L’entraînement AMRAP : Une méthode de Crossfit efficace

AMRAP, EMOM, WOD : avec tous ces acronymes de musculation, il peut être difficile de s’y retrouver ! Le plus populaire d’entre eux reste le AMRAP, qui signifie en anglais « As many Rounds As Possible » ou encore « As many Reps As Possible ». La traduction française serait « Autant de tours/répétitions que possible ». Il s’agit d’un type d’entraînement popularisé par le CrossFit, adapté à tous les niveaux et particulièrement polyvalent. Si vous avez envie de tester le bootcamp, le HIIT, ou encore de varier vos entraînements, les séances AMRAPs sont faites pour vous ! Alors, en quoi ça consiste ? Quels sont les bienfaits ? Découvrez notre guide complet avec 7 exemples de AMRAPs.

Définition d’un entraînement AMRAP

Le principe de l’entraînement AMRAP est simple : c’est un enchaînement de mouvements durant une période précise. Vous devez réussir à compléter un cycle d’exercice en réalisation le plus de tours ou de répétitions possibles sur un temps donné. Généralement, on commence avec 10 minutes. Pour ne pas vous habituer à l’effort et améliorer vos performances au fur et à mesure, diminuez progressivement les moments de pause, accélérez l’exécution des exercices et/ou augmentez la durée du cycle à chaque séance. L’idée, c’est de travailler avec le maximum d’intensité en un minimum de temps. Ce format d’entraînement est idéal pour perdre de la graisse puisque vous brûlez beaucoup de calories sur un court laps de temps. Vous boostez aussi votre EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) pour continuer à brûler des calories après la séance d’entraînement : votre organisme continue d’utiliser une quantité supplémentaire d’oxygène pour récupérer de votre effort physique.

As Many Round As Possible : quels sont les avantages ?

Éliminer les graisses

L’entraînement AMRAP fait partie des plus efficaces pour brûler les graisses. Si vous les élaborez correctement avec les bons exercices, vous atteignez un état d’anaérobie, c’est-à-dire un seuil où le corps utilise directement les glucides pour créer de l’énergie, et non plus de l’oxygène. Vous devez pour cela maintenir un effort continu avec un temps de repos minimal dans l’enchainement des tours et/ou des répétitions. Si vous avez envie de perdre du gras, les AMRAP sont conseillés. Sans compter qu’ils sont plus dynamiques et ludiques qu’une heure de course à pied ou de vélo, ce qui vous permet de rester motivé sur le long terme !

Booster sa force mentale

Dans le cadre d’une session d’entraînement AMRAP, vous devez continuer jusqu’à la fin du chronomètre. Même lorsque vous avez envie d’arrêter ou que vous pensez ne pas pouvoir aller plus loin, vous devez vous surpasser pour repousser vos limites ! Dans l’esprit du CrossFit, vous devez aller puiser au fond de vous-même pour trouver de l’énergie. Ce ne sont plus vos muscles qui vous permettent d’aller au bout de vos entraînements, mais bien votre force mentale et votre motivation. Ce sont des avantages qui vous serviront également dans votre vie quotidienne !

Optimiser son temps d’entraînement

Autre atout du AMRAP : vous pouvez réaliser cet entraînement n’importe où, que ce soit chez vous, dans une chambre d’hôtel ou dans une salle de sport. Par exemple, si vous vous exercez au poids du corps, vous pouvez réaliser des squats, des pompes ou encore des crunchs. Vous pouvez ainsi vous entraîner de manière intense sans pour autant y passer des heures. En 20 ou 25 minutes seulement, vous pouvez réaliser un AMRAP complet. Vous pouvez aussi bien réaliser du renforcement musculaire que du cardio. Concernant les types d’exercices, c’est totalement libre en fonction de vos envies et de vos objectifs.

Mettre en place une routine AMRAP : comment procéder ?

Vous n’avez jamais testé le AMRAP et vous ne savez pas par où commencer ? Nous vous conseillons de débuter avec des sessions de 8 minutes pour augmenter progressivement la durée d’entraînement jusqu’à 20 minutes. Vous prenez ainsi petit à petit l’habitude de faire un effort constant. Inspirez-vous d’AMRAPs officiels en CrossFit ou créez vos propres routines ! Respectez simplement ces deux règles :

• S’imposer un rythme constant : vous allez probablement commencer sur les chapeaux de roue et trouver le début presque trop facile. Pourtant, en partant trop vite et trop tôt, vous allez plus rapidement atteindre votre mur de fatigue. Faites en sorte de ralentir et de conserver un rythme constant tout en prêtant une attention particulière à votre forme de mouvement et à votre fréquence respiratoire.
• Faire deux entraînements sur la même durée avant d’augmenter : en effet, réaliser exactement la même séance d’entraînement au moins 2 fois vous permet de mesurer votre progression. Si vous n’avez pas du tout amélioré votre performance (voire si elle a régressé), continuez sur cette durée jusqu’à vous sentir plus à l’aise.

Les AMRAP : pour quel type d’objectif sportif ?

Pour prendre du muscle ou gagner en force

Les entraînements AMRAP conviennent pour de nombreux objectifs de remise en forme. Vous avez pour objectif de développer vos muscles ? Il est totalement possible de créer un circuit spécial pour cela. Vous devrez simplement utiliser des poids dans vos mouvements pour décomposer et reconstruire vos fibres musculaires, procédé essentiel dans le cadre d’un gain de force. La qualité des exercices et des répétitions jouera un rôle important dans les résultats obtenus, surtout si vous utilisez de lourdes charges. Pour gagner en masse musculaire, la forme l’emporte sur la vitesse.

