Hernie discale en musculation : comment s’entraîner et la soigner ?

Le mal du siècle… On l’appelle comme ça. Si le mal de dos est le royaume de nombreuses souffrances, la hernie discale en est la reine.

Cette douleur souvent incomprise et généralement localisée au niveau des lombaires pousse parfois les pratiquants de musculation à arrêter l’exercice de leur passion, car ils n’ont peut-être pas les bons outils et les bonnes connaissances pour s’entraîner avec une hernie discale.

Voilà pourquoi Dr Muscu vous propose des conseils pour s’entraîner et soigner la hernie discale.

Hernie discale en musculation : comment s’entraîner et la soigner

Qu’est-ce qu’une hernie discale ?

hernie discaleTout d’abord, en médecine, la hernie se traduit par le déplacement d’un organe hors de sa zone habituelle généralement localisée dans une cavité.

La hernie discale, elle, concerne le déplacement du disque intervertébral. Tout au long de la colonne vertébrale, nous retrouvons les vertèbres (les os qui composent la colonne) et les disques intervertébraux appelés aussi fibrocartilage intervertébral. Le rôle de ce disque est de lier toutes les vertèbres entre elles et aussi de faciliter leurs mouvements.

Les disques intervertébraux sont entourés d’un anneau fibreux appelé annulus fibrosus qui contient le cœur de notre problème : le nucleus pulposus, une substance gélatineuse. Ce noyau gélatineux ou noyau pulpeux assure un rôle de transmetteur du bon fonctionnement des mouvements de la colonne vertébrale. Le noyau pulpeux distribue uniformément le poids.

La hernie discale correspond donc alors à un déplacement du noyau gélatineux après que l’annulus fibrosus est été endommagée.

Les causes de la hernie discale

Les causes de la hernie discale peuvent être nombreuses :

  • Une mauvaise posture quand on porte quelque chose provoque une usure des disques intervertébraux : un problème récurrent en musculation fortement lié à un problème de maîtrise technique ;
  • Le vieillissement naturel que l’on appelle aussi la dégénérescence discale ou même le dessèchement. Après 75 ans, la hauteur des disques intervertébraux est divisée par deux. Ce sont souvent les hommes qui sont concernés par les problèmes de hernies discales dans ce cas ;
  • Le stress est aussi une cause sérieuse. Les personnes stressées ont tendance à contracter les muscles du dos en continu avec différents degrés d’intensité qui peuvent affaiblir les disques intervertébraux ;
  • Mauvaise chute ;
  • Asymétrie et décalage du bassin ;
  • Problème de santé ;
  • Surpoids chez les femmes enceintes ou pour les personnes obèses.

Les symptômes de ce mal de dos

hernie discale musculationLa hernie discale n’est pas nécessairement symptomatique ce qui peut accroître le danger. Toutefois, on retrouve des symptômes communs chez beaucoup de personnes qui souffrent de ce mal. L’inflammation, au départ peu douloureuse, qui résulte de la hernie peut vite devenir plus grave si elle n’est pas traitée à temps.

La douleur provient de l’annulus fibrosus, hors de sa zone habituelle, qui va compresser le nerf (sciatique) qui entoure la moelle épinière. Les douleurs dorsales localisées liées à la hernie discale s’empirent lorsque les muscles environnants sont sollicités. Ce qui compresse encore plus le nerf et provoque une douleur insupportable. Cela peut être le cas quand on éternue, quand on porte quelque chose de lourd ou lorsque l’on fait un mouvement brusque.

Le corps, pour se protéger de la douleur, va solliciter d’autres muscles ce qui va provoquer des douleurs musculaires et un épuisement.

Ces quatre symptômes sont représentatifs d’une personne qui souffre d’une hernie discale :

  1. Douleurs de sciatique ;
  2. Lombalgie : la hernie discale est régulièrement située au niveau du rachis lombaire. On risque alors de se retrouver avec des douleurs dans cette zone ;
  3. Douleurs situées au niveau de la jambe et même du pied. Cela peut aussi s’accompagner de fourmillement à ces endroits. On peut même avoir des douleurs au niveau du cou et du bras ;
  4. Faiblesses musculaires.

S’entraîner avec une hernie, nos exercices et recommandations

Les précautions à prendre avant de faire les exercices : le diagnostic du médecin

Avant tout chose, nous ne vous recommandons pas de faire des exercices sans avoir consulté au moins votre médecin généraliste pour avoir un diagnostic. Vous conseiller des exercices prévus contre la hernie discale serait vain si vous n’avez cette pathologie.

