Musculation et spiruline : est-ce efficace pour se muscler ?

Connaissez-vous la spiruline ? Ce super-aliment est de plus en plus apprécié en musculation et dans la nutrition sportive grâce à tous les bienfaits qu’il apporte pour les sportifs et sa teneur élevée en protéines. Cette algue peut être consommée sous forme de poudre ou de compléments alimentaires afin d’en tirer tous les bienfaits. Comment ça fonctionne ? La spiruline permet-elle de gagner en masse musculaire ? Quand et comment en prendre ? Toutes les réponses dans cet article !

La spiruline, un super-aliment

On retrouve plus de 70 % de protéines dans la spiruline, avec 50 % d’acides aminés essentiels : avec 7g de protéines, vous obtenez 4g de protéines assimilables. La spiruline, contrairement à la majorité des protéines d’origine végétale ou animale, ne possède pas de membrane, ce qui facilite la digestion et l’absorption des nutriments. C’est ce qu’on appelle une utilisation protéique nette (NPU).

Considérée comme une algue magique, c’est donc l’un des aliments les plus riches en protéines que vous pouvez consommer, bénéfique pour votre santé comme pour votre développement musculaire. Elle est également riche en vitamine E et B, en bêta-carotène, en acides gras essentiels, en fer, en calcium, en potassium et en magnésium. Sa couleur verte vient notamment de la phycocyanine, un pigment naturel.

Quels sont les bienfaits de la spiruline en musculation ?

1) Amélioration de votre endurance

Peu importe votre activité physique, que vous soyez passionné de musculation, de boxe ou de course à pied, vous devez posséder un bon cardio et une bonne endurance pour réaliser des entraînements de qualité. Grâce à sa forte teneur en fer et en anti-oxydants, la spiruline participe grandement à cette amélioration de l’endurance musculaire, notamment avec une oxygénation accrue des muscles.

Vous obtenez près de 50 % de vos besoins en fer et 100 % de vos besoins en bêta-carotène, acteurs majeurs de la performance physique. Si vous êtes adeptes de course à pied ou de natation par exemple, cette propriété de la spiruline peut être particulièrement intéressante pour vous.

2) Accélération de la perte de poids

Les protéines font partie des nutriments les plus difficiles à digérer, ce qui signifie que votre organisme dépense davantage d’énergie. Résultat ? Vous dépensez davantage de calories rien que dans votre processus de digestion, ce qui favorise la perte de poids. Or, avec sa composition entre 60 et 70 % de protéines, la spiruline contient peu de calories et permet de brûler des graisses. C’est aussi un excellent coupe-faim grâce à sa forte densité nutritionnelle et à la phénylalanine : vous bénéficiez d’un sentiment de satiété plus important et d’un effort détox pour votre organisme.

Une endurance plus importante permet un effort physique plus long, ce qui permet aussi de brûler davantage de calories et donc d’optimiser la prise de masse musculaire maigre. En effet, pour avoir un corps musclé et tonique, il est tout aussi important de perdre de la graisse que de prendre du muscle !

3) Augmentation de la masse musculaire

Oui, la spiruline est efficace pour se muscler. Nous allons y revenir plus en détail dans cet article, mais voici comment cela fonctionne dans les grandes lignes. Les acides aminés contenus dans la spiruline (à condition d’être couplés à une activité sportive et à une alimentation équilibrée) permettent de prendre de la masse musculaire maigre, c’est-à-dire une masse musculaire de qualité. L’alimentation et le sport restent les critères les plus importants, mais la spiruline peut être un sacré coup de boost pour l’atteinte de vos objectifs.

4) Diminution de la fatigue et des douleurs

La prise de spiruline permet de tonifier les muscles, mais aussi d’augmenter leur résistance à l’effort, afin de diminuer le risque de blessures et de fatigue musculaire. Cette vertu est principalement due au bêta-carotène, un autre super-aliment qui permet de réduire les courbatures et d’optimiser la récupération musculaire.

Lorsqu’elle est associée à la phycocyanine, le bêta-carotène offre des propriétés anti-inflammatoires. Même si rien ne remplace un jour de repos, la spiruline peut aussi vous aider à récupérer plus rapidement pour moins subir les crampes, les blessures ou les courbatures.