Pour améliorer son cardio et brûler des graisses

Évidemment, un entraînement AMRAP permet totalement de travailler son cardio puisque l’intensité de la séance favorise une fréquence cardiaque élevée. Puisque vous êtes constamment en mouvement, vous boostez votre endurance et vous brûlez davantage de calories. Ici, il s’agit de pousser son effort au maximum, sans charges ou avec des poids relativement faciles pour vous. Attention cependant à ne pas abuser de ce format d’entraînement ! On opte pour une récupération de 48 heures entre deux séances.

AMRAP et HIIT : quelle différence ?

De nombreux sportifs confondent HIIT et entraînement AMRAP. Pourtant, ce sont deux formats différents. Le AMRAP n’est pas un entraînement par intervalles à haute intensité : le HIIT implique un niveau d’effort très intense pendant une courte période de temps, suivi d’une période de repos avant de recommencer. Durant un AMRAP, vous devez continuer sur toute la période donnée à un rythme constant, avec un minimum de pauses et sans intervalles. Les AMRAPs sont donc très intenses, surtout s’ils se composent de mouvements composés (travail de plusieurs muscles et articulations en même temps) comme les thrusters, les front squats et les burpees.

Combien de temps dure une séance AMRAP ?

Un AMRAP peut être très court comme très long, tout dépend de votre niveau. On peut parfaitement réaliser un entraînement AMRAP de 5 minutes comme une séance de 20 minutes pour les plus motivés ! Leur efficacité ne dépend pas forcément de leur durée, mais plutôt de leur construction. Vous devez suivre la philosophie du CrossFit, qui consiste à varier les exercices et les mouvements pour obtenir un corps puissant, naturellement fonctionnel et polyvalent. L’idéal consiste à alterner la durée des AMRAP pour renforcer les trois filières énergétiques (aérobie, anaérobie alactique et anaérobie lactique). À titre d’exemple :

• un AMRAP avec des sprints de 20 secondes améliore votre capacité anaérobique alactique ;
• un AMRAP de 2 minutes booste votre capacité anaérobique lactique ;
• un AMRAP long stimule votre capacité aérobique.

7 exemples de séances AMRAP en CrossFit

1) AMRAP avec Dumbbell (10 minutes)

• Durée : 10 minutes
• Équipement nécessaire : haltères et barre de traction
• Programme : réaliser le plus de tours possibles avec 8 toes-to-bar, 8 thrusters lestés et 12 fentes marchées lestées

2) AMRAP avec Burpees (21 minutes)

• Durée : 21 minutes
• Équipement nécessaire : rameur et barre de musculation
• Programme : réaliser le plus de tours possibles avec 30 tirages au rameur, 20 burpees over rower (en sautant au-dessus du rameur) et 10 power clean lestés

3) AMRAP au poids de corps (20 minutes)

• Durée : 20 minutes
• Équipement nécessaire : mur ou autre support similaire
• Programme : réaliser le plus de tours possibles avec 5 pompes sur les mains, 10 pistols squats et 15 tractions

4) AMRAP pour les jambes (24 minutes)

• Durée : 24 minutes
• Équipement nécessaire : barre de musculation
• Programme : réaliser le plus de tours possibles avec 3 power cleans, 6 pompes, 9 air squats et 12 soulevés de terre

5) AMRAP pour le haut du corps (20 minutes)

• Durée : 20 minutes
• Équipement nécessaire : barre de traction
• Programme : réaliser le plus de tours possibles avec un sprint de 400m et un maximum de pompes d’affilée (dès que vous touchez le sol, vous devez repartir pour 400m de course à pied)

6) AMRAP gymnastique (20 minutes)

• Durée : 20 minutes
• Équipement nécessaire : anneaux de gymnastique, mur et kettlebell
• Programme : réaliser le plus de tours possible avec 2 muscle-ups (traction complète par-dessus la barre), 4 pompes sur les mains et 8 kettlebell swings lestés

7) AMRAP sans équipements (12 minutes)

• Durée : 12 minutes
• Équipement nécessaire : aucun
• Programme : réaliser le plus de tours possible avec 12 burpees, 9 squats sautés et 6 V-Ups

Point de vigilance : ne pas confondre vitesse et précipitation

Pour réussir votre entraînement AMRAP, vous devez toutefois ne pas confondre vitesse et précipitation. Le format AMRAP est parfois critiqué parce que les sportifs peuvent privilégier la vitesse au détriment de la forme d’exécution du mouvement. Certes, il est important de maintenir un rythme intense, mais cela ne doit pas justifier des mouvements de piètre qualité. Sinon, vous ne tirerez aucun bénéfice de vos exercices et vous risquez des blessures ! 10 pompes réalisées avec une demi-amplitude ne vaudront jamais 5 pompes bien réalisées. Ainsi, si vous sentez que vous n’arrivez plus à maintenir votre dos droit par exemple, oubliez le chrono : vous avez probablement atteint votre limite pour cette fois. Restez bien concentré sur vos mouvements et sur la stabilité de votre corps.

Conclusion : l’entraînement AMRAP

L’entraînement AMRAP est donc adapté à tous, que vous soyez débutant en CrossFit ou adepte de cette forme d’exercice depuis longtemps. Vous pouvez moduler l’intensité et la durée des entraînements selon vos objectifs (sèche ou prise de masse) et les réaliser n’importe où. Dès que vous avez envie de bouger votre corps, mais que vous n’avez que 30 minutes devant vous, c’est une stratégie d’exercice optimale ! Les AMRAPs offrent l’un des meilleurs rapports temps/résultats lorsqu’ils sont bien construits et que les exercices sont bien réalisés (exécution du mouvement).