Dr Muscu
  • Nutrition sportive
    • Protéines
    • Acides Aminés
    • Boosters
    • Dopage et produits dopants
  • Minceur
    • Les meilleurs régimes
    • Compléments alimentaires pour maigrir
  • Santé / bien-être
  • Musculation
    • Programmes de musculation
    • Matériel de musculation
    • Culturisme et bodybuilding
  • Cross training
    • Matériel de cross training
  • Cardio training
  • Guide et conseils
    • Conseils nutrition sportive
    • Guide minceur
    • Guide musculation
    • Conseils cross training
    • Guide cardio training
    • Conseils santé et bien être
Pas de résultat
Voir tous les résultats
  • Nutrition sportive
    • Protéines
    • Acides Aminés
    • Boosters
    • Dopage et produits dopants
  • Minceur
    • Les meilleurs régimes
    • Compléments alimentaires pour maigrir
  • Santé / bien-être
  • Musculation
    • Programmes de musculation
    • Matériel de musculation
    • Culturisme et bodybuilding
  • Cross training
    • Matériel de cross training
  • Cardio training
  • Guide et conseils
    • Conseils nutrition sportive
    • Guide minceur
    • Guide musculation
    • Conseils cross training
    • Guide cardio training
    • Conseils santé et bien être
Pas de résultat
Voir tous les résultats
Dr Muscu
Pas de résultat
Voir tous les résultats

Accueil » Conseils musculation » Musculation vegan : se muscler en étant veggie

Musculation vegan : se muscler en étant veggie

Musculation vegan : se muscler en étant veggie
0
PARTAGES
1.3k
VUES
Partager sur FacebookPartager sur Twitter
Beaucoup de gens se posent la question : peut-on se muscler quand on est végan ? Bien que durant des années, certaines personnes nous ont assuré le contraire, de nombreux athlètes végétaliens ont prouvé que c’était possible. L’alimentation végétale dans le sport peut être un précieux atout. On vous dit tout sur la musculation pour les vegans.

Sommaire

  • Vegan, végétalien et végétarien : petits rappels
    • Végan
    • Végétalien
    • Végatarien
  • Les avantages d’être vegan en musculation
    • Énergie
    • Perte de gras et définition musculaire
    • Pas de perte de performance
  • Déterminer ses apports pour un vegan en musculation
    • Les apports caloriques
    • Calculer ses macronutriments quand on est végétalien
  • Les protéines pour les vegans
    • Protéines animales et protéines végétales : les différences
    • Les meilleures sources de protéines végétales
  • Les protéines végétales en poudre : pourquoi les choisir ?
  • Les autres suppléments pour vegan
  • Exemple de menus vegan pour sportif
  • Les sportifs vegans célèbres

Vegan, végétalien et végétarien : petits rappels

Avant d’entrer dans le vif du sujet dans notre article « comment se muscler pour les vegans », il est important de bien rappeler les différences subtiles (ou non) qui existent entre les vegans, les végétaliens et les végétariens.

Végan

Ce dont on entend le plus souvent parler ce sont les vegans. Il s’agit avant tout d’un mode de vie qui se fonde sur la protection des animaux. Cela signifie que les vegans ne mangeront pas de nourriture animale ou issue de l’exploitation animale. De ce fait, les œufs, le miel ou encore le lait ne font pas partie du régime vegan non plus. Au-delà de ça, les vegans ne consomment (de manière générale) rien qui provient de l’animal. Par conséquent, ils n’achètent pas de cuir, de fourrure…

Végétalien

Les végétaliens quant à eux, bien qu’ils puissent tout à fait être sensibles à la cause animale (comme tout le monde), sont plus centrés sur le régime en tant que tel. Là aussi, aucun ingrédient d’origine animale ne sera accepté. Il n’est pas rare que les végétaliens deviennent végans. La cause animale étant de plus en plus forte (à juste titre).

