Les supersets en musculation : Est-ce efficace ?

Aussi appelés “super séries” en français, les supersets en musculation constituent une technique astucieuse pour augmenter le volume d’entraînement en peu de temps. Le but ? Atteindre ses objectifs musculaires sans passer des heures à la salle de sport. Mais même si elle profite d’une bonne notoriété actuellement et qu’elle fait miroiter de nombreuses promesses, la méthode du superset ne convient pas à tout le monde ni à tous les objectifs. Dans cet article, nous décryptons pour vous ce qu’est un superset, ses avantages et ses inconvénients, ainsi que nos conseils pour optimiser l’efficacité de cette technique !

Un superset, qu’est-ce que c’est ?

Définition

Quelle est la définition d’un superset ? Concrètement, il s’agit d’enchaîner plusieurs exercices de manière intense et sans faire de pause entre les mouvements, dans le but d’entraîner des groupes musculaires antagonistes-agonistes. On parle de superset pré-fatigue lorsque l’on enchaîne un exercice d’isolation puis un exercice de base, et de superset post-fatigue lorsque l’on débute par un mouvement polyarticulaire avant de faire un mouvement d’isolation.

Généralement, les supersets en musculation visent des groupes de muscles opposés pour permettre une haute intensité d’entraînement sans temps de repos nécessaire. Par exemple, il s’agit d’enchaîner un exercice pour biceps avec un pour triceps, ou bien de combiner un exercice des pectoraux avec un exercice des dorsaux. Les supersets comprennent des techniques comme le biset ou le triset, une méthode d’entraînement qui se focalise sur la combinaison de deux ou trois exercices pour un même muscle. Dans tous les cas, ce sont des techniques de musculation qui ont pour objectif de choquer les muscles pour une évolution et une progression plus rapide.

Muscle agoniste VS antagoniste

Pour les supersets en musculation, on distingue le muscle agoniste, celui qui agit, du muscle antagoniste, celui qui subit l’action. En fonction du mouvement que vous réalisez, le rôle de chaque muscle peut être différent et rien n’est figé. Par exemple, prenons le biceps et triceps superset avec flexion du coude. Le biceps est le muscle sollicité pour la contraction musculaire en phase concentrique : c’est le muscle agoniste dans le mouvement. Pendant la phase excentrique avec flexion du coude, c’est le triceps qui subit l’action et il devient muscle agoniste à son tour. Pour vous aider à comprendre les muscles travaillés dans chaque exercice, voici un petit résumé :

• Coude fléchi : triceps antagoniste et biceps agoniste.
• Coude tendu : triceps agoniste et biceps antagoniste.
• Genou fléchi : quadriceps antagoniste et ischio-jambiers/mollets agonistes.
• Genou tendu : ischio-jambiers/mollets antagonistes et quadriceps agoniste.
• Tronc fléchi : lombaires antagonistes et abdominaux agonistes.
• Tronc tendu : abdominaux antagonistes et lombaires agonistes.

À qui ça s’adresse ?

Les supersets en musculation ne sont pas conseillés pour les débutants. Cette technique est plus adaptée pour les sportifs déjà expérimentés. En effet, il faut être capable de maîtriser les temps de récupération, la cadence d’exercice et le poids des charges. Si vous êtes débutant et que vous souhaitez tout de même essayer la technique des supersets, alors nous vous recommandons de vous faire accompagner par un coach sportif pour travailler en toute sécurité.

En dehors de ces considérations, les hommes comme les femmes avec déjà un peu d’expérience dans la musculation pourront s’adonner avec joie à cette méthode ! C’est particulièrement pertinent pour les sportifs qui manquent de temps ou ceux qui souhaitent travailler un point faible.

Les avantages et inconvénients du superset en musculation

Les bienfaits

Les avantages des supersets en musculation sont multiples, d’où leur popularité dans les salles de sport et les programmes d’entraînement :

• Gain de temps : en enchaînant des exercices sans temps de repos, vous réduisez la durée totale de votre séance sans pour autant perdre en efficacité.
• Accroissement de la congestion : le temps de travail consécutif du muscle est plus long, ce qui augmente l’occlusion musculaire et l’afflux sanguin. C’est particulièrement utile dans les situations où vous voulez renforcer l’un de vos points faibles.
• Augmentation du stress musculaire : cette technique permet de choquer efficacement les muscles. Ils ne sont généralement pas habitués à travailler d’une manière aussi intensive et donc les fibres musculaires vont se retrouver boostées.
• Efficace pour la sèche : l’intensité de l’entraînement permet de dépenser plus de calories et donc de diminuer plus facilement son taux de masse graisseuse. Le superset pour une perte de poids peut donc s’avérer une bonne méthode pour limiter la fonte musculaire.

