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Comment bien choisir sa protéine vegan ? + meilleure protéine végétale 2024

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Les protéines végétales : qu’est-ce que c’est ?

Les protéines végétales sont des protéines issues exclusivement d’ingrédients d’origine végétale, contrairement aux protéines animales que l’on retrouve dans les viandes, le poisson, les oeufs ou encore le lait.
Autrefois jugées incomplètes par la communauté sportive, elles sont désormais largement adoptées par les pratiquants de sport de force souhaitant prendre du muscle. Les protéines véganes sont choisies par conviction (véganisme), en fonction du régime alimentaire (végane, végétalien ou végétarien) ou simplement pour réduire la consommation de lactosérum présent dans la Whey, c’est-à-dire les protéines animales.

Les protéines végétales en poudre sont généralement fabriquées à partir de pois, chanvre, riz, soja, graines de chia ou de tournesol. Nous verrons cela plus loin.

3 avantages de la protéine végane

Les protéines végétales ont de nombreux avantages. Voyons de plus près les atouts des protéines véganes.

1) Excellents apports nutritionnels

Les protéines végétales sont idéales pour les personnes intolérantes ou allergiques à certaines molécules. Elles ne contiennent pas de lactose, de gluten, ni d’ingrédients ajoutés comme l’aspartame ou les exhausteurs de goût. La whey vegan est une excellente option pour pallier les problèmes de digestion, étant naturellement plus riches en fibres, elles sont plus saines et probablement meilleures pour la santé. Cependant, il est faux de penser que les protéines animales sont mauvaises parce qu’elles contiennent moins de fibres.

2) Elles conviennent à tout le monde

Les protéines végétales ne sont pas réservées aux véganes, végétaliens et végétariens. Elles conviennent à tout type de régime alimentaire et peuvent être consommées par tout le monde, sauf contre-indication médicale. Que vous mangiez beaucoup de viande ou uniquement des végétaux, les protéines véganes sont un excellent choix.

3) Un véritable plus pour la santé

Les protéines végétales sont riches en nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Elles ne contiennent pas de graisses animales, favorisant un rapport oméga 3/oméga 6 sain. De plus, elles sont peu caloriques et favorisent un bon équilibre acido-basique, contrairement aux protéines animales.

Les inconvénients de la protéine végétale

Les inconvénients de la protéine végétale sont rares, mais importants à connaître.
Les protéines végétales sont incomplètes lorsqu’elles sont prises individuellement. Une protéine incomplète ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Il est donc nécessaire de les mélanger, d’où l’importance des protéines vegan multi sources. Seul le soja se compare facilement aux protéines animales des œufs, du lait ou du bœuf.

Le fer des protéines végétales, appelé fer non héminique, est plus difficilement assimilable que celui des ingrédients d’origine animale. Pour améliorer l’absorption du fer non héminique, il est conseillé de le consommer avec de la vitamine C.

Certaines molécules dans les protéines végétales peuvent poser problème :

  • Les isoflavones du soja peuvent augmenter la sécrétion d’hormones féminines.
  • Le riz contient de l’acide phytique, responsable de la mauvaise assimilation des protéines et de certains nutriments.
  • Les lectines présentes dans certaines protéines végétales peuvent parfois les rendre indigestes.

Protéine végétale vs protéine animale

Les protéines végétales ont longtemps été critiquées par la communauté sportive parce qu’elles ne sont pas aussi complètes que les protéines animales. En effet, leur constitution en acides aminés est moins riche et ne contient pas toujours les acides aminés essentiels nécessaires à une bonne prise de muscle et à une bonne récupération. Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne peut synthétiser naturellement et que nous devons donc retrouver dans notre alimentation. Aujourd’hui, il existe des protéines végétales composées de plusieurs sources de protéines. Ce mélange vous procurera toutes les protéines et les acides aminés nécessaires.
C’est une des protéines végétales les plus connues. Elle conviendra à tout le monde, car elle est facile à digérer et les personnes sensibles ou allergiques au riz sont très rares.

