Comment bien choisir sa protéine vegan ? + meilleure protéine végétale 2024
- Charlie Tango
- Publié le :
- Mis à jour le : 16 février 2024
A première vue, on pourrait penser que les personnes qui veulent prendre du muscle sans consommer d’ingrédient d’origine animale partent avec un désavantage. Ce serait une erreur de penser cela car aujourd’hui il existe des protéines végétales tout aussi efficaces que ces dernières.
Seulement, on peut éprouver quelques difficultés à trouver le bon produit. Heureusement, Dr Muscu vous donne toutes les clés pour bien choisir sa protéine vegan.
Si vous souhaitez savoir sur quels critères nous nous sommes basés rendez-vous tout de suite après ce classement des meilleures protéines véganes.
Les protéines végétales : qu’est-ce que c’est ?
Comme leur nom l’indique, les protéines végétales sont des protéines issues exclusivement d’ingrédients d’origine végétale. Elles s’opposent directement aux protéines animales que l’on retrouve dans les viandes, le poisson, les oeufs ou encore le lait.
Longtemps rejetées par la communauté sportive, car jugées incomplètes, elles sont aujourd’hui largement plébiscitées et adoptées par les pratiquants de sport de force qui veulent prendre du muscle. Les personnes qui choisissent des protéines véganes le font soit par conviction (véganisme), en fonction de leur régime alimentaire (végane, végétalien ou végétarien) ou simplement pour réduire la consommation de lactosérum que l’on retrouve dans la Whey autrement dit les protéines animales.
La plupart du temps, les protéines végétales en poudre sont fabriquées à partir d’ingrédients de différentes sources comme les pois, le chanvre, le riz, le soja, les graines de chia ou encore les graines de tournesol. Nous verrons cela un peu plus loin.
3 avantages de la protéine végane
Si les protéines végétales connaissent autant de succès, c’est parce qu’elles sont avantageuses à bien des égards. Intéressons-nous de plus près aux atouts des protéines véganes.
1) Excellents apports nutritionnels
Si vous êtes intolérants, allergiques à certaines molécules alors il se peut très bien que les protéines végétales représentent le meilleur choix que vous pouvez faire si vous souhaitez consommer plus de protéines.
En effet, les protéines végétales ne contiennent pas de lactose, de gluten ou d’autres ingrédients ajoutés comme l’aspartame ou les exhausteurs de goût. Beaucoup de personnes rencontrent des difficultés en matière d’alimentation pour trouver les bons ingrédients. En ce qui concerne la whey vegan, elle représentera un choix de taille pour pallier tous les problèmes de digestion.
Naturellement plus riches en fibres, elles seront plus saines et probablement meilleures pour la santé de ce point de vue là. Attention toutefois à ne pas croire que les protéines animales sont mauvaises pour la santé parce qu’elles contiennent moins de fibres. Ce serait faux.
2) Elles conviennent à tout le monde
Oui ! Ce n’est pas parce que ces protéines sont végétales qu’elles s’adressent exclusivement aux véganes, végétaliens et aux végétariens. Les protéines végétales conviendront à tout type de régime alimentaire et peuvent être consommées par tout type de personnes (à moins d’avoir des interdits du médecin évidemment). Que vous soyez un gros mangeur de viande ou que vous vous nourrissez seulement de végétaux, les protéines véganes constitueront un excellent choix.
3) Un véritable plus pour la santé
Par ailleurs, les protéines végétales proposent un véritable plus santé, car elles sont riches en nutriments comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants. Étant donné qu’elles sont végétales, elles ne contiennent évidemment pas les graisses animales que l’on trouve ailleurs ce qui a pour effet de mettre plus l’accent sur un rapport oméga 3/oméga 6 sain. Puis, elles sont peu caloriques tout en favorisant un bon équilibre acido-basique contrairement à ce que proposent parfois les protéines animales.
Les inconvénients de la protéine végétale
Les inconvénients de la protéine végétale ne sont pas nombreux, mais il est tout de même important de les rappeler. Elles sont incomplètes… quand elles sont prises individuellement. Une protéine incomplète est une protéine qui ne contient pas tous les acides aminés dont nous avons besoin pour être en pleine forme. C’est pourquoi il est important de les mélanger, on parle alors de protéine vegan multi sources. Seul le soja peut sortir du lot et peut se comparer facilement aux protéines animales que l’on retrouve dans les oeufs, le lait ou encore le boeuf.
Par ailleurs, la source de fer est aussi différente du fer que l’on retrouve dans les ingrédients d’origine animale. Il s’agit du fer non héminique issu des protéines végétales et qui est plus difficilement assimilable. Pour potentialiser les effets du fer non héminique, il est important de la prendre avec de la vitamine C. Cela permettra de contrer cette lacune.
