L’entraînement AMRAP : Une méthode de Crossfit efficace

AMRAP, EMOM, WOD : avec tous ces acronymes de musculation, difficile de s’y retrouver. Le plus connu reste le AMRAP, qui signifie en anglais « As many Rounds As Possible » ou « As many Reps As Possible ». En français, on pourrait traduire par « Autant de tours/répétitions que possible ». Ce format d’entraînement, popularisé par le CrossFit, convient à tous les niveaux et se montre très polyvalent. Si vous voulez tester le bootcamp, le HIIT, ou simplement varier vos séances, les séances AMRAPs peuvent vite devenir une bonne option. Concrètement, en quoi ça consiste ? Quels bénéfices en attendre ? Voici le guide complet, avec 7 exemples de AMRAPs.

Définition d’un entraînement AMRAP

Le principe de l’entraînement AMRAP est simple : enchaîner des mouvements pendant une durée précise. Vous devez terminer un cycle d’exercices en réalisant le plus de tours ou de répétitions possible sur le temps prévu. En général, on commence avec 10 minutes. Pour éviter que le corps s’habitue à l’effort et pour progresser au fil des séances, vous pouvez réduire peu à peu les pauses, accélérer l’exécution des exercices et/ou augmenter la durée du cycle. L’idée reste de travailler avec le maximum d’intensité en un minimum de temps. Ce format est intéressant pour perdre de la graisse, car il fait brûler beaucoup de calories en peu de temps. Il stimule aussi l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ce qui aide à continuer à brûler des calories après la séance : votre organisme utilise encore de l’oxygène supplémentaire pour récupérer de l’effort.

As Many Round As Possible : quels sont les avantages ?

Éliminer les graisses

L’entraînement AMRAP fait partie des formats efficaces pour brûler les graisses. Avec les bons exercices et une séance bien construite, vous pouvez atteindre un état d’anaérobie, c’est-à-dire un seuil où le corps utilise directement les glucides pour produire de l’énergie, plutôt que l’oxygène. Pour y arriver, il faut garder un effort continu avec un temps de repos minimal dans l’enchainement des tours et/ou des répétitions. Si votre objectif est de perdre du gras, les AMRAP sont donc adaptés. Ils ont aussi l’avantage d’être plus dynamiques et plus ludiques qu’une heure de course à pied ou de vélo, ce qui aide à rester motivé sur la durée.

Booster sa force mentale

Pendant une session d’entraînement AMRAP, vous continuez jusqu’à la fin du chronomètre. Même quand l’envie d’arrêter arrive, ou quand vous pensez ne plus pouvoir avancer, il faut vous accrocher pour repousser vos limites. Dans l’esprit du CrossFit, vous allez chercher l’énergie un peu plus loin que d’habitude. À ce stade, ce ne sont plus seulement les muscles qui vous portent jusqu’au bout, mais aussi votre force mentale et votre motivation. Cette capacité à tenir l’effort peut aussi servir dans la vie quotidienne.

Optimiser son temps d’entraînement

Autre atout du AMRAP : vous pouvez le faire presque partout, chez vous, dans une chambre d’hôtel ou en salle de sport. Au poids du corps, par exemple, vous pouvez enchaîner des squats, des pompes ou des crunchs. Vous vous entraînez ainsi avec une vraie intensité, sans y passer des heures. En 20 ou 25 minutes, il est déjà possible de boucler un AMRAP complet. Le format se prête autant au renforcement musculaire qu’au cardio. Pour les exercices, vous restez libre de choisir selon vos envies et vos objectifs.

Mettre en place une routine AMRAP : comment procéder ?

Vous n’avez jamais testé le AMRAP et vous ne savez pas par où commencer ? Débutez avec des sessions de 8 minutes, puis augmentez progressivement jusqu’à 20 minutes. Vous habituez ainsi votre corps à fournir un effort constant. Vous pouvez vous inspirer d’AMRAPs officiels en CrossFit ou créer vos propres routines. Gardez simplement ces deux règles :

• S’imposer un rythme constant : vous allez probablement commencer très vite et trouver le début presque trop facile. En partant trop fort trop tôt, vous atteindrez pourtant votre mur de fatigue plus rapidement. Ralentissez assez pour garder un rythme stable, tout en surveillant votre forme de mouvement et votre respiration.
• Faire deux entraînements sur la même durée avant d’augmenter : réaliser exactement la même séance d’entraînement au moins 2 fois vous permet de mesurer votre progression. Si votre performance ne s’améliore pas du tout, voire régresse, gardez cette durée jusqu’à vous sentir plus à l’aise.

Les AMRAP : pour quel type d’objectif sportif ?

Pour prendre du muscle ou gagner en force

Les entraînements AMRAP peuvent convenir à plusieurs objectifs de remise en forme. Vous voulez développer vos muscles ? Vous pouvez créer un circuit dédié à cet objectif. Il faudra simplement intégrer des charges dans vos mouvements pour décomposer puis reconstruire les fibres musculaires, un processus important pour gagner en force. La qualité des exercices et des répétitions pèsera beaucoup dans les résultats, surtout avec des charges lourdes. Pour gagner en masse musculaire, la forme l’emporte sur la vitesse.

