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Deadlift : Les conseils pour bien réaliser le soulevé de terre

deadlift

Exercice de musculation aussi incontournable que le squat ou le développé couché, le soulevé de terre (aussi connu sous le nom de deadlift en anglais) permet de soulever des charges lourdes et de développer ses muscles de manière complète. Lorsqu’il est bien maîtrisé, il est très efficace ! Toutefois, pour éviter tout risque de blessure et maximiser la prise de masse musculaire du deadlift, il est crucial d’apprendre la bonne forme d’exécution du mouvement, voire de se procurer des accessoires d’entraînement pour garantir sa sécurité. Alors, comment faire un deadlift et comment progresser sur ce mouvement ? Découvrez notre guide complet !

Qu’est-ce que le deadlift ?

Le soulevé de terre est un mouvement qui imite de nombreux gestes quotidiens que l’on réalise sans même le savoir, comme se baisser pour ramasser un pack d’eau ou porter un carton. Le deadlift repose sur un principe simple : porter une barre chargée au sol et la ramener vers le haut, environ à hauteur du bassin, tout en gardant ses bras tendus. C’est un exercice de force très populaire et efficace : il sollicite autant les ischio-jambiers et les fessiers que les muscles du dos. Il est tout à fait possible d’exécuter les exercices de deadlift avec des barres ou avec une kettlebell. Tout ce qui compte, c’est d’adopter la bonne posture durant toutes les phases de l’exercice avant d’augmenter progressivement la charge. N’hésitez pas à vous essayer aux différentes techniques pour alterner et bénéficier d’entraînements de musculation plus dynamiques !

Quels sont les muscles sollicités ?

Le deadlift permet donc de travailler de nombreux groupes musculaires. Avec le mouvement traditionnel, voici les muscles les plus sollicités :

  • les ischio-jambiers ;
  • les grands fessiers ;
  • les lombaires ;
  • le grand dorsal ;
  • le grand rond.

Dans un second temps, l’exercice du soulevé de terre fait aussi intervenir les muscles trapèze, abdominaux, quadriceps, adducteurs, petits et moyens fessiers. Si vous réalisez un deadlift avec charges lourdes, les muscles des avant-bras, les triceps et les épaules seront également mis à profit pour soutenir la barre de musculation en complément des charges additionnelles. C’est donc l’exercice idéal pour muscler tout le corps !

Comment faire un soulevé de terre ?

Venons-en au mouvement du deadlift étape par étape, avec le soulevé de terre classique à prise inversée et le soulevé de terre sumo :

  1. Position classique : vous êtes debout, vos pieds écartés à la largeur du bassin. La barre est collée à vos tibias. Fléchissez les jambes et les hanches pour attraper la barre de chaque côté en gardant vos mains près des mollets (en prise inversée ou en prise neutre, au choix). Votre dos doit rester bien droit, vos fesses sont dirigées vers l’arrière. Les abdos sont engagés, les omoplates fixées et vous regardez vers l’avant.
  2. Position en sumo deadlift : vos pieds sont ici plus écartés qu’en position de soulevé de terre classique. Vos pointes de pieds sont dirigées vers l’extérieur, tandis que l’intérieur de vos jambes reste collé à la barre. La prise de la barre est inversée au milieu.
  3. Mouvement : réalisez une extension de hanches vers le haut, en faisant en sorte que la barre suive le mouvement. Elle doit frotter contre vos tibias pour finir sur les quadriceps.
  4. Respiration : inspirez durant la descente et expirez durant la montée.
  5. Sécurité : faites bien attention à ne pas arrondir le dos et à ne pas garder les jambes tendues en position de départ. Vos genoux sont légèrement fléchis pour contrôler la charge.

