Programme de musculation sans matériel : PDF téléchargeable
- Charlie Tango
- Publié le :
- Mis à jour le : 20 mars 2024
Quand on veut se muscler, on ne dispose pas forcément d’une salle de sport ou du matériel nécessaire. Ce manque d’équipement n’est en rien un frein car il est tout à fait possible de se muscler sans matériel. Il existe une multitude d’exercices de musculation sans équipement qui une fois regroupés de façon intelligente peuvent construire un programme de musculation sans matériel. Nous vous proposons un dossier complet sur cette thématique ainsi qu’une approche de la nutrition qu’il faut avoir sur un tel programme.
Au sujet de l’entraînement sans matériel
Définition
S’entraîner sans matériel, en suivant un plan d’entraînement, peut vous apporter d’impressionnants résultats à la fois pour prendre en masse que pour perdre en graisse. L’entraînement au poids de corps est une base indispensable et le moteur de toutes vos performances à venir. Les accessoires de musculation tels que les kettlebells, les haltères, les barres chargées sont inutiles sans une base solide de conditionnement physique.
L’entraînement au poids de corps sans matériel se base sur tous les mouvements fondamentaux de musculation tels que les squats, les fentes, les pompes, les sit-ups et le gainage par exemple. Il existe de très nombreuses variantes pour chacun de ces mouvements de base pour évoluer en fonction de votre niveau.
Comment ça marche ?
Comment s’entraîner sans matériel et obtenir de vrais résultats ? Premièrement, faire des tonnes de répétitions ne vous aidera pas à développer vos muscles. Lorsque vous utilisez du matériel (une résistance externe), vous progressez en augmentant la résistance, simplement en ajoutant plus de poids. Pour ceux qui s’entraînent au poids de corps, ce n’est pas aussi simple ! Votre poids ne changera pas d’une série à l’autre, vous devez donc augmenter la résistance en ajustant l’exercice plutôt que la charge.
Comment faire ? Vous pouvez modifier votre position et angle d’attaque (pompes surélevées vs pompes au sol), modifier vos appuis et créer de l’instabilité (pistol squats vs fentes), changer de rythme et de temps de pause, ou bien augmenter l’amplitude des mouvements (traction pronation vs supination). Les résultats viendront grâce à une progression appropriée des exercices au poids de corps, en apportant à vos muscles une nouvelle stimulation.
Vous entraîner à l’échec n’est pas la bonne option lorsque vous vous entraînez au poids de corps. Soyez efficace et précis dans vos mouvements, trouvez la bonne variante en fonction de votre niveau et vous continuerez à progresser. Apprendre la bonne façon de réaliser des exercices et comment progresser et régresser en fonction de votre évolution vous donnera tous les outils dont vous avez besoin pour mettre vos muscles au défi. Rappelez-vous : privilégiez la qualité plutôt que la quantité.
Les avantages
Vous êtes débutant ? Les exercices au poids de corps sans matériel vous permettent d’acquérir une base solide et de vous faire progresser en faisant évoluer votre entraînement avec des variantes plus difficiles au fur et à mesure de votre évolution Niveau avancé ? L’entraînement sans équipement améliore votre force de base, votre mobilité, votre équilibre, votre coordination, votre récupération et votre endurance anaérobie. Que vous soyez débutant ou confirmé, vous pouvez gagner en force et en mobilité en effectuant des exercices au poids de corps. La clé est de savoir comment être progressif et monter en difficulté.
Pour qui est ce programme ?
Pour les plus expérimentés, l’incorporation de mouvements au poids de corps dans votre routine ne fera qu’améliorer votre développement musculaire. Suivre un programme au poids de corps vous permet de décharger et de récupérer avant votre prochaine phase d’entraînement chargée. Pour les débutants, l’entraînement sans matériel au poids de corps vous permet de maîtriser les exercices fondamentaux de musculation et de vous forger une base solide. Si vous êtes quelqu’un qui ne sait pas vraiment ce qu’il cherche à accomplir spécifiquement à la salle, commencez par des entraînements qui se concentrent sur les mouvements fondamentaux en utilisant votre propre poids. Cela va vous préparer pour un entraînement plus spécifique plus tard, check nos autres programme de musculation.
Comment s’entraîner sans matériel ?
