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De quoi sont composés les muscles du bras ?
Avant de découvrir ensemble la liste des meilleurs exercices biceps, il convient de faire un point sur l’anatomie des muscles qui les composent. Les muscles du bras sont nombreux, entre le biceps, le triceps et l’avant-bras :
- Le biceps brachial : il est localisé dans la partie antérieure du bras, entre l’épaule et le coude.
- Le brachial : il se situe dans la loge antérieure du bras et permet la flexion du coude.
- Le brachio radial : c’est l’un des principaux muscles de la supination, aussi connu sous le nom de long supinateur. Il est responsable de la flexion de l’avant-bras.
Top 5 des meilleurs exercices biceps pour se muscler les bras
1) Le curl marteau avec haltère
Cet exercice est pour nous le meilleur exercice biceps pour avoir de gros bras. A réaliser avec haltères, il permet de développer les biceps et les avant-bras. Le cul marteau sollicite surtout le brachio radial, le brachial et biceps brachial. C’est d’ailleurs le meilleur exercice pour muscler les avant bras. Vous êtes debout, les bras le long du corps et les mains en pronation. Fléchissez l'avant-bras tout en gardant la main en pronation, puis alternez les bras. Pour progresser rapidement, nous vous conseillons de vous exercer en pyramidale : enchaînez des séries de 20, 15, 10, 8 et 6 répétitions en respectant environ 1 minute de repos entre chaque série. Rien de tel pour stimuler l'hypertrophie et l'hyperplasie !
2) Le curl avec barre droite
Deuxième exercice pour biceps : le curl avec barre. C’est un incontournable pour avoir de gros biceps : ce mouvement simple et efficace encourage le développement du biceps brachial, chef long et court. Vous êtes debout, la barre dans les mains. Ces dernières sont écartées à largeur d’épaules. Fléchissez l'avant-bras pour amener la barre jusqu'à votre menton, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement. Contractez les abdominaux et gardez le buste droit. Évitez les mouvements du bassin. Réalisez des séries de 10 répétitions jusqu'à l'échec. Pour intensifier cet exercice, vous pouvez ajouter une phase d'isométrie au milieu du mouvement ou encore ralentir le mouvement au maximum.
3) Le curl araignée sur banc
Autre exercice biceps terriblement efficace pour se muscler les bras : le curl araignée sur banc. Ici, impossible de tricher : tout le poids est bougé par le biceps qui doit se contracter rapidement, avec une tension constante. Pour réaliser le mouvement, allongez-vous sur le ventre, sur un banc incliné à 45°. Saisissez la barre en plaçant vos mains à largeur d'épaules. Fléchissez l'avant-bras et amenez la barre vers votre visage. Pour travailler la partie extérieure du biceps, il est aussi possible de resserrer légèrement les mains. N’hésitez pas à bien exécuter le mouvement sans à-coup, mais aussi de laisser un temps d'isométrie lorsque la flexion du bras atteint 90° pour un entraînement profond.
4) Le curl haltères sur banc incliné
Le curl haltères sur banc incliné est également un incontournable : vous devez vous adosser sur un banc incliné à 30°. Calez bien votre dos et vos fesses sur le siège. Vos bras sont alignés et vos mains en pronation. Fléchissez l'avant-bras pour monter les haltères en réalisant une rotation des mains : elles finissent en supination. Redescendez ensuite lentement les bras pour revenir en position initiale. Durant la phase concentrique du mouvement, nous vous recommandons de conserver l'haltère en position haute pendant 2 à 3 secondes pour forcer la congestion. Avec une exécution parfaite, c’est l’un des exercices biceps les plus efficaces !
5) Le curl biceps au pupitre Larry Scott
Avec le mouvement du curl biceps sur un pupitre Larry Scott, l’idée est d’isoler les biceps en bloquant le coude. Grâce au mouvement de lever, vous allez pouvoir concentrer toute la charge sur le biceps brachial pour bien l’isoler, avec une tension toujours constante. Vous êtes assis sur la machine. Votre coude est placé sur le dossier et vous avez l’haltère dans la main. Fléchissez l'avant-bras, puis redescendez lentement. Réalisez toutes vos répétitions sur un même bras, puis alternez. Il est également possible d’utiliser une poulie ou une barre EZ. Le travail en levier est optimal dans cet exercice biceps puisqu’il offre une forte concentration sur le biceps. N’hésitez pas à accentuer l’exercice avec une contraction volontaire en fin de mouvement ou encore à le réaliser très lentement en phase excentrique. A noter que si vous ne vous entrainez pas dans votre salle de musculation maison, en salle vous pouvez tout à fait réaliser cet exercice en charge guidée si vous n'êtes pas à l'aise avec le travail aux poids libres.
Comment obtenir le pic du biceps ?