Végatarien

Le végétarisme est une forme un peu plus « laxiste » où il est possible de manger des œufs, du lait et des produits laitiers sans prendre de viande. On parle d’ovo-lacto-végétarien dans ces conditions. C’est le type de végétarisme le plus commun. Il y aura aussi les ovo-végétariens qui acceptent les œufs, mais pas le lait ou les produits laitiers. Les lacto-végétariens qui acceptent les produits laitiers, mais pas les œufs et enfin les pesco-végétariens qui intègrent le poisson dans leur régime alimentaire.

Les avantages d’être vegan en musculation

De plus en plus, dans les médias, les réseaux sociaux… on ne cesse de présenter les bienfaits du véganisme (ou végétalisme intégral) pour la musculation. Voici les principaux avantages.

Énergie

Premier argument relayé parmi la communauté sportive y compris en musculation, c’est l’énergie que le véganisme peut apporter. En règle générale, les végans vont davantage faire attention à leur alimentation. Cela implique qu’ils consomment moins d’aliments difficiles à digérer qui drainent énormément d’énergie en musculation et dans la vie de tous les jours.

Ces mauvaises calories retrouvées chez les « omnivores » sont issues des snacks, ou encore des fast foods. Les vegans y ont moins accès en raison de la nature de leur régime alimentaire. Ce qui se présentait comme un inconvénient (moins de choix pour l’alimentation végan) devient un avantage. Plus de fibres, plus de vitamines et plus de minéraux contribueront forcément à une plus grande énergie.

Perte de gras et définition musculaire

La perte de gras est corolaire à ce que nous avons évoqué sur l’énergie des vegans en musculation. Quand on fait les choses bien, être végétalien en musculation présente un avantage considérable pour perdre du gras. Pourquoi ? D’une part, la musculation demande une attention particulière à l’alimentation et le véganisme aussi.

À condition d’avoir les connaissances minimum requises, il sera très aisé pour les vegans de perdre de la masse grasse. En plus de cela, vous améliorerez votre condition et votre définition musculaire pour des résultats très positifs. D’ailleurs, cela ne signifie pas non plus que vous perdrez du muscle si vous êtes vegans. Il faudra juste veiller à faire les bons choix (nous verrons cela plus tard dans l’article).

musculation vegan

Pas de perte de performance

Contrairement à la croyance populaire, végétalisme et musculation font bon ménage. Dire que parce que vous êtes végan, vous aurez des pertes de performance serait faux. De plus en plus d’athlètes professionnels sont vegans et s’en portent très bien. Ils affichent d’excellentes performances et il ne semble pas prouvé scientifiquement qu’éliminer les produits d’origine animale dans son alimentation puisse réduire ou augmenter les performances. Vous continuerez votre progression de façon positif toujours à condition de faire attention à votre alimentation et à vos programmes d’entraînement.

Déterminer ses apports pour un vegan en musculation

La nutrition, c’est avant tout une question de calories. Pour les apports caloriques et la répartition de ces apports constituera la clé de voûte de votre alimentation végétalienne.

Les apports caloriques

Les vegans qui font de la musculation n’échappent pas à la règle puisqu’eux aussi doivent calculer leurs apports caloriques pour continuer à progresser dans leur pratique. Là, il n’y a pas de formule magique ou ultra précise pour déterminer ce dont vous avez besoin pour rester en forme et subvenir à vos besoins énergétiques. Il faudra calculer votre métabolisme basal (ou métabolisme de base) en premier lieu pour savoir combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner au repos. On pourra ensuite calculer les besoins énergiques de votre corps en activité en fonction de votre niveau activité. Il s’agit donc de sélectionner un coefficient qui correspond à votre profil :

  • sédentaire
  • légèrement actif
  • actif
  • très actif
  • extrêmement actif.

Vous pouvez en savoir davantage en consultant cet article du site.

Calculer ses macronutriments quand on est végétalien

Pour aller encore plus loin après avoir défini vos objectifs et calculé vos besoins caloriques, vous pouvez calculer vos macronutriments ou macros.

