Rechercher
Fermer ce champ de recherche.

Comment éviter de stagner en musculation ?

Comment éviter de stagner en musculation ?
Brûler des graisses rapidement ! J'en profite -20% avec SALE20

Est-ce que cela vous arrive d’avoir l’impression que vous ne progressez plus durant vos entrainements ? Vous avez la sensation de stagner et de vous entraîner dans le vide ? Tous les adeptes de musculation passent par cette phase de stagnation, dont les causes peuvent être multiples : surentraînement, programme inadapté, manque de sommeil ou de motivation, etc. Heureusement, il est possible de dépasser cette période et de relancer votre progression musculaire ! Dans cet article, nous vous expliquons donc tout ce qu’il faut savoir pour éviter de stagner en musculation.

Les 5 causes de la stagnation musculaire

1) Entraînement excessif

Pour éviter de stagner en musculation, le surentraînement est la première chose à éviter. Si vous désirez améliorer vos performances rapidement, il est possible que vous soyez tenté d’ajouter des séances ou de vous entraîner plus longtemps à chaque fois. Grossière erreur ! Il faut laisser du temps à l’organisme pour qu’il puisse s’adapter à vos exigences musculaires et répondre à vos attentes.

Si vous lui imposez effort intense sur effort intense, votre corps n’obtient alors pas assez de repos pour récupérer. Or, moins vous laisserez de temps à vos muscles de récupérer, moins ils progresseront. La stagnation en musculation provient donc souvent d’un mauvais découpage de vos séances ou bien d’une quantité d’entraînement beaucoup trop élevée par semaine.

2) Mauvais équilibre alimentaire

alimentation éviter stagnation musculationLa règle pour développer du muscle, c’est de prendre du poids, puis de transformer ce poids en masse musculaire grâce à la musculation et/ou autres activités sportives. Vous devez donc consommer plus que le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour et utiliser une base de calcul correcte pour déterminer la consommation calorique journalière idéale selon vos objectifs.

Par exemple, il faut définir un pourcentage de protéines, glucides et lipides consommés chaque jour, regardez notre article sur comment calculer ses macros au besoin. Pour éviter de stagner en musculation, vous devez donc manger assez de calories et assurer une bonne répartition des macronutriments. En plus, le tout joue un rôle primordial dans le fonctionnement de l’organisme, donc vous aurez plus d’énergie !

3) Planification des entraînements inadaptée

Troisième facteur qui peut jouer sur votre stagnation en musculation, c’est la manière dont vous planifiez vos entraînements. Pour avoir une progression linéaire, vous devez chercher à faire mieux que la séance d’avant à chaque fois (une répétition en plus, une série supplémentaire, des temps de repos plus courts, etc.).

Il est donc nécessaire que vous vous fixiez des objectifs en amont pour éviter de stagner en musculation et savoir dans quelle direction vous diriger. Ainsi, à chaque fois que vous arriverez à la salle de sport, vous aurez déjà votre programme du jour en tête et vous aurez moins la tentation d’en dévier.

4) Mauvais choix des exercices

Pour ne pas stagner en musculation, vous devez également choisir les bons exercices. En effet, pour chaque groupe musculaire, il existe une liste d’exercices adaptés selon votre niveau, exercices que vous réalisez sous forme de série. S’ils sont à effectuer ensemble dans votre programme de musculation, c’est qu’il y a une raison : si un mouvement vous donne plus de fil à retordre, ne l’échangez pas avec un autre exercice au hasard !

Même si vous voulez vous diversifier, ne bouleversez pas une routine d’entraînement pré-établie sans réfléchir à la cohérence des séries et des exercices entre eux pour éviter de stagner en musculation. Sinon, votre corps aura des difficultés à suivre, à s’adapter et votre prise de muscle ne progressera pas.

5) Trop de pression

Cette cause de stagnation en musculation va de pair avec celle du surentraînement : si vous vous mettez trop la pression pour progresser et prendre de la masse musculaire, vous allez probablement vous imposer un rythme d’entraînement beaucoup trop important. Alors qu’en musculation, rien ne sert de courir, il faut partir à point : c’est tout un processus tant physique que mental que vous devez assimiler.

La progression sportive provient d’un tout : exercice physique, récupération, alimentation, etc. Chaque facteur joue un rôle bien spécifique, et vous devez conserver votre patience et votre détermination tout du long pour éviter de stagner en musculation. Pour devenir un sportif accompli, le travail se mesure sur le long terme et vos efforts finiront toujours par payer si vous effectuez de petits ajustements au fur et à mesure !

Je ne progresse plus en musculation : Que faire ?

