Lorsque l’on prend de l’âge, il devient plus difficile de se délester de ses kilos en trop. Souvent, les seniors pensent que cette perte de masse musculaire et cette prise de graisse sont uniquement dues à des changements hormonaux (comme la ménopause pour les femmes). Même si ce facteur joue également un rôle, c’est surtout le ralentissement du métabolisme avec l’âge qui impacte cette prise de poids. En effet, au fil des ans, ce dernier peut cesser de fonctionner à plein régime, ce qui fait que votre corps consomme moins de calories. Mais pas d’inquiétude : il existe des solutions pour augmenter son métabolisme après 50 ans ! Découvrez comment dans cet article avec 15 conseils et astuces.
Pourquoi chercher à augmenter son métabolisme après 50 ans ?
Prendre soin de sa santé
Surcharge pondérale, graisse abdominale, fatigue au moindre effort physique : ce sont les symptômes d’un métabolisme ralenti. Mais avoir du ventre à plus de 50 ans n’est pas une fatalité. De plus, passé 50 ans et plus, une prise de poids met votre santé cérébrale et cardiovasculaire en danger, ce qui peut diminuer votre espérance de vie. Généralement, les seniors deviennent plus sédentaires avec l’âge alors qu’ils continuent de manger comme s’ils avaient 30 ans : pourtant, vous devez adapter votre alimentation à votre niveau d’activité. Augmenter son métabolisme après 50 ans permet de recommencer à brûler des calories de manière optimale pour retrouver sa ligne et sa vitalité, et donc restaurer sa santé sur le long terme.
Équilibrer son alimentation et son activité physique
Si le nombre de calories que vous consommez est supérieur à la valeur de votre métabolisme (le nombre de calories dépensées), ce surplus est stocké sous forme de graisses. Pour rester svelte à 50 ans et plus ou même perdre du poids après 50 ans, vous devez trouver le bon équilibre en diminuant les calories absorbées ou en augmentant son métabolisme (ou les deux). Augmenter son métabolisme après 50 ans a pour objectif d’accroître vos dépenses énergétiques pour brûler plus de calories. L’activité physique augmente naturellement votre métabolisme puisque le processus de catabolisme se met en marche pour subvenir aux besoins de l’organisme. Votre corps va puiser dans ses réserves pour alimenter les cellules musculaires.
Perdre des graisses au repos
Augmenter son métabolisme de base permet de brûler davantage de calories au repos, sans rien faire ! Cela signifie que lorsque vous êtes assis ou que vous dormez, votre corps dépense des calories. Il faut d’ailleurs savoir que c’est au repos que notre corps brûle le plus de graisses. Accélérer son métabolisme après 50 ans, même avec une hausse de 1 % seulement, vous aide à dépenser entre 10 et 20 kilocalories de plus par jour (en fonction de votre âge, de votre poids et de votre sexe). Au total, cela fait entre 3 600 et 7 300 kilocalories de plus par an, soit 350 à 700 grammes de graisse.
Comprendre le fonctionnement du métabolisme
Un mécanisme qui brûle des calories
Le métabolisme correspond à un ensemble de processus chimiques qui permet à votre corps de brûler des calories, calories obtenues et ingérées via votre alimentation. Augmenter son métabolisme après 50 ans est donc essentiel pour perdre des graisses et du poids. En effet, plus votre métabolisme est élevé, plus vous consommez rapidement l’énergie absorbée, moins vous stockez et plus vous perdez du poids (notamment la graisse du ventre, particulièrement tenace chez les seniors !). En vieillissant, votre métabolisme a tendance à ralentir : c’est la raison pour laquelle vous prenez naturellement du poids. Heureusement, ce n’est pas une fatalité et c’est un process réversible : il vous suffit d’adopter de nouveaux comportements alimentaires et de relancer votre métabolisme pour rester en bonne santé !
Le métabolisme de base
Votre métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour survivre au repos : c’est le nombre de calories nécessaires à votre organisme pour maintenir le bon fonctionnement de vos organes. Ce métabolisme de base est variable en fonction de votre sexe, taille, poids, âge et masse musculaire. En effet, une personne grande et musclée consommera naturellement plus d’énergie puisque les muscles utilisent plus d’énergie au repos que la graisse. On estime que le métabolisme basal représente environ 60 % de votre consommation énergétique journalière. Le reste est utilisé pour l’activité physique et intellectuelle (30 %) et pour la digestion (10 %).
Les hormones
En vieillissant, les niveaux d’hormones de croissance s’effondrent, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire. Or, comme nous l’avons vu précédemment, les muscles brûlent plus de calories au repos et accélèrent le métabolisme. Une perte de masse musculaire cause alors une diminution du métabolisme de base et par conséquent de la dépense minimum d’énergie journalière dont votre corps a besoin. Chez les femmes, les niveaux d’œstrogènes diminuent naturellement lors de la ménopause, et ces fluctuations d’hormones peuvent également diminuer le métabolisme basal et favoriser le stockage des graisses. D’où la nécessité d’apprendre comment augmenter son métabolisme après 50 ans pour pallier tous ces mécanismes naturels !
