Musculation vegan : se muscler en étant veggie

Beaucoup de gens se posent la question : peut-on se muscler quand on est végan ? Bien que durant des années, certaines personnes nous ont assuré le contraire, de nombreux athlètes végétaliens ont prouvé que c’était possible. L’alimentation végétale dans le sport peut être un précieux atout. On vous dit tout sur la musculation pour les vegans.

Vegan, végétalien et végétarien : petits rappels

Avant d’entrer dans le vif du sujet dans notre article « comment se muscler pour les vegans », il est important de bien rappeler les différences subtiles (ou non) qui existent entre les vegans, les végétaliens et les végétariens.

Les avantages d’être vegan en musculation

De plus en plus, dans les médias, les réseaux sociaux… on ne cesse de présenter les bienfaits du véganisme (ou végétalisme intégral) pour la musculation. Voici les principaux avantages.

Énergie

Premier argument relayé parmi la communauté sportive y compris en musculation, c’est l’énergie que le véganisme peut apporter. En règle générale, les végans vont davantage faire attention à leur alimentation. Cela implique qu’ils consomment moins d’aliments difficiles à digérer qui drainent énormément d’énergie en musculation et dans la vie de tous les jours.

Ces mauvaises calories retrouvées chez les « omnivores » sont issues des snacks, ou encore des fast foods. Les vegans y ont moins accès en raison de la nature de leur régime alimentaire. Ce qui se présentait comme un inconvénient (moins de choix pour l’alimentation végan) devient un avantage. Plus de fibres, plus de vitamines et plus de minéraux contribueront forcément à une plus grande énergie.

Perte de gras et définition musculaire

La perte de gras est corolaire à ce que nous avons évoqué sur l’énergie des vegans en musculation. Quand on fait les choses bien, être végétalien en musculation présente un avantage considérable pour perdre du gras. Pourquoi ? D’une part, la musculation demande une attention particulière à l’alimentation et le véganisme aussi.

À condition d’avoir les connaissances minimum requises, il sera très aisé pour les vegans de perdre de la masse grasse. En plus de cela, vous améliorerez votre condition et votre définition musculaire pour des résultats très positifs. D’ailleurs, cela ne signifie pas non plus que vous perdrez du muscle si vous êtes vegans. Il faudra juste veiller à faire les bons choix (nous verrons cela plus tard dans l’article).

Pas de perte de performance

Contrairement à la croyance populaire, végétalisme et musculation font bon ménage. Dire que parce que vous êtes végan, vous aurez des pertes de performance serait faux. De plus en plus d’athlètes professionnels sont vegans et s’en portent très bien. Ils affichent d’excellentes performances et il ne semble pas prouvé scientifiquement qu’éliminer les produits d’origine animale dans son alimentation puisse réduire ou augmenter les performances. Vous continuerez votre progression de façon positif toujours à condition de faire attention à votre alimentation et à vos programmes d’entraînement.

Déterminer ses apports pour un vegan en musculation

La nutrition, c’est avant tout une question de calories. Pour les apports caloriques et la répartition de ces apports constituera la clé de voûte de votre alimentation végétalienne.

Les apports caloriques

Les vegans qui font de la musculation n’échappent pas à la règle puisqu’eux aussi doivent calculer leurs apports caloriques pour continuer à progresser dans leur pratique. Là, il n’y a pas de formule magique ou ultra précise pour déterminer ce dont vous avez besoin pour rester en forme et subvenir à vos besoins énergétiques. Il faudra calculer votre métabolisme basal (ou métabolisme de base) en premier lieu pour savoir combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner au repos. On pourra ensuite calculer les besoins énergiques de votre corps en activité en fonction de votre niveau activité. Il s’agit donc de sélectionner un coefficient qui correspond à votre profil :

• sédentaire
• légèrement actif
• actif
• très actif
• extrêmement actif.

Vous pouvez en savoir davantage en consultant cet article du site.

Calculer ses macronutriments quand on est végétalien

Pour aller encore plus loin après avoir défini vos objectifs et calculé vos besoins caloriques, vous pouvez calculer vos macronutriments ou macros.

Les trois macronutriments sont :

• Les protéines : les végans qui font de la musculation devront prendre environ 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids de corps. Cela leur assurera une bonne récupération et une bonne construction de muscles étant donné que ce sont les protéines qui reconstruisent et solidifient les muscles. Il faudra probablement augmenter la dose de protéines si vous souhaitez perdre du poids ou si vous faites des séances intenses pour éviter tout catabolisme musculaire ;
• Les glucides : ils représentent notre principale source d’énergie, mais il ne faut pas non plus en abuser. En sèche, on va justement réduire les glucides et augmenter les protéines ;
• Les lipides : c’est le macronutriment le plus calorique c’est pourquoi il est important de bien faire attention à ne pas trop en consommer. Comptez entre 0,5 et 1 g par kg de poids de corps.

