Connaissez-vous le travail en stato-dynamique ? C’est une technique de musculation en vogue en ce moment, réputée pour “payer rapidement” et optimiser les résultats musculaires obtenus avec les différents exercices. Très simples à comprendre et à mettre en place, les exercices stato-dynamiques permettent de gagner en explosivité et d’augmenter sa force. Dans cet article, nous vous expliquons comment cela fonctionne et tous nos conseils pour intégrer cette méthode dans votre routine de musculation !
Sommaire
Le stato-dynamique, c’est quoi ?
Comme son nom l’indique, l’entraînement stato-dynamique consiste à mélanger le travail statique et le travail dynamique. Vous ajoutez donc une phase statique dans un mouvement de musculation traditionnel : pour faire du stato-dynamique, il vous suffit de bloquer en haut du mouvement (la phase concentrique) pendant 4 à 5 secondes. En faisant une pause ainsi à mi-chemin, vous optimisez la contraction musculaire et vous pouvez terminer le geste de façon explosive.
Vous pouvez aisément varier les angles de blocage pour renforcer différemment vos muscles et progresser plus rapidement. En finissant le mouvement avec une accélération, vous développez également votre explosivité. Ce type d’entraînement est idéale pour se préparer aux compétitions et est souvent conseillé pour amener les athlètes à leur top forme.
Les avantages de l’entraînement en stato-dynamique
Les exercices en stato-dynamique présentent de nombreux avantages pour les sportifs qui désirent repousser leurs limites et se challenger davantage dans leurs entraînements :
- Augmenter la force et l’explosivité : le stato-dynamique apporte des résultats rapides sur ces points en comparaison des programmes d’entraînement classiques pour développer la masse ou la force. Cette méthode accroit la puissance en quelques semaines, en faisant donc travailler principalement les mécanismes nerveux de manière intense.
- Combiner les bienfaits de plusieurs méthodes : en tant que méthode mixte, le stato-dynamique vous fait profiter des avantages des entraînements concentriques et isométriques.
- Gagner en compétition : si vous faites de la compétition, le stato-dynamique est idéal pour vous préparer et maximiser vos chances de gagner ! Vous allez pouvoir arriver en forme à la compétition et optimiser la force utilisable le jour J. En utilisant cette technique 24 heures avant l’entraînement, vous profitez d’une surcompensation intéressante de vos performances.
- Éviter les courbatures : cette méthode n’induit pas de courbature le lendemain (ou 48h après) pour les sportifs habitués à travailler en contraction musculaire importante.
- Ne pas utiliser de charges lourdes : pour reposer vos articulations, il est aussi intéressant de travailler avec des charges plus légères.
- Optimiser le travail des fibres lentes : avec des exercices seulement en phase dynamique et à partir d’une certaine vitesse de contraction (à peu près 5 m/s), les fibres lentes ne se contractent quasiment plus.
Le stato-dynamique, comment ça fonctionne concrètement ?
Le protocole de stato-dynamique n’est pas très difficile à comprendre : vous allez effectuer des phases statiques (isométriques) dans un même mouvement avec des phases dynamiques (concentriques et excentriques). L’exercice doit se réaliser sur plusieurs temps afin que vous adoptiez un rythme favorable à la progression musculaire. L’objectif, c’est d’aménager un ou plusieurs temps d’arrêt au milieu de votre phase concentrique afin de vous aménager une partie explosive en fin de mouvement. Tout ce protocole permet une mobilisation plus importante de vos fibres nerveuses, qui permet d’activer pleinement les mécanismes musculaires et nerveux de votre organisme. Voici comment procéder en détail :
- Stato-dynamique 1 temps : commencez doucement et marquez un temps d’arrêt compris entre 4 à 5 secondes au milieu de votre mouvement. Continuez pendant les premières semaines de vos entraînements stato-dynamiques pour vous habituer, jusqu’à être pleinement à l’aise.