L’importance de chaque phase d’exécution du mouvement

La flexion des hanches

Le deadlift correspond donc à une itération de flexions de hanches, qui constitue un mouvement basique du corps humain. Il est très important que le mouvement soit initié par les hanches, et non pas par les genoux. Vous êtes ainsi en mesure de maintenir votre colonne vertébrale aussi neutre que possible. Toutefois, une fois que vous êtes devant la barre, gardez en tête que la flexion de hanche est ensuite suivie d’une flexion des genoux pour que vos mains puissent attraper la barre (vos épaules se placent alors parfaitement au-dessus de la barre). Une flexion des genoux trop importante durant le deadlift altèrera votre équilibre et vous risquez d’arrondir le dos. La position exacte dépend donc de votre morphologie et de la longueur de vos segments. Vous devez simplement faire en sorte que votre dos soit parfaitement droit et vos épaules piles dans l’alignement de la barre pour garantir votre sécurité durant le soulevé de terre.

La phase ascendante

La phase ascendante nécessite de coordonner les deux extensions (hanches et genoux) de manière simultanée : il est important que vos fesses ne montent pas avant que la barre ne décolle du sol. Sinon, vous allez imposer trop de pression sur vos lombaires et la colonne vertébrale risque de s’arrondir. Durant la montée de la barre au deadlift, vous devez longer les cuisses au maximum, mais aussi tendre les cuisses et les genoux en simultané. Ainsi, en fin de mouvement, votre poitrine est sortie et vos omoplates sont bien resserrées.

La phase descendante

Afin, au moment d’amorcer la descente, c’est de nouveau le même principe : réalisez vos flexions de hanches et genoux en même temps pour que la barre reste aussi proche que possible de vos cuisses et de vos tibias. C’est ainsi que vous obtiendrez les meilleurs résultats. Plus vous éloignez la barre de votre corps, plus vous forcez sur les lombaires, ce qui augmente invariablement le risque de blessure au deadlift.

Avec ou sans rebond ?

faire un soulevé de terre

Si vous jetez un œil autour de vous à la salle de sport, vous verrez qu’il y a 2 catégories de sportifs au soulevé de terre :

  • ceux qui font un rebond de la barre au sol avant de réaliser une nouvelle répétition ;
  • ceux qui laissent reposer la barre au sol pendant 1 à 2 secondes avant de repartir.

Quelle méthode de deadlift choisir ? Si vous recherchez un travail technique, nous vous conseillons d’opter pour la seconde, c’est-à-dire le soulevé de terre sans rebond. En effet, elle vous permet de bien vous repositionner entre chaque répétition : non seulement vous augmentez la difficulté de l’exercice (et donc son efficacité), mais vous assurez également un placement du dos irréprochable. Vous pouvez donc améliorer votre placement et bénéficier d’un stimuli important, mais aussi réaliser des adaptations musculosquelettiques plus grandes. Toutefois, si vous voulez soulevez lourd, alors optez pour le deadlift avec rebond. Vous pouvez ainsi monter la barre avec moins d’effort et utiliser des charges plus importantes en épargnant davantage vos articulations (genoux et chevilles).

Les points à retenir pour l’exécution du deadlift

Voici une liste pour résumer les points les plus importants à retenir pour bien faire un deadlift :

  • vous devez bien maîtriser la flexion des hanches ;
  • vos tibias sont proches de la barre avant de commencer ;
  • vos épaules sont pile au-dessus de la barre ;
  • vos bras ne bougent pas pendant l’exercice ;
  • vos talons restent bien ancrés au sol ;
  • la barre doit rester le plus proche possible du corps lors de la montée ;
  • l’extension de hanche et l’extension de genoux doivent être simultanées ;
  • la chaine postérieure est contractée en haut du mouvement, avec la poitrine vers l’avant et les omoplates resserrées ;
  • la prise est en pronation ou inversée, mais jamais en supination ;
  • vos mains sont suffisamment écartées pour ne pas se retrouver à l’extérieur de vos genoux.

Quels sont les avantages de cet exercice ?

