Y a-t-il des bienfaits à faire du gainage tous les jours ? Est-ce que c’est la meilleure manière de s’entraîner pour obtenir des muscles abdominaux solides ? Quand faire du gainage ? Vous vous posez probablement ces questions, et c’est tout à fait normal ! Il peut être tentant de penser que plus on pratique, plus on obtient de résultats. Mais que ce soit pour tonifier la ceinture abdominale avant l’été ou pour développer sa musculature de façon globale, il est nécessaire de travailler ses abdominaux intelligemment pour tirer le meilleur retour sur investissement de vos entraînements. Dans cet article, nous allons donc découvrir ensemble s’il faut faire du gainage tous les jours ou non !
Sommaire
Les bienfaits du gainage sur votre forme physique
Délocaliser la graisse abdominale
Est-ce que le gainage fait perdre du poids ? L’exercice le plus populaire est celui de la planche abdominale. Et même si aucun mouvement ne permet de cibler la perte de graisse, le travail contracté-relâché du gainage est optimal pour renforcer les muscles en profondeur et délocaliser la graisse. Vos tissus musculaires sont plus serrés, que ce soit pour les abdos ou d’autres parties du corps : votre ventre paraît davantage plat et musclé.
Améliorer la posture et l’équilibre
Le gainage permet de renforcer les muscles et donc indirectement d’améliorer sa posture. Imaginez vos muscles comme les piliers de votre corps : ils font office de soutiens pour vos articulations et stabilisent l’ensemble de votre organisme. Le tout permet de diminuer les douleurs ostéo-articulaires, car les muscles prennent le relais de vos articulations si certaines sont plus faibles. Votre équilibre devient également meilleur. Sans avoir à faire du gainage tous les jours, vous avez donc beaucoup d’avantages à tirer de ce type d’exercice.
Augmenter la force et l’explosivité
Le gainage allie des bienfaits complémentaires : un renforcement musculaire profond, une meilleure stabilité et un gain de concentration. Le tout permet d’optimiser la propagation et le transfert de forces auxquels est soumis votre corps. Vous faites alors preuve d’une meilleure force globale et d’une plus grande explosivité lors des exercices de saut par exemple. La sangle abdominale est un élément clé pour soutenir les muscles et les laisser exprimer leur pleine puissance.
Évacuer le stress
Comme toutes les formes de sport, le gainage est excellent pour évacuer le stress : vous vous changez les idées, vous prenez du temps pour vous, vous stimulez la sécrétion d’endorphine (hormone du plaisir et anti-stress). C’est une activité physique que vous pouvez faire facilement à plusieurs pour vous encourager mutuellement et favoriser le lien social ! De plus, la concentration nécessaire au maintien de la position gainage aide à libérer votre esprit de vos tracas du quotidien.
Est-ce bon de faire du gainage tous les jours ?
Pourquoi faire du gainage tous les jours ? Vous pensez peut-être que c’est la meilleure solution pour progresser rapidement et obtenir des abdos dessinés : le 6-pack est peut-être votre objectif ultime. Ce qu’il faut savoir, c’est que la réussite des exercices de gainage réside dans la régularité et la constance. Cela ne sert donc à rien de s’entraîner tous les jours pendant 2 semaines, puis de ne rien faire pendant les 2 suivantes. Votre rythme d’entraînement doit être viable sur le long terme et adapté à vos contraintes quotidiennes. Rappelez-vous : en musculation, la qualité prime sur la quantité.
Il est souvent plus pertinent de réaliser 2 à 4 séances hebdomadaires pendant lesquelles vous travaillerez à fond vos abdominaux avec des exercices de gainage. Respectez ensuite un temps de récupération de 24h entre les séances pour permettre à vos muscles de se reposer et éviter le surentraînement. Généralement, il est moins intéressant musculairement parlant de tenir une planche de 1 minute tous les jours plutôt que de faire plusieurs vraies séances de gainage par semaine. Cependant, si vous tenez à faire du gainage tous les jours pour votre activité physique quotidienne, veillez simplement à respecter ces conseils : privilégiez les séances courtes et peu intenses avec du gainage statique simple, et n’allez pas jusqu’à la fatigue musculaire.
Les meilleurs exercices de gainage pour progresser
La planche classique
Le gainage planche est un exercice puissant, qui peut donc vous apporter de nombreux bienfaits. Si possible, utilisez un tapis d’exercice pour réaliser ce mouvement, car une bonne partie de votre poids va reposer sur vos coudes. Commencez en position quatre pattes, avec les épaules écartées de la largeur de vos coudes. Soulevez ensuite votre corps comme si vous faisiez un exercice de poussée et gardez vos coudes fermement ancrés dans le sol. Votre corps forme maintenant une ligne droite et parallèle au sol. Rétrogradez votre bassin pour que ce soit bien vos abdominaux qui travaillent et ne cambrez surtout pas le dos. Maintenez cette position pendant le laps de temps défini, puis relâchez.
La planche latérale
L’exercice de gainage le plus efficace pour vos obliques est celui de la planche latérale. Pourtant, ce mouvement est souvent négligé au profit de la planche traditionnelle ! Les obliques sont importants pour soutenir la paroi abdominale postérieure et prévenir les douleurs dorsales. Pour réaliser ce mouvement, commencez sur le côté avec les pieds collés et votre avant-bras directement sous l’épaule. Contractez consciemment vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Ne laissez pas retomber vos hanches et maintenez la position pendant le laps de temps défini. Alternez les côtés gauches et droits pour un renforcement complet.