- Stato-dynamique 2 temps : le vrai travail commence et vous verrez qu’il se révélerera très épuisant ! Marquez le premier temps d’arrêt à 60-70 % du mouvement pendant 2 à 3 secondes, puis reprenez et marquez le second temps d’arrêt à 100-110 % du mouvement pendant 2 à 3 secondes également. Cette méthode est essentiellement réservée aux préparations pour les compétitions.
Exemple de séance d’entrainement stato-dynamique
Ne vous cassez pas trop la tête sur le choix des exercices et privilégiez des mouvements simples : sauts, squats, exercices de lancées et de poussées puissantes, etc. Ces exercices composés, lorsqu’ils sont réalisés correctement, sont les plus à même de vous aider à développer votre puissance !
Mettez de côté des exercices complexes que vous n’avez encore jamais essayé : la simplicité sera votre meilleure arme. Pour la puissance du bas du corps, combinez le tapping (3 x 5-10’’), le box jump (6 x 3) et les squats (5 x 6 à 60 % de votre 1RM). Pour la puissance du haut du corps, faites des muscle-ups (4 x 4-8), des tractions (6 x 3) et des exercices de gainage dynamique pour les abdos.
N’oubliez pas de toujours vous échauffer avant votre séance en stato-dynamique, car la puissance et l’explosivité demanderont toute votre énergie avec l’utilisation de vos ressources musculaires, tendineuses et ligamentaires. Il est donc nécessaire de bien se préparer musculairement (mais aussi mentalement) à des efforts aussi intenses.
Quand et comment utiliser la méthode stato-dynamique ?
Le travail en stato-dynamique est souvent mis en place deux semaines avant la compétition, jusqu’à quelques jours avant. Pour respecter une bonne forme d’exécution du mouvement et une phase explosive efficace, il faut généralement prendre la moitié de sa 1RM (soit 60 % de sa charge maximale). Travaillez idéalement avec 5 séries (même si vous pouvez parfois en faire une de plus ou bien une de moins) avec 6 répétitions, un chiffre considéré comme idéal pour travailler sa force. Prenez 2 à 3 minutes de récupération entre chaque série.
Concernant le fait d’utiliser les charges guidées, des poids libres ou son poids corporel, qu’est-ce qui fonctionne le mieux en stato-dynamique ? Tout dépend de votre préférence : il s’agit souvent de charges guidées, mais rien ne vous empêche d’utiliser des haltères ou un kettlebell. Simplement, les poids libres devraient être réservés aux sportifs expérimentés, car cela demande une très bonne connaissance du mouvement pour garantir une réalisation parfaite et éviter les blessures.
Pourquoi chercher à améliorer son explosivité ?
L’explosivité d’un sportif est souvent corrélée à sa puissance : c’est le résultat de la force multipliée par la vitesse. Ainsi, l’explosivité représente votre capacité à exécuter des actions motrices avec une haute intensité : vous devez mettre le maximum de force et le maximum de vitesse en même temps.
D’ailleurs, il est essentiel de développer ces deux aspects en même temps : il n’est pas possible de développer une puissance optimale si vous n’êtes que fort ou que rapide. De plus, la vitesse d’exécution de votre mouvement n’est pas représentative de votre contraction musculaire maximale, où elle est souvent possible seulement à vitesse très lente (voire négative) pour les sportifs. Développer votre explosivité avec le stato-dynamique vous permet donc de combiner les bienfaits de la force et de la vitesse : vous serez plus puissants, vous serez plus forts. Pour ne citer que certains athlètes, les sprinteurs et les haltérophiles ont particulièrement besoin de cette capacité de développer beaucoup de force sur un court laps de temps.
Stato-dynamique et prise de muscle : Est-ce efficace ?
Le stato-dynamique n’a pas pour but de vous faire prendre du muscle ou de gagner du volume musculaire : si c’est votre objectif sportif, alors vous risqueriez d’être déçu par les résultats obtenus. Le stato-dynamique est plutôt un travail en profondeur, qui stimule vos fibres musculaires déjà existantes et les pousse à donner leur maximum sur des bases de mouvement plus rapides.
