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Le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger

Le programme de musculation d'Arnold Schwarzenegger
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Cela fait plus de quarante ans qu’Arnold Schwarzenegger a remportĂ© le dernier de ses sept titres de Mr. Olympia en 1980, mais les sĂ©ances d’entraĂ®nement qui l’ont aidĂ© Ă  devenir sans doute le plus grand culturiste de tous les temps sont toujours mythiques. Quel Ă©tait le programme d’entraĂ®nement d’Arnold Schwarzenegger ? Est-il aussi valable aujourd’hui qu’il l’Ă©tait Ă  l’Ă©poque ? DĂ©cryptage.

Ă€ propos d’Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger musculationArnold Schwarzenegger est nĂ© en Autriche et est un ancien culturiste professionnel basĂ© aux États-Unis. Il a commencĂ© la musculation Ă  l’âge de 15 ans. Il a remportĂ© le concours Mr. Europe Junior en 1965, c’est ainsi que sa quĂŞte de victoires a commencĂ©. Arnold Schwarzenegger a ensuite remportĂ© le concours Mr. Univers cinq fois et Mr. Olympia sept fois. Après sa dernière victoire Ă  Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger annonce sa retraite du culturisme professionnel. Il est Ă©galement connu comme acteur, producteur, rĂ©alisateur, homme d’affaires, investisseur et homme politique. Quoi d’autre ?

Depuis le moment oĂą il a migrĂ© de Munich vers le sud de la Californie en 1969, jusqu’Ă  sa retraite du culturisme professionnel, tout ce qu’Arnold a fait tournait autour de l’entraĂ®nement de musculation. Comme vous pouvez probablement le deviner, le rĂ©gime alimentaire d’Arnold Schwarzenegger Ă©tait très strict et riche en protĂ©ines. Dans la mĂŞme idĂ©e, son plan d’entraĂ®nement Ă©tait principalement axĂ© sur le renforcement musculaire. C’est un programme d’entraĂ®nement brutal, mais qui vaut la peine d’y jeter un coup d’œil.

Le programme d’entraĂ®nement d’Arnold Schwarzenegger

Un programme de musculation intense

Les sĂ©ances de musculation d’Arnold Schwarzenegger duraient des heures, avec un nombre infini d’exercices et de sĂ©ries. Ă€ l’Ă©poque, c’Ă©tait la quintessence de l’entraĂ®nement Ă  haut volume, un style d’entraĂ®nement critiquĂ© aujourd’hui par la plupart des experts en musculation, comme ne permettant pas une rĂ©cupĂ©ration musculaire adĂ©quate. La devise de l’Ă©poque ? More is better ! Arnold Schwarzenegger s’entraĂ®nait six jours par semaine, deux fois par jour lors de ses prĂ©parations pour les concours Mr. Olympia. Il travaillait Ă©galement chaque groupe musculaire trois fois par semaine, rĂ©alisant souvent jusqu’Ă  20 Ă  30 sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions pour chaque partie du corps. En rĂ©sumĂ©, c’est une approche « Ă  l’ancienne », Ă  haute frĂ©quence et Ă  volume Ă©levĂ©, entraĂ®nant chaque groupe musculaire 2 Ă  3 fois par semaine.

programme entrainement Arnold SchwarzeneggerPour s’entraĂ®ner « à la Arnold », vous devez suivre (en quelques sortes) le principe des supersets. Arnold Schwarzenegger utilisait les supersets pour gagner du temps, ĂŞtre plus efficace dans son entraĂ®nement et soulever un maximum de charge par semaine. MalgrĂ© des plages de rĂ©pĂ©titions Ă©levĂ©es, il allait chercher aussi lourd que possible lors de chaque entraĂ®nement, pour une croissance musculaire maximale. En plus des supersets, Arnold Schwarzenegger effectuait souvent de l’iso-tension, en tenant des poses en contractant les muscles (comme pour les compĂ©titions de culturisme) entre les sĂ©ries et après les sĂ©ances d’entraĂ®nement. Il rĂ©alisait Ă©galement des contractions maximales pendant les sĂ©ries, en serrant les muscles au maximum en haut de chaque rĂ©pĂ©tition. Arnold Schwarzenegger misait tout sur l’intensitĂ© et le volume.