Enfin, il existe des molécules que l’on a dans les protéines végans qui peuvent constituer un problème comme les isoflavones du soja (il paraitrait qu’ils poussent la sécrétion d’hormones féminines); le riz qui contient de l’acide phytique responsable de la mauvaise assimilation des protéines ainsi que de certains nutriments; des lectines contenues dans ces protéines peuvent parfois les rendre indigestes.
Protéine végétale vs protéine animale
Si les protéines végétales ont longtemps été décriées par la communauté sportive, c’est parce qu’elles ne sont pas aussi complètes que les protéines animales. En effet, leur constitution en acides aminés est moins riche et ne contient pas toujours les acides aminés essentiels nécessaires à une bonne prise de muscle et une bonne récupération (sans compter tous les autres avantages liés à la consommation de protéines). Les acides aminés essentiels sont les acides aminés que notre corps ne peut synthétiser naturellement. On doit alors les retrouver dans notre assiette.
Seulement, il existe aujourd’hui des protéines végétales qui ne sont pas seulement constituées que d’une seule source de protéines, mais de plusieurs. Ce mélange vous procurera tous les protéines et les acides aminés dont vous aurez besoin.
Protéines de riz
C’est une des protéines végétales les plus connues. Elle conviendra à tout le monde, car elle est facile à digérer et parce que les personnes sensibles ou allergiques au riz sont très peu nombreuses.
La protéine de riz est hypoallergénique. Ce qui en fait une protéine aussi très facile à digérer et qui conviendra alors à beaucoup de personnes (indice 0,5). Elle est très riche en nutriments comme les minéraux (fer, magnésium ou encore zinc) tout en proposant un prix attractif. Sur 100g de protéines de riz en poudre, il faudra compter entre 80 et 90g de protéines. Pas mal non !
Protéines de pois
La protéine de pois est régulièrement mise sur le devant de la scène parce qu’il s’agit d’un produit qui présente de super avantages pour les pratiquants de musculation. Pourquoi ? Parce qu’elle a un très bon profil en acides aminés et en BCAA. Pour rappel, les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Sans les bons acides aminés et sans une grande variété d’acides aminés, il vous sera plus difficile de progresser et aussi d’être en bonne santé. Ses inconvénients, elle est assez faible en méthionine et en tryptophane. Plus facile à digérer que la protéine de riz (indice 0,69), elle est également facile à mélanger. En somme, un très bon choix.
Protéines de soja
Surement, la source de protéine la plus consommée à ce jour, la protéine de soja constitue un très bon choix si vous cherchez de la protéine végétale. Tout comme la protéine de pois, elle contient des BCAA ce qui en fait une protéine de choix pour le sport. Les BCAA seront excellents pour vous aider à gagner du muscle, à avoir de meilleures performances sportives et aussi à récupérer de vos séances correctement. On retrouve une très bonne quantité de protéines, environ 85g pour 100g de produit. Son score de digestibilité est de 0,91, ce qui en fait la protéine végétale la plus digeste. Contrairement à la croyance populaire largement répandue sur les vidéos YouTube, la protéine de soja n’impacte pas le niveau de testostérone à moins d’en prendre des quantités astronomiques.
Protéines de chanvre
On en entend un peu moins parler et pourtant la protéine de chanvre présente un profil intéressant. Certes, elle est moins riche en protéines que ses consoeurs (50g de protéines de chanvre pour 100g de produit), cela dit, elle joue sur un tout autre terrain. Avec la protéine de chanvre, on se situe davantage sur le terrain de santé que celui de la prise de muscle. En effet, elle est riche en nutriments (minéraux comme le fer, zinc, magnésium) et aussi en omégas 3, qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire. Elle est également riche en fibres, ce qui en fait un allié de taille pour une utilisation au quotidien.
Les protéines végans en poudre multisources
Aucune des protéines que nous vous avons présentées juste au-dessus ne pourrait prétendre être une protéine complète à part peut-être le soja. Dans ces conditions, certains fabricants ont eu la bonne idée de mélanger les ingrédients pour proposer des protéines en poudre qui sont multisources. Cela vous permettra d’égaler les protéines animales par rapport à leur profil en acides aminés. Ainsi, on peut prendre l’exemple de combiner la protéine de riz et la protéine de pois pour avoir un profil en acides aminés complet. Il ne sera pas rare non plus de voir des pots de Whey pour végans qui incluent de la spiruline dans les ingrédients, une microalgue riche en protéines et donc les nutriments sont riches et nombreux.