5) Renforcement du système immunitaire

La spiruline a également un impact sur votre système immunitaire : des études ont testé son utilisation sur des patients souffrant de rhinite allergique, et la consommation de spiruline a considérablement amélioré les symptômes face au simple placebo. Il faudrait consommer entre 1 à 3g de spiruline de façon journalière pour obtenir de tels effets. En termes généraux, la spiruline renforce les défenses immunitaires en participant à l’augmentation des cellules immunitaires et de l’interféron dans l’organisme.

Elle offrirait également des propriétés antivirales puissantes, possiblement capables de réduire la concentration de virus comme l’herpès ou le VIH. Enfin, en renforçant l’organisme contre les attaques des virus et autres microbes, la spiruline protège contre les maladies, qui elles-mêmes peuvent impacter les performances sportives et la construction musculaire.

6) Amélioration de l’oxygénation du corps

Pour améliorer l’oxygénation de l’organisme, le meilleur oligo-élément est celui du fer. Il favorise la circulation des globules rouges dans le sang, ce qui permet de nourrir les muscles plus efficacement et de mieux oxygéner les muscles. Or, les bodybuilders recherchent toujours à stimuler leur circulation sanguine lors de l’effort afin de booster leurs performances : la spiruline offre donc des propriétés non négligeables pour les sportifs.

De nouveau, cela permet de résister à la fatigue, d’optimiser la récupération ou d’améliorer l’endurance de vos fibres musculaires. Et dans le cas où l’endurance est votre priorité, n’hésitez pas à coupler la spiruline avec le ginseng !

7) Boost d’énergie

La spiruline permet de lutter contre les coups de mou : si vous en consommez avant ou après votre effort physique, cela vous aide à reconstituer vos réserves de glycogènes, surtout si vous accumulez les bienfaits de la spiruline avec le maca ou l’acérola. Ce boost d’énergie provient notamment une teneur en glucides entre 15 et 20 %, permettant à la spiruline de combiner apport énergétique et stock de glycogènes.

Si vous avez l’habitude de vous entraîner plus de 3 fois par semaine, il peut être possible que la fatigue vous tombe dessus parfois, car vous n’avez pas correctement reposé vos muscles (et votre esprit) avant la séance d’après : la spiruline peut vous aider à répondre à cette problématique.

La spiruline permet-elle de se muscler ?

Oui, la spiruline est très efficace pour prendre de la masse musculaire, même si ce n’est pas un produit magique qui fera miraculeusement gonfler vos muscles du jour au lendemain. Riche en leucine, l’acide aminé de l’anabolisme, la spiruline active la synthèse des protéines et facilite leur absorption par les tissus musculaires. De plus, en participant à la réparation de ces mêmes tissus et au métabolisme énergétique, l’organisme devient capable de mieux assimiler les protéines, les glucides et les lipides, ces trois macro-nutriments favorables à un meilleur développement musculaire.

Que vous fassiez un sport collectif ou individuel, la spiruline vous permet de prendre du volume musculaire sans prendre de graisse et d’atteindre vos objectifs sportifs. Tous les effets positifs de la spiruline aident votre corps à mieux gérer l’impact de la musculation (et de n’importe quel sport de façon générale). Vous pouvez donc entraîner de plus grandes quantités de muscles tout en préservant votre santé : c’est gagnant-gagnant !

Spiruline et sport : quelle dose prendre ?

Nous vous conseillons de prendre entre 2,5 et 7 grammes de spiruline fraiche chaque jour, grammage qui dépend de votre poids corporel : plus vous êtes corpulent, plus vous pouvez viser la fourchette haute des 7 grammes. Mais notez bien que pour la majorité des sportifs, les effets se font sentir rapidement et à faibles doses. Pour les sports modérés comme pour les sports intenses, la spiruline apporte donc des bienfaits en termes de performances physiques.

Commencez avec une cure de 2g, puis augmentez progressivement cette dose tous les deux jours. Vous laissez ainsi le temps à votre organisme de s’habituer et de comprendre comment il réagit. Un marathonien y trouvera son bonheur grâce à une meilleure endurance et des muscles renforcés. Pour la musculation ou le CrossFit, une dose de 5 à 10g de spiruline par jour permet de développer des muscles squelettiques puissants (attention : les 10g ne sont recommandés que pour les sportifs de haut niveau ou ceux qui s’entraînent de manière très intense).

