L’oiseau en musculation est un exercice d’isolation pour le haut du corps : il cible surtout le faisceau postérieur de l’épaule. Aussi connu sous le nom d’élévations latérales buste penché, c’est un mouvement de renforcement musculaire particulièrement utile pour rattraper une potentielle faiblesse de cette partie du deltoïde. En effet, l’avant est souvent plus sollicité durant les mouvements de musculation pour les épaules. Avec ou sans banc de musculation, l’exercice de l’oiseau est un incontournable à intégrer sans plus attendre dans votre routine ! Muscles sollicités, forme d’exécution du mouvement, conseils pour progresser, variantes : découvrez notre guide complet.
Quels sont les groupes musculaires sollicités ?
Les deltoïdes postérieurs sont généralement assimilés à des muscles dorsaux. Il s’agit de petits muscles très sollicités sur les mouvements de tirages horizontaux ou à 45° : ce sont eux qui favorisent l’équilibre mécanique de l’épaule. Il est très important de les travailler en les ciblant spécifiquement puisqu’ils peuvent subir un retard de croissance. En effet, pour tous les développés avec charges lourdes pour les pectoraux, vous renforcez grandement la partie antérieure de l’épaule. Si vous désirez vous prémunir contre les risques de dystrophie et contre une usure prématurée du cartilage, il faut que les deltoïdes suivent la même courbe de progression, et c’est ici qu’entre en jeu l’oiseau en musculation.
Le mouvement de l’oiseau musculation avec haltères
Pour être réalisé dans les règles de l’art, il est très important de bien se positionner pour effectuer l’oiseau en musculation. Vous commencez debout, de manière à pouvoir maintenir votre buste très incliné. Dès que vous êtes en position et bien stable, saisissez les haltères et placez-les de chaque côté de vos pieds (ces derniers sont bien à plat au sol). Effectuez une très légère flexion des coudes pour monter les haltères en suivant un axe qui se dirige vers l’avant des épaules. Redescendez ensuite lentement en position initiale et répétez pour le nombre de séries et de répétitions voulu. Cet exercice de l’oiseau peut être réalisé à la poulie basse, mais aussi en unilatéral avec seulement un bras à la fois.
Nos conseils pour perfectionner sa technique de l’oiseau
1) Maintenir une tension globale
Comme mentionné précédemment, votre position est clé dans la réussite du mouvement de l’oiseau en musculation. Il est crucial que votre corps reste sous tension durant toute la durée de l’exercice, avec des abdominaux bien contractés, de même que les muscles abducteurs et les fessiers. Gardez bien les pieds collés au sol. Maintenez une légère articulation des hanches, le torse dirigé vers l’avant et les fesses vers l’arrière. En maintenant ce niveau de tension, vous serez en mesure de cibler le tissu musculaire intermédiaire entre les deltoïdes moyens et postérieurs pour un travail profond et intense.
2) Relâcher sa prise
Si vous vous entraînez avec des haltères, il ne sert à rien de broyer les poids soulevés ! Nous allons le découvrir dans le point suivant, mais il est préférable de s’entraîner à l’oiseau en musculation avec de longues répétitions et des charges légères. Vous devez donc préserver vos mains. De plus, avec une prise relâchée, vous réduisez la quantité de travail musculaire pris en charge par les avant-bras et les triceps, surtout dans la phase ascendante du mouvement. Pour perfectionner votre prise en main, petit conseil : concentrez-vous uniquement sur le petit doigt et l’annulaire tandis que vous laissez les trois autres doigts bien lâches. Cette prise vous permettra également d’atteindre une position tournée vers l’intérieur sur la montée pour engendrer une plus grande contraction musculaire.
3) Opter pour des charges légères
Il n’est ni utile ni sécurisé de travailler avec des charges lourdes sur l’oiseau en musculation. En effet, c’est un exercice qui est particulièrement efficace avec des poids légers et un nombre élevé de répétitions. Pour maximiser les résultats musculaires et favoriser l’hypertrophie des muscles, c’est la meilleure stratégie. Sans compter que vous épargnez davantage vos articulations ! Allonger vos séries permet également de stimuler la circulation sanguine : le sang circule mieux dans vos tissus musculaires et ce stress métabolique favorise la croissance musculaire.
