Le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger

Cela fait plus de quarante ans qu’Arnold Schwarzenegger a remporté le dernier de ses sept titres de Mr. Olympia en 1980, mais les séances d’entraînement qui l’ont aidé à devenir sans doute le plus grand culturiste de tous les temps sont toujours mythiques. Quel était le programme d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger ? Est-il aussi valable aujourd’hui qu’il l’était à l’époque ? Décryptage.

À propos d’Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger est né en Autriche et est un ancien culturiste professionnel basé aux États-Unis. Il a commencé la musculation à l’âge de 15 ans. Il a remporté le concours Mr. Europe Junior en 1965, c’est ainsi que sa quête de victoires a commencé. Arnold Schwarzenegger a ensuite remporté le concours Mr. Univers cinq fois et Mr. Olympia sept fois. Après sa dernière victoire à Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger annonce sa retraite du culturisme professionnel. Il est également connu comme acteur, producteur, réalisateur, homme d’affaires, investisseur et homme politique. Quoi d’autre ?

Depuis le moment où il a migré de Munich vers le sud de la Californie en 1969, jusqu’à sa retraite du culturisme professionnel, tout ce qu’Arnold a fait tournait autour de l’entraînement de musculation. Comme vous pouvez probablement le deviner, le régime alimentaire d’Arnold Schwarzenegger était très strict et riche en protéines. Dans la même idée, son plan d’entraînement était principalement axé sur le renforcement musculaire. C’est un programme d’entraînement brutal, mais qui vaut la peine d’y jeter un coup d’œil.

Le programme d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger

Un programme de musculation intense

Les séances de musculation d’Arnold Schwarzenegger duraient des heures, avec un nombre infini d’exercices et de séries. À l’époque, c’était la quintessence de l’entraînement à haut volume, un style d’entraînement critiqué aujourd’hui par la plupart des experts en musculation, comme ne permettant pas une récupération musculaire adéquate. La devise de l’époque ? More is better ! Arnold Schwarzenegger s’entraînait six jours par semaine, deux fois par jour lors de ses préparations pour les concours Mr. Olympia. Il travaillait également chaque groupe musculaire trois fois par semaine, réalisant souvent jusqu’à 20 à 30 séries de répétitions pour chaque partie du corps. En résumé, c’est une approche « à l’ancienne », à haute fréquence et à volume élevé, entraînant chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine.

Pour s’entraîner « à la Arnold », vous devez suivre (en quelques sortes) le principe des supersets. Arnold Schwarzenegger utilisait les supersets pour gagner du temps, être plus efficace dans son entraînement et soulever un maximum de charge par semaine. Malgré des plages de répétitions élevées, il allait chercher aussi lourd que possible lors de chaque entraînement, pour une croissance musculaire maximale. En plus des supersets, Arnold Schwarzenegger effectuait souvent de l’iso-tension, en tenant des poses en contractant les muscles (comme pour les compétitions de culturisme) entre les séries et après les séances d’entraînement. Il réalisait également des contractions maximales pendant les séries, en serrant les muscles au maximum en haut de chaque répétition. Arnold Schwarzenegger misait tout sur l’intensité et le volume.

Un jour de repos par semaine et pas de cardio

Ce programme d’entraînement ne comporte qu’un jour de repos par semaine. C’est un rythme qui ne fonctionne pas pour l’emploi du temps, ni les capacités physiques de tout le monde. Compte tenu de la quantité d’entraînement exigée par le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger, il n’est pas recommandé d’ajouter de cardio supplémentaire. Ce n’était pas vraiment à la mode non plus à l’époque.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur un repos suffisant en dehors de l’entraînement. Si vous sentez que vous avez besoin de faire quelque chose, ajoutez une activitée soft, comme de la marche ou du yoga comme forme de récupération active pour aider à expulser une partie de l’acide lactique qui se refroidira inévitablement dans vos muscles avec cette quantité de volume d’entraînement.

