Tout savoir sur le powerlifting

Le powerlifting, aussi connu sous le nom de force athlétique en français, désigne un sport individuel de force. Les athlètes s’affrontent durant des compétitions : ils doivent soulever une charge la plus lourde possible au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Le vainqueur sera celui qui arrive à cumuler le total le plus élevé sur les 3 exercices de force. C’est donc une discipline sportive qui teste la force maximale des compétiteurs. Définition, conseils pour débuter et progresser, déroulé des compétitions : découvrez notre guide complet sur le powerlifting !

Les bases de la force athlétique

La force athlétique consiste donc à soulever le plus lourd possible au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Les athlètes sont séparés par catégorie de poids et d’âge. Dans le cadre de ce sport individuel, chacun a droit à 3 tentatives pour atteindre sa capacité maximale tout en respectant des règles techniques strictes :

• un squat est validé uniquement si l’athlète descend en dessous de la parallèle ;
• le développé couché est valide si la barre entre en contact avec la poitrine, avant de remonter et d’être stabilisée bras tendus ;
• le soulevé de terre est validé si la flexion des jambes est suffisante et que la barre remonte jusqu’aux hanches.

Les 3 mouvements du powerlifting

Le squat

Positionnez-vous de manière à ce que la barre soit posée horizontalement à l’arrière de vos épaules. Saisissez-la avec vos mains pour la maintenir en place, de façon à ce qu’elle ne glisse pas et ne bouge pas. Votre dos reste bien droit tout au long du mouvement. Décollez la barre du support pour vous mettre en place et verrouillez vos genoux. En compétition, il faut attendre le signal du juge pour réaliser le squat : il n’y a pas de règles particulières sur la technique à respecter, hormis le fait de descendre sous la parallèle. Les pieds doivent rester bien à plat sur le sol pour que le squat de powerlifting soit validé : un déséquilibre peut entraîner un refus de l’essai par les juges. De nouveau, il faut attendre le signal du juge pour reposer la barre et compléter l’essai. Il est interdit de jeter la barre au sol à la fin du mouvement. A noter enfin, les powerlifters n’utilisent que très rarement la cage à squat en compétition.

Le développé couché

Allongez-vous sur le dos, sur le banc de musculation. Votre corps (dos, fesses et tête) doit rester en contact avec la surface du banc durant la totalité du mouvement. Les pieds sont constamment à plat sur le sol. Prenez la barre en respectant l’espacement réglementaire de 81 cm entre les index. Verrouillez la position et attendez le signal du juge. Lorsqu’il le donne, fléchissez les bras pour descendre la barre de façon à ce qu’elle entre en contact avec la poitrine. Maintenez la position pendant une seconde puis reprenez le mouvement : en position haute, vos bras doivent être complètement tendus. La fin de l’essai du développé couché au powerlifting est également signalée par un signal du juge.

Le soulevé de terre (deadlift)

Positionnez-vous face à la barre posée au sol, à l’horizontale. Prenez la barre à deux mains, en sachant qu’il n’existe pas de règles particulières sur la prise ou la façon de la saisir. Soulevez la barre du signal du juge, dans un geste net. Redressez-vous en position debout, le dos bien droit. Maintenez la barre immobile au niveau de vos hanches pour ensuite verrouiller la position. En compétition, après avoir réalisé votre deadlift attendez bien que le juge vous donne son signal pour reposer la barre au sol et valider l’essai de votre soulevé de terre en powerlifting.

Comment se déroule une compétition de powerlifting ?

La pesée et la vérification du matériel

Une compétition de powerlifting débute toujours par une pesée des athlètes, environ 2 heures avant le début des épreuves. En effet, comme mentionné précédemment, les compétiteurs sont classés par catégories de poids. Il faut également présenter sa carte d’identité et annoncer ses premières barres sur les 3 mouvements. Pendant ce temps-là, ces personnes habilitées vérifient le matériel homologué pour éviter les tricheries.

Le réglage des barres et hauteurs

Chaque compétiteur de powerlifting doit annoncer la hauteur de barre pour le rack à squat et le banc de développé couché. Ainsi, des personnes se chargeront de régler le matériel à la bonne hauteur avant le passage de chaque participant (c’est une question de performance, mais aussi de sécurité).

L’échauffement

Le début de la compétition est annoncé et tous les athlètes de force peuvent s’échauffer et se préparer, sans règles de ce côté-ci. Il faut simplement faire en sorte d’être prêt pour son premier passage au squat ! Tous les lieux accueillant une compétition possèdent une salle d’échauffement adaptée, qui contient des poids, des barres, des bancs, des racks à squat.