La chaise
Qui a dit que le gainage était réservé aux muscles abdominaux seuls ? L’exercice du gainage chaise permet de travailler les cuisses et les quadriceps grâce à un travail statique. Commencez par prendre appui dos à un mur et abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Le mur vous sert de dossier et vos pieds sont écartés à la largeur de votre bassin. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol et que vos genoux forment un angle de 90 degrés, vous êtes en position. Gainez vos abdominaux, regardez droit devant vous et laissez vos bras reposer le long du corps (ne prenez pas appui sur vos cuisses, ce serait tricher !). Votre poids est supporté par vos talons. Maintenez la position pendant le laps de temps défini.
Le demi-pont statique
Le gainage dorsal est essentiel pour avoir une forme physique optimale. L’exercice du pont est très efficace pour renforcer les fessiers et les lombaires, des muscles stabilisateurs. Commencez en position allongée sur le dos, avec les genoux fléchis. Soulevez votre bassin du sol le plus haut possible tout en conservant les épaules au sol : votre corps est en ligne droite de vos genoux à votre tête. Contractez bien vos fessiers et gardez vos mains à plat par terre. Maintenez cette posture pendant le temps voulu pour un exercice de gainage fonctionnel.
Les secrets d’un gainage efficace
Adopter les bonnes positions
Avant même de réfléchir à faire du gainage tous les jours, vous devez vérifier que vous adoptez les bonnes postures pour chaque exercice. La forme d’exécution du mouvement est bien plus importante que le temps passé sous tension. Si vous n’avez pas la possibilité de vous entraîner avec quelqu’un, placez-vous devant un miroir. Vous pourrez ainsi plus facilement corriger votre position. Dès que vous sentez votre technique faillir, alors remettez-vous en position de repos et alternez entre phases d’exercice et phases de récupération. Une technique correcte est non seulement cruciale pour l’efficacité de vos exercices, mais aussi pour éviter les blessures et autres fatigues articulaires.
Varier les exercices
Le gainage est particulièrement efficace en fin de séance : il vous permet d’utiliser votre force restante et de fatiguer complètement vos muscles. Ce type d’exercice est aussi utile en échauffement. Dans ce cas, il est recommandé de faire des séries courtes pour préserver sa force musculaire. Que vous preniez la décision de faire du gainage tous les jours ou non, il est important de varier les exercices : votre corps s’habitue au fur et à mesure et vous risquez d’entraver votre progression en vous cantonnant aux mêmes mouvements. Il existe deux manières de varier vos séances. La première consiste à changer votre rythme d’entraînement régulièrement : 2 séries d’une minute, 4 séries de 30 secondes, ou même 6 séries de 10 secondes. La seconde consiste à faire du gainage dynamique pour rendre l’exercice plus ludique. Par exemple, le gainage planche peut se réaliser sur 4, 3 ou même 2 appuis.
Accorder plus d’importance à la technique qu’au temps
Comme nous l’avons dit précédemment, le temps passé sous tension ne sert à rien si vous faites du gainage dans une mauvaise position. Votre corps doit être entièrement gainé pour éviter d’avoir le dos rond ou creux. De plus, si vos muscles ne font pas le travail nécessaire, ce sont vos articulations qui vont prendre le relais, ce qui peut entraîner des blessures comme les tendinites. Chaque partie du corps doit être sollicitée, et vos abdos doivent travailler pour maintenir votre corps en position : c’est seulement ainsi que l’exercice se révèlera réellement efficace !
Deux combinaisons gagnantes pour entraîner ses abdominaux
Vous l’aurez compris, l’exercice de la planche ne suffit pas pour renforcer la zone abdominale globale. Vous devez inclure des mouvements de musculation pour la zone lombaire, le muscle transverse, les obliques et les grands droits. Il existe deux manières d’entraîner ses abdominaux efficacement, en faisant du gainage tous les jours ou non :
- Se concentrer chaque jour sur une zone spécifique : vous ciblez chaque jour une zone abdominale précise avec une séance d’environ 15 minutes. Alternez les exercices chaque semaine pour ne pas habituer vos corps à l’effort. Par exemple, pour un focus transverse, alternez une planche pendant 45 secondes, avec deux planches latérales (droite, puis gauche) de 30 secondes et 15 squats.
- Enchaîner des exercices complets pendant 3 jours : enchaînez 30 secondes de 3 exercices différents à intensité modérée, comme la planche, les torsions et les crunchs. Faites cette séance pendant 3 jours d’affilée puis respectez 3 jours de repos. La séance est plus longue, environ 30 minutes.
Conclusion
Vous l’aurez compris : il n’est pas nécessaire de se forcer à faire 5 minutes de gainage par jours pour obtenir des résultats musculaires. Que vous souhaitiez faire du gainage tous les jours pour maigrir ou bien améliorer vos performances sportives, nous vous recommandons de plutôt opter pour un rythme plus souple et régulier. Vous pourrez ainsi profiter de tous les bienfaits du gainage tout en conservant une approche ludique et variée pour vos séances. Faire du gainage tous les jours n’est pas nécessaire, à condition que vous accordiez une importance primordiale à la qualité de vos positions et que vous fassiez attention au surentraînement. Nous vous rappelons également que respecter une alimentation variée et équilibrée (pas trop riche en sucre ou en gras) est essentiel pour éviter que la graisse ne soit stockée au niveau de votre abdomen !
