Lorsque l’on débute la musculation, il est très facile de se perdre rapidement au milieu de tous les compléments alimentaires que les sites Internet spécialisées ou les boutiques de fitness essayent de nous vendre. Comment savoir si un produit sera adapté à notre pratique ? Est-il utile de tout prendre dès le début de la pratique de la muscu à domicile ? Doit-on commencer par certains compléments afin de progresser sans risquer de se blesser ?
En débutant une pratique sportive, il est courant de progresser plus vite qu’un bodybuilder aguerri qui aura besoin d’un plus gros coup de pouce afin de continuer à voir des résultats intéressants. Afin de vous aider à y voir plus clair, l’équipe de Dr Muscu vous a préparé une sélection des meilleurs compléments alimentaires pour les débutants en musculation, et pourquoi ils vont vous aider.
Sommaire
Les protéines pour les débutants en musculation
Quand on commence la pratique de la musculation, il faut garder au moins une chose en tête : si l’apport protéique n’est pas pas assez élevé pour construire de la masse musculaire comparé à l’effort fourni à la salle, ce n’est même pas la peine de perdre du temps à faire de la musculation car vos résultats seront dérisoires, voire contre-productifs. Pour information, il est généralement conseillé de consommer environ de 2g de protéine par kilo de son propre poids lors d’une prise de masse, et entre 1 et 1.4g par kilo afin de perdre du poids.
Dans cet optique, les compléments alimentaires à base de protéine sont extrêmement bénéfiques et un excellent moyen de compléter les apports que vous avez déjà pendant les repas. Il existe plusieurs types de protéines pouvant être intéressants pour les débutants.
La whey
La whey est le petit lait issu de la production du fromage, qui a été transformé en poudre. C’est un produit à teneur très élevée en protéine, contenant très peu de matières grasses et de glucides. Elle est digérée très rapidement et peut donc être particulièrement utile prise en collation peu de temps avant d’aller à la salle, ou immédiatement après votre séance de musculation lorsque votre corps a besoin d’un apport rapidement.
La caséine
La caséine est la protéine majoritaire dans le lait. Elle est digérée beaucoup plus lentement que la whey et relâche des acides aminés en continu pendant plusieurs heures après la prise. Elle est donc idéale prise au coucher alors que l’on se prépare à jeûner pendant plusieurs heures et favorise la récupération musculaire.
Les acides aminés
Pour les débutants en musculation, les acides aminés recommandés sont ceux contenus dans les BCAA. Ils sont au nombre de trois : la leucine, l’isoleucine et la valine. Naturellement présents dans les protéines contenues dans la nourriture, ces acides aminés sont essentiels pour favoriser la récupération et permettent d’avoir plus d’énergie pendant l’entraînement.
Nous vous conseillons de consommer les BCAA mélangés à une grande gourde d’eau pendant votre séance de musculation.
Les Oméga 3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels naturellement présents dans des aliments comme le thon, le saumon, l’huile de colza, les graines de lin ou les noix. Ils présentent de nombreux bénéfices pour la santé et nous vous recommandons d’adopter ce supplément et même de le continuer si vous arrêtez le sport !
Les oméga 3 livrent leurs bénéfices notamment grâce à deux acides poly-insaturés présents à l’intérieur, l’EPA et le DHA. Ils permettent notamment à ce complément alimentaire d’améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant les niveaux de triglycérides dans le sang, de réduire les douleurs articulaires (ce qui est particulièrement utile lorsque l’on porte des charges lourdes sans en avoir l’habitude), et même de diminuer la dépression.
De plus, les oméga 3 peuvent directement contribuer à la perte de masse grasse. Pour cela, il est conseillé de choisir un complément alimentaire en oméga 3 de bonne qualité, contenant plus de 50% de DHA et d’EPA. Les produits de bonne qualité permettront également d’obtenir une teneur en mercure plus faible par rapport à un produit moins cher.
Vous pouvez prendre les oméga 3 sous forme de gélules ou d’huile liquide. Nous vous conseillons de les prendre pendant les repas, au petit-déjeuner par exemple.
La créatine
Un autre complément alimentaire que l’on peut conseiller aux débutants en musculation est la créatine. On la voit souvent mise en avant dans les magasins spécialisés ou dans les magazines, mais à quoi sert-elle vraiment ?
La créatine est probablement l’un des compléments alimentaires qui a été le plus étudié, et il a été prouvé grâce à cela qu’elle contribue significativement à la croissance de la masse musculaire et l’amélioration de la force. Durant les entraînements de musculation, la créatine peut permettre d’effectuer plus de répétitions ainsi que de soulever des charges généralement plus lourdes. Naturellement, on la trouve dans la viande rouge ou dans les fruits de mer.
Il est préférable de prendre un complément à base de créatine environ 30 minutes avant de commencer son entraînement, ou immédiatement après l’avoir terminé. Attention cependant, l’usage de la créatine reste controversé chez les adolescents. Nous recommandons donc ce complément alimentaire à partir de 18 ans.
Le pre-workout
Enfin, le dernier complément alimentaire que nous recommandons pour les débutants en musculation est le pre-workout.
Le pre-workout est un mélange qui diffère selon les marques mais qui tend à augmenter les niveaux d’énergie. Il contient très souvent de la caféine. De ce fait, nous conseillons aux débutants de commencer par prendre un mélange assez faiblement dosé, puis d’augmenter peu à peu dans les dosages afin de ne pas trop choquer le corps. Cela est particulièrement important si vous êtes sensible à la caféine ou aux stimulants.
Il est préférable de prendre son booster pre-workout environ 30 minutes avant le début de l’entraînement afin de pouvoir en ressentir tous les effets tout au long de la séance de musculation.