Alors oui, vous allez peut-être améliorer votre définition musculaire, mais ce n’est pas le but premier de ce genre de séance. Le but, c’est de développer votre force et votre explosivité, deux choses qui ne se voient pas nécessairement d’un point de vue extérieur et qui pourtant font une grande différence dans vos performances sportives ! Ici, vous recherchez donc la performance plutôt que l’esthétisme pur.
Quelles méthodes d’entraînement pour devenir plus puissant ?
Augmenter votre force et votre explosivité nécessite de revoir votre programme de musculation afin d’intégrer des formes d’exercices qui permettent de développer votre puissance musculaire. Vous allez voir : cela ressemble à des entraînements classiques, mais utilisant des méthodes de travail un peu particulières pour optimiser les exercices et la récupération. Voici les techniques qui ont fait leurs preuves dans le domaine de la musculation :
- La pliométrie : cette méthode utilise la force élastique de vos muscles et votre réflexe myotatique afin d’augmenter la puissance de vos fibres musculaires. Avec un effort à la fois bref et rapide, vous combinez phases excentrique et concentrique. On retrouve notamment l’exercice des box jump ou des squats jump.
- Le stato-dynamique : en stoppant votre mouvement en haut de la phase excentrique et en explosant littéralement à la suite, vous boostez votre puissance. Pour un squat, restez les fesses en bas en position de squat. Pour un développé-couché, conservez la barre au-dessus de votre poitrine.
- Le contraste de charge : le contraste de charge consiste à alterner des charges lourdes (environ 70 % de votre 1RM) et des charges légères (environ 30 % de votre 1RM) au cours d’une même série. Le tout avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible.
- Les efforts dynamiques : ici, il s’agit plutôt de faire des mouvements le plus vite possible avec des charges légères. Vous allez ainsi pouvoir travailler l’aspect vitesse des exercices.
Les erreurs à éviter en stato-dynamique
Maintenir une position en haut d’un mouvement, cela semble facile. Et concrètement, ça l’est. Les erreurs interviennent plutôt dans la préparation pour l’entraînement en stato-dynamique et dans l’état d’esprit des sportifs :
- Vouloir trop en faire : rechercher la puissance nécessite de recherche la qualité. Vous ne pourrez pas aller jusqu’à l’échec musculaire ni travailler avec vos routines de renforcement habituelles. Vous devez donc adapter le nombre d’exercices, de séries et de répétitions à l’exercice en stato-dynamique sans chercher à trop en faire. La récupération devra aussi être complète afin de finaliser et de laisser votre travail porter ses fruits sur vos muscles.
- Ne pas maîtriser vos exercices de gainage : le travail en stato-dynamique est difficile et peut-être traumatisant pour vos muscles. Vous devez déjà donc posséder un gainage corporel suffisant pour éviter les blessures dues aux mouvements rapides et violents, mais aussi pour faciliter le transfert de force par une ceinture abdo-lombaires solide. Le gainage permet de solidifier au maximum vos mouvements et ils accompagneront parfaitement vos exercices de préparation en stato-dynamique.
- Envisager cette méthode comme une technique de renforcement musculaire : vous ne pouvez pas vous entraîner à 100 % en stato-dynamique, ce n’est pas une méthode de renforcement musculaire traditionnelle que vous pouvez appliquer pendant des mois. Comme vous l’avez compris, il s’agit plutôt d’une phase de préparation ou de challenge, que vous répétez sur de courtes périodes au fil de l’année pour sortir de votre zone de confort et augmenter votre force.
Conclusion
La méthode de stato-dynamique consiste donc à bloquer pendant une partie du mouvement afin de tenir la position concentrique pendant 4 à 5 secondes. C’est redoutable pour augmenter la force et l’explosivité en prévision d’une compétition, par exemple ! C’est une technique très simple à mettre en place, qui ne s’adresse cependant pas à tout le monde et qui doit être utilisée avec parcimonie pour profiter de tous ses bienfaits sans pour dépenser encore plus d’énergie en un temps record.
