Réussir le muscle up étape par étape avec nos exercices et tutoriels

Vous recherchez un exercice de musculation efficace pour le dos ? Découvrez le muscle up ! Aussi connu sous le nom de muscle up à la barre ou encore de muscle-up strict, c’est un mouvement de callisthénie qui utilise le poids du corps pour solliciter un grand nombre de groupes musculaires. L’exécution de cet exercice ne s’improvise toutefois pas : il est nécessaire d’avoir une certaine force de traction et de poussée, ce qui le rend plus difficilement accessible aux débutants en musculation. Mais si vous êtes capables de faire 10 tractions et 10 dips, alors vous pouvez apprendre le muscle up. Mouvement étape par étape, avantages, conseils, variantes : découvrez notre guide complet.

Le muscle up, qu’est-ce que c’est ?

Le muscle-up allie deux mouvements de musculation au poids corporel : les tractions et les dips. Il consiste à passer au-dessus de la barre de traction pour réaliser un dip et ainsi terminer les bras tendus au-dessus de la barre. En utilisant cette technique, vous pouvez gagner en force sur le haut du corps (notamment le dos, les triceps, les deltoïdes et les pectoraux). Vous améliorez également votre force de préhension, c’est-à-dire votre poigne, et votre flexibilité. L’exercice se compose donc de 3 phases :

1. la traction ;
2. la transition ;
3. la répulsion, ou dips.

Quels sont les muscles travaillés ?

Si le muscle-up connaît un si franc succès, c’est parce qu’il permet de muscler intégralement et efficacement le haut du corps. C’est un exercice très complet qui sollicite les groupes musculaires suivants :

• Les muscles dorsaux : les tractions sont connues pour muscler le dos, et le muscle-up n’échappe pas à la règle.
• Les pectoraux : ils sont sollicités durant la phase de poussée avec les dips.
• Les épaules : vos épaules jouent un rôle majeur dans les muscle ups, ce qui oblige à bien les échauffer avant l’entraînement pour éviter les blessures.
• Les biceps : comme pour des tractions classiques, vos biceps sont engagés.
• Les triceps : il s’agit du muscle antagoniste au biceps, qui sera travaillé durant le mouvement de poussée.
• Les avant-bras : ces derniers sont très sollicités, notamment en mettant votre poigne à rude épreuve.
• Les abdominaux : réussir un muscle up demande un fort gainage du haut du corps, avec une sangle abdominale solide.

Comment faire un muscle-up ?

L’échauffement et l’exécution du mouvement

Réaliser un muscle up exige de prime abord de bien s’échauffer, car c’est un mouvement complexe et technique. Faites un léger warm-up pour activer votre rythme cardiaque, préparer vos épaules et stimuler votre circulation sanguine (et donc l’oxygénation des muscles). Ensuite, sachez que le muscle-up doit toujours s’exécuter en premier. En effet, c’est à ce moment-là que votre système nerveux est frais : vous bénéficierez alors d’un travail plus qualitatif du mouvement pour mieux l’archiver dans votre cerveau. Avec cet exercice, travaillez prioritairement la qualité du mouvement jusqu’à l’échec postural, soit le moment où votre technique commence à se détériore. Vous stoppez alors l’exercice pour ne pas vous blesser.

Réussir le muscle up en 12 étapes

Afin de vous aider à maîtriser l’exécution du muscle up, voici un détail du mouvement étape par étape :

1. saisissez la barre de traction en plaçant votre pouce au-dessus de la barre ;
2. vos mains sont positionnées à largeur des épaules (ou un tout petit plus espacées) ;
3. vos bras et vos jambes sont tendus, vos coudes légèrement fléchis ;
4. initiez le mouvement ascendant en tirant rapidement sur la barre grâce à vos muscles dorsaux et de vos bras (la traction doit être rapide et puissante) ;
5. reculez légèrement votre corps tandis que ce dernier se déplace vers la barre ;
6. tirez ensuite vers le haut pour que votre poitrine soit plus haute que la barre ;
7. penchez-vous légèrement vers l’avant pour amener le haut du corps au-dessus de la barre ;
8. remontez votre corps vers le haut en tendant les coudes (comme si vous étiez en fin de mouvement d’un dips) ;
9. vos épaules finissent légèrement en avant de la barre.
10. débutez le mouvement de descente en pliant vos coudes afin de baisser votre poitrine au niveau de la barre ;
11. privotez le haut de votre corps vers l’arrière et vers le bas autour de la barre ;
12. redescendez en position de départ.

Muscle up débutant : les prérequis

Si vous débutez dans l’apprentissage du muscle-up, sachez que vous devez être capable de réaliser les exercices suivants avant de vous lancer dans cet exercice de callisthénie :

• Tractions : vous devez avoir la force nécessaire pour passer derrière la barre. Idéalement, vous êtes capable d’effectuer au moins 15 tractions de suite en forme stricte (corps gainé, amplitude complète et sans aide des jambes).
• High pull-up : vous devez toucher la barre avec votre poitrine, et non pas seulement jusqu’à votre menton. C’est ce qui vous permet d’améliorer votre explosivité.
• Dips : nous vous conseillons d’être capable de faire 25 répétitions de dips d’affilées, toujours avec un corps gainé et une bonne amplitude de mouvement en descendant à la parallèle (voire au-dessous de la barre !).

Pourquoi s’entraîner avec ce mouvement ?