Selon vos objectifs, vous pourrez tout à fait ajuster les quantités de macros tout en respectant vos apports caloriques journaliers. Cela dit, il est tout de même conseillé de rester simple sans trop vouloir changer.

Les protéines pour les vegans

Que l’on soit vegan ou non en musculation, les protéines qui sont des chaînes d’acides aminés restent les macronutriments que l’on évoque le plus. Tout simplement parce qu’ils permettent de prendre le plus de muscles. Elles aideront également à rester en forme en favorisant une bonne récupération, à réduire la fatigue et améliorer votre système immunitaire.

Protéines animales et protéines végétales : les différences

Dire qu’une alimentation vegan est faible en protéines serait une erreur. À condition de bien surveiller votre alimentation, il est tout à fait possible d’avoir les bons apports protéiques quand on est végétalien et que l’on fait de la musculation.

Toutefois, la clé pour comprendre la différence entre les protéines végétales et les protéines animales réside sur la définition et la répartition des acides aminés.

Pour être en pleine forme et prendre du muscle, il est important de varier vos apports en protéines. Il faudra des protéines de qualité qui contiennent de bonnes quantités d’acides aminés essentiels ou AAE.

C’est ici qu’il faut faire attention. Pour les protéines végétales, on parle de protéines « incomplètes », car elles ont une concentration en AAE inférieure aux protéines animales. Plus difficiles à digérer et à assimiler, le culturiste vegan devra avoir une grande variété de protéines végétales pour avoir un profil en acides aminés essentiels complet et qui sera possible d’assimiler. Il faudra donc bien combiner les sources de protéines végétales pour être au top de la forme et continuer à prendre du muscle. On dit généralement que la combinaison idéale pour retrouver les « mêmes » propriétés qu’une protéine animale serait de combiner une légumineuse avec une céréale (complète).

Les meilleures sources de protéines végétales

Nous n’allions pas non plus vous laisser sur le bord de la route sans vous donner les meilleures sources de protéines végétales tout de même.

Parmi ces sources de protéines végétales, nous avons :

• Céréales comme le quinoa, le sarrasin, le riz complet, l’avoine ;
• Légumineuses : en combinaison avec les céréales, elles constitueront un excellent apport en protéines et en acides aminés. Cela peut être les pois cassés, les fèves, les lentilles, les haricots, les pois chiches ;
• Spiruline : cette microalgue qui a le vent en poupe est riche en protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux ;
• Soja : contrairement à ce que beaucoup d’« experts » en nutrition sportive disent, le soja n’est pas un produit qui réduit la testostérone. C’est seulement le cas dans des cas extrêmes et isolés. Il reste une bonne source de protéines végétales ;
• Graines de chanvre, de courges, de chia ;
• Beurre d’arachide : il ne faudra toutefois pas en abuser, car c’est extrêmement calorique ;
• Fenugrec : comme quoi les épices ont toujours quelque chose de bien à nous apporter ;
• Tempeh : un aliment fermenté qui est fabriqué à partir de soja.

Les protéines végétales en poudre : pourquoi les choisir ?

Que l’on soit végan ou non, il est très difficile d’atteindre les apports en protéines nécessaires pour la musculation par le seul biais de la nourriture. Qui plus est, lorsqu’on est végétalien, cela demande parfois plus d’efforts avec les bonnes combinaisons (céréales + légumineuses) pour atteindre les quantités de protéines nécessaires pour une bonne prise de muscles.

Dans ces conditions, les protéines végétales en poudre seront une solution de choix pour les pratiquants de musculation. Qui plus est si vous êtes régulièrement en déplacement, vous avez besoin de manger rapidement des protéines de qualité, il sera encore plus difficile d’atteindre vos objectifs. Les protéines végétales en poudre sont la meilleure solution pour les végans qui veulent se muscler.

Dans ces « Whey pour vegan », les protéines de riz et de chanvre constituent d’excellents choix. Vous pouvez aussi sélectionner des mélanges de protéines végétales pour bénéficier des acides aminés nécessaires et être au top de votre forme. Les protéines de pois et de soja sont aussi très bien. Comptez entre deux et trois shakers de protéines végétales par jour pour attendre vos besoins en protéines.

Les autres suppléments pour vegan

Les protéines végétales ne sont pas toujours suffisantes. Comme notre éducation alimentaire est différente du véganisme, il est très facile de développer diverses carences nutritionnelles. Les sportifs vegans ont besoin de satisfaire tous les apports nutritionnels.

Dans l’intention de limiter ces risques, il est important de penser à prendre des compléments alimentaires. Voici la liste des carences les plus fréquentes chez les vegans qui font de la musculation.