Le type d’entraînement
Les séances d’entraînement sans matériel durent environ 45 minutes. Certaines seront un peu plus courtes (environ 30 minutes), d’autres dureront un peu plus longtemps (environ une heure). Pour commencer, effectuez un échauffement dynamique. Les séances d’entraînement sans matériel sont axées sur des mouvements polyarticulaires, il est donc recommandé d’effectuer des exercices d’échauffement pour le haut et le bas du corps avant chaque séance d’entraînement.
Contrairement à l’entraînement en force maximale, où vous visez généralement 1 à 5 répétitions en utilisant environ 80 à 90% de votre charge maximale, l’entraînement au poids de corps se base sur 8 à 15 répétitions en moyenne. Cela vous permettra de frapper vos fibres musculaires et de déclencher le mécanisme de croissance musculaire. Si vous pouvez pousser jusqu’à 20 répétitions ou plus, vous devriez passer à une variante de l’exercice plus difficile. Si vous pouvez à peine faire 3 répétitions, essayez une version plus facile. Effectuez chaque série sans repos entre les exercices. Après chaque série, reposez-vous pendant environ une minute. Essayez un programme d’entraînement sans matériel pendant au moins quatre semaines ou plus pour vous rendre compte des résultats.
Les exercices à privilégier et leurs variantes
Les exercices au poids de corps sans matériel sont principalement des mouvements polyarticulaires. C’est-à-dire ? Ces exercices font travailler plusieurs muscles ou groupes musculaires en même temps, accélèrent le rythme cardiaque et brûlent beaucoup de calories. Les mouvements polyarticulaires sont excellents pour le développement musculaire global et forment de bonnes bases pour l’entraînement de musculation. Lorsque vous engagez plus de muscles et d’articulations, vous exercez moins de pression sur des zones spécifiques du corps. Vous engagez et renforcez également vos muscles de base, ce qui améliore votre posture et prévient les blessures. Des exercices d’isolation sont aussi au programme. Ces exercices sollicitent un seul muscle ou groupe musculaire et une seule articulation à la fois. Voici la liste des exercices fondamentaux d’un entraînement sans matériel. Rappelez-vous : la technique est essentielle pour la bonne réalisation et à la sécurité de votre entraînement. Les meilleurs exercices de musculation sans matériel :
| Muscles | Exercice | Répétitions | Séries | Variantes |
|---|---|---|---|---|
| Épaules / pectoraux /triceps | Pompes | 8 à 15 | 4 | Verticales contre un mur/à genoux/prise large/ prise serrée (triceps)/ pieds surélevés/pompes diamant/handstand pushup |
| Quadriceps/ ischio-jambiers/ fessiers | Squats | 8 à 15 | 4 | Squat bulgare/squat sumo/ jump squat |
| Fessiers/ quadriceps/ischio-jambiers | Fentes | 15 à 20 par jambe | 4 | Fentes avant/fentes arrière/relevés de genoux |
| Mollets | Élévations du mollet | 15 à 20 par jambe | 4 | Sur les deux jambes ou sur une jambe à la fois |
| Abdos | Crunchs | 15 à 20 | 4 | V crunch/runner crunch/crunch inversé |
| Abdos | Sit-ups | 15 à 20 | 4 | Diamond sit-up/V sit-ups |
| Abdos | Mountain Climbers | 15 à 20 | 4 | Pieds joints/diagonale/prise large ou serrée/spider mountain climber |
| Abdos | Gainage | 30 sec | 4 | Gainage sur les genoux/élévation de pied ou main/planche latérale/passer à 1min ou plus |
| Épaules/biceps/ischio-jambiers/ quadriceps/mollets/fessiers/abdos | Burpees | 8 à 15 | 4 | Burpees sans pompes/Burpees sur une jambe/Burpees + traction |
| Mollets/cuisses/épaules/abdos | Jumping Jack | 30s | 4 | Step Jack/squat Jack/skiier Jack/oblique jack |
| Dos/fessiers/ischio-jambiers. | Superman | 30s | 4 | Extensions des bras ou des jambes uniquement/côté droit ou côté gauche uniquement/ élévations jambes bras opposés |
Le cardio training
L’entraînement de musculation est une question d’équilibre entre entraînement en résistance, cardio, alimentation et récupération. Pourquoi faire du cardio ? Le cardio vous permet d’augmenter vos dépenses caloriques, augmente ainsi la perte de graisse, rends vos muscles plus dessinés, améliore votre endurance, vous aide à mieux dormir, à vous sentir bien dans votre peau et à réduire le stress.