4) Travailler en superset
L’oiseau en musculation est un exercice qui se prête bien aux supersets. Vous pouvez par exemple utiliser une bande de résistance circulaire pour obtenir un effet tenseur plus grand et réduire les charges externes. Par exemple, après 2 à 4 séries de l’oiseau en musculation, intégrez 5 à 15 répétitions de tractions pour maximiser la réponse musculaire durant l’entraînement. Vous accumulez ainsi le flux sanguin dans les épaules pour bénéficier d’un effet de stress cumulatif.
6 variantes de l’oiseau en musculation
1) Assis penché avec haltères
Il s’agit ici d’une alternative quasi identique à la première, à la différence que vous êtes ici assis et non debout. C’est une variante de l’oiseau en musculation plus difficile puisque vous ne pouvez pas tricher en vous donnant une impulsion avec vos genoux et vos hanches. Cela nécessite d’utiliser une charge encore moins lourde dans la mesure où vous ne pourrez pas générer d’élan avec le bas de votre corps : vous ne pourrez compter que sur la force de vos épaules !
2) Allongé sur banc incliné
Vous pouvez également utiliser des poids libres sur un banc incliné. Pour ce faire, allongez-vous sur le banc, sur le ventre. Réalisez le mouvement d’élévation latérale caractéristique de l’oiseau en musculation en équilibrant bien votre corps grâce à vos pieds. Comme pour la variante précédente, vous n’aurez pas d’élan pour vous aider. Point important ici : maintenir la poitrine et les pectoraux bien collés contre le banc durant la phase descendante pour muscler en profondeur les deltoïdes.
3) Debout penché à l’unilatéral
N’hésitez pas à travailler à l’unilatéral pour isoler le développement musculaire de chaque bras. Ici, vous effectuez le travail avec un seul bras à la fois. L’avantage, c’est que vous pouvez utiliser votre main libre, celle qui ne travaille pas, pour stabiliser votre corps et prendre appui sur un banc de musculation. C’est particulièrement intéressant pour corriger les déséquilibres de force. Et puisque vous êtes debout, vous pouvez utiliser l’élan pour faciliter l’exercice !
4) À l’envers sur une machine à pectoraux
Une machine à pectoraux peut aussi se prêter à l’exécution de l’oiseau en musculation : la machine vous guide et vous n’avez pas besoin d’autant contrôler le mouvement. Si vous réalisez cet exercice à la fin de votre entraînement, c’est particulièrement intéressant puisque vous serez plus fatigué. Si votre salle de sport en est équipée, utilisez la presse pectorale pour reproduire l’oiseau en musculation : asseyez-vous à l’envers, avec les pectoraux face à la machine pour verrouiller les bras en position légèrement pliée. Également, si vous avez tendance à tendre complètement les bras à la fin de l’amplitude de mouvement, la machine comble ce défaut.
5) Debout avec machine à poulies
Vous pouvez aussi utiliser la machine à poulie pour imiter l’exercice de l’oiseau en musculation grâce aux câbles. Avec cette variante, la force de traction vient des côtés et non de la gravité. Ainsi, l’angle de traction change et vous renforcez différemment votre muscle en stimulant une zone un peu plus latérale. Il est possible de réaliser cette variante en position haute ou basse, à savoir que cette dernière impose une tension constante au deltoïde arrière également pour une plus grande croissance musculaire.
6) Debout à un bras avec machine à poulies
Enfin, cette dernière version de l’oiseau en musculation imite celle de l’haltère à un bras. Comme pour le mouvement précédent, la traction vient des côtés et non pas du bas. Pour travailler à l’unilatéral, optez plutôt pour la bille en caoutchouc : vous pouvez alors maintenir votre main dans un alignement neutre, c’est-à-dire avec la paume tournée vers l’intérieur.
L’oiseau en musculation : conclusion
L’oiseau en musculation constitue donc un exercice incontournable pour un travail complet et homogène des épaules : il vous permet de compenser un potentiel retard musculaire de la part des deltoïdes, ce qui se révèle courant chez les hommes qui travaillent beaucoup le haut du corps. C’est un mouvement qui ne demande aucun matériel hormis les poids utilisés : vous pouvez le réaliser avec des charges libres ou des machines selon vos préférences. Mais attention à la fausse simplicité de cet exercice : faites bien attention à la qualité de l’exécution du mouvement pour garantir votre sécurité et profiter d’un développement musculaire optimal !