Un jour de repos par semaine et pas de cardio

Ce programme d’entraĂ®nement ne comporte qu’un jour de repos par semaine. C’est un rythme qui ne fonctionne pas pour l’emploi du temps, ni les capacitĂ©s physiques de tout le monde. Compte tenu de la quantitĂ© d’entraĂ®nement exigĂ©e par le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger, il n’est pas recommandĂ© d’ajouter de cardio supplĂ©mentaire. Ce n’Ă©tait pas vraiment Ă  la mode non plus Ă  l’Ă©poque.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur un repos suffisant en dehors de l’entraĂ®nement. Si vous sentez que vous avez besoin de faire quelque chose, ajoutez une activitĂ©e soft, comme de la marche ou du yoga comme forme de rĂ©cupĂ©ration active pour aider Ă  expulser une partie de l’acide lactique qui se refroidira inĂ©vitablement dans vos muscles avec cette quantitĂ© de volume d’entraĂ®nement.

Variations du programme d’entrainement d’Arnold Schwarzenegger

Voici une des variations du programme de muscu d’Arnold Schwarzenegger. Cette variation d’entraĂ®nement a Ă©tĂ© prĂ©sentĂ©e dans le livre « The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding » par Arnold Schwarzenegger et Bill Dobbins :

  • Jour 1 – Pectoraux et dos
  • Jour 2 – Épaules et bras
  • Jour 3 – Jambes et bas du dos
  • Jour 4 – Pectoraux et dos
  • Jour 5 – Épaules et bras
  • Jour 6 – Jambes et bas du dos
  • Jour 7 – Repos

Seconde configuration, suivant la même logique :

  • Le lundi, mercredi et vendredi : pectoraux, dos et jambes
  • Le mardi, jeudi et samedi : biceps, triceps et Ă©paules
  • Tous les jours sauf dimanche (jour de repos) : mollets, avant-bras et abdominaux

Les exercices du programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger

Voici la liste de tous les exercices qu’Arnold avait intĂ©grĂ© Ă  sa routine d’entrainement.

Les exercices pour les pectoraux

  • DĂ©veloppĂ© couché : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • DĂ©veloppĂ© inclinĂ© : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • ÉcartĂ© banc plat : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Crossover : 6 sĂ©ries de 10 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Dips : 5 sĂ©ries Ă  l’Ă©chec
  • Pulls avec haltères : 5 sĂ©ries de 10 Ă  12 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour le dos

  • Tractions Ă  prise large : 6 sĂ©ries jusqu’Ă  l’Ă©chec
  • T-bar rowing : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Tirage horizontal : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Rowing haltères Ă  un bras : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • SoulevĂ© de terre jambes tendues : 6 sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions

programme musculation dos Arnold Schwarzenegger

Les exercices pour les jambes

  • Squats : 6 sĂ©ries de 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Presses : 6 sĂ©ries de 8 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Leg extensions : 6 sĂ©ries de 12 Ă  15 rĂ©pĂ©titions
  • Leg curls : 6 sĂ©ries de 10 Ă  12 rĂ©pĂ©titions
  • Fentes : 5 sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour les biceps

  • Curls barre : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Curls alternĂ©s avec haltères assis : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Curls concentrĂ© avec haltères : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour les triceps

  • DĂ©veloppĂ© couchĂ© serrĂ© : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Extensions triceps poulie haute : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Barre au front : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • Extensions nuque Ă  un bras : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour les Ă©paules

  • DĂ©veloppĂ© militaire avec haltère : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • ÉlĂ©vations latĂ©rales debout : 6 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • ÉlĂ©vations latĂ©rales buste penchĂ© : 5 sĂ©ries de 6 Ă  10 rĂ©pĂ©titions
  • ÉlĂ©vations latĂ©rales aux câbles : 5 sĂ©ries de 10 Ă  12 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour les mollets

  • ÉlĂ©vations des mollets debout : 10 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions
  • ÉlĂ©vations des mollets assis : 8 sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions
  • ÉlĂ©vations de mollet Ă  une jambe (en tenant des haltères) : 6 sĂ©ries de 12 rĂ©pĂ©titions

Les exercices pour les avant-bras

  • Curls poignet (avant-bras sur le genou) : 4 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions
  • Curls inversĂ©s : 4 sĂ©ries de 8 rĂ©pĂ©titions
  • Rouleau machine : Ă  l’Ă©chec

Les exercices pour les abdos

Entraînement instinctif sans interruption pendant 30 minutes

  • RelevĂ©s de jambes suspendu: 3 sĂ©ries de 25 Ă  50 rĂ©pĂ©titions
  • Situps : 4 sĂ©ries de 25 Ă  30 rĂ©pĂ©titions
  • RelevĂ©s de jambes allongĂ© : 3 sĂ©ries de 25 Ă  30 rĂ©pĂ©titions
  • Twist sur les cĂ´tĂ©s : 3 sĂ©ries de 50 rĂ©pĂ©titions
  • Extensions du dos : 3 sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions
  • RelevĂ©s de jambes assis : 4 sĂ©ries de 25 Ă  50 rĂ©pĂ©titions