Combien de temps et à quelle fréquence faire du cardio ? Les principaux facteurs qui déterminent la quantité de cardio que vous devez faire dans votre programme sont : votre objectif d’entraînement principal (sèche ou prise de masse), votre type de corps et le type d’entraînement cardio que vous faites. Votre objectif principal vous donnera un bon point de départ pour déterminer exactement comment équilibrer votre entraînement, ainsi que le type de cardio et de musculation que vous devriez faire. Retrouvez à ce sujet les programmes de sèche et de prise de masse. En plus de votre objectif principal, vous devez également prendre en compte votre type de corps. Êtes-vous plutôt ectomorphe, endomorphe, ou mésomorphe ? Pour le savoir retrouvez notre article pour connaitre son morphotype. En fonction de votre objectif et de votre type de corps, vous pourrez adapter le cardio à votre programme et déterminer si le cardio à faible intensité ou haute intensité est fait pour vous. Le cardio est important pour le bon développement musculaire, mais doit être réalisé avec modération.
Exemples de programme de musculation sans matériel
Entraînement en full body sans matériel
| JOUR 1 | |||
|---|---|---|---|
| Muscles | Exercices | Séries | Répétitions |
| Épaules / Pectoraux /Biceps | Pompes prise large | 4 | Entre 8 et 15 |
| Épaules/biceps/ischio-jambiers/ quadriceps/mollets/fessiers/abdos | Burpees | 4 | Entre 8 et 15 |
| Quadriceps/ ischio-jambiers/ fessiers | Fentes | 4 | 15 à 20 par jambe |
| Abdos | Mountain Climbers | 4 | Entre 15 et 20 |
| Crunchs | 4 | Entre 15 et 20 | |
| Gainage | 4 | 30s | |
| JOUR 2 | |||
| Cardio | 20 à 30 min | ||
| JOUR 3 | |||
| Épaules / Pectoraux /Triceps | Pompes prise serrée | 4 | Entre 8 et 15 |
| Quadriceps/ ischio-jambiers/ fessiers | Squats | 4 | Entre 8 et 15 |
| Mollets/cuisses/épaules/abdos | Jumping Jack | 4 | 30s |
| Abdos | Mountain Climbers | 4 | Entre 15 et 20 |
| Sit-ups | 4 | Entre 15 et 20 | |
| Gainage | 4 | 30s | |
| JOUR 4 | |||
| Repos | |||
| JOUR 5 | |||
| Épaules / Pectoraux /Biceps | Pompes prise large | 4 | Entre 8 et 15 |
| Quadriceps/ ischio-jambiers/ fessiers | Squats | 4 | Entre 8 et 15 |
| Épaules/biceps/ischio-jambiers/ quadriceps/mollets/fessiers/abdos | Burpees | 4 | Entre 8 et 15 |
| Mollets/cuisses/épaules/abdos | Jumping Jack | 4 | 30s |
| Abdos | Mountain Climbers | 4 | Entre 15 et 20 |
| Gainage | 4 | 30s | |
| JOUR 6 | |||
| Épaules / Pectoraux /Triceps | Pompes Diamant | 4 | 8 à 15 |
| Mollets | Élévations du mollet | 4 | 15 à 20 par jambe |
| Dos/fessiers/ischio-jambiers | Superman | 4 | 30s |
| Abdos | Mountain Climbers | 4 | Entre 15 et 20 |
| Crunchs | 4 | Entre 15 et 20 | |
| Gainage | 4 | 30s | |
| JOUR 7 | |||
| Repos | |||
Entraînement en split sans matériel
| JOUR 1 | |||
|---|---|---|---|
| Muscles | Exercices | Séries | Répétitions |
| Épaules / Pectoraux /Triceps/Biceps | Pompes prise large | 4 | Entre 8 et 15 |
| Pompes prise serrée | 4 | Entre 8 et 15 | |
| Épaules/biceps/ischio-jambiers/ quadriceps/mollets/fessiers/abdos | Burpees | 4 | Entre 8 et 15 |
| Abdos | Mountain Climbers | 4 | Entre 8 et 15 |
| Crunchs | 4 | Entre 8 et 15 | |
| Gainage | 4 | 30 sec | |
| JOUR 2 | |||
| Quadriceps/ ischio-jambiers/ fessiers | Squats | 4 | Entre 8 et 15 |
| Quadriceps/ ischio-jambiers/ fessiers | Fentes | 4 | 15 à 20 par jambe |
| Élévation des mollets | 4 | 15 à 20 par jambe | |
| Dos/fessiers/ischio-jambiers. | Superman | 4 | 30 sec |
| Abdos | Mountain Climbers | 4 | Entre 15 et 20 |
| Sit-ups | 4 | Entre 15 et 20 | |
| Gainage | 4 | 30 sec | |
| JOUR 3 | |||
| Cardio | 20 à 30 min | ||
| JOUR 4 | |||
| Épaules / Pectoraux /Triceps/Biceps | Pompes prise large | 4 | Entre 8 et 15 |
| Pompes prise serrée | 4 | Entre 8 et 15 | |
