Tout savoir sur le régime paléo : Ses bienfaits et ses dangers

Très tendance depuis quelques années, le régime paléo fait beaucoup parler de lui. Ce programme alimentaire vise à adopter la même alimentation que nos ancêtres pour s’inspirer des besoins nutritionnels des chasseurs-cueilleurs. C’est un régime alimentaire qui permet de brûler les graisses stockées tout en respectant davantage le fonctionnement inné de notre organisme avec des aliments naturels et bien assimilés par notre corps. À base de protéines, de végétaux et d’oléagineux, il permettrait d’améliorer son état de santé tout en éliminant les graisses stockées. Découvrez-en plus dans ce guide dédié au régime minceur paléolithique !

régime paléo

Qu’est-ce que le régime paléo ?

Le régime paléolithique, communément appelé régime paléo, consiste à se nourrir comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Fruits, baies, plantes, gibiers, poissons : ces aliments déjà consommés à l’époque du néolithique correspondraient mieux à nos besoins physiologiques. L'organisme fonctionnerait ainsi à plein régime, ce qui permet d'améliorer ses capacités physiques et intellectuelles. Tout ce qui fut ensuite introduit avec l’avènement de l’agriculture et l’ère industrielle doit être banni, céréales et produits laitiers compris.

Le régime paléo a été popularisé en 1985 par le Dr S. Boyd Eaton, appuyé ensuite par le docteur en éducation physique Loren Cordain. Depuis le début des années 2000, d’autres chercheurs se sont penchés sur l’intérêt du régime paléo dans la perte de poids, mais aussi le traitement de troubles métaboliques (diabète de type 2 ou hypercholestérolémie). Idéalement, le régime paléolithique doit être pratiqué à vie pour profiter de ses avantages à long terme.

Comment fonctionne le régime paléolithique ?

Apporter à notre corps ce dont il a réellement besoin

Selon les différentes recherches des scientifiques, les besoins nutritionnels de l’Homme sont définis par ses gènes. Le problème, c’est que notre génétique n’a pas évoluée depuis la préhistoire, alors que notre mode d’alimentation s’est métamorphosé ! L’introduction abondante de céréales et de produits laitiers (mais aussi d’aliments industriels) et notre passage d’un style de vie très actif à la sédentarité entraînent un décalage entre ce dont notre corps a besoin et ce que nous mangeons

L’analyse des ossements retrouvés par les anthropologues affirme que les chasseurs-cueilleurs étaient minces et musclés, sans ostéoporose, caries ou carences. Les changements du régime alimentaire sont quant à eux associés à l’apparition des premières caries, de carences et d’une diminution de la taille moyenne.

Privilégier les macronutriments et micronutriments naturels

Lorsque l’on compare les apports en macronutriments et micronutriments du régime occidental contemporain et du régime paléo, on constate que le paléo comporte moins de glucides, de graisses saturées et de sodium. Il est également plus riche en protéines et en fibres pour un sentiment de satiété supérieur. C’est un régime alimentaire source d’oméga 3 essentiels et de sels minéraux, avec du potassium, des vitamines et des antioxydants. Tous ces nutriments jouent des rôles protecteurs pour l’organisme. Les aliments industriels, quant à eux, jouissent plutôt d’une faible densité nutritionnelle avec un index glycémique élevé (taux de sucre dans le sang).

L’alimentation des hommes au paléolithique

Mais comment se nourrissaient les hommes du paléolithique exactement ? Était-ce vraiment si différent de notre alimentation actuelle ? Selon les recherches et les modélisations scientifiques, le régime paléo diffère sensiblement de notre alimentation occidentale :

Plus de protéines : avec 25 % contre 17 % actuels, l’alimentation paléo combine les protéines végétales comme animales. De nos jours, les protéines sont presque exclusivement animales.
Des graisses plus saines : ils mangeaient autant de graisses que nous, mais les graisses étaient différentes. Leur apport était plus élevé en oméga-3 avec un rapport oméga-6/oméga-3 10 fois plus faible.
Moins de glucides : les seules sources de sucre étaient les racines, les tubercules et les baies. Les glucides consommés étaient donc meilleurs pour la santé, sans sucre raffiné ni lactose.

Les effets du régime paléo sur la perte de poids

Parmi les principaux bienfaits du régime paléo, on retrouve la perte de poids. En supprimant tous les féculents et les produits transformés de son alimentation, les personnes constatent un effet minceur rapide. Grâce à la présence accrue de fibres végétales et de protéines issues de viandes maigres, la satiété est plus facilement comblée : vous risquez moins de craquer, car vous avez moins de fringales !