Variations du programme d’entrainement d’Arnold Schwarzenegger

Voici une des variations du programme de muscu d’Arnold Schwarzenegger. Cette variation d’entraînement a été présentée dans le livre « The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding » par Arnold Schwarzenegger et Bill Dobbins :

• Jour 1 – Pectoraux et dos
• Jour 2 – Épaules et bras
• Jour 3 – Jambes et bas du dos
• Jour 4 – Pectoraux et dos
• Jour 5 – Épaules et bras
• Jour 6 – Jambes et bas du dos
• Jour 7 – Repos

Seconde configuration, suivant la même logique :

• Le lundi, mercredi et vendredi : pectoraux, dos et jambes
• Le mardi, jeudi et samedi : biceps, triceps et épaules
• Tous les jours sauf dimanche (jour de repos) : mollets, avant-bras et abdominaux

Les exercices du programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger

Voici la liste de tous les exercices qu’Arnold avait intégré à sa routine d’entrainement.

Les exercices pour les pectoraux

• Développé couché : 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Développé incliné : 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Écarté banc plat : 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Crossover : 6 séries de 10 à 12 répétitions
• Dips : 5 séries à l’échec
• Pulls avec haltères : 5 séries de 10 à 12 répétitions

Les exercices pour le dos

• Tractions à prise large : 6 séries jusqu’à l’échec
• T-bar rowing : 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Tirage horizontal : 6 séries de 6 à 10 répétitions
• Rowing haltères à un bras : 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 6 séries de 15 répétitions

Les exercices pour les jambes

• Squats : 6 séries de 8 à 12 répétitions
• Presses : 6 séries de 8 à 12 répétitions
• Leg extensions : 6 séries de 12 à 15 répétitions
• Leg curls : 6 séries de 10 à 12 répétitions
• Fentes : 5 séries de 15 répétitions

Les exercices pour les biceps

• Curls barre : 6 séries de 6 à 10 répétitions
• Curls alternés avec haltères assis : 6 séries de 6 à 10 répétitions
• Curls concentré avec haltères : 6 séries de 6 à 10 répétitions

Les exercices pour les triceps

• Développé couché serré : 6 séries de 6 à 10 répétitions
• Extensions triceps poulie haute : 6 séries de 6 à 10 répétitions
• Barre au front : 6 séries de 6 à 10 répétitions
• Extensions nuque à un bras : 6 séries de 6 à 10 répétitions

Les exercices pour les épaules

• Développé militaire avec haltère : 6 séries de 6 à 10 répétitions
• Élévations latérales debout : 6 séries de 6 à 10 répétitions
• Élévations latérales buste penché : 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Élévations latérales aux câbles : 5 séries de 10 à 12 répétitions

Les exercices pour les mollets

• Élévations des mollets debout : 10 séries de 10 répétitions
• Élévations des mollets assis : 8 séries de 15 répétitions
• Élévations de mollet à une jambe (en tenant des haltères) : 6 séries de 12 répétitions

Les exercices pour les avant-bras

• Curls poignet (avant-bras sur le genou) : 4 séries de 10 répétitions
• Curls inversés : 4 séries de 8 répétitions
• Rouleau machine : à l’échec

Les exercices pour les abdos

Entraînement instinctif sans interruption pendant 30 minutes

• Relevés de jambes suspendu: 3 séries de 25 à 50 répétitions
• Situps : 4 séries de 25 à 30 répétitions
• Relevés de jambes allongé : 3 séries de 25 à 30 répétitions
• Twist sur les côtés : 3 séries de 50 répétitions
• Extensions du dos : 3 séries de 15 répétitions
• Relevés de jambes assis : 4 séries de 25 à 50 répétitions

Anecdotes autour du programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger

Voici quelques infos supplémentaires si vous souhaitez vous entrainer de la même façon qu’Arnold pendant vos séances de muscu :

Dos : Arnold Schwarzenegger entraînait toutes les zones du dos séparément, puis terminait son entraînement du dos avec un mouvement de puissance comme des soulevés de terre, pour travailler l’intégralité des muscles du dos. Quand il voulait cibler les dorsaux inférieurs, Arnold Schwarzenegger utilisait une prise étroite sur les chin-ups, les tirage et tous les exercices de rowing.

Jambes : Arnold Schwarzenegger a souvent divisé ses séances d’entraînement des quadriceps en deux séances, faisant les trois premiers exercices de cuisse le matin (ou la première séance de la journée) et les autres lors de la deuxième séance de la journée. Pourquoi ? Pour garantir que chaque exercice soit effectué avec la plus grande intensité. Pour donner une courte pause aux quadriceps, Arnold Schwarzenegger réalisait des leg curls au milieu de ses séries de quadriceps.

