Collation protéinée : 10 idées d’encas protéinés pour la musculation et le sport

Vous recherchez une collation protéinée ? Si vous pratiquez la musculation ou tout autre sport, vous savez déjà que les protéines font partie des macronutriments essentiels à une bonne santé musculaire. Ces macronutriments n’offrent que des avantages ! Vous êtes plus rassasié et vos muscles sont en meilleure forme. Pour consommer davantage de protéines, ajoutez des collations protéinées entre vos repas pour remplir vos macros plus facilement et atteindre vos objectifs physiques. Dans cet article, découvrez 10 snacks protéinés, à la fois sains et gourmands, à consommer dès que vous avez un petit creux !

Pourquoi prendre des snacks protéinés en sport et musculation ?

La musculation entraîne la destruction de certaines fibres musculaires, destruction qui doit être compensée par des apports nutritionnels en protéines pour permettre au muscle de se reconstruire et de grossir. En réalité, elle est plus exactement « surcompensée » dans la mesure où la cicatrisation cause la création d’un plus grand nombre de cellules qu’à l’origine : c’est le processus de base de la prise de muscle.

Le développement exige donc un processus de synthèse supérieur au processus de dégradation naturelle pour maximiser l’obtention d’une masse musculaire maigre. Un sportif ayant pour objectif d’augmenter sa masse musculaire doit consommer des protéines à tous les repas, même lors des snacks et encas. C’est ici qu’entre en jeu la collation protéinée. Prendre des protéines avant l’effort (environ 1h30 avant la séance) garantit en effet le ravitaillement en acides aminés et la fabrication d’hormones indispensables à la croissance musculaire.

Collation protéinée : 10 snacks post ou pré-workout

1) Le shaker avec protéine en poudre

Lorsqu’on réfléchit à une collation protéinée, la première qui nous vient souvent à l’esprit est le shaker de whey. Très connues des sportifs, les protéines en poudre sont à la fois efficaces et énergisantes. Elles sont généralement mélangées avec de l’eau ou du lait, puis versées dans un récipient spécial pour être conservées et consommées hors de la maison.

Pauvres en sucre, les protéines en poudre sont idéales pour gagner du muscle tout en minimisant la prise de graisse. Pour un surplus de glucides, vous pouvez toutefois ajouter de l’avoine ou une banane, ou bien du beurre de cacahuète bio pour avoir plus de lipides. Collation protéinée idéale, consommer un shaker peut vous permettre d’atteindre vos macros beaucoup plus facilement que les protéines classiques de type oléagineux, œuf ou poulet.

2) Le skyr avec des fruits et des noix

Ce yaourt islandais est un encas protéiné parfait : le skyr contient beaucoup de protéines pour 0 % de matière grasse. Son taux en protéines est de 10 %, soit 3 fois supérieur à un yaourt classique ! Il est obtenu naturellement, via à un procédé de fabrication spécifique. C’est aussi un aliment très intéressant grâce à sa teneur en calcium et probiotiques. Ajoutez-y du granola, quelques fruits rouges ou encore une poignée de noix pour constituer un goûter riche en protéines et pauvre en graisses. Le skyr peut se trouver en portion individuelle, très pratique à transporter lors de vos déplacements dans un petit sac réfrigéré.

3) Du beurre de cacahuète avec une pomme ou une banane

Longtemps mal aimé par les sportifs, le beurre de cacahuète revient sur le devant de la scène en tant que collation protéinée : c’est un aliment clé pour la prise de muscle. En effet, il apporte beaucoup de protéines (23 g pour 100 g) et de bons acides gras. Avec seulement 2 cuillères à soupe, vous obtenez près de 7 g de protéines ! Le beurre de cacahuète favorise la satiété et il ne présente aucun risque de surcharge calorique si vous le consommez avec modération. Attention toutefois : on le choisit toujours sans sel ni sucre ajouté et sans huile. Uniquement 100 % de cacahuètes ! Avec une pomme ou une banane, c’est pratique et facile à consommer en collation seule ou sur des tartines.

4) Le smoothie protéiné

Le smoothie est la collation protéinées la plus rapide à faire. Quelques fruits, un peu de whey, un mixeur et le tour est joué. Parmi les goûts, vous avez l’embarras du choix et vous pouvez varier les plaisirs :

• banane, fraise ou framboise, et whey ;
• whey goût chocolat, banane et beurre d’amandes ;
• kiwi, mangue ou ananas et whey ;
• whey vanille, lait et fruits congelés ;
• orange, banane et whey.