Le mieux est de consulter un spécialiste pour avoir un scanner ou une IRM de votre colonne vertébrale bien que cela ne soit pas toujours nécessaire.

Décompressez le dos

Certaines personnes choisissent une table inversée, mais vous n’avez pas besoin d’investir dans ce genre de matériel.

Prenez une barre de traction. Suspendez-vous à la barre en laissant la pointe de vos pieds toucher le sol pour éviter de trop laisser votre poids tirer sur la colonne.

Décompressez votre colonne vertébrale 2 à 3 fois 20 secondes. Ne forcez pas pour ne pas aggraver la douleur au dos.

Exercices de gainage et de renforcement musculaire

Pour s’entraîner en musculation lorsque l’on a une hernie discale, il faut tout d’abord veiller à réduire au maximum les charges. Oubliez les soulevés de terre à 200 kg.

On privilégiera au maximum les exercices sans poids. Pour vous réhabituer progressivement, vous pouvez vous aider de machine guidée afin de minimiser encore une fois les risques.

Bien qu’il faille se reposer, il est important d’intégrer du mouvement dans votre quotidien. Si vous ressentez trop de douleurs, vous pouvez faire de la marche en attendant de pouvoir pratiquer les exercices que nous vous recommandons pour soulager la hernie discale.

Le but sera de muscler le dos et l’abdomen pour le protéger grâce au gainage.

Pour éviter tout risque d’aggravation, nous vous déconseillons de faire des exercices qui présenteraient une trop grande menace pour votre hernie discale comme le soulevé de terre, le squat, le rowing buste penché ou des exercices de cardio-training qui requièrent des mouvements trop brusques.

Exercice gainage n° 1 : planche face au sol

gainage plancheOn le sait : tout le monde déteste ces exercices de renforcement et pourtant ils sont très efficaces.

  • Coudes au niveau du sol et bassin droit en serrant les fesses et en contractant le ventre.
  • Maintenez la position pendant 1 minute. Vous pouvez faire l’exercice 3 fois avec 30 secondes de repos.

Exercice gainage n° 2 : planche latérale

  • En vous appuyant sur la paume de votre main droite (vous pouvez aussi le faire avec le coude sur le sol), effectuer la planche avec le côté de votre corps face au sol.
  • Contractez les muscles abdominaux.
  • Vos fessiers ne doivent pas pencher vers le sol ni vers le haut.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute. Changez de côté.

Exercice de renforcement et d’assouplissement n° 1

Vous pouvez soulager et traiter votre hernie discale, nous vous recommandons de faire un exercice très ancien que l’on retrouve dans le yoga et qui se chargera d’assouplir la colonne vertébrale tout en musclant et en renforçant les muscles profonds. On appelle cette asana, la posture du chat en yoga.

Respirez profondément.

Position de départ :

  • À quatre pattes, les mains à hauteur d’épaules et les genoux à largeur de bassin. Vos index sont parallèles en étalant bien vos mains. Coudes vers les hanches et non vers l’extérieur pour éviter de remonter les épaules.
  • Inspiration : dirigez votre ventre vers le sol et le gonflant d’air. N’exagérez pas l’inspiration, ni la cambrure, ni le gonflement du ventre. Votre tête ne doit pas non plus être dirigée vers le ciel.
  • Expiration : expirez lentement en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, courbez le dos (dos rond) doucement en relâchant votre tête.

Faites environ 10 inspirations/expirations.

Exercice de renforcement et d’assouplissement n° 2

  • Mettez-vous perpendiculaire à un mur, les pieds joints à 30-40 cm du mur.
  • Appuyez votre épaule sur le mur et dirigez votre hanche vers le mur.
  • Changez de côté et répétez le même mouvement.
  • Vous pouvez faire 4 séries de 12.

Cet exercice de renforcement permettra de recentrer votre colonne.

Exercices d’étirement

étirement hernie discalePour la soulager les douleurs liées à la hernie discale et protéger votre dos, une série d’étirements sera une excellente solution. Pour cela, nous vous recommandons d’étirer vos lombaires, vos muscles fessiers, vos ischiojambiers.

N’oubliez pas de bien respirer. C’est important ! N’étirez pas jusqu’à avoir mal. Arrêtez-vous avant la douleur.

Pour chaque étirement, maintenez la position pendant au moins 30 secondes.

