Le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger

Cela fait plus de quarante ans qu’Arnold Schwarzenegger a remportĂ© le dernier de ses sept titres de Mr. Olympia en 1980, mais les sĂ©ances d’entraĂ®nement qui l’ont aidĂ© Ă  devenir sans doute le plus grand culturiste de tous les temps sont toujours mythiques. Quel Ă©tait le programme d’entraĂ®nement d’Arnold Schwarzenegger ? Est-il aussi valable aujourd’hui qu’il l’Ă©tait Ă  l’Ă©poque ? DĂ©cryptage.

Le programme de musculation d'Arnold Schwarzenegger

Ă€ propos d’Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger musculationArnold Schwarzenegger est nĂ© en Autriche et est un ancien culturiste professionnel basĂ© aux États-Unis. Il a commencĂ© la musculation Ă  l’âge de 15 ans. Il a remportĂ© le concours Mr. Europe Junior en 1965, c’est ainsi que sa quĂŞte de victoires a commencĂ©. Arnold Schwarzenegger a ensuite remportĂ© le concours Mr. Univers cinq fois et Mr. Olympia sept fois. Après sa dernière victoire Ă  Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger annonce sa retraite du culturisme professionnel. Il est Ă©galement connu comme acteur, producteur, rĂ©alisateur, homme d’affaires, investisseur et homme politique. Quoi d’autre ?

Depuis le moment oĂą il a migrĂ© de Munich vers le sud de la Californie en 1969, jusqu’Ă  sa retraite du culturisme professionnel, tout ce qu’Arnold a fait tournait autour de l’entraĂ®nement de musculation. Comme vous pouvez probablement le deviner, le rĂ©gime alimentaire d’Arnold Schwarzenegger Ă©tait très strict et riche en protĂ©ines. Dans la mĂŞme idĂ©e, son plan d’entraĂ®nement Ă©tait principalement axĂ© sur le renforcement musculaire. C’est un programme d’entraĂ®nement brutal, mais qui vaut la peine d’y jeter un coup d’œil.

Le programme d’entraĂ®nement d’Arnold Schwarzenegger

Un programme de musculation intense

Les sĂ©ances de musculation d’Arnold Schwarzenegger duraient des heures, avec un nombre infini d’exercices et de sĂ©ries. Ă€ l’Ă©poque, c’Ă©tait la quintessence de l’entraĂ®nement Ă  haut volume, un style d’entraĂ®nement critiquĂ© aujourd’hui par la plupart des experts en musculation, comme ne permettant pas une rĂ©cupĂ©ration musculaire adĂ©quate. La devise de l’Ă©poque ? More is better ! Arnold Schwarzenegger s’entraĂ®nait six jours par semaine, deux fois par jour lors de ses prĂ©parations pour les concours Mr. Olympia. Il travaillait Ă©galement chaque groupe musculaire trois fois par semaine, rĂ©alisant souvent jusqu’Ă  20 Ă  30 sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions pour chaque partie du corps. En rĂ©sumĂ©, c’est une approche « Ă  l’ancienne », Ă  haute frĂ©quence et Ă  volume Ă©levĂ©, entraĂ®nant chaque groupe musculaire 2 Ă  3 fois par semaine.

programme entrainement Arnold SchwarzeneggerPour s’entraĂ®ner « à la Arnold », vous devez suivre (en quelques sortes) le principe des supersets. Arnold Schwarzenegger utilisait les supersets pour gagner du temps, ĂŞtre plus efficace dans son entraĂ®nement et soulever un maximum de charge par semaine. MalgrĂ© des plages de rĂ©pĂ©titions Ă©levĂ©es, il allait chercher aussi lourd que possible lors de chaque entraĂ®nement, pour une croissance musculaire maximale. En plus des supersets, Arnold Schwarzenegger effectuait souvent de l’iso-tension, en tenant des poses en contractant les muscles (comme pour les compĂ©titions de culturisme) entre les sĂ©ries et après les sĂ©ances d’entraĂ®nement. Il rĂ©alisait Ă©galement des contractions maximales pendant les sĂ©ries, en serrant les muscles au maximum en haut de chaque rĂ©pĂ©tition. Arnold Schwarzenegger misait tout sur l’intensitĂ© et le volume.