Les limites

Les supersets en musculation présentent également quelques inconvénients majeurs dont il faut être conscient :

• Obligation de réduire les charges : puisque les temps de repos sont diminués, vous serez probablement contraint de soulever des charges plus légères. Or, pour une prise de masse, il faut se concentrer sur des séries productives et efficaces avec des opportunités de progression en termes de poids.
• Performances diminuées : avec des charges moins lourdes, les performances sont diminuées notamment à cause d’un manque d’endurance et de capacité cardio-vasculaire. Mais c’est justement ces points que le superset permet aussi d’améliorer.
• Blocage des cycles de progression : l’effort réalisé lors du premier exercice de votre superset va forcément impacter votre performance sur l’exercice suivant. Il sera donc beaucoup plus difficile de progresser sur le long terme sur les exercices qui ne passe pas en premiers.

Comment faire un superset ?

Le principe

Vous pouvez faire des supersets au poids de corps si vous le désirez, mais nous traiterons ici uniquement des supersets avec charges supplémentaires. Vous devez donc vous concentrer sur des groupes musculaires à développer et entraîner en identifiant une combinaison de deux exercices antagonistes.

Pour être le plus efficace en peu de temps, privilégiez les mouvements polyarticulaires. Pour une progression linéaire, commencez par 5 séries de 8 répétitions la première semaine et augmentez les charges de 2,5 kg par semaine suivante. En fonction de votre niveau et de votre rythme, adaptez cette progression pour intensifier votre entraînement sans trop brusquer vos muscles. Nous ne vous conseillons pas de réaliser des supersets en musculation à toutes vos séances : le temps de récupération est important et il faut être capable de soutenir un rythme de surcharge progressive pour favoriser la construction musculaire. Par contre, c’est idéal pour un petit coup de fouet de motivation ou pour se dépasser le temps de quelques séances !

Exemples de supersets qui fonctionnent

Comme nous l’avons vu ensemble, il existe différents types de supersets en musculation. Voici les plus récurrents et les plus simples, dont l’efficacité a été prouvée avec le temps :

• Superset pectoraux : 3 séries de 15 répétitions de banc de musculation en position incliné suivies de 3 séries de 15 répétitions de Crossover à la poulie vis à vis. Ce superset agoniste permet d’augmenter le volume du thorax en un court laps de temps.
• Superset bras : 3 séries de 15 répétitions de curls à la poulie basse suivies de 3 séries de 15 répétitions de triceps à la poulie haute. Ce superset antagoniste maximise la force des bras.
• Superset jambes : 3 séries de 15 répétitions de Squats suivies de 3 séries de 15 répétitions de Leg Extension. Ce superset post-fatigue se concentre sur des points de pression musculaire précis.
• Superset épaules : 3 séries de 15 répétitions de Tirage à la poulie haute suivies de 3 séries de 15 répétitions de Développé épaules avec haltères.
• Superset abdos : 3 séries de 15 répétitions de Crunchs suivies de 3 séries de 15 répétitions d’Extensions du buste. Ce combo est idéal pour renforcer la zone abdominale avec les lombaires.

Conseils pour améliorer leur efficacité musculaire

Pour augmenter l’efficacité de vos séances de supersets, vous devez commencer par pallier les inconvénients mentionnés plus haut. Pour éviter de casser les cycles de progression entre les exercices, vous pouvez inclure un temps de repos pour accroître la bonne intensité musculaire.

L’intensité globale sera peut-être moindre, mais il permettra d’accroître l’incidence musculaire plutôt que l’incidence cardio-vasculaire. Votre entraînement restera rapide et efficace : que ce soit en superset pré ou post-fatigue, la diminution de l’impact cardio-vasculaire peut entraîner une meilleure concentration sur le travail profond du muscle. De plus, ce léger temps de récupération (entre 30 secondes et 1 min 30) favorisera l’utilisation de charges plus lourdes, avec un plus grand nombre de répétitions.

Enfin, si votre objectif est de progresser sur le long terme, ne forcez pas trop sur le premier exercice d’isolation et conservez une marge de progression pour les exercices suivants. Vous passerez peut-être un peu à côté de gains musculaires au début, mais ce sera bénéfique sur le moyen et long terme. Ces trois ajustements sont des pistes à explorer pour profiter d’un bon compromis entre l’efficacité des supersets en musculation et les limites de cette technique !

Conclusion

Le superset en musculation est donc adapté pour les sportifs qui désirent mieux gérer leur temps et ajouter de l’intensité à leurs séances d’entraînement. C’est effectivement une manière efficace d’augmenter le stress musculaire et de travailler son endurance tout en accroissant sa dépense calorique. En ce qui concerne la prise de masse musculaire, le superset dévoile quelques limites en termes de performances et de progression. Tout dépend donc de l’objectif que vous désirez atteindre en vous entraînant. Testez une ou deux séances pour expérimenter les sensations des supersets en musculation et vous faire votre propre avis !