éviter stagnation musculationVous avez constaté que votre poids stagne en musculation. Que faire ? Pour commencer, vous devez vous placer dans l’optique de ne rien laisser au hasard. Il y a donc plusieurs leviers sur lesquels vous pouvez jouer :

  • Vérifiez l’équilibre de votre alimentation : généralement, les sportifs essayent de respecter une répartition de 35 % de protéines, 50 % de glucides et 15 % de lipides. Cela peut déjà faire une différence, sans que vous n’ayez à toucher à votre programme d’entraînement.
  • Dirigez-vous vers des exercices de base : ils sont plus propices à la construction musculaire et à la prise de force. Pour éviter de stagner en musculation, il faut bousculer ses muscles avec des techniques d’intensification comme les supersets ou les séries dégressives.
  • Respectez des cycles en musculation : travailler sous forme de cycles oblige votre corps et vos fibres musculaires à constamment s’adapter, puisque vous modifiez tout le temps le type d’effort qui leur est demandé. Vous ne prenez pas le risque de vous confronter à la lassitude, sans aller jusqu’à l’épuisement musculaire et donc la stagnation.
  • Repensez vos périodes de repos : clés de la réussite en musculation, vous pouvez revoir les temps de repos accordés à vos muscles (entre les exercices ou entre les séances) pour minimiser les phases de stagnation.
  • Soyez patient : il est normal de subir une phase de stagnation à un moment à un autre, tous les sportifs doivent passer par là. Ne doutez pas de vos compétences, de vos objectifs, ou de votre programme d’entraînement. Souvent, il suffit de petits ajustements plutôt que de longs bouleversements. Ensuite, restez patient !
  • Le petit coup de boost des compléments alimentaires : Si vous souhaitez gagner en force, pourquoi ne pas ajouter à votre diète un complément pour augmenter la testostérone de façon naturelle ? Jetez un oeil à notre comparatif nous avons sélectionné ce qui se fait de mieux sur le marché. Idem, vous pouvez vous tourner vers la créatine pour gagner de la force, ou même utiliser un pre workout (qui contient bien souvent de la créatine également). Les compléments sont là pour vous aider donc (sans en abuser) ne les oubliez pas !

Nos 4 conseils pour éviter de stagner en musculation

1) Adoptez le bon programme d’entraînement

Vous devez donc commencer par définir un programme d’entraînement précis pour éviter de stagner en musculation après quelques mois. Car oui, si vous êtes débutant, vous allez forcément progresser la première année, peu importe la façon dont vous vous entraînez. Mais c’est ensuite que cela se complique : plus vous vieillissez et plus vous gagnez en expérience, plus il sera difficile de construire de la masse musculaire.

Il faut donc rester persévérant et ne pas lâcher. En instaurant un planning d’entraînement, vous serez en mesure d’intégrer les exercices les plus efficaces, ce qui vous donne les meilleurs résultats, dans vos sessions pour rester en forme et progresser. Pour vous aider dans cette tâche, n’hésitez pas à tenir un carnet d’entraînement et à noter en détail le déroulé de vos séances pour pouvoir y revenir plus facilement : il existe des tas d’applications sportives pour cela.

2) Variez les exercices

Nous vous déconseillons de toujours réaliser les mêmes exercices durant vos séances de musculation, et ce pour deux raisons principales : vous allez vite vous ennuyer et surtout arrêter de progresser. Pour éviter de stagner en musculation, changez de routine d’entraînement dès que vous sentez votre motivation baisser ou que vous observez moins de gains de performances. C’est ce que font tous les spécialistes du bodybuilding pour relancer leur cycle de progression en musculation !

Il n’y a pas de règles quant à la durée d’un programme d’entraînement : certains sportifs changent tous les mois, tandis que d’autres peuvent le faire durer pendant 8 semaines. Tout dépend de l’évolution de votre corps ! Si vos muscles continuent à grossir et votre force à se développer, alors vous êtes sur la bonne voie. Sinon, variez les exercices pour challenger vos muscles.

3) Modifiez les charges

Les charges sont aussi importantes dans votre progression en musculation : il est impératif que vous adaptiez les charges au fur et à mesure de l’évolution de vos performances. Car attention : vous ne devez pas confondre volume musculaire et force. La taille des muscles n’est pas représentative de leur puissance (du moins pas toujours). Il serait donc dommage d’avoir une musculature dessinée sans pour autant être capable de soulever des charges plus importantes. Pour éviter de stagner en musculation, pensez bien à augmenter progressivement la charge que vous soulevez pour chaque exercice. Et si vous avez du mal au début, ce n’est pas grave : vous pouvez découper le mouvement pour progresser sur un point spécifique ou simplement diminuer le nombre de répétitions que vous faites. Mais pour augmenter la puissance de vos muscles, vous devez augmenter les charges soulevées en conséquence.

4) Accordez l’importance nécessaire à la récupération et l’alimentation

Le manque de récupération est l’erreur la plus courante chez les sportifs, débutants comme confirmés. Alors nous ne le répéterons jamais assez : les muscles gagnent en volume lorsqu’ils sont au repos, et non pas lors de la phase de travail. Donc si vous faites des séances d’entraînement full-body, vous devez attendre 48h afin de réitérer l’effort. Pour éviter de stagner en musculation en ne faisant que 2 ou 3 séances par semaine, vous pouvez également vous entraîner en split 4 ou 5 jours par semaine : cela consiste à séparer intelligemment vos groupes musculaires pour leur permettre de récupérer entre chaque entraînement de manière optimale, sans pour autant limiter le nombre de séances que vous pouvez faire. On n’oublie évidemment pas l’alimentation en complément pour la nutrition sportive afin d’atteindre vos objectifs ! Les aliments aussi participent à la récupération de vos muscles avec les nutriments, les minéraux et les vitamines qu’ils contiennent.