Classement de la meilleure protéine vegan de 2023
Pour vous aider à vous y retrouver dans toutes les références qui fleurissent sur les sites e-commerce et dans les magasins physiques, nous avons sélectionné pour vous les meilleures protéines véganes.
| Protéine végétale | Protéine végane tri-source Eric Favre | Optimum Nutrition Gold Standard 100% Plant | Protéine Vegan 3k Nu3 | Protéine vegan bio 4 sources Nutri&Co |
|---|---|---|---|---|
| Visuel |  |  |  |  |
| Nombre de sources de protéines | 3 | 3 | 4 | 4 |
| Nature des protéines | Riz, spiruline et pois | pois, riz brun et sacha inchi | pois, tournesol, riz et caroube | pois, riz, courge et chia |
| Protéines par serving | 23,6g | 24g | 21,3 | 15g |
| Informations nutritionnelles | Voir | Voir | Voir | Voir |
| Digestibilité | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Miscibilité | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| Nombre de goûts disponibles | 4 | 2 | 7 | 1 |
| Goût | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| Conditionnement disponible | 750g / 2Kg | 684g | 500g / 1 kg | 500g |
| Voir le prix | Voir le prix | Voir le prix | Voir le prix | Voir le prix |
Certaines entreprises comme Eric Favre ont bien compris qu’il était nécessaire de varier les sources de protéines végétales pour avoir les bons apports en acides aminés et profiter d’excellents effets anabolisants. Avec sa protéine végétale tri-source, Eric Favre garantit un produit de qualité qui vous aidera à :
- Entretenir vos muscles ;
- Perdre du poids sans perdre de muscle (contre le catabolisme musculaire lié à la sèche);
- Faire une très bonne prise de masse.
Les trois sources de protéines que l’on retrouve sont ; le riz, le pois et la spiruline. Au-delà de ces trois ingrédients, Eric Favre a intégré une formule appelée ModCarb qui est en réalité un mélange de glucides. On retrouve dans ce mélange plusieurs ingrédients tels que l’avoine, le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le millet tous d’origine biologique. Des ingrédients naturels qui fourniront un excellent accompagnement.
Très digeste, la protéine pour végétarien d’Eric Favre accompagnera à merveille votre quotidien de culturiste pour vous aider à prendre du muscle et récupérer de vos séances.
Si vous êtes vegan ou végétarien et que vous cherchez une protéine de qualité pour prendre du muscle, alors nous vous conseillons celle de chez Eric Favre que nous considérons à l’heure actuelle comme la meilleure protéine végétale du moment. On apprécie sa forte teneur en protéine, son goût excellent (on vous conseille le parfum triple berry), et aussi certains petits détails comme l’ajout de spiruline à la composition.
C’est une protéine 100% végétale qui se mélange très bien, qui est disponible dans de nombreux parfums et qui sera parfaite pour la musculation mais aussi tous les autres sports de force ou d’endurance. Elle gagne ce classement haut la main, si on devait donner un seul avis protéine végétale positif ce serait envers celle-ci !
Timothée Vogel
Fondateur de la plateforme Dr Muscu
ON ou Optimum Nutrition n’est plus une entreprise à présenter. Au fil des années, ce fabricant de compléments alimentaires pour sportif a su s’imposer comme leader grâce à des produits de qualité. L’entreprise ne déroge pas la règle avec sa protéine végétale Gold Standard 100% plant. Comme vous l’avez deviné, le produit est réalisé qu’avec des produits végétaux.
C’est un produit que nous aimons beaucoup chez Dr Muscu, car on est sûr d’avoir affaire à un produit haut de gamme et donc d’avoir de très bons résultats avec. On a droit à 3 sources de protéines pour un apport en acides aminés complet : pois, riz brun et de la protéine de Sacha Inchi (un « nouveau » super aliment).
On aime beaucoup le fait qu’Optimum Nutrition ait inclus aussi de la vitamine C (ce qui favorise l’absorption du fer non héminique) et de la vitamine B12 dans sa protéine végétale. Cela permet de renforcer le système immunitaire et aussi de réduire la fatigue mentale et physique en régulant le système nerveux. Un produit qui a été beaucoup plébiscité par ses clients. Elle existe en deux goûts (chocolat et vanille) qui plairont à tout le monde. ON GOLD STANDARD 100% PLANT conviendra à tous les sportifs végans et à ceux qui veulent réduire leur consommation de protéines animales. Il faut savoir que cette protéine végétale et biologique n’inclut pas d’arôme artificiel ou de colorant.
Le gros avantage est qu’elle vous fournira un bon apport en protéines avec 24g par dose, dont 4g de BCAA.
