Les pratiques sportives évoluent depuis plusieurs années. Le kettlebell en est la parfaite illustration. Cet exercice, très connu et pratiqué, se distingue par plusieurs points. D’abord la forme de la kettlebell qui est utilisée pour réaliser le mouvement puis sa prise. On ajoute à cela le mouvement balistique de l’exercice.
Dans le domaine de la musculation, le kettlebell swing appartient donc à ce registre d’exercices polyvalents et capables d’augmenter la fréquence cardiaque de tous ceux qui s’y essaient. Il s’agit en effet d’un mouvement nécessitant de la vitesse, de l’équilibre et de la puissance. Assez complet, il cible le haut du corps (épaules et dorsaux) et plusieurs muscles du tronc.
Avant de vous lancer, il est important de bien comprendre l’exercice. Présentation, atouts, techniques, variantes, précautions à prendre, font l’objet de cette production
Présentation générale du kettlebell swing
Encore appelé kettlebell russe, le kettlebell swing renvoie à un exercice de musculation et de cardio centré sur un mouvement balistique d’extension de hanche. Ce mouvement de balancier qui s’appuie sur les hanches s’exécute avec un outil appelé kettlebell. À la base, il s’agit d’une barre, mais il est possible de pratiquer cet exercice avec un sac de sable (ou rempli de terre, de riz, ou de toute autre chose qui peut peser).
Le poids du kettlebell est fonction du niveau de chaque pratiquant. Pour un débutant, une charge de 8 à 10 kilogrammes suffira. Pour un sportif occasionnel, il faudra choisir une charge comprise entre 12 et 16 kilos. Un kettlebell ou un sac de plus de 20 kg fera l’affaire pour les sportifs confirmés.
L’essentiel dans cet exercice est de choisir une charge qui ne sera ni trop lourde ni trop légère. Cela permet d’exécuter le mouvement en améliorant le cardio de manière progressive. Trop léger, le kettlebell ne permet pas d’exécuter proprement le swing. Trop lourd au contraire, il ne va pas faciliter le transfert du poids avec la gestuelle de la hanche.
Les techniques d’exécution du swing kettlebell
Le kettlebell swing russe s’exécute selon un schéma traditionnel relativement simple. Ce schéma peut être modifié grâce aux variantes reconnues de cet exercice.
Schéma classique d’une séance de swing kettlebell
Pour pratiquer le kettlebell swing, placez-vous d’abord en position de départ avant d’exécuter les mouvements. En position de départ, vous devez :
- Vous tenir debout, les pieds écartés avec les genoux légèrement fléchis. C’est sur vos talons que le poids de cotre corps doit reposer ;
- Basculer votre bassin vers l’arrière en gardant votre dos droit et votre poitrine ressortie ;
- Tenez votre kettlebell entre vos mains en maintenant votre colonne vertébrale neutre, inspirez, puis soulevez-le jusqu’à vos genoux en tendant les bras.
Une fois que cette position de départ est adoptée, votre exercice de swing peut commencer. Pour ce faire, vous allez :
- Vous incliner dans un premier temps vers l’avant sans fléchir les jambes. Grâce à l’antéversion de votre bassin et l’extension de la hanche, ce mouvement est plus facile ;
- Faire un petit balancer, relever votre buste en propulsant la kettle vers l’avant à la force des hanches. Il vous faut un peu de puissance pour pouvoir porter la kettlebell à hauteur de vos épaules.
- Recommencer le mouvement une fois que l’élan et l’inertie de la kettlebell vous fait revenir à la position de départ ;
- Effectuer plusieurs répétitions, si possible, puis reposer le kettlebell devant vous.
Il est recommandé de faire 30 secondes d’exercices avec une pause de 30 secondes. 5 séries sont suffisantes. Mais si vous êtes expérimenté, prenez un ou deux kettlebells plus lourds et augmentez les séries. Votre respiration doit également être contrôlée. En phase négative (lors des descentes), vous devez inspirer puis expirer en phase positive (pendant les montées).