La protéine de riz est hypoallergénique, ce qui en fait une protéine très facile à digérer et adaptée à beaucoup de personnes. Elle est très riche en nutriments comme le fer, le magnésium et le zinc, tout en étant proposée à un prix attractif. Sur 100g de protéines de riz en poudre, il faut compter entre 80 et 90g de protéines. Pas mal, non ?

La protéine de pois est souvent mise en avant pour ses avantages pour les pratiquants de musculation. Elle a un excellent profil en acides aminés et en BCAA. Pour rappel, les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Sans une grande variété d’acides aminés essentiels, il est plus difficile de progresser et de maintenir une bonne santé. Ses inconvénients ? Elle est assez faible en méthionine et en tryptophane. Cependant, elle est plus facile à digérer que la protéine de riz (indice 0,69) et est également facile à mélanger. En somme, un très bon choix.
La protéine de soja est sûrement la source de protéine végétale la plus consommée aujourd’hui. C’est un excellent choix pour ceux qui cherchent une protéine végétale. Comme la protéine de pois, elle contient des BCAA, ce qui en fait une protéine idéale pour le sport. Les BCAA sont excellents pour gagner du muscle, améliorer les performances sportives et récupérer correctement après les séances. Elle offre environ 85g de protéines pour 100g de produit. Son score de digestibilité est de 0,91, ce qui en fait la protéine végétale la plus digeste. Contrairement à une croyance populaire répandue sur les vidéos YouTube, la protéine de soja n’impacte pas le niveau de testostérone, sauf en cas de consommation excessive.
La protéine de chanvre, bien que moins populaire, présente un profil intéressant. Elle est moins riche en protéines que ses homologues (50g de protéines pour 100g de produit), mais elle offre d’autres avantages. La protéine de chanvre se distingue plus par ses bénéfices pour la santé que par ses propriétés pour la prise de muscle. Elle est riche en nutriments essentiels comme le fer, le zinc et le magnésium, ainsi qu’en omégas 3, indispensables au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. En outre, elle est riche en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour une utilisation quotidienne.
Aucune des protéines présentées ci-dessus, à part peut-être le soja, ne peut prétendre être une protéine complète. C’est pourquoi certains fabricants ont eu l’idée de mélanger différents ingrédients pour créer des protéines en poudre multisources. Cela permet d’égaler les protéines animales en termes de profil en acides aminés. Par exemple, combiner la protéine de riz et la protéine de pois permet d’obtenir un profil en acides aminés complet. Il n’est pas rare non plus de trouver des mélanges de whey pour végans incluant de la spiruline, une microalgue riche en protéines et en nutriments variés.

Comment bien choisir sa protéine végétale ?

Choisir sa protéine végétale n’est pas une chose facile. Les fabricants, qu’ils proposent de bons produits ou non, ont tendance à proposer des packagings vendeurs et à miser beaucoup sur le marketing sans que l’on sache si leurs protéines sont bonnes. Dans cette optique, nous allons vous éclairer pour savoir comment bien choisir sa protéine vegan.

bien choisir sa protéine végétale

Les acides aminés

Comme nous l’avons vu au cours de notre article, toutes les protéines ne sont pas égales. Dans ces conditions, il est toujours intéressant de se renseigner sur les acides aminés contenus dans le pot de protéines végétales que vous allez acheter. En effet, nous vous rappelions que comparées aux protéines animales, les protéines véganes ne sont pas assez complètes ce qui peut entraver votre processus de progression. Par exemple, les protéines de pois peuvent être pauvre en méthionine, un des 22 acides aminés protéinogènes.

Dans ces conditions en variant les sources de protéines végétales vous augmentez vos chances d’avoir de bons résultats. Choisissez un pot multi-sources comme ceux que nous vous avons présentés pour mettre toutes les chances de votre côté.