Le début de la compétition

Les groupes sont constitués selon les catégories d’âge et de poids de corps. Les athlètes sont annoncés à tour de rôle et doivent se présenter sous la barre pour réaliser leur premier mouvement (un squat). Ensuite, ils ont environ 20 minutes pour s’échauffer au développé couché, puis ils ont de nouveau une pause avant de passer au plateau du soulevé de terre.

La fin de la compétition

Une fois que les 3 essais ont été complétés pour tous les mouvements et tous les athlètes, c’est la fin de la compétition de powerlifting. Les podiums sont ensuite annoncés dans toutes les catégories et une remise des médailles est faite pour clôturer l’évènement.

Force athlétique avec ou sans matériel ?

La force athlétique se scinde en 2 disciplines différentes :

• le powerlifting équipé ou « geared powerlifting » ;
• la force athlétique sans matériel ou « raw powerlifting ».

Dans la Fédération Française de Force (FFF), on parle de powerlifting pour les épreuves équipées et de force athlétique pour les épreuves sans matériel. La principale différence réside dans les équipements que l’athlète peut porter sur la plateforme. En équipé, le compétiteur peut porter des maillots et des bandes d’assistance pour gagner plusieurs kilos sur son total. Le matériel ne fait toutefois pas tout et il faut une grande maîtrise technique.

Débuter le powerlifting : 6 conseils

1) Se protéger contre les blessures

Le powerlifting est un sport risqué puisqu’il sollicite fortement les articulations et implique le port de charges très lourdes. Déchirures, hernies discales, tendinites : les blessures sont malheureusement courantes, surtout chez les sportifs débutants. Si vous vous lancez dans cette pratique sportive, prenez le temps de faire régulièrement des check-ups avec votre médecin pour garantir votre sécurité.

2) S’entourer des bonnes personnes

Il est obligatoire de bien s’entourer pour démarrer le powerlifting. Pour commencer, vous avez besoin d’un coach sportif pour apprendre et maîtriser les 3 mouvements de base. Non seulement vous aurez une meilleure technique, mais vous progresserez également plus rapidement grâce à ses conseils experts. Si vous avez envie de faire de la compétition, il servira même d’arbitre pour vous donner les tops départ !

3) Se concentrer sur la technique

La principale erreur commise par les débutants en powerlifting, c’est de privilégier la charge à la technique. Il ne sert à rien d’essayer de soulever des charges très lourdes dès les premiers entraînements, ou bien d’augmenter les poids rapidement. C’est un piège courant, qui donne des résultats contre-productifs et augmente le risque de blessures. Vous avez besoin de maîtriser la technique en powerlifting sur les 3 exercices, avec un positionnement et un mouvement irréprochable. D’où l’intérêt d’avoir un coach qui vous accompagne pour corriger vos mouvements !

4) Respecter une alimentation équilibrée

L’alimentation joue un rôle clé en powerlifting. Il est nécessaire de suivre un régime alimentaire adapté pour gagner en masse musculaire et fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour soulever de plus en plus lourd. Les macronutriments essentiels comprennent :

• Les protéines : indispensables au fonctionnement des muscles, elles se transforment en carburant et favorisent la reconstruction musculaire après l’effort.
• Les lipides : les bonnes graisses encouragent la prise de masse musculaire, améliorent la santé des articulations et favorisent la synthétisation de la testostérone.
• Les glucides : ces sucres participent à la prise de masse musculaire en servant d’énergie à l’organisme.

5) Ne pas trop forcer

Non, il ne sert à rien de s’entraîner jusqu’à l’épuisement ! C’est une autre erreur courante chez les sportifs débutants en powerlifting. Il s’agit d’une discipline qui demande beaucoup d’efforts à votre organisme : pour progresser, il est nécessaire de se surpasser à chaque séance, mais aussi de connaître et respecter ses limites. Allez-y progressivement pour repousser votre maximum au fur et à mesure. Il est crucial d’avoir des jours de repos pour récupérer pleinement. Débutez avec 1 ou 2 séances de powerlifting par semaine avant d’augmenter en intensité, petit à petit.