Étirement n° 1

En position allongée sur le dos, amenez le genou à l’aide de vos mains vers l’épaule opposée. Vous devez sentir l’étirement au niveau du fessier. Il étirera les muscles glutéaux, la hanche et le fessier. Faites de même avec l’autre jambe.

Étirement n° 2

Toujours allongé. Amenez vos deux genoux vers votre poitrine en les enlaçant avec vos bras. La main tient l’avant-bras opposé. Maintenez la position.

Étirement n° 3

Bloquer la cuisse vers le ventre avec vos mains au niveau de vos ischiojambiers. Une fois la cuisse bloquée, faites 20 remontées talons-fesses vers le haut.

Étirement n° 4

La posture du cobra en dynamique, sans décoller le bassin du sol et sans forcer au niveau de la douleur. Allongez-vous sur le ventre. Amenez les mains à hauteur d’épaule et soulevez votre buste sans décoller votre bassin. Bien que la posture du cobra puisse se faire autrement, gardez tout de même votre menton proche de votre gorge. Ne remontez pas la tête. Vous pouvez faire cet exercice en statique (30 secondes et plus) ou en dynamique c’est-à-dire 15 secondes en position et 15 secondes de repos ;

Prévention

N’attendez pas que la hernie vous tombe dessus et adoptez dès aujourd’hui les exercices qui vous permettront de vous prémunir contre cela. Voici, une liste de conseils pour vous aider :

  • Travaillez la technique au maximum à la salle toujours en gardant le dos bien droit et la tête dans l’axe  ni trop relevée ni trop descendue ;
  • Maintenir une bonne posture au quotidien. Pour les personnes qui travaillent en bureau, ne négligez pas la qualité de votre chaise. Vous pouvez aussi alterner avec une Swiss ball qui renforcera votre sangle abdominale et les muscles de votre dos ;
  • La qualité de vos chaussures et surtout de vos semelles joue un rôle déterminant dans les problèmes de dos. Alternez les chaussures et évitez de porter trop souvent des tongs ;
  • Portez votre sac à dos avec les deux bretelles pour éviter de déséquilibrer vos muscles ;
  • Changez votre oreiller et/ou votre matelas. En effet, de nombreux problèmes de dos sont aggravés par un matelas déformé ou un oreiller qui ne correspond pas à notre morphologie.

Comment diminuer les sensations douloureuses et soigner la hernie discale ?

Le repos pour récupérer et réduire l’inflammation

soulager hernie discale musculationLa première chose que l’on vous dira de faire (médecin ou kinésithérapeute) sera de vous reposer. Avoir une hernie discale si elle s’accompagne de douleurs s’avère être une pathologie très épuisante qui nécessite du repos pour calme l’inflammation. Il faut compter environ 6 semaines pour récupérer totalement d’une hernie discale.

Traiter la hernie discale

Selon votre cas, le spécialiste ou le généraliste qui se chargera de votre cas pourra vous prescrire différentes solutions :

En premier lieu, il faudra traiter l’inflammation responsable de la douleur et de l’aggravation avec des médicaments. Pour cela, le médecin prescrira des anti-inflammatoires ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène). On accompagne cela avec des antalgiques (contre la douleur comme du paracétamol ou de la codéine) et parfois des myorelaxants, des médicaments qui détendent les muscles. Dans le cas où ces médicaments ne soient pas suffisants, on pratique une infiltration locale d’anti-inflammatoire (corticoïdes).

Si toutes les solutions précédentes n’ont eu aucun effet, on peut pratiquer une opération chirurgicale (herniectomie et microdiscectomie) ou une nucléolyse qui va détruire le noyau en injectant un enzyme qui provient de la papaye le fruit. Ce traitement très efficace supprimerait le problème dans 90% des cas.

Être accompagné par un kinésithérapeute

Le kiné est une étape clé pour soigner votre hernie discale. Ce sera la personne qui vous aidera à pratiquer certains étirements au niveau de votre colonne vertébrale et des muscles périphériques.

Le kinésithérapeute sera aussi un support pour vous. Il vous donnera les bons conseils pour vous accompagner dans votre quotidien en fonction de votre suivi médical et de votre situation. Tout le monde n’a pas les mêmes problèmes de dos et tout le monde n’a pas la même hernie discale. C’est pourquoi consulter un bon kinésithérapeute constitue une solution intéressante pour soigner votre hernie discale.