Optimum Nutrition est un gage de qualité depuis de très nombreuses années, et avec cette whey vegan ils continuent sur cette lancée. Il s’agit du complément le plus protéiné de notre classement, ce qui est une très bonne chose lorsqu’on cherche à construire du muscle. De plus, la marque a ajouté de la vitamine C et B12 pour une meilleure assimilation et de meilleures performances sportives. Nous avons été tenté de la classer 1ère de notre comparatif de protéines végétales.
Au final, nous la trouvons légèrement moins bonne que celle de chez Eric Favre c’est pour cela qu’elle est 2ème, mais ce critère est très subjectif : Les deux produits sont excellents et sortent vraiment du lot ! Notre avis sur la protéine gold standard 100 plant est très bon, elle est validée par l’équipe Dr Muscu.
Erwan Lopez
Coach sportif
Autre star des protéines végans, l’alternative végétale à la Whey NU3, VEGAN PROTEIN 3K est une solution de choix pour les pratiquants de musculation qui veulent faire une prise de masse efficace sans protéines animales. Tout comme la protéine végétale d’Eric Favre, elle est composée de trois sources de protéines végétales qui sont la protéine de pois en base, la protéine de tournesol et de la protéine de riz. Grâce à cette remarquable combinaison, le profil en acides aminés de Vegan Protein 3K de NU3 est très complet et n’a rien à envier à la Whey standard issue d’autres sources de protéines. Cela vous garantira une prise de masse efficace. Vous pourrez compter environ 21g de protéines par shaker ce qui est très bien.
Cette protéine conviendra a beaucoup de monde puisqu’elle est disponible en plusieurs goûts : biscuit et crème ; café glacé ; chocolat ; neutre; coco; fraise ; fraise et cookies ; vanille. Impossible de ne pas trouver chaussure à son pied avec cette protéine végan. Les clients aiment beaucoup cette protéine, car elle est aussi très digeste.
Erwan Lopez
Coach sportif
Dernière protéine que l’on vous présente et non des moindres, la protéine végétale et bio de Nutri&Co. C’est certainement notre coup de coeur, car elle présente tous les avantages d’une excellente Whey pour végétarien. Contrairement aux autres protéines végétales que nous vous avons présentées, celle-ci contient 4 différentes sources de protéines pour vous apporter un maximum d’acides aminés. Vous aurez droit à de la protéine de pois, de riz, de chia et de courge. 4 sources efficaces qui vous aideront amplement à prendre du muscle. Cela implique un aminogramme optimisé avec pas moins de 9 acides aminés essentiels présents dans le produit. Le seul inconvénient que l’on pourrait trouver à cette Whey pour vegan est que l’on n’a pas le choix sur les goûts. Il faudra se contenter du goût naturel cacao qui devrait convenir à la majorité. Les retours clients sont aussi excellents sur le goût du produit.
On aime aussi beaucoup le fait que c’est une protéine pour végan hautement digeste. D’ailleurs, son indice de digestibilité est supérieur à celui des protéines présentes si on les prend indépendamment. Étant donné que cette protéine cible davantage les vegans, le fabricant a intégré de la vitamine B12. Pour rappel, la vitamine B12 fait partie des molécules dont il est facile d’être carencé quand adopte un régime végétalien. En effet, elle est quasiment inexistante dans les ingrédients d’origine végétale.
Timothée Vogel
Fondateur de la plateforme Dr Muscu
Comment bien choisir sa protéine végétale ?
Choisir sa protéine végétale n’est pas une chose facile. Les fabricants, qu’ils proposent de bons produits ou non, ont tendance à proposer des packagings vendeurs et à miser beaucoup sur le marketing sans que l’on sache si leurs protéines sont bonnes. Dans cette optique, nous allons vous éclairer pour savoir comment bien choisir sa protéine vegan.
Les acides aminés
Comme nous l’avons vu au cours de notre article, toutes les protéines ne sont pas égales. Dans ces conditions, il est toujours intéressant de se renseigner sur les acides aminés contenus dans le pot de protéines végétales que vous allez acheter. En effet, nous vous rappelions que comparées aux protéines animales, les protéines véganes ne sont pas assez complètes ce qui peut entraver votre processus de progression. Par exemple, les protéines de pois peuvent être pauvre en méthionine, un des 22 acides aminés protéinogènes.
Dans ces conditions en variant les sources de protéines végétales vous augmentez vos chances d’avoir de bons résultats. Choisissez un pot multi-sources comme ceux que nous vous avons présentés pour mettre toutes les chances de votre côté.
