Perdre du poids en marchant : Nos conseils pour perdre du poids avec la marche

La marche est une activité quotidienne qui est naturelle et automatique : nous marchons tous. Mais grâce à cet acte simple, il est possible de mincir et de brûler des calories ! La marche reste un exercice physique dont l’intensité et la durée peuvent varier afin de vous permettre de rester en forme et de maigrir. Mais comment perdre du poids en marchant ? À quelle vitesse marcher et pendant combien de temps ? Nous répondons à toutes vos questions dans cet article complet sur les bénéfices de la marche pour la perte de poids !

Combien de pas par jour pour maigrir ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, un adulte doit faire au moins 10 000 par jour pour se maintenir en bonne forme physique et prévenir les maladies. En effet, la marche permet d’améliorer ses capacités respiratoires, de gagner en endurance et de stimuler sa circulation sanguine. Cette activité physique douce participe aussi au renforcement musculaire du ventre et du dos tout en permettant aux articulations de bien fonctionner. À partir de 10 000 pas par jour, il devient possible de perdre du poids en marchant (à condition de surveiller son alimentation en complément !). Dans un objectif minceur, marcher tous les jours peut vous aider à brûler des calories sans pour autant vous lancer dans un sport trop intense ou fatiguant pour vos articulations.

5 astuces pour perdre du poids en marchant

1) Marcher au bon moment dans la journée

Certaines personnes aiment s’activer dès le réveil tandis que d’autres préfèrent une bonne balade le soir. Mais d’après des études à ce sujet, le meilleur moment pour marcher serait l’après-midi. En effet, se promener à ce moment-là permettrait de réguler davantage le taux de glycémie et de booster la perte de poids. Pourquoi ? Dans la mesure où la glycémie augmente plus tard dans la journée, faire de l’exercice physique comme la marche permet d’abaisser ce taux et d’éviter que votre corps ne transforme le sucre en graisse.

2) Marcher plus rapidement

Si vous voulez perdre du poids en marchant, le nombre de calories brûlées durant une balade dépend de votre poids actuel et de la vitesse à laquelle vous vous déplacez. Plus votre corps est mis en mouvement, plus vous augmenterez la dépense calorique. Par exemple, une personne de 70 kilos peut dépenser jusqu’à 186 calories en marchant à une vitesse d’environ 6,4 km/heure pendant 30 minutes. Lorsque nous marchons, nous avançons à une vitesse moyenne entre 4 et 6 km/h : pour brûler un maximum de graisse, n’hésitez pas à accélérer la cadence de manière consciente et à marcher plus vite !

3) Trouver un partenaire de marche

L’exercice physique est surtout bénéfique sur le long terme, et la marche ne fait pas exception : c’est la régularité qui vous permettra de perdre du poids en marchant. L’OMS recommande aux adultes de faire une activité modérée pendant 150 à 300 minutes par semaine pour soutenir leur système cardiovasculaire. Et si vous avez peur de perdre la motivation au fil des semaines, trouvez-vous un partenaire de marche ! Vous pourrez ainsi discuter et le temps passera plus vite. Vous pouvez également lancer un podcast ou un livre audio pour rendre la marche ludique.

4) Monter des escaliers et des pentes

Saviez-vous que vous pouviez brûler jusqu’à 30 % de calories en plus si vous intégrez de petites montées dans vos balades ? Plutôt que de marcher sur du plat constamment, variez les terrains et montez quelques dénivelés pour favoriser la combustion des graisses. Pour perdre du poids en marchant, grimpez également des marches dès que vous en avez l’occasion pour booster la dépense de calories. Par exemple, monter les escaliers pendant 10 minutes par jour permet de brûler jusqu’à 90 calories supplémentaires selon votre poids. Sans compter que vous tonifiez ainsi les muscles de vos fesses et vos cuisses !