Anecdotes autour du programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger

programme Arnold Schwarzenegger musculationVoici quelques infos supplĂ©mentaires si vous souhaitez vous entrainer de la mĂŞme façon qu’Arnold pendant vos sĂ©ances de muscu :

Dos : Arnold Schwarzenegger entraĂ®nait toutes les zones du dos sĂ©parĂ©ment, puis terminait son entraĂ®nement du dos avec un mouvement de puissance comme des soulevĂ©s de terre, pour travailler l’intĂ©gralitĂ© des muscles du dos. Quand il voulait cibler les dorsaux infĂ©rieurs, Arnold Schwarzenegger utilisait une prise Ă©troite sur les chin-ups, les tirage et tous les exercices de rowing.

Jambes : Arnold Schwarzenegger a souvent divisĂ© ses sĂ©ances d’entraĂ®nement des quadriceps en deux sĂ©ances, faisant les trois premiers exercices de cuisse le matin (ou la première sĂ©ance de la journĂ©e) et les autres lors de la deuxième sĂ©ance de la journĂ©e. Pourquoi ? Pour garantir que chaque exercice soit effectuĂ© avec la plus grande intensitĂ©. Pour donner une courte pause aux quadriceps, Arnold Schwarzenegger rĂ©alisait des leg curls au milieu de ses sĂ©ries de quadriceps.

Bras : une rĂ©pĂ©tition classique « Ă  la Arnold » consistait Ă  baisser lentement le poids sur la descente et Ă  exploser sur la remontĂ©e. Le but Ă©tait d’apporter un double bĂ©nĂ©fice pour chaque rĂ©pĂ©tition et de favoriser une croissance musculaire maximale.

Abdos : Arnold Schwarzenegger considérait que les abdos devaient être travaillés tous les jours. Il était même connu pour entraîner les abdominaux deux fois par jour, six jours par semaine.

Mollets : Arnold Schwarzenegger travaillait les mollets à travers une gamme complète de mouvements : vers le bas pour un étirement complet, puis vers le haut, en finissant avec des mouvements complets pour brûler les mollets. Comme pour les abdominaux et les avant-bras, Arnold entraînait ses mollets six jours par semaine.

Adapter l’entrainement d’Arnold Schwarzenegger a son programme de musculation

Ces deux plans d’entraĂ®nement sont les grandes lignes du type d’entraĂ®nement qu’Arnold Schwarzenegger suivait au quotidien. Evidemment, il variait certainement ces plans d’entraĂ®nement en fonction de ses objectifs et compĂ©titions. Il existe plusieurs approches que vous pouvez adopter pour diviser ces entraĂ®nements Arnold Schwarzenegger en deux sĂ©ances.

sĂ©ance de musculation Arnold SchwarzeneggerUne première solution est de rĂ©aliser quelques-uns des exercices pour chaque partie du corps lors d’une première sĂ©ance le matin et le reste pour une deuxième sĂ©ance l’après-midi. Selon les adeptes de ce programme, cela semblerait favoriser une croissance musculaire plus rapide, en dĂ©clenchant un boost de la testostĂ©rone et des hormones de croissance.

L’autre option consiste Ă  choisir trois points de focus pour le matin et trois pour l’après-midi. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de rĂ©aliser toutes ces sĂ©ries, assurez-vous simplement de suivre cette approche de manière cohĂ©rente d’une semaine sur l’autre. Pour survivre, essayez de rĂ©cupĂ©rer complètement après chaque sĂ©rie pendant vos entraĂ®nements. Si vous souhaitez limiter le temps d’entraĂ®nement et ne pas vous entraĂ®ner pendant des heures, reposez-vous environ 2 minutes entre les sĂ©ries des grands groupes musculaires, 60 Ă  90 secondes sur les petits muscles et 30 Ă  45 secondes pour les exercices d’isolation.

Attention au surentrainement !

Ce programme peut-il entraĂ®ner un surentraĂ®nement ? Oui, certainement. C’Ă©tait le style d’entraĂ®nement d’Arnold Schwarzenegger, pas de n’importe qui. C’est sĂ»rement le plus grand culturiste de tous les temps. Sa gĂ©nĂ©tique est incroyable et joue un grand rĂ´le. Vous n’ĂŞtes probablement pas un culturiste pro, oĂą n’avez pas la gĂ©nĂ©tique d’Arnold. Vous avez peut-ĂŞtre de bons gènes, mais ils ne sont probablement pas du niveau d’Arnold Schwarzenegger. Essayez plusieurs techniques, styles d’entraĂ®nement et faites ce qui vous convient le mieux. Autre diffĂ©rence notable, Arnold Schwarzenegger utilisait des stĂ©roĂŻdes amĂ©liorant la performance, qui Ă©taient lĂ©gaux Ă  l’Ă©poque sous ordonnance mĂ©dicale. Et ça, ça change un peu la donne.