15 conseils pour augmenter son métabolisme à 50 ans et plus
1) Consommer des protéines
Première solution pour accélérer son métabolisme à 50 ans et plus, c’est de consommer plus de protéines. Lorsque vous mangez, votre métabolisme augmente sous l’effet thermique de l’absorption de nourriture. Mais il faut savoir que tous les nutriments n’ont pas le même effet thermique et ce sont les protéines qui exigent le plus d’énergie pour être assimilées. 15 à 30 % des calories des protéines sont détruites durant le processus de digestion, contre seulement 4 à 7 % pour les glucides et jusqu’à 3 % pour les lipides. Manger une quantité suffisante de protéines permet donc d’augmenter son métabolisme passé l’âge de 50 ans. L’idéal, c’est de commencer votre journée par un petit-déjeuner protéiné avec des œufs par exemple. Les compléments alimentaires protéinées peuvent aussi être envisagés.
2) S’essayer au jeûne intermittent
Avez-vous déjà essayé le jeûne intermittent ? Ce mode d’alimentation consiste à jeûner sur 16 heures chaque jour en sautant le petit déjeuner ou le diner du soir. De nombreuses études scientifiques tendent à prouver que le jeûne court permet d’augmenter le métabolisme après 50 ans et même à tout âge. Pour les plus courageux d’entre vous, vous pouvez même tester le jeûne sur 24 heures ! Veillez toutefois à ne pas dépasser 72 heures pour votre sécurité. Sachez également qu’un jeûne de plus 4 jours est totalement contre-productif puisque votre métabolisme commencera alors à ralentir.
3) Bien s’hydrater
L’hydratation joue un rôle majeur dans la vitesse du métabolisme. Il est essentiel de boire régulièrement de l’eau, en espaçant les prises dans la journée. Si possible, privilégiez l’eau froide puisqu’elle possède un meilleur effet thermique. Il est essentiel de ne jamais attendre d’avoir soif pour s’hydrater : lorsque votre cerveau vous envoie un signal de soif, c’est que votre corps est déjà partiellement déshydraté. Pour accélérer son métabolisme après 50 ans, buvez 30 ou 40 cl d’eau froide le matin, directement au réveil. Votre corps s’est naturellement déshydraté pendant la nuit et boire vous permet de relancer la machine !
4) Boire du thé et du café
Il existe des aliments accélérateurs de métabolisme : le thé vert et le thé noir en font partie. Consommer ces deux boissons peut vous aider à augmenter votre métabolisme de 4 à 10 %. On les consomme sans sucre ajouté, crème ou lait toutefois pour ne pas accumuler les calories ! Pour les plus de 50 ans, le café est une boisson de choix : une bonne tasse caféinée le matin permet de stimuler le métabolisme à court terme.
5) Bien dormir
Autre astuce pour augmenter son métabolisme après 50 ans : dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Le sommeil est essentiel pour aider votre métabolisme à récupérer son stade initial. Un déficit de sommeil gâcherait tous vos efforts, sans compter qu’il peut causer des problèmes de santé. De plus, la prise de poids est inéluctable puisque manquer de sommeil augmente votre taux de cortisol, l’hormone du stress. On entre alors dans un cercle vicieux qui fait augmenter votre glycémie et diminuer votre métabolisme.
6) Prendre des douches froides
Prendre des douches froides est idéal pour stimuler son métabolisme à 50 ans et plus ! De la même manière que boire de l’eau froide a un effet bénéfique sur votre corps, la douche froide obligera votre corps à réguler sa température pour retrouver son homéostasie initiale. Pour réussir petit à petit à prendre une douche froide, commencez par finir votre douche avec 20 secondes d’eau froide et augmentez ce temps au fur et à mesure. En plus de l’effet métabolique, vous devriez ressentir une sensation de bien-être.
7) Se mettre à la musculation
Comme mentionné précédemment, l’activité physique est essentielle pour augmenter son métabolisme après 50 ans. La musculation vous permet de développer votre masse musculaire et donc d’augmenter l’activité de votre métabolisme de base au repos. Vous profiterez de nombreux bienfaits complémentaires : amélioration de votre posture physique, réduction des douleurs dorsales et lombaires, définition de votre silhouette, diminution du risque de blessures, etc. Il est tout à fait possible de prendre du muscle à 50 ans et plus : il vous suffit de suivre un programme de musculation adapté à votre âge et à vos objectifs. Misez sur 2 séances de 30 à 40 minutes par semaine pour accélérer votre métabolisme.
8) Essayer le HIIT
Connaissez-vous le HIIT (High Intensity Interval Training) ? Il s’agit d’une forme d’entraînement interne qui se base sur des exercices répétés avec peu de pauses et de temps de récupération. Ce type d’activité vous permet de brûler des calories jusqu’à 24 heures après votre séance et donc d’éliminer les graisses plus facilement. En complément de la musculation, faites 1 à 2 séances par semaine de HIIT pour augmenter votre métabolisme. Sans matériel et au poids de corps, enchaînez des circuits de 4 à 5 exercices avec 30 ou 45 secondes d’effort intense suivies de 10 à 30 secondes de récupération. Modulez l’intensité des mouvements à votre niveau et progressez à votre rythme !