| Épaules/biceps/ischio-jambiers/ quadriceps/mollets/fessiers/abdos | Burpees | 4 | Entre 10 et 15 |
| Abdos | Mountain Climber | 4 | Entre 15 et 20 |
| Crunch | 4 | Entre 15 et 20 | |
| Gainage | 4 | 30 sec | |
| JOUR 5 | |||
| Quadriceps/ ischio-jambiers/ fessiers | Squats | 4 | Entre 8 et 15 |
| Fentes | 4 | 15 à 20 par jambe | |
| Mollets | Élévations du mollet | 4 | 15 à 20 par jambe |
| Mollets/cuisses/épaules/abdos | Jumping Jack | 4 | 30 sec |
| Abdos | Mountain Climbers | 4 | Entre 15 et 20 |
| Crunchs | 4 | Entre 15 et 20 | |
| Gainage | 4 | 30 sec | |
| Cardio | 20 à 25 min | ||
| JOUR 6 | |||
| Repos | |||
| JOUR 7 | |||
| Repos | |||
Bien s’alimenter quand on suit un programme de musculation sans matériel
S’alimenter en fonction de ses objectifs
La construction musculaire ne peut se faire qu’avec un entraînement ET une alimentation adaptée. La nutrition représente 80 à 90% de votre succès (ou de votre échec) ! La façon dont vous devez adapter votre alimentation dépend intégralement de votre objectif. Ces objectifs peuvent être divisés en deux : la prise de masse et la sèche.
Pendant la phase de prise de masse, vous devez opter pour une alimentation riche en calories et en protéines et vous entraîner intensément pour construire autant de muscles que possible. La phase de sèche se concentre sur la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire développée pendant la phase de prise de masse. Ces deux objectifs peuvent être atteints grâce à des changements spécifiques dans votre alimentation et votre entraînement. Retrouvez les exemples de repas pour soutenir ces deux objectifs dans les articles suivants :
L’importance des compléments alimentaires
En plus de votre programme d’entraînement et de votre régime alimentaire, les compléments alimentaires sont une source très précieuse de nutrition pour optimiser vos résultats. Il est particulièrement important de combler vos lacunes nutritionnelles avec une supplémentation de qualité lorsque vous pratiquez la musculation. Comment ? Les compléments alimentaires peuvent aider et soutenir la croissance musculaire, brûler des graisses, éviter un déséquilibre nutritionnel et optimiser la récupération.
Quels compléments devez-vous prendre ? Optez pour un supplément de protéines. Pourquoi ? Une quantité supplémentaire de protéines aide vos cellules musculaires à se recomposer, à guérir et à se renforcer. La créatine est également un supplément important. La supplémentation en créatine vous permet d’augmenter vos niveaux de créatine dans le muscle, augmentant ainsi l’ATP et la force. La glutamine donne à votre corps l’énergie et l’immunité suffisantes dont il a besoin. Les BCAA sont un mélange d’acides aminés (leucine, isoleucine et valine), qui participe à la réparation musculaire. L’huile de poisson est une excellente source d’oméga 3 dont votre corps à aussi besoin pour construire du muscle.
Ces compléments sont une bonne base pour maximiser vos résultats. ATTENTION, respectez toujours les doses recommandées et n’oubliez pas de consulter d’abord votre médecin. Choisissez des compléments de qualité. Les compléments alimentaires ne remplacent PAS un régime alimentaire équilibré constitué d’aliments entiers et sains (c’est la base).
Les conseils pour réussir votre programme sans matériel
Comment garder sa motivation
Premièrement, commencez avec le bon état d’esprit pour garder la motivation. Si vous pensez que « vous ne pouvez pas y arriver », vous n’y arriverez probablement pas ! Fixez-vous un objectif réalisable. Si vous vous fixez un but difficilement atteignable, c’est le découragement et la perte de motivation assurée. Fixez-vous plus de « mini-objectifs » pour arriver à plus de petites victoires, à une évolution constante et de grands résultats à long terme.