Les trois macronutriments sont :

  • Les protéines : les végans qui font de la musculation devront prendre environ 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids de corps. Cela leur assurera une bonne récupération et une bonne construction de muscles étant donné que ce sont les protéines qui reconstruisent et solidifient les muscles. Il faudra probablement augmenter la dose de protéines si vous souhaitez perdre du poids ou si vous faites des séances intenses pour éviter tout catabolisme musculaire ;
  • Les glucides : ils représentent notre principale source d’énergie, mais il ne faut pas non plus en abuser. En sèche, on va justement réduire les glucides et augmenter les protéines ;
  • Les lipides : c’est le macronutriment le plus calorique c’est pourquoi il est important de bien faire attention à ne pas trop en consommer. Comptez entre 0,5 et 1 g par kg de poids de corps.

Selon vos objectifs, vous pourrez tout à fait ajuster les quantités de macros tout en respectant vos apports caloriques journaliers. Cela dit, il est tout de même conseillé de rester simple sans trop vouloir changer.

Les protéines pour les vegans

Que l’on soit vegan ou non en musculation, les protéines qui sont des chaînes d’acides aminés restent les macronutriments que l’on évoque le plus. Tout simplement parce qu’ils permettent de prendre le plus de muscles. Elles aideront également à rester en forme en favorisant une bonne récupération, à réduire la fatigue et améliorer votre système immunitaire.

Protéines animales et protéines végétales : les différences

Dire qu’une alimentation vegan est faible en protéines serait une erreur. À condition de bien surveiller votre alimentation, il est tout à fait possible d’avoir les bons apports protéiques quand on est végétalien et que l’on fait de la musculation.

Toutefois, la clé pour comprendre la différence entre les protéines végétales et les protéines animales réside sur la définition et la répartition des acides aminés.

Pour être en pleine forme et prendre du muscle, il est important de varier vos apports en protéines. Il faudra des protéines de qualité qui contiennent de bonnes quantités d’acides aminés essentiels ou AAE.

C’est ici qu’il faut faire attention. Pour les protéines végétales, on parle de protéines « incomplètes », car elles ont une concentration en AAE inférieure aux protéines animales. Plus difficiles à digérer et à assimiler, le culturiste vegan devra avoir une grande variété de protéines végétales pour avoir un profil en acides aminés essentiels complet et qui sera possible d’assimiler. Il faudra donc bien combiner les sources de protéines végétales pour être au top de la forme et continuer à prendre du muscle. On dit généralement que la combinaison idéale pour retrouver les « mêmes » propriétés qu’une protéine animale serait de combiner une légumineuse avec une céréale (complète).

Les meilleures sources de protéines végétales

meilleure source de protéine végétale

Nous n’allions pas non plus vous laisser sur le bord de la route sans vous donner les meilleures sources de protéines végétales tout de même.

Parmi ces sources de protéines végétales, nous avons :

  • Céréales comme le quinoa, le sarrasin, le riz complet, l’avoine ;
  • Légumineuses : en combinaison avec les céréales, elles constitueront un excellent apport en protéines et en acides aminés. Cela peut être les pois cassés, les fèves, les lentilles, les haricots, les pois chiches ;
  • Spiruline : cette microalgue qui a le vent en poupe est riche en protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux ;
  • Soja : contrairement à ce que beaucoup d’« experts » en nutrition sportive disent, le soja n’est pas un produit qui réduit la testostérone. C’est seulement le cas dans des cas extrêmes et isolés. Il reste une bonne source de protéines végétales ;
  • Graines de chanvre, de courges, de chia ;
  • Beurre d’arachide : il ne faudra toutefois pas en abuser, car c’est extrêmement calorique ;
  • Fenugrec : comme quoi les épices ont toujours quelque chose de bien à nous apporter ;
  • Tempeh : un aliment fermenté qui est fabriqué à partir de soja.

Les protéines végétales en poudre : pourquoi les choisir ?