5) Intégrer des variations de vitesse

Marcher rapidement n’est pas le seul facteur d’élimination des graisses : il est aussi conseillé d’intégrer des variations de vitesse, dans une imitation de l’entraînement par intervalles (HIIT). Vous pouvez alterner la marche très rapide pendant 2 minutes avec des phases plus lentes de 5 minutes, et ainsi de suite. Vous pourriez ainsi augmenter votre dépense de calories de 20 %. Pour perdre du poids en marchant, jouez sur ces 3 niveaux d’intensité :

• Promenade : il s’agit d’une intensité faible, par exemple lorsque vous sortez promener votre chien ou faire les courses.
• Marche soutenue : à une vitesse d’environ 7 km/h, vous atteignez une fréquence cardiaque cible de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il vous est possible de parler, mais vous devez reprendre votre souffle régulièrement.
• Marche rapide : aux alentours de 8km/h, vous entrez dans la zone brûle-graisse. Il devient plus difficile de converser sans reprendre son souffle après quelques mots seulement.

Les bienfaits de la marche pour maigrir

Perte de poids durable

Oui, il est possible de perdre du poids en marchant. La marche est bien une activité physique qui permet d’affiner et de redessiner la silhouette. Pour en observer tous les bienfaits, il faut simplement être patient et régulier dans sa pratique. En marchant tous les jours, vous incitez votre corps à puiser dans vos réserves de graisses pour les transformer ensuite en énergie. Respectez une alimentation équilibrée à côté pour perdre du poids en douceur. De plus, la marche deviendra petit à petit une habitude et vous aidera à rester actif pour une perte de poids durable !

Moins de risques cardiovasculaires

En dehors d’un quelconque objectif minceur, marcher tous les jours présente des avantages indéniables pour votre santé, notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires. En effet, de nombreuses études scientifiques ont démontré que la pratique de la marche rapide régulière serait bénéfique pour limiter les risques d’infarctus et d’AVC à tout âge.

Baisse du diabète

Si vous pouvez perdre du poids en marchant, c’est parce que l’effort incite les muscles à puiser dans le glucose présent dans votre organisme pour se nourrir et bien fonctionner. L’accélération de la circulation sanguine induite par la marche fournit des nutriments à vos muscles et allège le sang en glucose. Ainsi, votre foie est moins chargé en graisse, ce qui évite de transformer le sucre en graisse et de faire monter la glycémie présente dans votre corps.

Meilleur sommeil

Enfin, des sorties quotidiennes de marche permettent aussi d’améliorer la qualité de votre sommeil. Marcher est une activité d’endurance, qui se pratique pendant au moins 30 minutes, si ce n’est pendant plusieurs heures. Or, c’est justement après 30 minutes d’exercice que votre corps commence à libérer des hormones. Ces dernières jouent sur votre humeur, votre appétit, votre plaisir et votre stress. Cette production hormonale améliore votre sensation de bien-être et favorise la qualité de votre sommeil le soir venu.

Maigrir en marchant 30 minutes par jour, c’est possible ?

Si vous avez pour objectif de perdre du poids en marchant, c’est tout à fait possible en marchant 30 à 50 minutes par jour à une allure entre 6 et 8 km/h. Incluez également 10 minutes d’échauffement en marchant à votre vitesse naturelle pour préparer votre corps, votre cœur et votre tête. Le nombre de calories que vous pourrez dépenser sur ce laps de temps dépend toutefois de votre poids, de votre âge, de votre taille et de votre métabolisme de base. L’importance des résultats dépend également du nombre de kilos que vous souhaitez perdre, mais on observe une réelle amélioration après 3 mois. Et en dehors des bienfaits minceur, n’oubliez pas tous les bénéfices pour votre santé ! Pensez également à vous octroyer des périodes de récupération dès que vous en ressentez le besoin.

Avantages et inconvénients de la marche pour mincir

La marche pour maigrir présente de super avantages pour votre poids et votre santé, mais elle présente quelques petits inconvénients qu’il est intéressant de souligner.

Perdre du poids en marchant : quelles activités sportives ?

