La Whey et la caséine sont les deux principales protéines dérivées du lait. Elles font également partie des suppléments les plus populaires des athlètes et des amateurs de muscu. Et pour cause ! Ces deux protéines sont des options très efficaces pour augmenter votre apport en protéines. La Whey et la caséine présentent également des différences (très) importantes. Si vous souhaitez consommer des suppléments de protéines efficacement pour augmenter votre apport quotidien et améliorer vos résultats, il est essentiel de comprendre les avantages et les inconvénients de chaque type de protéine.
Sommaire
La Whey
La Whey (protéine de lactosérum) est la forme de protéine la plus populaire sur le marché. Pourquoi ? La Whey est une protéine à digestion rapide, avec une forte concentration d’acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la leucine. La Whey est recommandée immédiatement après la séance de musculation. Elle fournit la chaîne d’acides aminés essentiels nécessaires pour la synthèse des protéines et pour maintenir le métabolisme de l’organisme juste après l’entraînement.
La Whey est disponible sous 3 formes différentes. La Whey concentrée est la forme la moins transformée, la plus populaire et la moins chère. Elle contient 70 à 80% de protéines et comme elle est moins transformée, elle est plus riche en nutriments bénéfiques naturellement présents dans le lactosérum. La deuxième est l’isolat de Whey, une forme transformée de protéine de lactosérum contenant 90% ou plus de protéines et moins de lactose et de graisses. C’est certainement la meilleure forme de Whey si vous cherchez plus de protéines et moins de glucides. Enfin, la troisième forme est la Whey hydrolysée, une forme prédigérée, à digestion encore plus rapide mais aussi plus chère que les deux autres formes de Whey.
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La caséine
La caséine, comme la Whey, est une source complète de protéines dérivée des produits laitiers. La grande différence ? La caséine est une protéine à digestion lente. Elle libère des acides aminés dans la circulation sanguine lentement et régulièrement (jusqu’à 7 heures après sa consommation). La caséine est donc anti-catabolique : elle participe à réduire la dégradation des protéines dans le corps en raison de son faible taux de digestion et de l’approvisionnement continu en acides aminés. Elle est conseillée juste avant le coucher pour faciliter la récupération et réduire la dégradation musculaire pendant le sommeil.
Il existe également deux formes de caséine, extraites du lait de manière différente. Le caséinate de calcium est produit par le biais de différentes réactions chimiques. Ce processus est assez agressif et détériore les micelles de la caséine. C’est la forme la moins digeste de caséine. L’autre forme est la caséine micellaire, la caséine la plus pure du marché. Elle est micro-filtrée et purifiée sans utilisation de produits chimiques.
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Whey Vs Caséine
Les + de la Whey ? La Whey est rapidement digestible et augmente la synthèse des protéines. Elle est riche en leucine qui est l’acide aminé le plus anabolisant. La Whey a un effet également très rassasiant pouvant participer à réduire les graisses et à perdre du poids en vous faisant manger moins. La protéine de Whey demande moins de transformation que la protéine de caséine qui subit de nombreux processus chimiques et qui la rendent également plus chère que la Whey. La Whey est considérée comme LA protéine à prendre juste après votre séance d’entraînement. Sa vitesse de digestion permet de fournir aux muscles des acides aminés rapidement après l’ingestion.
Les + de la caséine ? La protéine de caséine est anti-catabolique, c’est-à-dire qu’elle protège la masse musculaire contre la destruction musculaire. Elle nourrit vos muscles sur une plus longue durée pour réparer les tissus et récupérer efficacement. Cependant, la caséine a une teneur plus faible en leucine et ne maximise pas autant la synthèse des protéines musculaires que la Whey. La caséine est un excellent supplément à consommer avant de se coucher, car elle permet d’alimenter vos muscles pendant le sommeil, facilitant ainsi la restauration et le développement musculaire. Lorsque vous dormez, vous allez être sans acides aminés pendant plusieurs heures, c’est là que la consommation de caséine prend tout son sens.
Whey ou caséine, le verdict
Les protéines de Whey et les protéines de caséine ont toutes des points forts et offrent des avantages complémentaires. Il ne s’agit donc pas de choisir une protéine plutôt qu’une autre, mais d’être stratégique et de savoir quand consommer chaque protéine.
Attention : rappelez-vous que pour développer du muscle, c’est votre apport quotidien total en protéines qui compte. C’est-à-dire que si vous n’avez pas assez de protéine dans votre alimentation, les suppléments de Whey et/ou de caséine ne seront pas suffisants. Optez pour une alimentation riche en protéines, consommez de la caséine avant de vous coucher pour éviter le catabolisme musculaire, et la Whey en post-entraînement pour maximiser la synthèse des protéines !