Bras : une répétition classique « à la Arnold » consistait à baisser lentement le poids sur la descente et à exploser sur la remontée. Le but était d’apporter un double bénéfice pour chaque répétition et de favoriser une croissance musculaire maximale.

Abdos : Arnold Schwarzenegger considérait que les abdos devaient être travaillés tous les jours. Il était même connu pour entraîner les abdominaux deux fois par jour, six jours par semaine.

Mollets : Arnold Schwarzenegger travaillait les mollets à travers une gamme complète de mouvements : vers le bas pour un étirement complet, puis vers le haut, en finissant avec des mouvements complets pour brûler les mollets. Comme pour les abdominaux et les avant-bras, Arnold entraînait ses mollets six jours par semaine.

Adapter l’entrainement d’Arnold Schwarzenegger a son programme de musculation

Ces deux plans d’entraînement sont les grandes lignes du type d’entraînement qu’Arnold Schwarzenegger suivait au quotidien. Evidemment, il variait certainement ces plans d’entraînement en fonction de ses objectifs et compétitions. Il existe plusieurs approches que vous pouvez adopter pour diviser ces entraînements Arnold Schwarzenegger en deux séances.

Une première solution est de réaliser quelques-uns des exercices pour chaque partie du corps lors d’une première séance le matin et le reste pour une deuxième séance l’après-midi. Selon les adeptes de ce programme, cela semblerait favoriser une croissance musculaire plus rapide, en déclenchant un boost de la testostérone et des hormones de croissance.

L’autre option consiste à choisir trois points de focus pour le matin et trois pour l’après-midi. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de réaliser toutes ces séries, assurez-vous simplement de suivre cette approche de manière cohérente d’une semaine sur l’autre. Pour survivre, essayez de récupérer complètement après chaque série pendant vos entraînements. Si vous souhaitez limiter le temps d’entraînement et ne pas vous entraîner pendant des heures, reposez-vous environ 2 minutes entre les séries des grands groupes musculaires, 60 à 90 secondes sur les petits muscles et 30 à 45 secondes pour les exercices d’isolation.

Attention au surentrainement !

Ce programme peut-il entraîner un surentraînement ? Oui, certainement. C’était le style d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger, pas de n’importe qui. C’est sûrement le plus grand culturiste de tous les temps. Sa génétique est incroyable et joue un grand rôle. Vous n’êtes probablement pas un culturiste pro, où n’avez pas la génétique d’Arnold. Vous avez peut-être de bons gènes, mais ils ne sont probablement pas du niveau d’Arnold Schwarzenegger. Essayez plusieurs techniques, styles d’entraînement et faites ce qui vous convient le mieux. Autre différence notable, Arnold Schwarzenegger utilisait des stéroïdes améliorant la performance, qui étaient légaux à l’époque sous ordonnance médicale. Et ça, ça change un peu la donne.

Ce programme est-il aussi valable aujourd’hui qu’il l’était à l’époque ? Il est quasiment impossible de tenir un entraînement tel que celui d’Arnold Schwarzenegger, si vous êtes un pratiquant de musculation naturel (clean). C’est simplement intenable sur la durée. Il est prouvé et recommandé de réaliser un entraînement sur 3 ou 4 jours par semaine, en ajoutant du cardio à votre programme de muscu et surtout une récupération adéquate.

Pour conclure

Le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger est un programme brutal, voir intenable sur la durée. Ce programme peut fonctionner pour vous, seulement si vous êtes prêt à en faire votre priorité absolue, si votre génétique est digne de celle d’Arnold Schwarzenegger et si vous avez un peu de « potion magique » pour vous donner un coup de pouce (stéroïde, prohormones, sarms, etc …).

La façon dont vous abordez votre nutrition, votre sommeil, les suppléments que vous prenez et comment vous planifiez vos journées pour les prochaines semaines et les prochains mois doivent être irréprochables. Pour les autres, un autre plan d’entraînement plus équilibré est probablement mieux adapté. Méfiez-vous des programmes de pros ou des programmes type « Arnold Schwarzenegger », qui ne conviennent pas à la plupart des êtres normaux de cette planète, qui sont très « à l’ancienne », dépassés par les découvertes de la science et l’interdiction des stéroïdes. Mais si vous êtes prêt à tenter une expérience de bodybuildeur à l’ancienne, essayez !