Ce programme est-il aussi valable aujourd’hui qu’il l’Ă©tait Ă  l’Ă©poque ? Il est quasiment impossible de tenir un entraĂ®nement tel que celui d’Arnold Schwarzenegger, si vous ĂŞtes un pratiquant de musculation naturel (clean). C’est simplement intenable sur la durĂ©e. Il est prouvĂ© et recommandĂ© de rĂ©aliser un entraĂ®nement sur 3 ou 4 jours par semaine, en ajoutant du cardio Ă  votre programme de muscu et surtout une rĂ©cupĂ©ration adĂ©quate.

Pour conclure

Le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger est un programme brutal, voir intenable sur la durĂ©e. Ce programme peut fonctionner pour vous, seulement si vous ĂŞtes prĂŞt Ă  en faire votre prioritĂ© absolue, si votre gĂ©nĂ©tique est digne de celle d’Arnold Schwarzenegger et si vous avez un peu de « potion magique » pour vous donner un coup de pouce (stĂ©roĂŻde, prohormones, sarms, etc …).

La façon dont vous abordez votre nutrition, votre sommeil, les supplĂ©ments que vous prenez et comment vous planifiez vos journĂ©es pour les prochaines semaines et les prochains mois doivent ĂŞtre irrĂ©prochables. Pour les autres, un autre plan d’entraĂ®nement plus Ă©quilibrĂ© est probablement mieux adaptĂ©. MĂ©fiez-vous des programmes de pros ou des programmes type « Arnold Schwarzenegger », qui ne conviennent pas Ă  la plupart des ĂŞtres normaux de cette planète, qui sont très « Ă  l’ancienne », dĂ©passĂ©s par les dĂ©couvertes de la science et l’interdiction des stĂ©roĂŻdes. Mais si vous ĂŞtes prĂŞt Ă  tenter une expĂ©rience de bodybuildeur Ă  l’ancienne, essayez !

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Homme debout devant plage en noir et blanc.
Timothée Vogel

Fondateur de la plateforme Dr Muscu, Timothée possède plus de 20 ans d'expérience dans le domaine de la musculation et de la nutrition sportive.

Sportif depuis sa plus tendre enfance, Timothée commença très tôt l'escrime jusqu'au niveau national, pour se laisser petit à petit séduire par les sports de glisse. Son besoin d'indépendance l'amène au tout début des années 2000 à se lancer dans le parkour. Il est l'un des premiers en France à pratiquer cette discipline et à participer à son essor. Il lance à l'époque la première communauté en ligne de pratiquants de parkour qui réunit des personnes de la France entière. Petit à petit le parkour devient plus qu'une passion et on peut le voir apparaître régulièrement sur des chaines comme TF1, dans des publicités, ou interviewé sur des sites de musculation ou de nutrition sportive.

Pratiquant la musculation en parallèle depuis des années, il collabore en 2011 avec une célèbre boutique en ligne de nutrition pour mettre en place une plateforme d'avis sur des compléments alimentaires, la première en France. Il rencontre ensuite en 2012 Philippe Herbette, ancien champion de France de bodybuilding et PDG de l'enseigne Moving. Ensemble ils travaillent à l'élaboration d'un CRM pour mieux cibler les pratiquants de musculation. Cette rencontre sera selon lui la plus importantes de sa carrière. En 2013 il a de nouveau l'occasion de mettre à profit son expertise en nutrition en aidant au lancement d'une boutique en ligne de nutrition sportive qui deviendra l'une des plus grosses en France. Enfin, en 2017 il lance la plateforme Dr Muscu en partant du constat que peu de sites internet proposent des informations fiables et de qualité sur la nutrition et la musculation.

CV

  • - 2017 : Lancement de la plateforme Dr Muscu
  • - 2013 : Aide au lancement d'une boutique en ligne de nutrition sportive
  • - 2012 : Collaboration avec Philippe Herbette
  • - 2011 : Lancement du premier site d'avis sur les complĂ©ments alimentaires
  • - 2000 : Lancement de la première communautĂ© en ligne sur le Parkour


Contact Vous pouvez contacter Timothée via la page contact de notre site ou alors directement sur son adresse email timothee@dr-muscu.fr

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