• Vitamine B12 : il y a fort à parier que les carences en vitamine B12 soient les plus importantes chez les vegans étant donné qu’il est très difficile (voire impossible) d’en trouver dans l’alimentation végétale. Dans ces conditions, il est nécessaire de se supplémenter en vitamine B12 quand on est végétalien. La vitamine B12 participe au bon fonctionnement des neurones, à la production de globules rouges, maintient l’intégrité du système nerveux et permet également de réduire la fatigue ;
• Fer et zinc : tous les deux sont des minéraux présents dans l’alimentation végétale et animale. La différence, c’est que dans l’alimentation végétale, on a besoin de manger de plus grosses quantités pour avoir les apports suffisants en fer et en zinc. Le fer sera utile pour oxygéner votre corps (endurance, récupération et performances sportives) et le zinc jouera un rôle dans de nombreuses réactions chimiques dont la synthèse hormonale comme la sécrétion de testostérone ;
• Calcium : c’est un vaste débat. D’un côté, certains disent que le calcium est présent dans le lait que les vegans ne peuvent pas prendre et de l’autre côté, il existe des légumes comme les brocolis qui sont plus riches en calcium. Les deux sont vrais. Sauf que même si le calcium est présent en plus grande quantité dans les brocolis, il est aussi plus difficilement assimilable que le calcium trouvé dans l’alimentation animale. On aurait donc besoin de manger de très grosses quantités, ce qui n’est pas toujours faisable. Le calcium intervient dans la santé osseuse (primordiale pour les culturistes) ;
• BCAA : on revient à notre histoire d’acides aminés essentiels. Pour se muscler quand on est vegan, il est important d’avoir tous les apports nécessaires en acides aminés. Les BCAA favoriseront la synthèse des protéines et vous procureront une plus grande énergie tout en facilitant la récupération ;
• Oméga 3 : c’est un problème de santé publique. Le ratio oméga 3 (huile de noix, de lin, d’olive…) et oméga 6 (huile végétale comme l’huile de tournesol) est catastrophique chez la plupart des individus. On a plus facilement tendance à consommer trop d’omégas 6 et pas assez d’omégas 3. Une supplémentation en omégas 3 pour les vegans est une excellente solution. Cela permettra d’avoir une bonne santé cardio-vasculaire, d’avoir un cerveau au meilleur de sa forme sans compter que les omégas 3 protègent les os et les articulations.

Exemple de menus vegan pour sportif

Pour vous donner une idée de repas vegan destiné aux sportifs, nous avons mis au point un menu sur une journée complète avec une alimentation végétalienne.

Attention : il faudra noter que cela ne constitue qu’un exemple. En aucun cas, il ne faudra manger tous les jours la même chose. Une alimentation équilibrée réside également dans la variété et la qualité des aliments. Cela vous fera profiter de tous les bienfaits de l’alimentation.

MENU VÉGAN POUR LA MUSCULATION

Petit-déjeuner

• Yaourt au soja avec des fruits rouges et graines de chia ;
• Noix (amandes, noisettes, noix du Brésil) ;
• Rooibos.

Collation matinale

• Shaker de protéines végétales ;
• Banane.

Déjeuner

• Chili vegan ;
• Une portion de noix (pas de cacahuètes).

Collation après-midi

• Quinoa ;
• Banane ;
• Shaker de protéines en poudres.

Dîner

• Salade de haricots, tomates, maïs, poivrons et oignons.

Collation du soir (option)

• Shaker de protéine
• Une cuillère de beurre d’amande

Voici un exemple de menu pour sportif vegan. Nous le répétons, il est important de varier votre alimentation sinon vous risquerez de souffrir de carences alimentaires. Variez donc vos céréales (prenez, de préférence, des céréales complètes), vos légumineuses, les fruits, les légumes…

Les sportifs vegans célèbres

Sur internet, dans les médias et sur les réseaux sociaux, on voit de plus en plus de sportifs professionnels qui se revendiquent végans. Ils sont performants et leur alimentation, parce qu’elle est maîtrisée, ne les freine pas pour atteindre leurs objectifs.

Une des figures les plus connues chez les pratiquants de sport de force, c’est Patrik Baboumian. Il fait partie des hommes les plus forts du monde et est devenu vegan en 2011.

Autres méga stars chez les sportifs vegans, nous pouvons citer Lewis Hamilton, le monstre de calisthenic Frank Medrano, l’ultra trailer Scott Jurek, le bodybuilder Korin Sutton ou encore le champion Carl Lewis.

La liste ne cesse de s’agrandir de jour en jour chez les sportifs qui adoptent un régime végétalien.

Sources et études :

https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-02490733/documenthttps://www.aerzteblatt.de/int/archive/article/215079