Quand et comment utiliser la spiruline en musculation ?

A quel moment ?

Quand prendre de la spiruline ou des compléments alimentaires à base de spiruline ? Consommée le matin, la spiruline prépare vos muscles à l’effort physique et augmente votre endurance. Dans le cas où elle est consommée après l’effort, elle agira plutôt sur votre récupération musculaire pour prévenir l’inflammation des tissus.

Si possible, n’espacez pas votre effort physique et la prise de spiruline de plus de 2 heures pour des résultats optimaux. Si vous prenez de la spiruline pour perdre du poids, nous vous recommandons d’en consommer une dose environ 15 minutes avant votre repas. Il est également possible de la cumuler avec du guarana pour décupler les effets minceur. En dehors de cela, vous pouvez consommer de la spiruline à tout moment de la journée, selon vos besoins et en respectant bien sûr les doses préconisées.

Comment ?

La spiruline peut se trouver et se consommer sous forme de comprimés, de poudre, fraiche ou encore sous forme de paillettes. Vous pouvez l’intégrer dans des plats salés comme sucrés : soupe, yaourt type skyr, dans des smoothies ou saupoudrée sur des pâtes. Les possibilités sont multiples ! Alors oui, le goût de la spiruline est particulier : tout le monde n’appréciera pas et il est plutôt conseillé de diluer un maximum ses saveurs avec des aliments plus forts. Petit conseil supplémentaire : la spiruline sera mieux absorbée si vous la prenez avec des vitamines comme la vitamine C contenue dans des oranges. Et prenez toujours de la spiruline bio !

Spiruline ou whey : que choisir ?

Que faut-il privilégier entre spiruline ou protéine en poudre ? La spiruline est donc une protéine végétale d’excellente qualité, mais peut-elle remplacer la traditionnelle whey utilisée par les sportifs ? Certes, la spiruline est un produit plus pur et plus complet, mais elle est aussi plus chère que la protéine en poudre.

La plupart des athlètes et sportifs décident donc de jouer sur une combinaison de ces deux produits afin de profiter de tous leurs bienfaits tout en économisant sur le long terme. Pris en parallèle de séances de musculation intenses, la spiruline et la whey permettent une prise de poids significative. Mais pour ceux qui le désirent, la spiruline peut tout à fait être une alternative totale à la whey. Par contre, elle ne remplacera jamais les protéines animales ou végétales classiques, donc ne réduisez pas votre consommation de protéines traditionnelles lors des repas.

Les précautions à prendre avant de consommer de la spiruline

La première précaution à prendre, c’est de bien respecter les dosages recommandés (maximum 10g donc pour les athlètes les plus sportifs). Si vous en prenez trop, vous pourriez souffrir d’effets secondaires indésirables :

• migraines ;
• fièvres légères ;
• dysfonctionnement du système digestif ;
• ballonnements ;
• décoloration des selles ;
• nausées ;
• crampes d’estomac.

De plus, la spiruline étant une algue, elle possède une teneur élevée en iode : abstenez-vous si vous souffrez d’allergie à l’iode ou d’hyperparathyroïdie. Enfin, les personnes qui souffrent de problèmes aux reins, au foie ou autres pathologies comme du rhumatoïde ne devraient pas consommer de spiruline. La bonne nouvelle, c’est que hormis certains cas de surdose et des effets indésirables peu agréables, il n’y a pas de danger à la spiruline et votre corps finit par s’habituer.

Conclusion

La spiruline est une algue considérée comme un super-aliment : boost des défenses immunitaires et de la récupération, hausse des performances sportives, augmentation de la masse musculaire et de l’endurance… Les bienfaits sont nombreux ! Utilisée sous forme de complément alimentaire, la spiruline peut vous aider à avoir plus d’énergie pour des séances plus efficaces et une meilleure santé. Suivez simplement toutes les précautions relatives à la prise de spiruline au quotidien et pensez à bien écouter votre corps !