6) Bien s’équiper

Qu’il s’agisse de pratiquer le powerlifting pour le plaisir ou en compétition, vous avez besoin du meilleur matériel de musculation pour avoir de meilleurs résultats et ne pas vous blesser. Dans les équipements les plus utiles, on retrouve :

• Une paire de chaussures adaptée : optez pour des chaussures à semelles plates afin d’avoir un meilleur équilibre et une bonne adhérence au sol.
• Des chaussettes longues : la majorité des compétitions les exigent pour des raisons d’hygiènes et de sécurité.
• Une ceinture de force : tout le monde ne la juge pas utile, mais c’est à vous de trancher en vous entraînant avec plusieurs fois. Il faut simplement ne pas en devenir dépendant en évitant de l’utiliser durant toutes ses séances.
• Des bandes de poignets : elles permettent de stabiliser l’articulation du poignet.
• La combinaison (ou « Singlet ») : il s’agit de la tenue réglementaire exigée pour les compétitions de force athlétique.

Comment progresser dans sa technique ?

L’amplitude de mouvement

Dans le cadre du powerlifting, votre objectif n’est pas d’isoler un groupe musculaire mais plutôt de coordonner un mouvement. Vous avez besoin de générer un maximum de force et d’explosivité grâce à la sollicitation de tous les groupes musculaires nécessaires pour atteindre cet objectif. Pour cela, vous devez réduire l’amplitude de mouvement pour rdiminuer du même coup la difficulté d’amener la charge d’un point A à un point B. Vous bénéficiez ainsi d’une exécution optimale pour plus de puissance. Des techniques comme le pontage sont souvent utilisées par les powerlifters pour limiter l’amplitude du mouvement au développé couché, ou encore l’utilisation de la position sumo pour le soulevé de terre.

Les méthodes de progression

Pour augmenter sa force maximale, vous pouvez vous entraîner de multiples manières : travail isométrique, travail excentrique, pliométrie, entraînement stato-dynamique, etc. Toutefois, la charge soulevée ne fait pas tout ! Il y a d’autres facteurs à prendre en compte :

• Choix de la technique : faites en sorte de préserver vos articulations puisqu’une blessure serait synonyme de stagnation ou de perte de force.
• Connexion neuro-musculaire : plus vous ressentez l’effort, plus vous serez capable de contracter vos muscles pour prévenir l’échec musculaire. Le tout implique de travailler des muscles agonistes et antagonistes en complément des entraînements de force pure.
• Flexibilité : non seulement elle limite le risque de blessures, mais elle permet également à votre corps de s’adapter à une action imprévue.

Powerlifting, haltérophilie, bodybuilding : quelles différences ?

Powerlifting ou haltérophilie

Le powerlifting et l’haltérophilie consistent tous deux à déplacer une charge la plus lourde possible. Pourtant, ce sont deux sports très différents ! En effet, la force athlétique exploite seulement 3 mouvements (bench press, squat et deadlift). L’haltérophilie exploite quant à elle 2 mouvements olympiques : l’arraché (snatch) et l’épaulé jeté (clean & jerk). L’idée, c’est de décoller la barre du sol pour la stabiliser en fin de course à bout de bras au-dessus de la tête. Il faut donc coordonner les deux mouvements avec un maximum de souplesse.

Powerlifting ou bodybuilding

Le bodybuilding permet de développer tous les muscles du corps dans une recherche de volume musculaire, avec un objectif principalement esthétique. Le powerlifting vise à développer un maximum de force sur 3 exercices sans cet objectif cosmétique. La force est certes source de développement musculaire, mais c’est surtout l’endurance de force qui favorise la prise de volume. Ainsi, des powerlifters légers peuvent faire preuve d’une grande force tandis que des bodybuilders très musclés travailleront davantage avec des charges légères. Il est tout à fait possible pour un culturiste d’intégrer des cycles de force dans sa routine, mais cela doit rester occasionnel pour éviter les blessures.

Conclusion : le powerlifting

Le powerlifting, ou force athlétique, représente donc un sport de force pure. Pour devenir performant dans cette pratique, il faut développer un maximum de puissance et de force sur une seule répétition. C’est un sport très complet et exigeant, qui demande de renforcer tous les groupes musculaires du corps. Régi par la Fédération Française de Force Athlétique en France, le powerlifting respecte des règles et des normes des compétitions pour garantir la sécurité des athlètes. Pour vous lancer dans cette pratique, vous n’êtes pas obligé de devenir compétiteur : le travail en force offre de nombreux bénéfices pour vos performances globales, comme un gain de force et d’explosivité, une meilleure densité osseuse et des capacités athlétiques boostées !

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