La marche quotidienne

Dans tous les lieux de vie, il est possible de remplacer des déplacements quotidiens faits en voiture ou en transports par des séances de marche. Si vous habitez en ville, vous pouvez descendre quelques arrêts de métro ou de bus avant et finir votre trajet à pied. Sans vous en rendre compte et sans faire de réel effort, vous intégrerez ainsi 30 minutes de marche dans votre quotidien ! Si vous venez au travail en voiture, vous pouvez également vous garer un peu plus loin. Vous avez un animal de compagnie ? C’est le prétexte parfait pour marcher en allant le promener d’un pas soutenu ! Saisissez toutes les occasions que vous avez d’intégrer la marche dans vos déplacements : vous augmentez ainsi votre niveau d’activité physique et les probabilités de se débarrasser des kilos superflus !

La randonnée

La randonnée est une activité idéale pour perdre du poids en marchant ! Ici, il ne s’agit pas de marcher 30 minutes, mais bien plusieurs heures pour maximiser la dépense calorique. Il existe de jolies randonnées à faire dans toutes les régions de France, qui vous permettent de prendre l’air et de découvrir de magnifiques paysages. Et la dépense calorique sera encore plus importante s’il y a du portage ou des dénivelés (par exemple en montagne) dans le cadre de votre randonnée en pleine nature.

La marche sportive

La marche sportive correspond au niveau supérieur de la marche quotidienne : vous augmentez le rythme pour marcher à un minimum de 7 km/h pendant 30 à 45 minutes. Intégrez 3 à 4 séances par semaine pour mincir. Cette vitesse de marche vous permet d’atteindre la « zone d’endurance », c’est-à-dire le moment où vous développez votre endurance fondamentale. Cette zone se situe entre 60 et 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Concrètement, voici ce que vous devez ressentir :

• vous pouvez parler sans être essoufflé ;
• vous reprenez de l’air facilement ;
• vous transpirez légèrement ;
• vous ressentez que votre corps est soumis à un effort léger.

La marche nordique

Enfin, pour toutes les personnes qui cherchent à perdre du poids en marchant, nous recommandons la marche nordique. C’est une forme de marche qui se pratique en groupe et qui nécessite l’utilisation de bâtons. Vous engagez tout le corps et vous travaillez plus de groupes musculaires. Or, la masse musculaire stimule le métabolisme, ce qui signifie que vous dépensez plus de calories au repos. C’est ici une activité plus sportive et plus technique permettant de brûler entre 300 à 500 calories pour 1 h à 2 h de pratique.

La marche pour mincir : l’importance de l’alimentation

Dans le cadre de toute activité sportive effectuée avec un objectif de perte de poids, votre alimentation joue un rôle majeur. Le ratio pour maigrir est de 80/20 : 20 % d’effort physique et 80 % d’alimentation équilibrée. Même si vous marchez 8 km tous les jours, vous n’arriverez pas à maigrir si vous mangez un paquet de chips et plusieurs verres de soda en rentrant chez vous. La perte de poids passe toujours par un déficit calorique : vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez. Vous avez donc besoin d’un régime alimentaire adapté à vos objectifs et pourquoi pas de l’aide facultative de compléments alimentaires minceur. Attention, cela ne signifie pas que vous devez suivre un régime hyper restrictif et dire adieu à tous les plaisirs gustatifs ! Il faut simplement privilégier des aliments bons pour la santé : légumes bio, protéines maigres, huiles saines, fruits, oléagineux, etc. Évitez au maximum les aliments transformés et faites de la marche régulièrement pour assurer une perte de poids progressive et sur le long terme.

Perdre du poids en marchant : conclusion

Activité simple et pourtant incroyablement efficace pour se maintenir en forme et prendre soin de son corps, la marche est bien un allié minceur ! Pour perdre du poids en marchant, vous pouvez marcher très régulièrement à un rythme soutenu, voire vous inscrire à des sorties de marche rapide ou de marche nordique. Vous pouvez ainsi vous dépenser en groupe pour rester motivé sur le long terme. Car oui, la régularité est ici clé ! Marchez très régulièrement pendant plusieurs mois pour voir de réels résultats et perdre vos kilos en trop durablement. Couplée à une alimentation complète et équilibrée, la marche peut réellement vous aider à mincir durablement.

Sources et études :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439651/

https://academic.oup.com/jn/article/147/10/1875/4727967