Que l’on soit végan ou non, il est très difficile d’atteindre les apports en protéines nécessaires pour la musculation par le seul biais de la nourriture. Qui plus est, lorsqu’on est végétalien, cela demande parfois plus d’efforts avec les bonnes combinaisons (céréales + légumineuses) pour atteindre les quantités de protéines nécessaires pour une bonne prise de muscles.

Dans ces conditions, les protéines végétales en poudre seront une solution de choix pour les pratiquants de musculation. Qui plus est si vous êtes régulièrement en déplacement, vous avez besoin de manger rapidement des protéines de qualité, il sera encore plus difficile d’atteindre vos objectifs. Les protéines végétales en poudre sont la meilleure solution pour les végans qui veulent se muscler.

Dans ces « Whey pour vegan », les protéines de riz et de chanvre constituent d’excellents choix. Vous pouvez aussi sélectionner des mélanges de protéines végétales pour bénéficier des acides aminés nécessaires et être au top de votre forme. Les protéines de pois et de soja sont aussi très bien. Comptez entre deux et trois shakers de protéines végétales par jour pour attendre vos besoins en protéines.

Les autres suppléments pour vegan

Les protéines végétales ne sont pas toujours suffisantes. Comme notre éducation alimentaire est différente du véganisme, il est très facile de développer diverses carences nutritionnelles. Les sportifs vegans ont besoin de satisfaire tous les apports nutritionnels.

Dans l’intention de limiter ces risques, il est important de penser à prendre des compléments alimentaires. Voici la liste des carences les plus fréquentes chez les vegans qui font de la musculation.

  • Vitamine B12 : il y a fort à parier que les carences en vitamine B12 soient les plus importantes chez les vegans étant donné qu’il est très difficile (voire impossible) d’en trouver dans l’alimentation végétale. Dans ces conditions, il est nécessaire de se supplémenter en vitamine B12 quand on est végétalien. La vitamine B12 participe au bon fonctionnement des neurones, à la production de globules rouges, maintient l’intégrité du système nerveux et permet également de réduire la fatigue ;
  • Fer et zinc : tous les deux sont des minéraux présents dans l’alimentation végétale et animale. La différence, c’est que dans l’alimentation végétale, on a besoin de manger de plus grosses quantités pour avoir les apports suffisants en fer et en zinc. Le fer sera utile pour oxygéner votre corps (endurance, récupération et performances sportives) et le zinc jouera un rôle dans de nombreuses réactions chimiques dont la synthèse hormonale comme la sécrétion de testostérone ;
  • Calcium : c’est un vaste débat. D’un côté, certains disent que le calcium est présent dans le lait que les vegans ne peuvent pas prendre et de l’autre côté, il existe des légumes comme les brocolis qui sont plus riches en calcium. Les deux sont vrais. Sauf que même si le calcium est présent en plus grande quantité dans les brocolis, il est aussi plus difficilement assimilable que le calcium trouvé dans l’alimentation animale. On aurait donc besoin de manger de très grosses quantités, ce qui n’est pas toujours faisable. Le calcium intervient dans la santé osseuse (primordiale pour les culturistes) ;
  • BCAA : on revient à notre histoire d’acides aminés essentiels. Pour se muscler quand on est vegan, il est important d’avoir tous les apports nécessaires en acides aminés. Les BCAA favoriseront la synthèse des protéines et vous procureront une plus grande énergie tout en facilitant la récupération ;
  • Oméga 3 : c’est un problème de santé publique. Le ratio oméga 3 (huile de noix, de lin, d’olive…) et oméga 6 (huile végétale comme l’huile de tournesol) est catastrophique chez la plupart des individus. On a plus facilement tendance à consommer trop d’omégas 6 et pas assez d’omégas 3. Une supplémentation en omégas 3 pour les vegans est une excellente solution. Cela permettra d’avoir une bonne santé cardio-vasculaire, d’avoir un cerveau au meilleur de sa forme sans compter que les omégas 3 protègent les os et les articulations.