5) Une poignée d’oléagineux

Noix, noix de cajou, pistaches, amandes : tous ces oléagineux pris ensemble ou séparément représentent une collation protéinée et saine. À titre d’exemple, pour 100 g les noix apportent 19 g de protéines et 25 g de glucides. Riche en matières grasses, ce sont toutefois des acides gras bénéfiques pour la santé du corps et de l’esprit, des graisses mono-insaturées. Les oléagineux contiennent également des fibres pour être rassasié plus longtemps et contrôler votre poids. Les fruits secs et noix sont source de vitamines, idéales pour le tonus et la santé. Une petite poignée en collation et vous aurez toute l’énergie dont vous avez besoin pour votre entraînement de musculation !

6) Les pancakes riches en protéines

Les pancakes protéinés tirent profit de deux sources de protéines très intéressantes : les œufs et les protéines en poudre. D’ailleurs, l’œuf est la protéine la mieux assimilable par le corps puisque près de 100 % est ingéré par l’organisme. Pour faire des pancakes, munissez-vous de farine, œufs, lait, whey et levure (pour faire des crêpes protéinées, il suffit d’enlever la levure). Mélangez tous les ingrédients avec un fouet et faites cuire sur une poêle antiadhésive votre pâte à pancake. L’avantage de cette collation protéinée, c’est que vous pouvez faire vos pancakes à l’avance et les conserver dans un sachet fraîcheur pour avoir toujours un snack équilibré sous la main !

7) La viande séchée

Vous êtes amateur de viande ? Cette idée de collation protéinée devrait vous plaire : il s’agit du « jerky », la viande séchée qui plait tant aux États-Unis et au Canada. Boeuf, bison, dinde ou poulet : vous en trouverez de toutes les sortes avec différentes épices et saveurs. En France, vous pouvez en trouver dans les magasins de nutrition sportive spécialisés ou sur des sites Internet. Viande de grisons ou la viande de boeuf séchée des Alpes, ce sont des collations dans des emballages scellés qui se révèlent très pratiques à emporter et manger rapidement.

8) Des oeufs brouillés avec du hummus

Contrairement aux idées reçues, consommer des œufs tous les jours n’augmente pas le cholestérol. C’est la meilleure source de protéines (animales ou végétales confondues) avec environ 6,4 g de protéines et 75 calories. Pour diminuer l’apport en matière grasse de l’œuf, vous pouvez tout à fait alterner entre l’œuf entier et les blancs seulement, avec par exemple une omelette réalisée à partir de 2 œufs entiers + 2 blancs. Les œufs durs font également partie des collations protéinées à glisser dans un sachet réfrigéré pour la journée et à consommer avant le sport. Même si ce n’est pas le snack le plus enthousiasmant en termes de cuisine et de goût, c’est tout de même l’un des plus sains !

9) Une tartine de fromage avec de la dinde

La dinde est au menu de tous les sportifs : faible en calories et riche en protéines, une portion de cette viande blanche apporte environ 22 g de protéines pour environ 120 calories seulement. Évitez toutefois le blanc de dinde sous vide, souvent trop riche en sodium et avec des conservateurs. Le blanc de poulet est également idéal en collation protéinée puisque c’est aussi une viande très maigre. En tranche sur une tartine de pain complet, un peu de fromage frais/cottage cheese et quelques tranches de tomates, c’est un encas rassasiant et équilibré.

10) Les barres de céréales protéinées

Enfin, notre dernière proposition de collation protéinée se présente sous forme de barres : solution à la fois rapide et efficace, vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin et combler le manque de certains nutriments au cours de la journée. Choisissez une barre protéinée avec un faible taux de sucre et une quantité de protéines supérieure à 15 g de protéines. Vous pouvez la transporter n’importe où, et même les préparer vous-même pour maîtriser la composition, le goût et la texture. Pour cela, mélangez des flocons d’avoine, de la whey, du miel et du beurre de cacahuète pour former des barres et les placer au four pour une dizaine de minutes de cuisson. Vous en aurez pour toute la semaine !

La collation protéinée : conclusion

Que vous ayez souvent faim entre les repas ou que vous souhaitiez consommer suffisamment de protéines pour entretenir ou accroître votre masse musculaire, la collation protéinée constitue le meilleur choix.

Salée ou sucrée, elle se décline sous différentes formes pour ravir toutes les papilles. Les protéines vous permettent d’être rassasié plus longtemps, de nourrir vos muscles et d’optimiser votre récupération. Les sportifs en sont particulièrement friands, mais les encas protéinés s’adressent à tous : s’il faut choisir entre beaucoup de glucides ou beaucoup de protéines, le choix penche largement vers la deuxième solution !