L’exercice du jumping jack est très polyvalent et peut être associé à une multitude de trainings différents. Voici quelques suggestions selon votre objectif, votre niveau et le temps dont vous disposez pour vous entraîner :

• Pour s’échauffer : les jumping jacks sont très utiles pour chauffer vos tissus musculaires avant une séance de musculation. Cet exercice réveille les muscles de tout le corps et commence à faire monter le rythme cardiaque. Et il ne faut jamais négliger l’échauffement !
• Pour dépenser un maximum de calories : l’entraînement fractionné et les programmes Tabata sont parfaits pour optimiser l’effet brûle-graisse des jumping jacks. Pendant 5 minutes, alternez 30 secondes de jumping jacks et 30 secondes de repos (HIIT) ou bien répétez 20 secondes de jumping jacks et 10 secondes de repos pendant 4 minutes (Tabata).
• Pour maximiser le renforcement musculaire : vous pouvez très bien intégrer les jumping jacks dans un circuit training de musculation. Par exemple, effectuez 4 tours de l’enchaînement suivant : 10 jumping jacks, 30 secondes de gainage planche, 20 squats, 10 pompes, 30 secondes de gainage latéral, 10 burpees, 10 dips, 30 secondes de corde à sauter et 10 tractions. Respectez 30 secondes de pause entre les exercices et 1 minute 30 de pause entre chaque tour.

En sachant que le record du monde de jumping jacks réalisés en 1 minute est de 105 sauts et le record de 1 000 jumping jacks a quant à lui été décroché en 13 minutes et 5 secondes. Les deux sont détenus par l’américain Justin Willoughby. Mais rassurez-vous, vous n’avez pas besoin d’en faire autant pour bénéficier des bienfaits du jumping jack dans votre quotidien !

Conclusion

Le jumping jack est donc un exercice très complet au poids de corps. Il est parfait pour les sportifs qui veulent s’entraîner simplement à la maison ou préfère économiser l’argent de la salle de sport. Le mouvement de saut classique peut être twisté avec des variantes comme le demi-jumping jack ou le star jump. Plus qu’un allié de votre forme physique, le jumping jack est un allié santé : tonification des muscles, renforcement de la densité osseuse, perte de graisse et entraînement cardiovasculaire. Vous pouvez l’utiliser comme échauffement, en faire une séance de HIIT ou de Tabata ou encore l’intégrer à un circuit de musculation. Vous combinez gain de muscle et gain d’endurance en un temps record avec les jumpings jacks !