Un jour de repos par semaine et pas de cardio

Ce programme d’entraĂ®nement ne comporte qu’un jour de repos par semaine. C’est un rythme qui ne fonctionne pas pour l’emploi du temps, ni les capacitĂ©s physiques de tout le monde. Compte tenu de la quantitĂ© d’entraĂ®nement exigĂ©e par le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger, il n’est pas recommandĂ© d’ajouter de cardio supplĂ©mentaire. Ce n’Ă©tait pas vraiment Ă  la mode non plus Ă  l’Ă©poque.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur un repos suffisant en dehors de l’entraĂ®nement. Si vous sentez que vous avez besoin de faire quelque chose, ajoutez une activitĂ©e soft, comme de la marche ou du yoga comme forme de rĂ©cupĂ©ration active pour aider Ă  expulser une partie de l’acide lactique qui se refroidira inĂ©vitablement dans vos muscles avec cette quantitĂ© de volume d’entraĂ®nement.

Variations du programme d’entrainement d’Arnold Schwarzenegger

Voici une des variations du programme de muscu d’Arnold Schwarzenegger. Cette variation d’entraĂ®nement a Ă©tĂ© prĂ©sentĂ©e dans le livre « The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding » par Arnold Schwarzenegger et Bill Dobbins :

  • Jour 1 – Pectoraux et dos
  • Jour 2 – Épaules et bras
  • Jour 3 – Jambes et bas du dos
  • Jour 4 – Pectoraux et dos
  • Jour 5 – Épaules et bras
  • Jour 6 – Jambes et bas du dos
  • Jour 7 – Repos

Seconde configuration, suivant la même logique :

  • Le lundi, mercredi et vendredi : pectoraux, dos et jambes
  • Le mardi, jeudi et samedi : biceps, triceps et Ă©paules
  • Tous les jours sauf dimanche (jour de repos) : mollets, avant-bras et abdominaux

Les exercices du programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger

Voici la liste de tous les exercices qu’Arnold avait intĂ©grĂ© Ă  sa routine d’entrainement.

Les exercices pour les pectoraux

  • DĂ©veloppĂ© couché : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • DĂ©veloppĂ© inclinĂ© : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • ÉcartĂ© banc plat : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Crossover : 6 sĂ©ries de 10 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Dips : 5 sĂ©ries Ă  l’Ă©chec
  • Pulls avec haltères : 5 sĂ©ries de 10 Ă  12 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour le dos

  • Tractions Ă  prise large : 6 sĂ©ries jusqu’Ă  l’Ă©chec
  • T-bar rowing : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Tirage horizontal : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Rowing haltères Ă  un bras : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • SoulevĂ© de terre jambes tendues : 6 sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions

programme musculation dos Arnold Schwarzenegger

Les exercices pour les jambes

  • Squats : 6 sĂ©ries de 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Presses : 6 sĂ©ries de 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Leg extensions : 6 sĂ©ries de 12 Ă  15 rĂ©pĂ©titions
  • Leg curls : 6 sĂ©ries de 10 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Fentes : 5 sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour les biceps

  • Curls barre : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Curls alternĂ©s avec haltères assis : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Curls concentrĂ© avec haltères : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour les triceps

  • DĂ©veloppĂ© couchĂ© serrĂ© : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Extensions triceps poulie haute : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Barre au front : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Extensions nuque Ă  un bras : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour les Ă©paules

  • DĂ©veloppĂ© militaire avec haltère : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • ÉlĂ©vations latĂ©rales debout : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • ÉlĂ©vations latĂ©rales buste penchĂ© : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • ÉlĂ©vations latĂ©rales aux câbles : 5 sĂ©ries de 10 Ă  12 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour les mollets