Exemple de menus vegan pour sportif

menu végan musculation

Pour vous donner une idée de repas vegan destiné aux sportifs, nous avons mis au point un menu sur une journée complète avec une alimentation végétalienne.

Attention : il faudra noter que cela ne constitue qu’un exemple. En aucun cas, il ne faudra manger tous les jours la même chose. Une alimentation équilibrée réside également dans la variété et la qualité des aliments. Cela vous fera profiter de tous les bienfaits de l’alimentation.

MENU VÉGAN POUR LA MUSCULATION

Petit-déjeuner

  • Yaourt au soja avec des fruits rouges et graines de chia ;
  • Noix (amandes, noisettes, noix du Brésil) ;
  • Rooibos.

Collation matinale

  • Shaker de protéines végétales ;
  • Banane.

Déjeuner

  • Chili vegan ;
  • Une portion de noix (pas de cacahuètes).

Collation après-midi

  • Quinoa ;
  • Banane ;
  • Shaker de protéines en poudres.

Dîner

  • Salade de haricots, tomates, maïs, poivrons et oignons.

Collation du soir (option)

  • Shaker de protéine
  • Une cuillère de beurre d’amande

Voici un exemple de menu pour sportif vegan. Nous le répétons, il est important de varier votre alimentation sinon vous risquerez de souffrir de carences alimentaires. Variez donc vos céréales (prenez, de préférence, des céréales complètes), vos légumineuses, les fruits, les légumes…

Les sportifs vegans célèbres

Sur internet, dans les médias et sur les réseaux sociaux, on voit de plus en plus de sportifs professionnels qui se revendiquent végans. Ils sont performants et leur alimentation, parce qu’elle est maîtrisée, ne les freine pas pour atteindre leurs objectifs.

Une des figures les plus connues chez les pratiquants de sport de force, c’est Patrik Baboumian. Il fait partie des hommes les plus forts du monde et est devenu vegan en 2011.

Autres méga stars chez les sportifs vegans, nous pouvons citer Lewis Hamilton, le monstre de calisthenic Frank Medrano, l’ultra trailer Scott Jurek, le bodybuilder Korin Sutton ou encore le champion Carl Lewis.

La liste ne cesse de s’agrandir de jour en jour chez les sportifs qui adoptent un régime végétalien.

Sources et études :

https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-02490733/document
https://www.aerzteblatt.de/int/archive/article/215079

5/5 - (1 vote)

Articles similaires :

Peut-on faire de la musculation ou du crossfit en étant enceintePeut-on faire de la musculation ou du crossfit en étant enceinte ? musculation et végétarien que manger pour se musclerMusculation et végétarien : que manger pour se muscler ? Petit-déjeuner musculation : que manger le matin pour se muscler ?Petit-déjeuner musculation : que manger le matin pour se muscler ? Musculation et spiruline : est-ce efficace pour se muscler ?Musculation et spiruline : est-ce efficace pour se muscler ?
Jérôme Garcia

Jérôme Garcia

Professionnel de la nutrition sportive et écrivain, Jérôme est totalement investi dans le sport et la nutrition depuis 2013. (...).

Notre sélection d’articles

  • Faut-il faire du cardio avant ou après sa séance de musculation ? 87k views
  • Les meilleures applications de musculation pour smartphone 80.2k views
  • La Méthode Push Pull Legs : Idéale pour prendre de la masse 78.6k views
  • Le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger 44k views
  • Pourquoi la whey fait-elle maigrir ? 43.9k views
  • Graine pour maigrir rapidement : comment utiliser la graine de chia pour mincir ? 36.5k views
  • Y a-t-il une heure idéale pour faire sa séance de musculation ? 34.5k views
  • Quand prendre un shaker de whey dans la journée ? 31.7k views
  • 1RM : Qu’est-ce que la charge maximale et comment la calculer ? 28.8k views
  • Le programme de musculation de Dwayne Johnson « The Rock » 28k views
phytothérapie pour maigrir
Conseils minceur

La phytothérapie pour maigrir : Ça marche vraiment ?

