Déficit calorique : Définition et comment le calculer

Vous êtes à la recherche d’une solution de perte de poids durable ? Vos recherches ont forcément mentionné le concept de déficit calorique : il s’agit de consommer moins de calories que vous n’en dépensez en activité afin d’inciter votre corps à puiser dans vos réserves de graisse. Mais pour suivre un déficit calorique, il n’existe pas d’approche universelle : chacun est unique, de même que son corps. Vous devez donc prendre le temps de calculer le déficit calorique que VOUS devez respecter, en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre poids et de votre niveau d’activité physique. On vous explique comment !

Définition du déficit calorique

Commençons par définir ce que sont les calories : ce sont des unités d’énergie que vous obtenez grâce aux aliments et aux boissons. Ces calories sont le carburant de l’organisme puisqu’elles permettent d’assurer nos fonctions vitales et de remplir notre niveau d’énergie. Un déficit calorique représente une situation dans laquelle vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez dans votre journée. La dépense calorique quotidienne dépend de 3 facteurs :

• Dépense énergétique au repos (REE) : calories utilisées par votre corps au repos pour assurer les fonctions vitales comme la respiration et la circulation sanguine.
• Effet thermique des aliments : calories dépensées par votre corps pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
• Activité dépense énergétique : calories dépensées pendant le sport et l’activité physique, mais aussi durant le mouvement et les tâches ménagères.

Ainsi, si vous donnez moins de calories à votre corps qu’il n’en a besoin pour assurer ces 3 niveaux de dépense calorique, vous êtes en déficit calorique. Le corps doit alors puiser dans vos réserves de graisse et de muscles pour compenser cet écart, ce qui entraîne une perte de poids sur une longue période.

Le déficit calorique permet-il de perdre du poids ?

Dans la mesure où le déficit calorique est un manque de calories, c’est justement la manière la plus viable de perdre du poids et de brûler les graisses. Attention toutefois : il ne faut pas trop réduire sa consommation de nourriture sous peine d’affecter négativement votre métabolisme. Un métabolisme rapide absorbe rapidement les calories, tandis qu’un métabolisme lent se met en mode “survie” et stocke beaucoup plus de calories. Mais s’il est bien mené, le déficit calorique permet à la fois de perdre du poids et de définir ses muscles. Il faut simplement respecter de bons ratios de macro-nutriments pour rester en bonne santé et faire régulièrement du sport ou de la musculation pour éviter la fonte musculaire. Le nombre exact de calories à consommer pour être en déficit calorique dépend de chaque individu et de son objectif final.

Calculer son déficit calorique en 3 étapes

1) Définir votre apport calorique d’entretien

Calculer votre apport calorique d’entretien journalier vous permet d’estimer le nombre de calories que vous devez manger pour rester au même poids. Il vous faut pour cela une calculatrice. Vous devez également connaître votre poids en kilos et votre taille exacte en cm. Débutons par le calcul du taux métabolique de base (BMR) grâce à l’équation de Mifflin St. Jeor :

Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5

Femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) – 161

Ce taux métabolique de base représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos : vous ne faites alors rien d’autre que d’être allongé au lit toute la journée. Vous devez ensuite tenir compte de votre niveau d’activité et le multiplier par votre BMR pour obtenir votre nombre de calories d’entretien.

Niveau d’activité	Ratio	Description
Sédentaire	1,55	Assis la majeure partie de la journée et aucun exercice structuré
Modéré	1,85	Travail sédentaire ou peu actif avec 1 heure d’exercice par jour OU Travail actif plus de 8h par jour, mais pas d’exercice structuré
Vigoureusement actif	2,2	Travail actif plus de 8h par jour et 1 heure d’exercice par jour OU Travail sédentaire ou peu actif, mais 2 heures d’exercice par jour
Extrêmement actif	2,4	Entraînement de plus de 2 heures par jour OU Travail modérément actif (marche toute la journée) et au moins 1 heure d’exercice par jour

2) Ajuster votre apport calorique

Admettons que les calculs précédents vous donnent un résultat final de 2 500 calories d’entretien. Vous pouvez ensuite définir l’apport calorique dont vous avez besoin pour être en déficit calorique. Il faut savoir qu’un kilo de graisse corporelle constitue environ 7 700 calories. Si vous voulez perdre entre 0,5 à 1 kilo de perte de poids par semaine, vous devez respecter un déficit calorique de 500 calories par jour, ce qui revient à ne consommer que 2 000 calories ou à en brûler davantage. En effet, un déficit calorique peut être atteint en repensant son alimentation, ou bien en faisant un peu plus d’exercice physique. Généralement, réduire ses portions, les glucides et les graisses permet d’obtenir un plus grand déficit calorique sans effort particulier.

