Vous faites de la musculation depuis un moment déjà, et vous commencez à stagner en termes de résultats ? Dès que les progrès commencent à ralentir, c’est le signe qu’il faut changer de méthode d’entraînement. Pourquoi ne pas essayer les techniques d’intensification ? Parmi elles, on retrouve le biset. Cette méthode consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos pour ajouter de l’intensité et de la variété à votre séance. Découvrez notre guide complet sur le biset en musculation, un superset efficace pour prendre du muscle !
Sommaire
Définition du biset en musculation
Qu’est-ce que le biset ? Il s’agit d’une méthode d’entraînement spécifique pour intensifier le travail musculaire : le sportif enchaîne deux exercices qui ciblent le même muscle, sans temps de repos entre les deux mouvements. Le temps de récupération est seulement pris à la fin de l’enchaînement. C’est une technique d’intensification musculaire particulièrement appréciée des adeptes de la musculation qui désirent prendre du volume. Le plus souvent, on associe un exercice de base et un exercice d’isolation. Par exemple, pour cibler les triceps, ce serait une série au développé couché et une série de kick back. Débutez avec l’exercice polyarticulaire (mouvement de base) pour solliciter davantage de masse musculaire, ou bien par l’exercice d’isolation pour une phase de préfatigue. Le biset en musculation exige beaucoup d’énergie, on le réalise donc surtout en fin de séance.
Quels sont les avantages du biset en bodybuilding ?
Maximiser la congestion musculaire
En musculation, la congestion musculaire est cruciale. C’est le meilleur moyen d’atteindre un stress métabolique et de favoriser une hypertrophie musculaire, et donc une prise de muscles. Le biset en musculation est une stratégie optimale pour maximiser cette congestion. Elle épuise la quantité maximale de glycogène musculaire disponible et stimule la circulation sanguine.
Augmenter l’intensité des séances
L’hypertrophie musculaire dépend également de l’intensité des séances. Et justement, le biset en musculation favorise la croissance musculaire. Le fait d’enchaîner les deux exercices à la suite et sans temps de repos augmente l’intensité du travail ! C’est un choc musculaire qui va créer davantage de dommages musculaires, qui se reconstruiront ensuite en grossissant durant les phases de récupération.
Accroître le volume d’entraînement
Autre avantage du biset en musculation : l’augmentation du volume d’entraînement. C’est clé pour prendre en masse musculaire. Les bisets permettent de travailler en volume sans pour autant surfatiguer le système nerveux et donc tomber dans le surentraînement. Vous cumulez volume et stress métabolique de manière plus pérenne.
Quelles sont les règles de ce superset ?
Pour correctement réaliser un biset en musculation, il faut maîtriser la technique de base. Voici les grands principes à respecter :
- Deux exercices : le biset se compose toujours d’une paire de mouvements. N’utilisez pas 3 ou 4 exercices, ce serait contre-productif.
- Un nombre de répétitions variable : vous n’êtes pas obligé de faire le même nombre pour l’exercice de base et l’exercice d’isolation. Cela vous permet d’adapter la charge et le volume d’entraînement au mouvement réalisé pour atteindre l’épuisement musculaire.
- Un temps de repos aussi long que nécessaire : prenez tout le temps dont vous avez besoin entre deux bisets. Le temps maximal de repos entre les deux exercices et de 15 secondes, mais il est illimité une fois votre enchaînement terminé.
Comment tirer profit de cette méthode d’intensification en musculation ?
Un même groupe musculaire contient différents muscles. Vous pouvez donc tirer profit du biset en musculation de deux façons :
- enchaîner deux exercices qui ciblent la même portion de muscle du même groupe musculaire (par exemple, des tractions et un tirage vertical poitrine) ;
- enchaîner deux exercices qui ciblent une portion différente de muscle du même groupe musculaire (par exemple, les curl biceps et les curls prise marteau).
De plus, l’ordre d’enchaînement des mouvements est important. Si vous effectuez un exercice d’isolation avant un exercice polyarticulaire, vous réalisez une pré-fatigue musculaire. C’est une bonne technique pour rattraper un point faible. À l’inverse, avec un exercice polyarticulaire avant un exercice d’isolation, vous réalisez une post-fatigue musculaire. L’idée ici, c’est de gorger de sang les muscles afin de favoriser la congestion musculaire.
Exemples de biset en musculation
Pour les épaules
Afin de cibler les épaules et les deltoïdes, on peut faire un biset composé du développé couché avec haltères et des élévations latérales (buste penché en avant). Les haltères sur le développé couché offrent plus de flexibilité pour les articulations, ce qui les protège. Quant aux élévations latérales, la position du buste en avant aide à détendre la colonne vertébrale et à isoler les deltoïdes arrières. Vous pouvez ainsi renforcer les épaules en profondeur.
Pour les ischio-jambiers
Autre biset en musculation pour les ischio-jambiers : le soulevé de terre roumain et les hamstring curl avec un swiss ball. Nous vous conseillons de débuter avec le soulevé de terre afin de soulever des charges plus importantes et de réchauffer vos hanches. Le second mouvement se concentre sur le fléchissement des genoux, avec un mouvement excentrique lent. Si possible, travaillez sur une jambe pour solliciter les fibres musculaires à contraction rapide.
Pour les triceps
Un biset en musculation pour les triceps peut se composer de dips et de la french presse. Les dips permettent de renforcer la partie latérale de vos triceps et de travailler vos pectoraux dans un deuxième temps. Avec la french press, vous musclez le haut du corps et vous sollicitez des muscles souvent délaissés.
Pour les pectoraux
Un biset pour pectoraux sera composé de développé couché et d’écarté à la machine. Le premier mouvement est idéal pour exposer le pectoral sternal et maximiser les bons dommages musculaires. Le second mouvement offre l’avantage de changer l’angle de travail et de soulager les épaules. Votre travail musculaire peut ainsi se concentrer sur la contraction et la stimulation thoracique.
Comment créer votre biset musculaire ?
Le biset en musculation est une méthode qui peut se décliner à l’infini en fonction de vos objectifs, de vos besoins et du matériel que vous avez à disposition pour vous entraîner. Pour créer vos propres ensembles efficacement, voici quelques conseils supplémentaires :
- Tenir compte des sous-parties : chaque groupe musculaire contient des sous-parties musculaires, qui peuvent être sollicitées en variant les angles de travail. Optez pour des exercices différents afin de fatiguer votre muscle et optimiser sa congestion. Travailler vos tissus musculaires d’une manière globale et homogène vous apportera les meilleurs résultats.
- Soigner la forme d’exécution du mouvement : même si vous êtes fatigué, on s’assure d’optimiser la forme d’exécution du mouvement en allant doucement. Les exercices polyarticulaires constituent une bonne base pour votre biset, à condition de bien les réaliser !
- Optimiser les deux phases du mouvement : chaque répétition se divise en 2 temps, une composante concentrique (positive) et une composante excentrique (négative). Des répétitions seulement négatives ou un raccourcissement peuvent vous aider à favoriser l’hypertrophie.
Biset en musculation : ce qu’il faut retenir
Le biset en musculation consiste donc à réaliser des séries combinées sur un même groupe musculaire. Cette technique est efficace pour optimiser la congestion des muscles et favoriser la prise de masse musculaire. C’est une méthode accessible à tous, même aux débutants. Elle s’adresse toutefois davantage aux sportifs qui pratiquent depuis quelques mois ou années et qui commencent à stagner. En effet, au fil des entraînements, les muscles s’habituent et il convient de changer régulièrement de programme pour réactiver et intensifier le travail musculaire !