Vous désirez perdre du poids naturellement ? La phytothérapie utilise les vertus médicinales des plantes pour favoriser le brûlage des ...

22 mars 2023
Régime détox 3 jours 3 kilos
Conseils minceur

Régime détox 3 jours 3 kilos : Pour une détox express

13 mars 2023
recette smoothie minceur
Conseils minceur

La recette facile du smoothie minceur pour brûler les graisses rapidement

Vous désirez perdre du poids, éliminer votre cellulite ou tout simplement nettoyer votre organisme ? Misez sur le smoothie minceur ...

13 mars 2023
Comment maigrir du visage
Conseils minceur

Comment maigrir du visage : Top 9 des solutions qui marchent

Affiner son visage, maigrir des joues, perdre son double menton : nombreuses sont les personnes qui désirent perdre de la ...

7 mars 2023
aliments à supprimer pour perdre du ventre
Conseils minceur

Les aliments à supprimer pour perdre du ventre

Vous êtes complexé par votre ventre ? Il est gonflé, trop gros ou bien un peu flagada ? C’est probablement ...

2 mars 2023
Recette avec du gingembre pour maigrir
Conseils minceur

Recette avec du gingembre pour maigrir : Utiliser le gingembre pour perdre du poids

Vous désirez perdre quelques kilos ? Il existe certains aliments qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs minceur un ...

22 février 2023

Au programme

  • Conseils cardio training (3)
  • Conseils cross training (9)
  • Conseils minceur (49)
  • Conseils musculation (70)
  • Conseils nutrition sportive (55)
  • Conseils santé et bien être (35)

A propos

Depuis 2017, l’équipe Dr Muscu vous conseille et vous oriente sur différentes thématiques liées à la musculation. Nous vous aidons à comprendre comment fonctionne la nutrition sportive ainsi que toute la partie compléments alimentaires. Nous mettons également à votre disposition notre expérience pour acheter du matériel de musculation et de fitness en toute tranquillité. Enfin nous vous guidons à travers différents programmes de musculation pour progresser, que ce soit pour sécher ou prendre de la masse.

Service client : bonjour@dr-muscu.fr

Horaires et disponibilité :

– Du lundi au vendredi : 9h/12h puis 13h/18h
– Fermé le week-end

» Recrutement & offres d’emploi

Nos dossiers phares

  • Whey
  • Brûleur de Graisse
  • Booster Preworkout
  • Booster de testostérone
  • Kit d’haltères
  • Banc de musculation
  • Tapis de course
  • Vélo elliptique
  • Prise de masse
  • Sèche
  • Dopage et musculation

Newsletter Dr Muscu

Pour prendre du muscle ou perdre du poids, reçois gratuitement nos conseils par email et sois au top pour cet été !

Nos réseaux sociaux

N’hésitez pas à nous suivre sur les réseaux sociaux. Nous sommes à l’heure actuelle présents sur :

  • » Facebook
  • » Youtube

 

  • Contactez l’équipe Dr Muscu
  • Notre équipe
  • Informations Légales

Dr Muscu Copyright © 2023 | Nutrition, matériel et conseils en musculation

Pas de résultat
Voir tous les résultats
  • Nutrition sportive
    • Protéines
    • Acides Aminés
    • Boosters
    • Dopage et produits dopants
  • Minceur
    • Les meilleurs régimes
    • Compléments alimentaires pour maigrir
  • Santé / bien-être
  • Musculation
    • Programmes de musculation
    • Matériel de musculation
    • Culturisme et bodybuilding
  • Cross training
    • Matériel de cross training
  • Cardio training
  • Guide et conseils
    • Conseils nutrition sportive
    • Guide minceur
    • Guide musculation
    • Conseils cross training
    • Guide cardio training
    • Conseils santé et bien être

Dr Muscu Copyright © 2023 | Nutrition, matériel et conseils en musculation