3) Adapter son activité physique

Comment mentionné, l’alimentation ne représente qu’une partie d’un déficit calorique : l’exercice joue également un rôle important. Si vous désirez perdre du poids ou éliminer la graisse, il faut que vos calories quotidiennes nettes restent inférieures d’environ 500 calories à votre BMR (calories alimentaires – calories d’exercice = calories nettes). Même s’il est difficile de mesurer avec exactitude les calories brûlées, un appareil de mesure de votre fréquence cardiaque reste un bon indicateur. Vous pouvez également utiliser des équations si vous avez du temps devant vous !

Nos conseils pour réussir votre déficit calorique

Imaginons que vous respectez déjà un régime alimentaire sain à base de protéines maigres, de légumes et de céréales complètes : pour réduire votre apport calorique, vous devrez alors probablement passer plus de temps à la salle de sport et vous dépenser davantage. À l’inverse, il ne sert probablement à rien de passer 2 heures par jour à vous entraîner si votre alimentation reste principalement constituée de graisse, de glucides et de produits industriels. Vous devez donc bien réfléchir à votre situation et actionner les bons leviers pour réussir votre déficit calorique.

Ne pas trop réduire son apport journalier

Beaucoup de personnes sont tentées de suivre un déficit calorique très élevé pour maigrir plus rapidement. Le problème, c’est que cette perte de poids n’est pas durable : vous ne pouvez pas continuer à manger seulement 1 400 calories par jour durant toute votre vie. De plus, une consommation trop faible de calories ralentit votre métabolisme, ce qui rend par la suite la perte de poids encore plus difficile. C’est donc totalement contre-productif ! Perdre entre 0,5 à 1 kg par semaine représente la manière la plus durable de mincir à long terme, le tout sans reprendre les kilos perdus.

Utiliser des compléments alimentaires

Se mettre en déficit calorique peut vous paraitre compliqué au départ. Le changement de vos habitudes alimentaires peut engendrer du stress et vous rendre sujet au grignotage. Si vous vous sentez faibles face à ces fringales, vous pouvez tout à fait utiliser un complément alimentaire minceur pour bénéficier d’un effet coupe-faim. A noter aussi que certains brûleurs de graisse peuvent vous aider à augmenter votre métabolisme pour vous mettre en déficit calorique plus facilement et brûler davantage de graisse.

Varier les exercices physiques

Votre régime alimentaire est correct et vous évitez les excès ? Peut-être que vous devez davantage challenger votre corps à la salle de sport ! Si vous vous contentez de faire un jogging de 30 minutes à chaque fois, votre corps va s’habituer et brûler de moins en moins de calories. Variez les séances en vous essayant au HIIT, à l’escalier ou encore au vélo de spin. Vous allez transpirer et brûler un maximum de graisse pour votre déficit calorique !

Mixer cardio et musculation

Le cardio est une activité d’endurance qui brûle des calories. Toutefois, c’est la musculation qui permet de réellement transformer votre corps et tonifier vos muscles au fil du temps. En effet, construire plus de masse musculaire permet de brûler plus de calories au repos : les muscles consomment naturellement plus d’énergie que la graisse. C’est donc un cercle vertueux ! La musculation permet également de maintenir votre masse musculaire tout en ciblant réellement la perte de graisse avec un déficit calorique.

Respecter une alimentation saine

Il est tentant de penser que si l’on consomme une glace à 400 calories, il nous suffira de dépenser le même nombre de calories à la salle de sport pour l’éliminer. Toutefois, ce n’est pas aussi simple que cela : les calories ont beau être égales, le corps a toujours besoin de nutriments de qualité qu’il trouve dans les protéines, les glucides complexes et les graisses saines. Ainsi, rester en bonne santé pendant son déficit calorique exige un équilibre entre petits plaisirs et alimentation saine la plupart du temps. N’hésitez pas à calculer vos macros pour maîtriser ce que vous mangez !

Respecter un déficit calorique : conclusion

Pour maigrir durablement ou bien perdre de la graisse en période de sèche, respecter un déficit calorique est LA solution la plus efficace et la plus durable. Si vous continuez à faire de la musculation et du renforcement musculaire, vous allez conserver votre masse musculaire tout en déstockant les cellules graisseuses. Il ne vous reste plus qu’à faire le calcul du nombre exact de calories à consommer chaque jour pour être en déficit calorique sans pour autant impacter votre santé ou réduire votre métabolisme !