Niveau digestion, la quantité de fruits et de légumes consommée favorise un bon transit intestinal. La consommation d’oléagineux riche en oméga 3 (comme les noix ou les cacahuètes) et d’huiles végétales pressées à froid est excellente pour prévenir les maladies cardiovasculaires. À la clé : une perte de poids efficace pour déstocker les graisses du ventre ou des hanches !

À qui s’adresse ce régime ancestral ?

Qui peut suivre un régime paléo ? C’est un type d’alimentation qui vous conviendra si vous désirez changer votre mode de vie pour être plus en forme au quotidien. Dans tous les cas, les grands principes de l’alimentation paléo sont bénéfiques pour la santé : consommer plus de crudités et d’oléagineux tout en diminuant le sucre et les produits transformés. C’est un régime assez restrictif lorsqu’on le respecte à 100 %, il est donc recommandé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien avant d’entamer une transition complète vers le régime paléo.

Régime paléo : liste des aliments à consommer et à supprimer

Les aliments à manger

Voyons ensemble la liste exhaustive des aliments à consommer lors d’un régime paléo :

  • Les fruits : les hommes du paléolithique consommaient surtout des petites baies rouges comme les fraises, framboises, mûres et myrtilles. Elles sont peu sucrées et riches en anthocyanes, idéales en dessert ou en collation.
  • Les légumes : ils apportent les mêmes nutriments que les fruits, en étant beaucoup moins riches en sucre et très faibles en calories. C’est aussi une excellente source d’hydratation. En cas d’intestin sensible, il est préférable de les consommer cuits plutôt que crus.
  • Les graines et fruits à coque : ils sont riches en graisses saines et mono-insaturées, ce qui contribue à diminuer le LDL-cholestérol. Les graines de lin, de chia ou de chanvre offrent une forte teneur en fibres et en minéraux. Ces aliments peuvent être incorporés dans un petit-déjeuner ou dans des salades.
  • Les fines herbes : pour diminuer le sel tout en assaisonnant vos plats, elles sont parfaites et apportent une bonne quantité de vitamines et de polyphénols.
  • Les viandes maigres : pour substituer le gibier du paléolithique, il faut privilégier les viandes à faible teneur en matière grasse. On retrouve donc le veau, le porc ou les volailles sans peau. Ces protéines sont facilement assimilables et riches en vitamines B.
  • Les œufs : pour remplacer les œufs d’oiseau sauvage, on choisit des œufs de poule bios. Et contrairement aux nombreuses idées reçues, leur apport de cholestérol impacte peu le taux de cholestérol sanguin.
  • Les poissons et fruits de mer : en alternance à la viande et aux œufs, il est conseillé de manger des poissons gras (maquereau, saumon, sardine, hareng, etc.) pour combler ses apports en fer et en zinc.
  • Les huiles végétales : olive, noix ou colza, ce sont des matières grasses qui n’étaient pas consommées par les hommes du paléolithique. Elles conviennent toutefois au régime paléo pour éviter les carences et restent très bien assimilées par l’organisme humain.

Les aliments interdits

Parmi les aliments interdits dans un régime paléo, surtout si vous désirez bénéficier de tous ses bienfaits minceur, on retrouve :

  • Les céréales : les céréales et leurs dérivés (farines, pains, pâtes, etc.) sont trop riches en glucides, ce qui entraîne une hausse de la glycémie et de l’insuline. Or, l’insuline induit une prise de poids et incite le corps à stocker les glucides sous forme de graisse.
  • Les légumes secs : avec une teneur de 50 % de glucides, ils doivent être considérés comme des féculents.
  • Les produits laitiers : tout ce qui relève du lait, du yaourt, du fromage, du beurre et de la crème fraîche doit être évité. Leur consommation apporte du lactose, qui nécessite de la lactase dans l’intestin pour être digéré. Or, la production de cette enzyme diminue après l’enfance et cela peut occasionner des troubles digestifs.
  • Les aliments industriels : comme pour tous les régimes perte de poids, les produits industriels sont interdits puisqu’ils sont riches en sucre, en additifs, en mauvaises graisses et en sel. Leur consommation en excès est défavorable pour la santé avec des risques comme le surpoids ou les maladies métaboliques.

Les aliments à modérer

Le régime paléo inclut deux aliments qui ne sont pas interdits à 100%, mais donc la consommation doit être limitée. Les pommes de terre sont des légumes certes, mais elles contiennent beaucoup de glucides (près de 3 fois plus que la moyenne des autres légumes). Le sel doit également être limité. L’excès de sodium dans le corps augmente la tension artérielle et les hommes du paléolithique en consommaient très peu. On limite donc sa consommation de sel le plus possible et on privilégie les épices, les aromates et les fines herbes pour relever ses plats.

Régime paléo ou cétogène : quelle différence ?