Les avantages du deadlift en musculation sont nombreux : être plus fort et plus robuste, gagner en endurance, développer sa masse musculaire, etc. Cet exercice polyarticulaire par excellence sollicite de nombreux groupes musculaires en un seul mouvement. C’est donc un gain de temps indéniable pour une performance optimale ! Ce mouvement est largement conseillé pour renforcer toute la chaîne musculaire postérieure (fessiers, lombaires, quadriceps et ischio-jambiers). Il convient donc autant pour une séance dos que pour un entraînement jambes. De plus, le soulevé de terre renforce la sangle abdominale et permet de prévenir les problèmes de dos. Pour les sportifs et les sportives qui chercheraient à perdre du poids, le deadlift est aussi intéressant puisqu’il demande un réel engagement des muscles et des articulations, ce qui induit une dépense calorique importante.

4 conseils clés pour maîtriser le deadlift

1) Jambes fléchies ou tendues ?

Il est assez courant d’observer des sportifs commencer leurs séries en faisant des soulevés de terre corrects au niveau de la forme, puis de finir jambes tendues à cause de la fatigue. C’est une erreur : vous dégradez alors la forme de l’exercice au fur et à mesure des répétitions. Nous allons l’aborder plus bas dans cet article, mais le deadlift jambes tendues s’adresse uniquement à des sportifs aguerris, qui maîtrisent parfaitement le mouvement. Sinon, faites en sorte de conserver la même forme d’exécution de la première à la dernière répétition. Et si la charge soulevée vous oblige à dégrader votre technique, alors vous devrez réduire le poids soulevé. Mais rassurez-vous : ce n’est pas tant la charge qui compte pour progresser en musculation que la bonne réalisation de l’exercice !

2) Pas d’hyperextension du dos

En haut du mouvement du deadlift, évitez de faire une hyperextension du dos : c’est inutile. Contrairement à ce que beaucoup pensent, se pencher vers l’arrière ne travaille pas les dorsaux ou les trapèzes. La charge doit être verrouillée en haut pour terminer à la verticale, mais vous n’avez aucun intérêt à accentuer votre cambrure.

3) Des accessoires avec parcimonie

Pour booster la performance et se prémunir contre les blessures, il existe des accessoires de soulevé de terre, notamment des gants, des sangles ou des ceintures lombaires. Certes, ces éléments peuvent vous aider, mais nous vous déconseillons de les utiliser à chaque entraînement. Réservez-les pour les répétitions avec charges lourdes uniquement. En effet, si vous travaillez avec une ceinture de maintien toutes les semaines, vos lombaires ne seront pas stimulés et ne vont pas progresser au même rythme que les autres groupes musculaires. De même pour vos mains ou vos avant-bras : ils doivent s’habituer à l’effort naturellement !

4) Prolongement des tibias

Enfin, l’une des erreurs constatées au deadlift, c’est d’éloigner la barre de l’axe du corps. Le problème, c’est qu’une position comme celle-ci rend l’exercice plus difficile et stressant pour votre dos. Il est crucial que la barre suive bien le prolongement de vos tibias, puis de vos cuisses. Vous devez également être stable sur vos talons.

Quelles sont les variantes du soulevé de terre ?

Le soulevé de terre jambes tendues

Nous avons vu dans cet article que le deadlift se réalisait normalement avec les jambes légèrement fléchies. Il existe toutefois une variante du deadlift jambes tendues pour accentuer le travail des ischio-jambiers et des fessiers. Attention cependant : ce mouvement peut être dangereux, avec des répercutions sur le dos, voire des blessures graves de type hernie discale. Pour une parfaite exécution du soulevé de terre jambes tendues, vous avez également besoin d’une bonne souplesse des chaines musculaires postérieures.

Le soulevé de terre sumo

Autre variante du soulevé de terre que nous avons mentionné plus haut : le deadlift sumo. Grâce à cet exercice, vous pouvez davantage travailler les abducteurs, mais aussi soulever des charges plus lourdes. En force athlétique, c’est un exercice qui connait un vaste succès.

Le soulevé de terre roumain

Dans le cadre d’un deadlift roumain, votre barre n’est pas posée au sol pour finaliser une répétition : ici, la flexion de jambe s’arrête lorsque la barre se trouve juste au-dessous des genoux. Cette variante permet de solliciter un peu moins le dos, et peut donc convenir à des sportifs qui rencontrent des maux dorsaux ou qui sortent de blessure.