9) Faire des séances de sauna
La chaleur sèche d’une séance de sauna peut atteindre 80 ou 90 degrés, ce qui accélère automatiquement votre rythme cardiaque. Le tout stimule votre métabolisme : 2 à 3 séances de sauna par semaine peuvent vous aider à maintenir votre poids et récupérer activement après du sport. Même s’il s’agit d’une bonne solution pour augmenter son métabolisme passé l’âge de 50 ans, faites toutefois attention à l’augmentation de l’activité cardiovasculaire : c’est une pratique déconseillée aux personnes souffrant d’une maladie cardiaque.
10) Être aussi actif que possible
Vous exercez dans un bureau et vous restez assis sur votre chaise une majeure partie de la journée ? Pensez à vous lever et à vous déplacer au moins toutes les 2 heures pour relancer votre corps et faire un peu d’activité. Le simple fait de vous déplacer davantage va stimuler votre métabolisme, qui restera en action même une fois que vous serez de nouveau assis. Secouez un peu vos jambes et faites des cercles avec vos bras dès que vous en avez l’occasion. Petit conseil : plutôt que de prendre les ascenseurs, monter un escalier pour tripler votre taux métabolique !
11) Manger plus équilibré
Un métabolisme lent nécessite d’adopter une bonne alimentation pour se maintenir à un poids normal. Généralement, lorsque l’on prend de l’âge, il faut miser sur des repas plus petits et plus réguliers. Les experts nutritionnistes jugent qu’il faut consommer environ 200 calories de moins à la cinquantaine par rapport à la trentaine et la quarantaine. Pour avoir des assiettes gourmandes, misez sur des légumes verts, des céréales complètes et de bonnes graisses (comme l’avocat ou le saumon). Ces aliments permettront de rester rassasié plus longtemps. On évite au maximum le sucre rapide et transformé, que le corps peut stocker en graisse abdominale. Réduisez aussi votre consommation d’alcool, et faites attention aux sucres cachés (plats préparés, boissons sucrées, eau aromatisée, jus de fruits). En fonction de votre état de santé et de vos antécédents, vous pourrez vous orienter vers des compléments alimentaires pour maigrir si votre médecin vous donne le feu vert.
12) Manger plus souvent
Pour augmenter son métabolisme après 50 ans, vous devez manger plus souvent, à condition évidemment de manger à chaque fois en plus petite quantité. Un estomac vide ralentit énormément le métabolisme. Accroître la fréquence des repas permet de répartir équitablement les calories ingérées pour une plus grande thermogenèse. Idéalement, planifiez 4 à 5 repas par jour à heure fixe avec 1 à 2 snacks. Privilégiez toujours des protéines maigres (comme les poissons, les œufs, le jambon maigre et les produits laitiers) et les fibres (céréales complètes).
13) Respecter l’équilibre glucides, protéines, lipides
Nous avons vu que les protéines favorisent la thermogenèse. Mais cela ne signifie pas que vous devez en abuser ! Afin d’augmenter son métabolisme après 50 ans, vous devez manger équilibré en respectant les proportions de nutriments dont l’organisme : 30 % de lipides, 55 % de glucides et 15 % de protéines. En dehors de séances de musculation, ne dépassez pas plus de 180 à 280 grammes de viande par jour et évitez les viandes grasses. Vous trouverez de nombreuses alternatives végétales pour faire le plein de protéines tout en diminuant votre consommation de viandes animales !
14) Favoriser certains aliments
Les méthylxanthines (caféine et thé vert) sont donc connues pour augmenter le métabolisme après 50 ans. Ils sont également riches en antioxydants. Parmi les autres aliments à consommer pour stimuler naturellement son métabolisme, on retrouve le vinaigre de cidre de pomme, l’ail, le miel, les fruits secs et les huiles de poisson. Avec l’accord de votre médecin, vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires de L-carnitine ou de coenzyme Q10.
15) Cuisiner du fait-maison
Enfin, dernier conseil pour augmenter le métabolisme quand on a passé la cinquantaine : préparer et manger plus de repas à la maison. Les seniors qui cuisinent davantage ont tendance à suivre un régime alimentaire plus sain et pèsent moins lourd. Cuisiner vous permet de contrôler ce qui compose vos repas pour privilégier des ingrédients sains et de qualité, sans sucre ou sel cachés !
Augmenter son métabolisme après 50 ans : conclusion
Augmenter son métabolisme après 50 ans permet non seulement de rester en bonne santé, mais aussi de maintenir son poids de forme et de dire au revoir à la fatigue. La baisse de métabolisme due à l’âge n’est pas une fatalité et les 15 conseils prodigués dans cet article vous permettent de pallier ce problème. Entre exercice physique, habitudes alimentaires, hydratation et sommeil, vous pouvez jouer sur de nombreux leviers pour retrouver un métabolisme rapide, digne de vos 30 ans !