Digestibilité

Nous l’avons évoqué brièvement dans la description des principales protéines végétales, la digestibilité est un facteur déterminant quand on choisit son produit surtout quand on est un sportif. Une meilleure digestion, c’est plus d’énergie, moins d’inflammation et c’est globalement être en meilleure santé. Pour faciliter la recherche de protéines facilement digeste, il existe un indice que l’on appelle Score Chimique Corrigé de la Digestibilité ou SCCD (PDCAAS en anglais pour Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). On parle même d’échelle de PDCAAS. Dans ce score, plus on se rapproche de 1, plus on a affaire à une protéine digeste.

La leucine

Cet acide aminé qui contient de puissants effets anabolisants et qui évite le catabolisme musculaire est également à prendre en considération. Malheureusement pour les personnes qui veulent prendre de la protéine végétale, la leucine fait partie des acides aminés que l’on a dans les protéines animales. De ce fait, il faudra compter sur une supplémentation en BCAA pour être sûr d’avoir tous les acides aminés nécessaires et booster encore plus votre progression.

Comment prendre de la protéine végétale ?

Ici, la règle est la même pour toutes les protéines qu’elles soient végétales ou animales. De ce fait, il existe plusieurs moments où prendre sa protéine quand on fait de la musculation :

  • Durant vos repas;
  • Directement après vos séances d’entraînement ;
  • En collation le matin, l’après-midi ou le soir.

Cela dépendra de vos objectifs, de la fréquence de vos entraînements et de votre alimentation.

Les entraînements de musculation et les efforts intenses entraînent des microdéchirures musculaires. Les acides aminés et les protéines vont favoriser cette reconstruction pour consolider, renforcer et faire grossir vos muscles. C’est d’ailleurs pour cela que l’on parle d’effet anabolisant.

Étant donné que les protéines végétales ne sont pas aussi complètes que les protéines animales, n’hésitez pas à varier vos sources parmi nos propositions pour de meilleurs résultats.

Généralement présentées en poudre, vous devrez mélanger vos protéines végétales avec de l’eau ou un lait végétal pour faciliter leur absorption. Veillez à bien lire les indications pour le dosage qui sont indiquées sur le pot.

Attention, nous attirons votre attention encore une fois sur le rôle des compléments alimentaires chez les sportifs de manière générale. Que l’on prenne de la protéine végétale ou animale, il ne faut pas oublier d’avoir une alimentation saine et de faire du sport régulièrement. Les protéines de vous ne feront pas prendre plus de muscle si vous mangez des pizzas tous les jours et que vous faites 30 min de sport toutes les deux semaines. On vous conseille de suivre nos conseils et de lire nos articles. Vous y trouverez tout ce dont vous avez besoin pour bien évoluer dans les sports de force.

FAQ sur les protéines véganes en musculation

Oui, le plus important est d’avoir un profil complet en acides aminés. Il faut donc varier les sources de protéines végétales pour qu’elles soient aussi efficaces que les protéines animales. 

Soja, les pois, le riz, les graines de chanvre, et les protéines de spiruline sont globalement ce qui se fait de mieux en protéines véganes. Ces sources fournissent des protéines de haute qualité et des nutriments essentiels en « bonus ». 

En général, tout dépend de votre poids, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de musculation. Cela dit, on ne déroge pas à la règle classique : entre 1,2 et 2 g de protéines par kilogramme de poids de corps par jour est une bonne dose pour les sportifs en musculation. 

Oui ou non, en soi tout dépend avant tout de la quantité consommée et de votre régime global. Toutefois, il faut dire que les protéines véganes sont faibles en calories et peuvent constituer un bon coupe-faim, car elles sont riches en fibres. 

Oui, les protéines végétales sont très bien adaptées aux différents types d’entraînement. Ce qui variera peut être c’est la quantité que vous devrez consommer en fonction de vos objectifs et de l’intensité des exercices.

Non, il s’agit « simplement » des protéines issues d’ingrédients naturels et végétaux. Ce qui pourrait provoquer des effets indésirables serait une consommation trop importante. Il faut donc bien respecter le dosage. 

Tout à fait, il n’y a aucune contre-indication à ce sujet. Cela vous apportera même les bienfaits de chacune de ces protéines.

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