  • ÉlĂ©vations des mollets debout : 10 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions
  • ÉlĂ©vations des mollets assis : 8 sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions
  • ÉlĂ©vations de mollet Ă  une jambe (en tenant des haltères) : 6 sĂ©ries de 12 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour les avant-bras

  • Curls poignet (avant-bras sur le genou) : 4 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions
  • Curls inversĂ©s : 4 sĂ©ries de 8 rĂ©pĂ©titions
  • Rouleau machine : Ă  l’Ă©chec

Les exercices pour les abdos

Entraînement instinctif sans interruption pendant 30 minutes

  • RelevĂ©s de jambes suspendu: 3 sĂ©ries de 25 Ă  50 rĂ©pĂ©titions
  • Situps : 4 sĂ©ries de 25 Ă  30 rĂ©pĂ©titions
  • RelevĂ©s de jambes allongĂ© : 3 sĂ©ries de 25 Ă  30 rĂ©pĂ©titions
  • Twist sur les cĂ´tĂ©s : 3 sĂ©ries de 50 rĂ©pĂ©titions
  • Extensions du dos : 3 sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions
  • RelevĂ©s de jambes assis : 4 sĂ©ries de 25 Ă  50 rĂ©pĂ©titions

Anecdotes autour du programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger

programme Arnold Schwarzenegger musculationVoici quelques infos supplĂ©mentaires si vous souhaitez vous entrainer de la mĂŞme façon qu’Arnold pendant vos sĂ©ances de muscu :

Dos : Arnold Schwarzenegger entraĂ®nait toutes les zones du dos sĂ©parĂ©ment, puis terminait son entraĂ®nement du dos avec un mouvement de puissance comme des soulevĂ©s de terre, pour travailler l’intĂ©gralitĂ© des muscles du dos. Quand il voulait cibler les dorsaux infĂ©rieurs, Arnold Schwarzenegger utilisait une prise Ă©troite sur les chin-ups, les tirage et tous les exercices de rowing.

Jambes : Arnold Schwarzenegger a souvent divisĂ© ses sĂ©ances d’entraĂ®nement des quadriceps en deux sĂ©ances, faisant les trois premiers exercices de cuisse le matin (ou la première sĂ©ance de la journĂ©e) et les autres lors de la deuxième sĂ©ance de la journĂ©e. Pourquoi ? Pour garantir que chaque exercice soit effectuĂ© avec la plus grande intensitĂ©. Pour donner une courte pause aux quadriceps, Arnold Schwarzenegger rĂ©alisait des leg curls au milieu de ses sĂ©ries de quadriceps.

Bras : une rĂ©pĂ©tition classique « Ă  la Arnold » consistait Ă  baisser lentement le poids sur la descente et Ă  exploser sur la remontĂ©e. Le but Ă©tait d’apporter un double bĂ©nĂ©fice pour chaque rĂ©pĂ©tition et de favoriser une croissance musculaire maximale.

Abdos : Arnold Schwarzenegger considérait que les abdos devaient être travaillés tous les jours. Il était même connu pour entraîner les abdominaux deux fois par jour, six jours par semaine.

Mollets : Arnold Schwarzenegger travaillait les mollets à travers une gamme complète de mouvements : vers le bas pour un étirement complet, puis vers le haut, en finissant avec des mouvements complets pour brûler les mollets. Comme pour les abdominaux et les avant-bras, Arnold entraînait ses mollets six jours par semaine.

Adapter l’entrainement d’Arnold Schwarzenegger a son programme de musculation

Ces deux plans d’entraĂ®nement sont les grandes lignes du type d’entraĂ®nement qu’Arnold Schwarzenegger suivait au quotidien. Evidemment, il variait certainement ces plans d’entraĂ®nement en fonction de ses objectifs et compĂ©titions. Il existe plusieurs approches que vous pouvez adopter pour diviser ces entraĂ®nements Arnold Schwarzenegger en deux sĂ©ances.

sĂ©ance de musculation Arnold SchwarzeneggerUne première solution est de rĂ©aliser quelques-uns des exercices pour chaque partie du corps lors d’une première sĂ©ance le matin et le reste pour une deuxième sĂ©ance l’après-midi. Selon les adeptes de ce programme, cela semblerait favoriser une croissance musculaire plus rapide, en dĂ©clenchant un boost de la testostĂ©rone et des hormones de croissance.