De nombreuses personnes confondent le régime paléo avec le régime cétogène. En effet, les deux sont très proches en termes d’effets sur la santé et de principes alimentaires. Cependant, le régime paléo se concentre sur la qualité des aliments tandis que le régime kéto a davantage pour objectif d’induire et de garder le corps en état de cétose grâce à la réduction drastique des glucides.

Le régime paléo est plus souple, puisque des glucides peuvent être obtenus via les fruits. Il autorise des écarts de temps en temps, avec la seule condition de respecter une fourchette de 85 % paléo et 15 % hors paléo. Il peut donc être considéré comme une porte d’entrée pour transiter doucement vers du cétogène. Contrairement au régime céto, le régime paléo n’impose aucune quantité : il n’est pas nécessaire de peser les aliments, ce qui limite les contraintes.

Quels sont les avantages et les inconvénients d’un régime du type paléo ?

Les avantages

Les avantages du régime paléo sont nombreux à première vue puisque vous ne consommez que des aliments riches en protéines, en fibres et en acides gras essentiels. C’est une alimentation idéale pour brûler les graisses sans métaboliser d’aliments toxiques. Le régime paléolithique favorise aussi l’acquisition de bonnes habitudes alimentaires : vous obtenez enfin des nutriments importants pour le corps humain, souvent insuffisamment présents dans le régime occidental. Grâce à la perte de poids engendrée, vous êtes en meilleure santé et vous vous sentez mieux dans votre peau. Enfin, le régime paléo est riche en protéines, ce qui procure une bonne satiété sur le long terme. Il est plus facile à respecter et il se révèle particulièrement efficace pour réduire la graisse située au niveau de l’abdomen, graisse viscérale qui est la plus dangereuse pour la santé. Votre niveau d’énergie est plus élevé et vous bénéficiez d’un sommeil réparateur grâce à des taux hormonaux plus équilibrés !

Les inconvénients

Mais comme la plupart des régimes minceur, l’alimentation paléolithique possède également quelques limites dont il faut tenir compte :

  • Un manque de variété : le régime paléo permet de se maintenir en bonne santé, mais le manque de variété des aliments consommés peut entraîner des carences en micronutriments. Il faut donc faire attention à bien varier les légumes, les fruits et les viandes/poissons consommés pour combler tous ses besoins en vitamines, minéraux et antioxydants. Si vous avez des carences, adoptez la prise de compléments alimentaires.
  • Des apports en vitamines liposolubles restreints : la vitamine A et D se trouvent essentiellement dans les produits laitiers. Un régime paléo peut entraîner des carences concernant la synthèse du calcium pour les os et le système immunitaire.
  • Un régime peu adapté à notre mode de vie : manger comme au pélolithique signifie manger comme il y a plus de 10 000 ans ! Or, nos conditions de vie ont changé et nous ne sommes plus des hommes des cavernes ayant besoin de chasser pour se nourrir. Les tentations sont plus grandes et il peut être difficile d’adopter à 100 % ce style de vie, surtout avec une vie sociale riche.
  • Des restrictions d’aliments bénéfiques pour la santé : le régime paléo exclut des aliments qui peuvent être bénéfiques pour la santé, comme les céréales ou les légumes secs, surtout pour les végétariens.

Peut-on combiner ce type de régime avec d’autres exigences alimentaires ?

Le régime paléo est-il compatible avec des régimes spéciaux ? Si vous suivez déjà une alimentation particulière pour des raisons de santé ou des convictions personnelles, il est possible que le régime paléo entre en contradiction avec :

  • Régime végétarien : le régime paléo n’est compatible qu’avec un régime végétarien large, avec une consommation régulière d’œufs, de poissons et de fruit de mer.
  • Régime végétalien : puisqu’il exclut les céréales et les légumes secs, il n’est pas possible de combiner paléo et végétalien. En se nourrissant uniquement de fruits, de légumes et de fruits à coque, vous risqueriez de développer des carences.
  • Régime sans gluten : le régime paléo exclut les céréales et les aliments industriels, il convient donc parfaitement à un régime sans gluten.
  • Régime pauvre en sodium : les sources majeures de sel (fromage, pains, aliments transformés) sont interdites dans un régime paléo donc les deux s’allient parfaitement.

Le régime paléo est-il compatible avec le sport ?