Digestibilité
Nous l’avons évoqué brièvement dans la description des principales protéines végétales, la digestibilité est un facteur déterminant quand on choisit son produit surtout quand on est un sportif. Une meilleure digestion, c’est plus d’énergie, moins d’inflammation et c’est globalement être en meilleure santé. Pour faciliter la recherche de protéines facilement digeste, il existe un indice que l’on appelle Score Chimique Corrigé de la Digestibilité ou SCCD (PDCAAS en anglais pour Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). On parle même d’échelle de PDCAAS. Dans ce score, plus on se rapproche de 1, plus on a affaire à une protéine digeste.
La leucine
Cet acide aminé qui contient de puissants effets anabolisants et qui évite le catabolisme musculaire est également à prendre en considération. Malheureusement pour les personnes qui veulent prendre de la protéine végétale, la leucine fait partie des acides aminés que l’on a dans les protéines animales. De ce fait, il faudra compter sur une supplémentation en BCAA pour être sûr d’avoir tous les acides aminés nécessaires et booster encore plus votre progression.
Comment prendre de la protéine végétale ?
Ici, la règle est la même pour toutes les protéines qu’elles soient végétales ou animales. De ce fait, il existe plusieurs moments où prendre sa protéine quand on fait de la musculation :
- Durant vos repas;
- Directement après vos séances d’entraînement ;
- En collation le matin, l’après-midi ou le soir.
Cela dépendra de vos objectifs, de la fréquence de vos entraînements et de votre alimentation.
Les entraînements de musculation et les efforts intenses entraînent des microdéchirures musculaires. Les acides aminés et les protéines vont favoriser cette reconstruction pour consolider, renforcer et faire grossir vos muscles. C’est d’ailleurs pour cela que l’on parle d’effet anabolisant.
Étant donné que les protéines végétales ne sont pas aussi complètes que les protéines animales, n’hésitez pas à varier vos sources parmi nos propositions pour de meilleurs résultats.
Généralement présentées en poudre, vous devrez mélanger vos protéines végétales avec de l’eau ou un lait végétal pour faciliter leur absorption. Veillez à bien lire les indications pour le dosage qui sont indiquées sur le pot.
Attention, nous attirons votre attention encore une fois sur le rôle des compléments alimentaires chez les sportifs de manière générale. Que l’on prenne de la protéine végétale ou animale, il ne faut pas oublier d’avoir une alimentation saine et de faire du sport régulièrement. Les protéines de vous ne feront pas prendre plus de muscle si vous mangez des pizzas tous les jours et que vous faites 30 min de sport toutes les deux semaines. On vous conseille de suivre nos conseils et de lire nos articles. Vous y trouverez tout ce dont vous avez besoin pour bien évoluer dans les sports de force.
FAQ sur les protéines véganes en musculation
Les protéines véganes sont-elles aussi efficaces que les protéines animales en musculation ?
Oui, le plus important est d’avoir un profil complet en acides aminés. Il faut donc varier les sources de protéines végétales pour qu’elles soient aussi efficaces que les protéines animales.
Quelles sont les meilleures sources de protéines véganes pour les athlètes ?
Soja, les pois, le riz, les graines de chanvre, et les protéines de spiruline sont globalement ce qui se fait de mieux en protéines véganes. Ces sources fournissent des protéines de haute qualité et des nutriments essentiels en « bonus ».
Quelle quantité de protéines végétales dois-je consommer pour la musculation ?
En général, tout dépend de votre poids, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de musculation. Cela dit, on ne déroge pas à la règle classique : entre 1,2 et 2 g de protéines par kilogramme de poids de corps par jour est une bonne dose pour les sportifs en musculation.
Les protéines véganes peuvent-elles aider à perdre du poids ?
Oui ou non, en soi tout dépend avant tout de la quantité consommée et de votre régime global. Toutefois, il faut dire que les protéines véganes sont faibles en calories et peuvent constituer un bon coupe-faim, car elles sont riches en fibres.
Les protéines véganes conviennent-elles à tous les types d'entraînement ?
Oui, les protéines végétales sont très bien adaptées aux différents types d’entraînement. Ce qui variera peut être c’est la quantité que vous devrez consommer en fonction de vos objectifs et de l’intensité des exercices.
Les protéines véganes provoquent-elles des effets secondaires ?
Non, il s’agit « simplement » des protéines issues d’ingrédients naturels et végétaux. Ce qui pourrait provoquer des effets indésirables serait une consommation trop importante. Il faut donc bien respecter le dosage.
Est-il possible combiner protéines véganes et animales ?
Tout à fait, il n’y a aucune contre-indication à ce sujet. Cela vous apportera même les bienfaits de chacune de ces protéines.
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