Lever lourd est une pratique essentielle lorsqu’on souhaite avoir un dos massif et fort. C’est pour cette raison que dans les salles de musculation, certains exercices sont privilégiés. C’est le cas du tirage à la T-Bar, des tractions lestées, des racks pulls et surtout du tirage bûcheron.
Encore appelé rowing haltère, le tirage bûcheron est un exercice qui a le vent en poupe dans les salles de musculation. Recommandé aux personnes qui veulent avoir un dos épais, ce tirage consiste en un mouvement combinant extension de l’épaule et rétractation scapulaire. Le travail se fait en unilatéral, c’est-à-dire sur un côté puis l’autre.
Compte tenu de sa délicatesse, il est important de bien le maîtriser pour obtenir des résultats probants. Déroulement du tirage, variantes, précautions à prendre… voici l’essentiel du rowing haltère !
Présentation générale du tirage bûcheron
Rowing à un bras, rowing haltère unilatéral, rowing haltère… Toutes ces appellations sont celles du tirage bûcheron. Il s’agit d’un mouvement de tirage en unilatéral destiné à travailler le dos. Chez les sportifs, c’est un exercice qui convient aussi bien à ceux qui pratiquent des sports à forte sollicitation unilatérale qu’à ceux dont le sport nécessite de pousser et tirer avec les deux bras.
Ciblant les muscles du dos (notamment les adducteurs de l’omoplate), cette technique de musculation passe par l’utilisation des haltères dont les poids sont ajustés à la condition physique et au niveau de chaque pratiquant. Un autre critère qui permet de déterminer le poids de l’haltère, c’est le côté le plus faible du pratiquant. À défaut des haltères, le tirage bûcheron peut se pratiquer avec une chaise et une table basse.
Le tirage bûcheron est par ailleurs un exercice de musculation qui exige le suivi d’un mouvement propre pour éviter des blessures. Ce mouvement consiste à un mélange synchronisé d’extensions d’épaule et de rétractation scapulaire. Dans l’extension d’épaule, qui mobilise les grands dorsaux, on conduit les coudes vers le bas et l’arrière du corps. Lors de la rétractation scapulaire, qui mobilise les trapèzes moyens, on serre simplement ses omoplates. C’est donc ce mouvement qui améliore la largeur et l’épaisseur du dos.
Techniques pour effectuer le tirage bûcheron
Exécution classique du tirage bûcheron
Le tirage bûcheron est un exercice unilatéral qui s’effectue en suivant un schéma relativement simple. Il suffit au préalable de se munir d’un haltère correspondant à votre condition physique et d’un banc. Dans ces conditions, vous devez vous mettre en position de départ pour exécuter le mouvement.
Position de départ
L’exécution du tirage bûcheron commence par une position de départ. Cette position consiste à :
- Placer votre genou et votre main du même côté pour établir une verticalité entre le bras et la cuisse ;
- Tenir l’haltère dans l’autre main en maintenant le pouce vers l’avant ;
- Bien positionner l’autre pied au sol pour garder l’équilibre ;
- Garder le dos droit.
Tirage
Le tirage est le mouvement principal de cet exercice destiné à avoir un dos massif. Pour l’exécuter, il est question de tirer l’haltère vers le haut en maintenant l’avant-bras à la verticale. Il est question de faire le quart d’un arc de cercle avec votre coude sans qu’il sorte. En position haute, vous devez contracter vos dorsaux afin d’accentuer le mouvement tout en expirant.
Il est conseillé de garder les épaules droites pour éviter des rotations du buste. À la limite, une petite rotation du torse suffit pour aider les dorsaux à atteindre une amplitude de mouvement complète. Rassurez-vous que votre coude soit proche de votre torse pour éviter de réaliser une « aile de poulet ». Vos avant-bras ne doivent pas lâcher avant vos dorsaux. Dans ce cas, servez-vous des straps ou serrez votre petit doigt à l’extrémité de l’haltère.