Le muscle up représente donc un mouvement complexe et technique à maîtriser. Il requiert de bonnes bases en musculation, mais aussi un travail de préparation en amont. Avant de réussir sa première répétition, il est nécessaire de suivre un plan d’entraînement adapté et de progresser étape par étape pour ensuite faire un muscle-up en toute aisance et en sécurité. Mais le jeu en vaut la chandelle : dès que vous maîtriserez cet exercice et que vous serez capable d’enchaîner plusieurs répétitions, les bienfaits sont nombreux ! Gain en force, gain en explosivité globale, plus de vitesse, meilleur gainage, plus de stabilité : il fait partie des meilleurs exercices de musculation au poids du corps. Vous améliorerez vos performances à la salle de sport et dans le cadre de toute pratique sportive en règle générale.

Quelques conseils pour progresser à l’exercice du muscle up

Vous avez des difficultés à finaliser une répétition de muscle up ? Pas d’inquiétude ! Il existe plusieurs manières de progresser avant de pouvoir se frotter durablement à cet exercice. Voici quelques astuces :

• S’entraîner avec le muscle up négatif : ici, vous vous concentrez sur la phase excentrique de l’exercice, c’est-à-dire la partie où vous descendez. Pour cela, débutez au-dessus de la barre et accordez toute votre attention à la phase descendante du mouvement pour la réaliser avec toute l’amplitude de mouvement.
• Tester le muscle up avec kipping : utilisez l’élan des jambes pour faire basculer votre corps en position haute sur la barre. Grâce à ce mouvement de balancier (à commencer sous la barre ou derrière la barre), vous gagnez de la vitesse. Cela vous aide alors à faire votre traction.
• S’aider avec un élastique : pour votre premier muscle up, placez l’une des extrémités d’une bande élastique de musculation sur la barre de traction. Tenez-vous ensuite debout sur l’autre extrémité pour vous soutenir et alléger le poids du corps à soulever.

Quelles sont les variantes du muscle-up ?

Pour démarrer sa préparation au muscle up tout en travaillant les muscles sollicités par ce mouvement, les novices en musculation peuvent se tourner vers les exercices suivants, plus accessibles :

• La traction pronation simple : pour acquérir la force nécessaire, suivez un programme d’entraînement pour réussir vos premières tractions en pronation.
• Le burpee : gagnez en explosivité et mobilisez l’ensemble de votre corps grâce au burpee, un exercice athlétique très complet.
• Le travail avec des sangles de suspension : enfin, pour améliorer le gainage, n’hésitez pas à utiliser des sangles de suspension TRX pour travailler en instabilité en complément de votre force. Les deux sont essentielles dans le muscle up !

5 erreurs à éviter avec cet exercice de callisthénie

1) Ne pas préparer le mouvement

Pour assurer une exécution parfaite du muscle-up, nous avons déjà mentionné plus haut dans cet article que vous avez besoin de la force nécessaire pour maîtriser les fondations du mouvement. Vous devez impérativement savoir faire des tractions et des dips impeccables avant de vous attaquer au muscle up. Sinon, vous risquez des blessures. Les tractions simples en pronation à la barre et dips à la barre (au moins 10 à 15 répétitions de chaque exercice sur barre fixe) assurent d’avoir la force et l’explosivité demandées pour le muscle-up.

2) Rester en apnée

N’oubliez pas de respirer ! En effet, pour assurer une oxygénation et une contraction musculaire optimale, vous avez besoin d’une respiration fluide pendant tout le mouvement du muscle up. Pour cela, inspirez profondément sur la montée et expirez ensuite durant la phase de descente.

3) Dégrader sa posture

Le muscle up exige un transfert de force et de la stabilité. Durant tout cet exercice au poids corporel, vous devez donc rester gainé : vos abdominaux se contractent pour préserver votre dos et le maintenir bien droit. Les fessiers et les jambes doivent également se serrer pour protéger vos lombaires.

4) Être impatient

S’entraîner au muscle up exige patience, persévérance et temps. Vous devez progresser à votre rythme sans vous précipiter. N’hésitez pas à vous challenger et à sortir de votre zone de confort pour améliorer au fur et à mesure vos performances, mais n’allez pas trop vite : sinon, vous exposez vos muscles à un stress trop important et vous risquez de vous blesser. Il est tout à fait normal d’avoir besoin de plusieurs semaines pour réussir un muscle-up parfaitement exécuté ! Ensuite, vous devrez continuer à vous enchaîner pour être capable d’enchaîner les répétitions avec fluidité.

5) Négliger l’échauffement et la récupération

Enfin, comme mentionné plus haut dans cet article, s’échauffer avant sa séance est un point essentiel et non négociable dans le cadre des muscle ups. Il est très important de bien préparer vos articulations et vos muscles à l’effort. Ensuite, la récupération post-entraînement est tout aussi cruciale : étirez-vous et réalisez des auto-massages (avec un appareil, un rouleau ou une balle de tennis) sur toutes les zones ciblées par le muscle-up. Concentrez-vous particulièrement sur le dos et les épaules pour encourager la récupération des fibres musculaires et mieux gérer la fatigue.

Conclusion : comment réussir le muscle-up ?

Imaginez votre satisfaction lorsque vous réussirez à faire votre premier muscle up ! Cet exercice, aussi impressionnant à regarder qu’à réaliser soi-même, est aussi technique qu’efficace. Il est très important d’apprendre la forme d’exécution parfaite pour des performances optimales et un risque de blessure moindre. Le muscle-up est un exercice au poids du corps incontournable pour gagner en force sur le haut du corps, booster son explosivité et gagner en mobilité. Vous exploitez à 100 % les ressources naturelles de votre corps !