Il est tout à fait possible d’allier régime paléo et sport, c’est même conseillé ! La pratique d’une activité physique régulière avec une alimentation paléolithique permet de réduire significativement la masse grasse tout en conservant une bonne masse musculaire. Pour obtenir l’énergie nécessaire à la pratique sportive, il convient de bien répartir ses macronutriments pour que la consommation réduite de glucides soit compensée par une consommation de graisses. Ainsi, le corps aura suffisamment d’apports pour produire de l’énergie nécessaire pour les séances de sport.

menu régime paléolithique

Exemple de menu pour un régime paléo

Vous ne savez pas quelles recettes réaliser pour respecter un régime paléo dans la vie quotidienne ? Voici quelques exemples types de repas :

Petit-déjeuner paléo : café, thé ou infusion sans sucre avec un œuf ou du blanc de poulet, une poignée de fruits à coque ou un avocat, le tout avec un fruit frais de saison.

Déjeuner et dîner paléo : crudités à volonté à l’huile de noix ou un potage de légumes, de la viande maigre sans peau, du poisson ou fruits de mer ou encore des œufs (le tout cuisson à l’huile de colza ou d’olive), des légumes cuits à l’huile d’olive et un fruit de saison en dessert.

Goûter : café, thé ou infusion sans sucre, une poignée de fruits à coque ou de graines et un fruit frais de saison.

Les risques du régime paléolithique et les précautions à prendre

Risques

Quels sont les dangers du régime paléo ? Pour commencer, il faut faire très attention à la qualité de la viande consommée. En France, elles sont souvent riches en graisses, notamment en acides gras saturés. Il faut donc bien choisir sa viande, si possible biologique et nourrie à l’herbe, surtout si vous en consommez tous les jours ! La consommation régulière d’une viande de piètre qualité peut causer une augmentation du taux de cholestérol et de pathologies cardiovasculaires. Les viandes rouges sont souvent responsables de cancers digestifs.

Enfin, puisque que le régime paléo supprime de nombreux groupes d’aliments, les carences nutritionnelles sont possibles et doivent être surveillées, surtout pour la vitamine D et le calcium. Si nécessaire, il est possible de mettre en place une supplémentation en vitamines sur les conseils de son médecin.

Précautions

Quelles sont les précautions à prendre avant d’adopter le régime paléo ? Pour commencer, ce nouveau mode de vie demande de la motivation et de l’implication : il doit être la conséquence d’un choix réfléchi et d’une volonté réelle de revoir son alimentation pour le mieux.

Pour bien se préparer au suivi de ce régime, il est recommandé de commencer par réduire progressivement les aliments interdits. C’est beaucoup plus efficace que d’arrêter tout d’un coup : vous risqueriez de craquer ! Débutez par l’élimination des produits très transformés, comme les gâteaux, et les plats préparés. Ensuite, petit à petit, diminuez votre consommation de glucides et de produits laitiers. Il deviendra ainsi beaucoup plus simple de transiter complètement vers du paléo au bout de quelques semaines, ou même quelques mois. Prenez le temps qu’il vous faut : c’est un changement long terme qui doit contribuer à votre bien-être physique et mental.

Se stabiliser après un régime paléo

Comment ne pas reprendre le poids perdu après un régime paléolithique ? Ce type de régime ne doit pas simplement être vu comme une mesure diététique pour perdre ses kilos superflus sur un laps de temps limité. C’est plutôt un mode de vie à adopter définitivement pour prendre soin de son corps et de sa santé dans une démarche de naturalité. Après une perte de poids et une réduction de sa masse grasse, il est donc rare de reprendre le poids perdu si vous continuez à respecter un régime paléo.

Réduction des maladies, mieux-être digestif, meilleur teint : les avantages au quotidien sont multiples. Il peut toutefois se révéler frustrant et monotone à la longue. Si vous avez du mal à suivre ce régime sur le long terme et que vous ressentez le besoin de faire une pause de temps en temps, évitez de réintroduire des produits sucrés et industriels dans votre alimentation. Comme les autres régimes restrictifs, il est possible de subir un effet yoyo, ce qui favorise les troubles du comportement alimentaire chez certaines personnes. Pour ne pas reprendre du poids, conservez une routine alimentaire à dominante végétale et riche en protéines maigres de qualité.

Notre conclusion et notre avis sur le régime paléo

Vous savez à présent tout sur le régime paléo ! Il est idéal pour perdre du poids tout en prenant soin de sa santé et de sa condition physique. C’est un régime minceur certes restrictif, mais qui reste souple : il n’est pas nécessaire de peser ses aliments, et quelques écarts sont autorisés. Pour conserver un bon niveau d’énergie et éviter les carences, il est nécessaire de bien varier les aliments consommés. Hormis cela, les bienfaits du régime paléo sont non négligeables : c’est une transformation radicale (dans le bon sens) de nos habitudes alimentaires. Les études sur le régime paléolithique ont d’ailleurs démontré des résultats favorables chez les personnes souffrant de syndrome métabolique et de diabète. Il met l’accent sur la consommation d’aliments de qualité. Et ça, c’est forcément positif pour le corps humain !