Les limites de la progression musculaire

À un moment ou à un autre, les sportifs se demandent combien de kilos de muscles il est possible de gagner chaque année. Il n’y a pas de réponse universelle à cette question, car tout dépend de la génétique et du niveau du sportif. Au début, il est souvent possible de prendre 1 kg de muscle par mois. Mais plus le temps passe, plus les gains musculaires diminueront, avec des gains maximaux de 3 à 4 kg par an.

C’est tout à fait normal, et il est impossible d’éviter de stagner en musculation pour toujours. De plus, votre corps va être limité dans sa production hormonale et dans sa récupération au bout d’un moment : vous devez songer à la santé de vos os et de vos tendons également ! Il n’est donc pas possible de repousser ses limites à l’infini, car votre corps ne pourrait simplement pas le supporter. Vous devez donc garder en tête qu’il arrive un moment où votre progression se retrouvera limitée, même si vous multipliez le nombre de séances, d’exercices et/ou leur intensité. Mais c’est tout à fait normal et ne vous mettez pas en danger juste pour acquérir toujours plus de muscles !

limite progression musculation

Comment progresser éternellement en musculation ?

Maintenant, vous avez peur de stagner en musculation. Mais avant d’en arriver là, sachez que vous avez un long chemin à parcourir ! Cette problématique de limitation est réservée aux bodybuilders professionnels ou ceux qui s’entraînent vraiment intensément.

Avant d’arriver au point où vous ne pouvez plus progresser et être tenté par les produits dopants (attention !), vous avez du temps : ce n’est pas au bout de quelques années de musculation que vous allez rencontrer ce plafond. De plus, progression ne rime pas avec croissance musculaire : vous pouvez continuer à améliorer votre esthétique et votre silhouette tout en travaillant vos points faibles. Par exemple, il est tout à fait possible de suivre un programme de sèche pour définir vos muscles. Donc vous aurez toujours des choses à travailler à la salle de sport, comme votre endurance, votre explosivité ou encore votre vitesse ! Les performances sportives se mesurent de multiples façons, et vous pouvez toujours essayer de devenir un sportif plus complet.

Conclusion

Éviter de stagner en musculation exige donc de jouer sur de nombreux facteurs : votre alimentation doit être riche en nutriments pour permettre à vos muscles de se développer, votre rythme d’entraînement et l’intensité de vos séances doivent être adaptés pour ne pas porter préjudice à votre développement musculaire. Mais en structurant votre programme avec des cycles d’entraînement précis et pertinents, vous pourrez continuer à stimuler votre croissance musculaire et minimiser les périodes de stagnation. Vous avez de la marge avant d’atteindre votre plafond définitif de progression !

5/5 - (2 votes)
ERWAN LOPEZ - COACH SPORTIF et Redacteur
Erwan Lopez

Coach sportif et expert en préparation physique, Erwan est aussi un sportif de l'extrême habitués aux ultra-trails.

Erwan est un sportif accompli aux talents multiples. Il commence sa carrière tout simplement en 2010 en devant officiellement coach sportif après plusieurs années de pratique de la musculation et du fitness. Travaillant dans de multiples salles de sport des Landes, il trouve le temps entre deux coaching de s'entrainer pour sa seconde passion : La course à pied. Ce qui commença comme un jogging classique s'orienta petit à petit vers les courses d'obstacles puis vers les ultra-trails ! A la fois compétent en renforcement physique, en nutrition sportive et en endurance, les compétences et l'expertise d'Erwan ne passent pas inaperçues : En 2018 il est plébiscité pour accompagner un club de rugby local dans sa préparation physique jusqu'au niveau national, et en 2019 il a l'opportunité de travailler sur le long métrage "La Ligne droite" lié au monde du sport.

CV

  • - 2020 : Finisher du marathon des sables
  • - 2019 : Préparateur physique pour "La Ligne droite"
  • - 2018 : Préparateur physique d'une équipe de rugby
  • - 2018 : Finisher de la Diagonale des fous
  • - 2016 : Finisher Spartan Race World Elite (Lake Tahoe)
  • - 2010 : Obtention du BPJEPS Activités de la forme option Haltérophilie Musculation


Contact Vous pouvez contacter Erwan via la page contact de notre site ou alors directement sur son adresse email erwan@dr-muscu.fr

mon site personnel
mon linkedin

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Inscription à la Newsletter

Pour prendre du muscle ou perdre du poids, reçois gratuitement nos conseils par email et sois au top !

Logo du Dr Muscu, expert en fitness
* nécéssaires
Vous cherchez des conseils pour :
ebook biceps cover

RECEVEZ UN EBOOK GRATUIT

Le guide ultime pour vous forger des bras de titan ! Programme, exercices, nutrition, toutes les bases pour développer ses biceps.