Si vous chargez trop lourdement, vous pourrez réduire la charge des muscles pelviens en vous mettant plutôt en position de « tripod ». Retirez votre genou du banc, placez vos deux pieds au sol et la main inactive sur le banc en support.
Retour en position de départ
Pour revenir à la position de départ, il faut exécuter le mouvement inverse pour tendre votre bras à la verticale. Veillez à ne pas bloquer le coude en cas d’enchaînement des répétitions et surtout, inspirez fortement.
Les variantes du rowing haltère
Vous pouvez simplifier le tirage de bûcheron en fonction de votre niveau. Il existe en effet trois principales façons de varier le rowing haltère : le rowing à poulie basse, le rowing barre et le rowing avec ou sans banc.
Le rowing barre consiste à varier la prise pour travailler les muscles situés à l’avant-bras. Contrairement à la prise neutre du schéma classique, c’est la prise supination et la prise pronation qui sont à l’honneur. Par la prise supination, on effectue un mouvement de la paume de main vers le haut, question mettre l’accent sur le travail des biceps. En prise pronation, on saisit l’haltère en guidant la paume vers le bas.
Vous pouvez aussi varier votre tirage bûcheron en enlevant le banc sur lequel vous devez vous appuyer en principe. Les tractions vont se compliquer. Pour ce faire, gardez vos pieds au sol, à la largeur de vos hanches et appuyez la main libre sur le genou.
La dernière variante du tirage bûcheron qu’est le rowing à poulie, implique simplement un changement de matériel. Il suffit de remplacer vos haltères par des poulies ou toute autre chose.
Les points forts du tirage bûcheron en matière de travail du dos
Lorsqu’on travaille bien le tirage bûcheron des deux côtés, on obtient un résultat de musculation harmonieuse. Cet exercice permet d’abord de concentrer votre énergie au niveau des muscles sollicités et surtout de solidifier le dos. Recommandé aux tennismen, aux nageurs et judokas, le tirage bûcheron porte sur des tractions qui font travailler plusieurs muscles notamment :
- Le grand rond qui est essentiel dans l’extension, la rétro pulsion de l’épaule ;
- Les trapèzes mobilisés dans la quasi-totalité des mouvements de l’épaule ;
- L’ensemble des rhomboïdes qui permettent de faire les adductions de l’omoplate (mouvement visant à redresser les épaules pour se tenir plus droit) ;
- Le deltoïde postérieur qui permet de tourner le bras vers l’extérieur ;
- Le grand dorsal, essentiel des mouvements d’adduction, d’extension, de rétro pulsion et de rotation médiale des épaules :
- D’autres muscles comme ceux des bras, ceux du long de la colonne vertébrale et les abdominaux, qui servent à stabiliser la position.
Les précautions à prendre pour faire du tirage bûcheron
Se servir du tirage bûcheron pour avoir un dos massif est une excellente idée. Mais pour réussir, il y a des erreurs à éviter. Comme pour plusieurs exercices de musculation, des précautions sont à prendre. Pour solliciter les bons muscles, limiter le risque de blessures, et solidifier votre dos avec le rowing haltère, voici quelques conseils que vous devez appliquer :
- Gardez votre buste parallèle au banc : vous ne devez pas être entrainé par l’haltère ;
- Restez stable en maintenant vos appuis bien solides. C’est essentiel pour ne pas perdre l’équilibre ;
- Faites attention à la position de votre dos : il est nécessaire qu’il soit ni cambré, ni arrondi au risque de solliciter les mauvais muscles et de vous exposer aux blessures. Votre dos doit rester plat pendant la séance ;
- Pour ne pas tirer juste le coude, fixez votre omoplate durant les mouvements ;
- Engagez bien vos épaules et contractez le dos : quand vient le moment de tirer l’haltère vers vous, il est inutile de chercher à le tirer avec votre bras.
- Il suffit d’impliquer l’épaule et de contracter les muscles du dos ;
- Évitez au maximum de verrouiller votre coude si vous êtes en position basse pour limiter les risques de blessures.
- Inspirez bien lors des descentes et expirez lorsque vous tirez sur l’haltère.