L’obtention ou non du pic du biceps est avant tout une question de morpho-anatomie. En effet, c’est la génétique qui détermine en premier lieu la forme d’un muscle : selon les insertions et les terminaisons de votre biceps qui déterminent sa longueur, vous aurez un pic plus ou moins prononcé. Si vous avez les biceps longs, il existe toutefois des exercices pour se muscler les bras dans le but de développer un pic du biceps plus important. Pour cela, il faut muscler le brachial antérieur et le pousser vers le haut. Les mouvements parfaits pour cela sont les exercices de curl biceps avec les bras en avant du corps : plus vos bras seront vers l’avant du corps, plus vous travaillerez le brachial antérieur puisque les biceps ne pourront pas se contracter. Curl allongé à la poulie haute, curl au pupitre, curl concentré : variez les mouvements pour obtenir de réels résultats.8 conseils pour maximiser sa prise de masse musculaire
1) Bien contrôler la phase excentrique
Notre premier conseil pour se muscler les bras efficacement reste de contrôler l’exercice et de respecter une pleine amplitude de mouvement. La phase négative, qui correspond au retour à la position initiale, est toute aussi importante que la phase concentrique qui consiste à pousser ou tirer. Gardez bien en tête que les bras sont des petits groupes musculaires : le meilleur moyen de les solliciter, c’est d’accentuer la phase négative en retenant au maximum la charge durant les exercices biceps.
2) Choisir les bons exercices
Si vous avez lu cet article, c’est probablement parce que vous avez déjà conscience que vous devez choisir les bons exercices pour vous observer les premiers résultats et surtout éviter les blessures. Heureusement, il existe une multitude de mouvements et vous allez pouvoir varier pour ne pas vous lasser dans vos entraînements. Commencez par les 5 mouvements cités dans cet article, et complétez votre séance avec des exercices triceps supplémentaires : il est conseillé d’entraîner ces deux groupes musculaires en même temps pour maximiser le développement musculaire des bras, grâce à l’afflux sanguin et à la congestion musculaire.
3) Privilégier des exercices unilatéraux
Dans le cadre des exercices biceps, il n’y a rien de plus performant que d’intégrer des exercices en unilatéral à ses séances. Ainsi, la concentration est unique et vous augmentez le recrutement musculaire. Les mouvements unilatéraux permettent également de progresser en réduisant les risques de lésions : toute blessure compromettrait votre objectif d’avoir de gros bras !
4) Varier entre muscles agonistes et antagonistes
Alterner les muscles agonistes et antagonistes (comme les biceps et les triceps) permet d’activer la capacité de vos muscles à se contracter en même temps que le recrutement du muscle antagoniste. En complément, cette action prévient l’accumulation d’acide lactique. Pour vos exercices biceps, on recommande d’exercer ses biceps et ses triceps dans la même séance, puis d’inverser l’ordre dans la séance d’après.
5) S’accorder des temps de repos
Pour prendre de la masse musculaire, les temps de récupération et de repos sans aussi importants que la musculation en elle-même. Avec un repos de qualité entre deux séries, étant de petite taille, ils récupèrent rapidement : 60 secondes de repos suffisent entre chaque série pour repartir de plus belle !
6) Travailler avec des exercices d’isolation
Les exercices biceps d’isolation comme les curls à la machine recrutent mieux les biceps que les curl avec des poids libres puisque vous n’utilisez pas d’énergie et de concentration pour stabiliser votre corps. De nombreux sportifs voient donc une réelle progression musculaire lorsqu’ils réduisent les charges soulevées pour se concentrer pleinement sur la technique et l’amplitude de mouvement. En effet, vous évitez de faire intervenir d’autres muscles pour stabiliser la barre et votre posture. Nous vous conseillons donc d'effectuer des exercices d'isolation et de varier entre les équipements de musculation utilisés : machines, haltères, barres, poulie, etc.
7) Bien s’échauffer
Attention à ne pas négliger l’échauffement des bras ! Ils ont beau être petits, ils sont aussi très sensibles aux blessures. À titre d’exemple, les arrachements du biceps ou du triceps sont courants, et ce sont des blessures avec de longs temps de récupération. De plus, il est fréquent de ressentir des inconforts de type douleurs articulaires. Mais cela peut être évité avec un bon échauffement et une hydratation adéquate tout au long de la journée !
8) Penser à s’étirer
Enfin, des exercices biceps efficaces vont avec de bons étirements pour prévenir les blessures, au même titre que pour l’échauffement. Étirer ses muscles permet également de prendre du volume musculaire plus rapidement : cela favorise la dilatation des fascias (l'enveloppe des muscles) pour ainsi permettre aux fibres musculaires de grossir. Les étirements entre les séries stimulent également la circulation sanguine. Or, un muscle mieux irrigué va offrir une meilleure congestion et obtiendra tous les nutriments dont il a besoin.
Conclusion : les exercices biceps
Vous savez à présent quels sont les meilleurs exercices biceps pour se muscler les bras et gagner en volume musculaire ! Puisqu’il s’agit de muscles couramment sollicités dans le cadre des mouvements pour le dos ou les épaules, il est important de leur consacrer des entraînements spécifiques pour les voir prendre en volume et progresser. Pour cela, misez sur les exercices présentés dans cet article : ils vous aideront à avoir de plus gros bras, à condition de coupler votre entraînement avec une alimentation adaptée et des temps de récupération adéquats.