Pour améliorer son cardio et brûler des graisses

Un entraînement AMRAP travaille aussi le cardio, car l’intensité de la séance fait monter la fréquence cardiaque. Comme vous restez en mouvement, vous améliorez votre endurance et vous dépensez plus de calories. Ici, le but est de pousser l’effort au maximum, sans charges ou avec des poids que vous maîtrisez facilement. Attention tout de même à ne pas abuser de ce format d’entraînement. Prévoyez 48 heures de récupération entre deux séances.

AMRAP et HIIT : quelle différence ?

Beaucoup de sportifs confondent HIIT et entraînement AMRAP. Pourtant, ce sont deux formats différents. Le AMRAP n’est pas un entraînement par intervalles à haute intensité : le HIIT impose un effort très intense pendant une courte durée, suivi d’une période de repos avant de repartir. Pendant un AMRAP, vous continuez sur toute la durée prévue à un rythme constant, avec un minimum de pauses et sans intervalles. Les AMRAPs peuvent donc être très intenses, surtout avec des mouvements composés, comme les thrusters, les front squats et les burpees, qui sollicitent plusieurs muscles et articulations en même temps.

Combien de temps dure une séance AMRAP ?

Un AMRAP peut être très court ou plus long, selon votre niveau. On peut faire un entraînement AMRAP de 5 minutes, ou monter à 20 minutes pour les plus motivés. Son efficacité ne dépend pas seulement de sa durée, mais surtout de sa construction. La logique CrossFit consiste à varier les exercices et les mouvements pour développer un corps puissant, fonctionnel et polyvalent. L’idéal est d’alterner la durée des AMRAP pour renforcer les trois filières énergétiques : aérobie, anaérobie alactique et anaérobie lactique. Par exemple :

• un AMRAP avec des sprints de 20 secondes améliore votre capacité anaérobique alactique ;
• un AMRAP de 2 minutes booste votre capacité anaérobique lactique ;
• un AMRAP long stimule votre capacité aérobique.

7 exemples de séances AMRAP en CrossFit

1) AMRAP avec Dumbbell (10 minutes)

• Durée : 10 minutes
• Équipement nécessaire : haltères et barre de traction
• Programme : réaliser le plus de tours possibles avec 8 toes-to-bar, 8 thrusters lestés et 12 fentes marchées lestées

2) AMRAP avec Burpees (21 minutes)

• Durée : 21 minutes
• Équipement nécessaire : rameur et barre de musculation
• Programme : réaliser le plus de tours possibles avec 30 tirages au rameur, 20 burpees over rower (en sautant au-dessus du rameur) et 10 power clean lestés

3) AMRAP au poids de corps (20 minutes)

• Durée : 20 minutes
• Équipement nécessaire : mur ou autre support similaire
• Programme : réaliser le plus de tours possibles avec 5 pompes sur les mains, 10 pistols squats et 15 tractions

4) AMRAP pour les jambes (24 minutes)

• Durée : 24 minutes
• Équipement nécessaire : barre de musculation
• Programme : réaliser le plus de tours possibles avec 3 power cleans, 6 pompes, 9 air squats et 12 soulevés de terre

5) AMRAP pour le haut du corps (20 minutes)

• Durée : 20 minutes
• Équipement nécessaire : barre de traction
• Programme : réaliser le plus de tours possibles avec un sprint de 400m et un maximum de pompes d’affilée (dès que vous touchez le sol, vous devez repartir pour 400m de course à pied)

6) AMRAP gymnastique (20 minutes)

• Durée : 20 minutes
• Équipement nécessaire : anneaux de gymnastique, mur et kettlebell
• Programme : réaliser le plus de tours possible avec 2 muscle-ups (traction complète par-dessus la barre), 4 pompes sur les mains et 8 kettlebell swings lestés

7) AMRAP sans équipements (12 minutes)

• Durée : 12 minutes
• Équipement nécessaire : aucun
• Programme : réaliser le plus de tours possible avec 12 burpees, 9 squats sautés et 6 V-Ups

Point de vigilance : ne pas confondre vitesse et précipitation

Pour réussir votre entraînement AMRAP, ne confondez pas vitesse et précipitation. Le format AMRAP est parfois critiqué parce que certains sportifs privilégient la vitesse au détriment de la qualité d’exécution. Oui, il faut garder un rythme intense, mais pas au prix de mouvements mal réalisés. Sinon, vous ne tirerez pas grand-chose de vos exercices et vous augmentez le risque de blessure. 10 pompes faites avec une demi-amplitude ne vaudront jamais 5 pompes propres. Si vous sentez que vous n’arrivez plus à garder le dos droit, par exemple, oubliez le chrono : vous avez probablement atteint votre limite pour cette fois. Restez concentré sur vos mouvements et sur la stabilité de votre corps.

Conclusion : l’entraînement AMRAP

L’entraînement AMRAP convient donc à tous, que vous débutiez en CrossFit ou que vous pratiquiez ce format depuis longtemps. Vous pouvez ajuster l’intensité et la durée selon vos objectifs, sèche ou prise de masse, et vous entraîner presque partout. Si vous avez envie de bouger mais seulement 30 minutes devant vous, c’est une stratégie d’exercice efficace. Les AMRAPs offrent un excellent rapport temps/résultats quand ils sont bien construits et que les exercices sont exécutés proprement.

Mis à jour le 3 août 2026