Pour être à bloc lors de votre entraînement, entraînez-vous en musique ! Créez votre playlist d’entraînement vous aidera à rester concentré et motivé. Actualisez votre playlist régulièrement pour ne pas vous lasser. La motivation est encore difficile ? Entraînez-vous avec quelqu’un ! Certaines personnes aiment, d’autres détestent s’entraîner avec un partenaire. Avoir quelqu’un avec vous qui a le même objectif peut véritablement vous booster.
Prenez-vous en photo tous les mois et comparez vos photos avant et après. C’est un bon moyen de garder une trace de vos progrès tous les mois et de vous remotiver chaque début de mois. Changez votre routine d’entraînement régulièrement. Toutes les 4 semaines, accordez-vous une semaine de récup et changez la structure de votre entraînement pour les 4 prochaines semaines.
Tenez un journal d’exercices. Notez ce que vous avez fait pendant chaque séance d’entraînement, combien de temps vous vous êtes entraîné et comment vous vous êtes senti après la séance. Gardez une trace de vos efforts et suivez vos progrès.
Enfin, entraînez-vous avec plaisir. Aimez ce que vous faites. La muscu est loin d’être un mode de vie facile tous les jours, mais si on sait pourquoi on le fait et qu’on le fait avec plaisir, ça change tout !
Comment gérer les imprévus
Le mot-clé est ÉQUILIBRE. Travailler d’arrache-pied pour atteindre votre objectif, c’est bien, mais cela ne devrait pas se faire au détriment de votre vie personnelle. Oui, il est important de manger sainement et de s’entraîner assidûment. Mais, si vous constatez que vous n’avez plus le temps de voir du monde (ou même vos enfants) parce que vous êtes toujours à la salle, ou si vous commencez à vous inquiéter de manger à l’extérieur, cela peut être un signe que votre pratique devient obsessionnelle. Les changements de vie liés à la muscu devraient être durables et s’intégrer à votre mode de vie actuel. Vous devriez être en mesure de trouver du temps dans la journée pour tout ce qui est important pour vous et d’intégrer vos objectifs de muscu dans ce cadre de manière réaliste, saine et équilibrée.
Ayez une routine d’entraînement flexible. Votre routine d’entraînement doit refléter votre style de vie. Par exemple, si vous ne pouvez vous entraîner que deux ou trois fois par semaine, un entraînement full body est sans doute votre meilleure option. Gardez à l’esprit aussi que si vous manquez une journée d’entraînement, la terre ne s’arrête pas de tourner et il est très facile de la récupérer dans la semaine sans gâcher tout votre programme. Vous n’avez pas à respecter strictement votre séance d’entraînement du lundi à 18h. Fixez-vous par exemple 4 séances par semaine et restez flexible concernant le jour et le moment où vous réaliserez ces séances. C’est un bon équilibre entre discipline ET flexibilité.
Préparez vos repas pour la semaine. Votre alimentation doit être assez stricte et organisée si vous voulez maximiser vos progrès en musculation. Avoir tous vos repas préparés pour la semaine présente de nombreux avantages. Vous êtes sûr de ne louper aucun repas et d’avoir tous vos macros. Repas à l’extérieur ? Apportez votre repas tout prêt dans votre tupperware. De plus, vous économisez de l’argent, vous ne générez pas de déchets, vous n’achetez pas de cochonneries à emporter et vous êtes moins stressé pendant la semaine, car tout est déjà prêt et sous la main ! Choisissez un jour de la semaine où vous faites vos courses et votre préparation de repas pour la semaine.
Continuez à vivre et profiter de la vie. Accordez-vous un verre et un cheat meal de temps en temps. Vous n’avez pas besoin de culpabiliser parce que vous pensez avoir gâché vos progrès après un gros samedi soir. Lorsqu’il s’agit d’occasions spéciales ou de moments en famille, profitez de la vie (sauf si vous préparez une compétition). Partagez un bon repas, prenez du dessert et la bière qui va avec. Votre famille est ce qui compte le plus. Ne gâchez pas vos vacances en famille de peur que cela n’interfère avec votre entraînement et votre régime. Ce sont des souvenirs pour la vie, pour vous et votre famille. Il faut savoir mettre la muscu de côté pour les choses qui comptent vraiment et se donner à fond quand il le faut pour atteindre ses objectifs. Il n’y a pas QUE la muscu dans la vie. Même si vous pensez que la muscu est toute votre vie, vous risquez d’avoir des remords dans quelques années.