L’autre option consiste Ă  choisir trois points de focus pour le matin et trois pour l’après-midi. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de rĂ©aliser toutes ces sĂ©ries, assurez-vous simplement de suivre cette approche de manière cohĂ©rente d’une semaine sur l’autre. Pour survivre, essayez de rĂ©cupĂ©rer complètement après chaque sĂ©rie pendant vos entraĂ®nements. Si vous souhaitez limiter le temps d’entraĂ®nement et ne pas vous entraĂ®ner pendant des heures, reposez-vous environ 2 minutes entre les sĂ©ries des grands groupes musculaires, 60 Ă  90 secondes sur les petits muscles et 30 Ă  45 secondes pour les exercices d’isolation.

Attention au surentrainement !

Ce programme peut-il entraĂ®ner un surentraĂ®nement ? Oui, certainement. C’Ă©tait le style d’entraĂ®nement d’Arnold Schwarzenegger, pas de n’importe qui. C’est sĂ»rement le plus grand culturiste de tous les temps. Sa gĂ©nĂ©tique est incroyable et joue un grand rĂ´le. Vous n’ĂŞtes probablement pas un culturiste pro, oĂą n’avez pas la gĂ©nĂ©tique d’Arnold. Vous avez peut-ĂŞtre de bons gènes, mais ils ne sont probablement pas du niveau d’Arnold Schwarzenegger. Essayez plusieurs techniques, styles d’entraĂ®nement et faites ce qui vous convient le mieux. Autre diffĂ©rence notable, Arnold Schwarzenegger utilisait des stĂ©roĂŻdes amĂ©liorant la performance, qui Ă©taient lĂ©gaux Ă  l’Ă©poque sous ordonnance mĂ©dicale. Et ça, ça change un peu la donne.

Ce programme est-il aussi valable aujourd’hui qu’il l’Ă©tait Ă  l’Ă©poque ? Il est quasiment impossible de tenir un entraĂ®nement tel que celui d’Arnold Schwarzenegger, si vous ĂŞtes un pratiquant de musculation naturel (clean). C’est simplement intenable sur la durĂ©e. Il est prouvĂ© et recommandĂ© de rĂ©aliser un entraĂ®nement sur 3 ou 4 jours par semaine, en ajoutant du cardio Ă  votre programme de muscu et surtout une rĂ©cupĂ©ration adĂ©quate.

Pour conclure

Le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger est un programme brutal, voir intenable sur la durĂ©e. Ce programme peut fonctionner pour vous, seulement si vous ĂŞtes prĂŞt Ă  en faire votre prioritĂ© absolue, si votre gĂ©nĂ©tique est digne de celle d’Arnold Schwarzenegger et si vous avez un peu de « potion magique » pour vous donner un coup de pouce (stĂ©roĂŻde, prohormones, sarms, etc …).

La façon dont vous abordez votre nutrition, votre sommeil, les supplĂ©ments que vous prenez et comment vous planifiez vos journĂ©es pour les prochaines semaines et les prochains mois doivent ĂŞtre irrĂ©prochables. Pour les autres, un autre plan d’entraĂ®nement plus Ă©quilibrĂ© est probablement mieux adaptĂ©. MĂ©fiez-vous des programmes de pros ou des programmes type « Arnold Schwarzenegger », qui ne conviennent pas Ă  la plupart des ĂŞtres normaux de cette planète, qui sont très « Ă  l’ancienne », dĂ©passĂ©s par les dĂ©couvertes de la science et l’interdiction des stĂ©roĂŻdes. Mais si vous ĂŞtes prĂŞt Ă  tenter une expĂ©rience de bodybuildeur Ă  l’ancienne, essayez !