La pratique régulière d’une activité sportive est un excellent moyen pour perdre du poids. Au nombre des entraînements recommandés pour maigrir figure la musculation. Les exercices de musculation vous permettent de brûler une quantité importante de calories. Il vous suffit d’établir un programme de musculation et de le suivre de manière rigoureuse pour obtenir les résultats que vous attendez.
Sommaire
La musculation permet-elle de maigrir ?
Oui, la musculation fait maigrir en vous aidant à détruire une quantité de calories supérieure à celles que vous consommez, le fameux déficit calorique. Seules les activités sportives ne suffisent pas pour perdre du poids. En fonction de vos objectifs, vous devez varier vos exercices de musculation pour avoir un résultat rapide. L’idéal est de mettre en place un programme de musculation personnalisé avec l’assistance d’un professionnel du domaine si nécessaire.
Ce dernier sera en mesure de vous donner des conseils qu’il faut pour répondre à vos besoins. Prévoyez toujours quelques jours de repos dans votre plan pour permettre à vos muscles de se construire. Cela est essentiel pour brûler plus de calories et maintenir votre corps en pleine forme. Pour puiser dans vos réserves et obtenir de bons résultats, habituez-vous à faire vos exercices quotidiens en 30 minutes.
Comment maigrir en pratiquant la musculation ?
Pour perdre du poids grâce à la musculation, vous avez la possibilité de vous entraîner de différentes manières.
Entraînez-vous pour gagner du muscle
Pour gagner du muscle, faites des entraînements réguliers avec des poids légers et à des fréquences élevées. Ces exercices consistent à soulever le plus de poids et permettent de stimuler la masse musculaire. Lors de vos séances, concentrez-vous sur votre objectif de perdre du poids. Les professionnels du sport recommandent entre 5 et 8 répétitions par série. Vous avez la possibilité de faire un exercice à répétition plus élevée.
Dans ce cas, privilégiez un poids difficile à soulever et faites entre 15 et 20 répétitions. La combinaison d’entraînement intense et d’exercices à répétition élevée est pratique pour favoriser la croissance musculaire.
Faites des séances de cardio pour brûler des calories
Le cardio est ensemble d’efforts modérés fait dans le but de solliciter l’ensemble des muscles et se résume aux activités suivantes :
- Pompes;
- Marches;
- Natation;
- Cyclisme.
Elles sont toutes efficaces pour brûler des calories et vous permettent de perdre du poids. Lorsqu’il est bien pratiqué, le cardio préserve la masse musculaire et améliore l’utilisation des graisses. Vous devez faire 1 à 3 séances par semaine, 3 étant le maximum pour garder votre corps toujours en bonne forme. N’hésitez pas à réduire votre fréquence d’entraînement si vous avez l’impression que le cardio vous fait perdre de l’énergie.
Quels sont les effets de la musculation pendant et après les séances d’exercices?
Les exercices de musculation pratiqués pour perdre du poids ont des effets différents durant et après l’entraînement.
Durant l’effort
Le nombre de calories brûlées est estimé à 7 par kg de poids de corps lors d’une séance de musculation. Si votre poids est de 70 kg, vous détruisez environ 224 par heure en faisant vos exercices de musculation. Cette dépense importante facilite la combustion des graisses et entre dans le cadre du programme établi pour perdre de poids.
Après l’effort
Après une séance de musculation, la masse musculaire est stimulée, commence à pousser et à se développer. Cette étape correspond au temps indispensable à la récupération et est favorable à l’augmentation du métabolisme de base. Cela indique qu’après vos exercices, vous continuez de brûler des graisses. Ici, la destruction des calories est provoquée par les tissus musculaires. Les muscles sont en permanence actifs sauf lorsque le corps est au repos. Plusces derniers sont forts et développés, plus votre corps brûle des calories chaque jour.
Quel programme de musculation pour maigrir ?
La musculation est efficace pour brûler des calories et perdre du poids, mais cela nécessite un bon programme.
Évitez les longues séries d’exercices
Pour affiner le corps et perdre du poids, la majorité des entraîneurs conseillent de longues séries d’entraînement. Certains sportifs font des séries de 30 répétitions ou plus par exercice. À delà de 20 répétitions, les fibres lentes sont stimulées, en particulier celles qui sont produites durant les efforts d’endurance. Les longues séries d’exercices réduisent l’hypertrophie et limitent votre aptitude à construire le tissu musculaire. Pour avoir de meilleurs résultats, optez plutôt pour des séries de 10 et 15 répétitions.
Privilégiez les entraînements de base
La pratique des exercices de base a pour but de mobiliser vos muscles et vos articulations. Le squat est efficace pour solliciter tous les muscles des jambes. Notez que plus le nombre de muscles impliqués dans les entraînements est élevé, plus votre dépense d’énergie augmente.Le soulevé de terre engage les ischios, les lombaires, les quadriceps, les fessiers, les dorsaux et les trapèzes. Un tirage vertical à la poulie fait appel aux dorsaux et aux biceps. La plupart des entraîneurs recommandent au moins un exercice polyarticulaire à chaque séance de musculation.
Modulez vos temps de repos
En musculation, les temps de repos jouent un rôle fondamental dans l’atteinte des objectifs fixés. Pour brûler une grande quantité de calories et maigrir, vos temps de repos doivent être inférieurs à 90 secondes. Dans le cas des exercices polyarticulaires, prenez 1 minute et 30 secondes de repos. En faisant des mouvements d’isolation, privilégiez par contre 1 minute de repos.
Quelles habitudes alimentaires adopter lorsqu’on pratique la musculation pour maigrir ?
L’alimentation joue un rôle essentiel dans un programme de musculation pour maigrir. Pour compléter vos exercices de musculation et obtenir un résultat rapide, consommez des aliments de qualité. En quantités appropriées, ces derniers fournissent à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin.Cela facilite la récupération après l’entraînement et les muscles deviennent plus toniques.
Vous devez éviter de manger de mauvais aliments pour ne pas avoir des résultats médiocres. La perte de poids est dictée par deux principaux facteurs nutritionnels que sont : les calories et les macronutriments.Ces derniers doivent être pris en compte lors du choix des aliments à ajouter à votre régime de musculation. Des calories supplémentaires ne sont pas nécessaires si le renforcement musculaire ne fait pas partie de vos objectifs.
Un surplus calorique en combinaison avec un exercice intense est susceptible de provoquer une hypertrophie musculaire. Votre souhait étant de perdre du poids, vous devez contrôler votre consommation d’aliments riches en calories.Assurez-vous d’établir un déficit calorique tout en pratiquant un entraînement en résistance. Cela favorisera la perte de poids et le maintien de votre masse musculaire.
Quelques avantages de suivre un programme de musculation pour maigrir
La musculation offre de nombreux avantages pour la santé des personnes qui la pratiquent. Grâce aux exercices de musculation, le renforcement et le développement des muscles sont assurés. Un entraînement de résistance vous permet d’augmenter la force et la taille de ces derniers.Lorsque vous pratiquez la musculation dans l’objectif de maigrir, vous réduisez votre risque de contacter un cancer, des maladies cardiaques et rénales. Les différents exercices que vous mettez en œuvre pour brûler des calories et perdre du poids améliorent votre santé cardiaque.
Le suivi d’un régime alimentaire sain associé à la musculation présente de multiples bienfaits pour le corps. Les aliments recommandés pour compléter vos séance d’entraînement sont riches en nutriments de tous les groupes.En les consommant en quantités appropriées, vous limitez de manière significative votre risque de contracter des maladies chroniques. La musculation améliore le métabolisme de base et vous aide à perdre du poids sur le long terme.
