Vous êtes à la recherche du meilleur exercice de musculation pour les épaules ? Ne cherchez plus : le développé Arnold fait partie des mouvements les plus efficaces pour obtenir des épaules gonflées et rebondies. C’est un classique en musculation popularisé par le septuple Mr Olympia : Arnold Schwarzenegger. Cet exercice cible les épaules différemment et se révèle complémentaire au développé couché ou aux dips. À intégrer dans sa routine pour améliorer sa coordination musculaire ! Découvrez notre guide complet sur le développé Arnold.
Sommaire
Le développé Arnold, qu’est-ce que c’est ?
Le développé Arnold (aussi connu sous le nom de “dumbbell Arnold press” en anglais) est un exercice permettant de renforcer les muscles deltoïdes. C’est une variante du développé épaules avec haltères, inspirée par le bodybuilder, acteur et gouverneur Arnold Schwarzenegger. Si ce mouvement est devenu emblématique dans le domaine du bodybuilding, c’est parce qu’il est optimal pour maximiser l’activation des deltoïdes antérieur et moyen : c’est un mouvement deux-en-un qui augmente le temps sous tension et maximise l’hypertrophie musculaire. Grâce à sa grande amplitude de mouvement et à la rotation, c’est un exercice qui présente peu de risques. La plupart des pratiquants peuvent s’y frotter sans problème (sauf en cas de mobilité limitée à l’épaule) !
Quels sont les muscles ciblés ?
L’exercice du développé Arnold est complexe : il travaille l’épaule dans sa globalité pour des résultats durables. L’avant de l’épaule est particulièrement recruté, mais les groupes musculaires secondaires (deltoïde externe, triceps, trapèzes et portion claviculaire des pectoraux) ne sont pas pour autant négligés : eux aussi participent à l’effort physique. Durant le début du mouvement en prise supination, c’est bien l’avant des épaules qui supporte le plus gros de l’effort. Ensuite, lorsque vous éloignez les coudes, c’est le faisceau latéral de l’épaule qui subit le plus de stress. Et en fin de mouvement, avec les mains en pronation, l’accent est mis sur le côté et l’arrière de l’épaule. Les pectoraux sont aussi sollicités, ainsi que les muscles des bras, les trapèzes et les muscles stabilisateurs.
Bien réaliser le développé Arnold étape par étape
Le mouvement du développé Arnold traditionnel se réalise assis. Nous allons donc nous concentrer sur cette forme d’exécution. Voici le processus étape par étape :
- prenez un banc de musculation et inclinez-le à 90 degrés ;
- choisissez la charge souhaitée sous forme d’haltères dans le rack ;
- utilisez une prise neutre (paumes vers l’intérieur) et placez l’extrémité des haltères sur vos genoux ;
- asseyez-vous sur le banc et mettez chaque haltère en place en contrôlant le mouvement ;
- placez-vous en position de départ : les bras fléchis devant vous, paumes de mains en haut et en prise supination (paumes tournées vers vous) ;
- inspirez et levez vos poids en tendant les coudes sans pour autant les verrouiller, et contractez consciemment vos muscles deltoïdes ;
- faites pivoter les haltères en les soulevant de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant ;
- revenez doucement en position initiale, c’est-à-dire avec les bras à environ 90 degrés (ou légèrement plus bas) ;
- répétez pour le nombre de répétitions et de séries désiré.
Exercice du développé Arnold : assis ou debout ?
Pour un maximum d’efficacité, on conseille de réaliser le développé Arnold assis pour être en mesure de caler le bas du dos (les lombaires) contre le dossier du banc de musculation. Cela permet d’éviter de cambrer le dos durant le mouvement, et donc de se blesser. Avec la position assise, l’impulsion provient ainsi directement des deltoïdes et non pas du dos (ou même des jambes !). N’hésitez pas à vous placer devant une glace ou à vous filmer pour vous assurer que vos bras sont coordonnés et au même niveau durant l’exercice. C’est un mouvement complexe, qui requiert de la pratique pour être parfaitement maîtrisé.
Comment respirer ?
Comme pour tous les exercices de musculation, la respiration joue un rôle majeur dans vos performances. Vous devez expirer lorsque vous poussez vers le haut, et inspirer lors de la descente. Si vous soulevez de lourdes charges, alors nous vous recommandons d’utiliser la respiration pour solidifier le buste : retenez votre respiration et expirez seulement en fin de mouvement, dès que le point de blocage est passé.
Nos conseils pour une bonne forme d’exécution du mouvement
La première étape consiste toujours à maîtriser la forme d’exécution du développé Arnold avant d’accroître les charges. On débute avec un poids léger avant d’augmenter progressivement ! Ensuite, voici quelques petites astuces pour obtenir de meilleurs résultats :
- évitez de tricher et de cambrer ;
- ne verrouillez pas les coudes en position haute et gardez-les légèrement fléchis ;
- si vous vous exercez avec des haltères lourds, placez-les sur vos cuisses et réalisez une petite flexion explosive du mollet pour créer une impulsion aidant à monter l’haltère ;
- durant tout le mouvement, gardez bien votre dos plaqué contre le dossier du banc ;
- abaissez les poids au même rythme pour garantir une position stable sur le banc ;
- évitez de faire des mouvements de balancier (d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre) puisque vous risqueriez de perdre l’équilibre et/ou de vous blesser.
Développé Arnold : conclusion
Le développé Arnold est un exercice incontournable pour quiconque souhaite obtenir des épaules solides et musclées. Il ne s’agissait pas du mouvement préféré d’Arnold Schwarzenegger pour rien ! Attention toutefois : cet exercice est accessible à tous, mais il demande également de la patience et du contrôle pour le réaliser en toute sécurité. Assurez-vous de maîtriser les bases avant d’augmenter les charges utilisées. N’oubliez pas que la forme d’exécution est plus importante pour le volume musculaire ou la prise de muscles que les poids utilisés en eux-mêmes !