Quelques variantes du kettlebell
Outre ce schéma classique de la kettlebell swing, vous pouvez adopter ses variantes qui sont toutes aussi intéressantes.
Le kettlebell swing avec deux sacs
Dans cette variante, l’exécution du mouvement est identique que dans un swing classique. La seule différence est le nombre de kettlebells. Si vous optez pour les sacs lestés, vous en prenez deux, soit par main. L’équilibre sera un peu plus difficile, mais il faut tenir.
L’American Kettlebell Swing
Très utilisé dans les sessions de CrossFit, le kettlebell de version américaine consiste à élever le poids jusqu’au-dessus de la tête. Ici, on va au-delà des épaules. Il faut donc avoir les ressources et l’expérience nécessaire pour s’essayer. Si vous êtes débutant, il est mieux de ne pas choisir cette option compte tenu de l’hyper extension qu’il impose aux épaules et au bas du dos.
Le kettlebell swing à une main
C’est une variante plus difficile du swing, car le travail se fait sur un bras. Bien que l’exécution se fasse comme dans le schéma classique, tous les muscles stabilisateurs du tronc sont fortement sollicités (lombaire, abdominaux). C’est un bon exercice pour les personnes présentant un déséquilibre entre le côté droit et le côté gauche de leur corps.
Atouts du swing kettlebell dans la musculation
Si l’on considère le swing kettlebell comme un exercice de musculation complet, c’est parce qu’il met effectivement en mouvement toute une série de muscles. Durant cet exercice, les muscles ci-dessous sont sollicités à plusieurs niveaux :
- Les fessiers : en travaillant au sac, on finit par avoir un fessier en béton ;
- Les lombaires ;
- Les ischhio-jambiers situés derrière les cuisses ;
- Les abdominaux et les autres muscles érecteurs du rachis ;
- Le semi-tendineux dont le renforcement réduit les risques de ruptures de ligament et entorses de genoux ;
- Les épaules qui retiennent le poids au cours du mouvement, etc.
Au-delà de ces nombreux muscles que le kettlebell met en mouvement, cet exercice présente une pléthore d’avantages pour la santé et la sculpture du corps.
Sur le plan de la santé, pratiquer le kettlebell est un très bon exercice pour booster la testostérone chez les hommes. Étant donné que le fessier et les ischio-jambiers sont fermement sollicités, les graisses sont plus vite brûlées. Cet exercice à haute intensité lutte également contre la cellulite.
Cet exercice intense stimule considérablement le système cardiovasculaire du corps. Il est caractérisé par une grande dépense énergétique compte tenu de l’explosivité nécessaire. Généralement, lorsqu’on s’engage au kettlebell, on se fixe pour objectif l’amélioration de son endurance musculaire, le renforcement de sa masse musculaire, un gain d’explosivité, de puissance et le développement de la force et la perte de la masse graisseuse.
Le kettlebell est une bonne option pour les muscles, car il renforce presque tous les muscles corporels. Ils sont tonifiés et leur endurance améliorée. L’efficacité dans l’élimination des douleurs du dos est incontestable.
Quelques précautions à prendre pour réussir une séance de kettlebell
La pratique du kettlebell passe par le respect de certaines normes de sécurité. Il est nécessaire de respecter les susceptibilités de l’exercice pour se mettre à l’abri des blessures et obtenir les meilleurs résultats. Ainsi, il est important de :
- Veiller à ce que vos bras soient tendus tout au long de l’exercice ;
- Toujours maintenir votre dos droit, au risque de subir des blessures graves ;
- Bien contracter votre fessier et la sangle abdominale durant l’exercice ;
- Garder votre torse presque parallèle au sol au moment de vous penche vers l’avant ;
- D’éviter de prendre un kettlebell ou un sac trop lourd ;
- Faire d’autres exercices en permanence pour prévenir les désagréments éventuels du swing ;
- D’arrêter la séance de kettlebell swing si vous ressentez des douleurs vives ou fulgurantes au niveau des articulations ;
- Demander toujours l’accompagnement d’un coach sportif pour ajuster la technique à vos aptitudes, etc.