Le trap bar deadlift

La trap bar est une barre hexagonale au milieu de laquelle se place le sportif. Cet accessoire de musculation permet de réaliser le mouvement du deadlift avec les bras le long du corps (et non devant soi) pour diminuer les contraintes imposées aux articulations. Le trap bar deadlift aide donc à garder une colonne vertébrale en bonne santé avec un mouvement qui imite une démarche fonctionnelle. Vous pouvez profiter des mêmes avantages avec le soulevé de terre avec haltères.

Le deadlift avec élastiques de musculation

Cette variante est particulièrement conseillée aux débutants en musculation : le deadlift avec bandes élastiques de musculation apporte une résistance progressive tout en réduisant les contraintes sur les disques intervertébraux. C’est particulièrement important durant la première phase de l’exercice du soulevé de terre.

Le Power Clean

Pour les sportifs les plus avancés (attention, ce n’est pas un exercice pour les débutants !), vous pouvez vous essayer au Power Clean. Cet exercice de musculation extrêmement complet consiste à réaliser un deadlift, puis de remonter la barre au-dessus des épaules dans un mouvement explosif.

Conclusion : réussir un deadlift

Débutant comme sportif expérimenté : il est essentiel d’apprendre à maîtriser parfaitement la technique d’exécution du deadlift avant de charger sa barre. Pour être certain de la qualité de votre mouvement, n’hésitez pas à demander à un coach, à un autre membre de la salle ou encore à vous filmer sous différents angles. Vous pourrez ainsi profiter de tous les avantages du soulevé de terre pour gagner en masse musculaire, en endurance ou en force. Le deadlift permet non seulement de booster ses performances, mais aussi d’améliorer sa posture, de réduire le mal de dos ou encore de travailler sa puissance de grip. À intégrer dans vos routines de musculation sans modération !

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Timothée Vogel

Fondateur de la plateforme Dr Muscu, Timothée possède plus de 20 ans d'expérience dans le domaine de la musculation et de la nutrition sportive.

Sportif depuis sa plus tendre enfance, Timothée commença très tôt l'escrime jusqu'au niveau national, pour se laisser petit à petit séduire par les sports de glisse. Son besoin d'indépendance l'amène au tout début des années 2000 à se lancer dans le parkour. Il est l'un des premiers en France à pratiquer cette discipline et à participer à son essor. Il lance à l'époque la première communauté en ligne de pratiquants de parkour qui réunit des personnes de la France entière. Petit à petit le parkour devient plus qu'une passion et on peut le voir apparaître régulièrement sur des chaines comme TF1, dans des publicités, ou interviewé sur des sites de musculation ou de nutrition sportive.

Pratiquant la musculation en parallèle depuis des années, il collabore en 2011 avec une célèbre boutique en ligne de nutrition pour mettre en place une plateforme d'avis sur des compléments alimentaires, la première en France. Il rencontre ensuite en 2012 Philippe Herbette, ancien champion de France de bodybuilding et PDG de l'enseigne Moving. Ensemble ils travaillent à l'élaboration d'un CRM pour mieux cibler les pratiquants de musculation. Cette rencontre sera selon lui la plus importantes de sa carrière. En 2013 il a de nouveau l'occasion de mettre à profit son expertise en nutrition en aidant au lancement d'une boutique en ligne de nutrition sportive qui deviendra l'une des plus grosses en France. Enfin, en 2017 il lance la plateforme Dr Muscu en partant du constat que peu de sites internet proposent des informations fiables et de qualité sur la nutrition et la musculation.

CV

  • - 2017 : Lancement de la plateforme Dr Muscu
  • - 2013 : Aide au lancement d'une boutique en ligne de nutrition sportive
  • - 2012 : Collaboration avec Philippe Herbette
  • - 2011 : Lancement du premier site d'avis sur les compléments alimentaires
  • - 2000 : Lancement de la première communauté en ligne sur le Parkour


Contact Vous pouvez contacter Timothée via la page contact de notre site ou alors directement sur son adresse email timothee@dr-muscu.fr

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