Les 9 principes de base de la nutrition sportive

Dans l’intention d’avoir une excellente alimentation pour votre pratique sportive, il est important de suivre des principes de base qui serviront de référence pour tous vos entrainements. Voici donc les 9 grands principes de base de la nutrition sportive pour vous aider à améliorer votre diète quotidienne.

1) Choisir une source de protéines de qualité et la varier

Que vous soyez sportifs ou non, vous avez déjà amené à entendre parler de protéines. Il est indispensable de choisir des protéines de qualité et il est aussi important de les varier. On pourra alors scinder ces chaînes d’acides aminés en deux catégories.

Les protéines animales

Ce sont les protéines que l’on peut retrouver dans les viandes rouges (bœuf), les viandes blanches (poulet), le poisson, les œufs… Elles sont bonnes et ont longtemps été considérées comme des protéines de références pour tout bon sportif qui se respecte. Cependant, elles sont riches en acides gras saturés (certaines plus que d’autres bien sûr).

Les protéines végétales

Ce sont les protéines que vous aurez principalement dans les céréales, les légumineuses, les oléagineux, etc. Elles présentent plusieurs avantages. Le premier, c’est qu’elles sont plus faibles en acides gras saturés. Ensuite, on aura des quantités significatives de vitamines, de minéraux et autres oligoéléments pour nourrir vos muscles.

Outre les régimes spécifiques de type végan ou végétariens, nous pensons qu’il est préférable de ne pas les considérer comme deux types de protéines ennemies, mais plutôt comme des protéines complémentaires qu’il faudra varier au rythme de vos repas pour en puiser tous leurs bienfaits. Préférez prendre des produits de qualité comme les produits bio et/ou qui ont été produits en France. Les produits locaux sont (souvent) la garantie d’une qualité supérieure. Si le prix est trop important pour vous, il faut savoir que parfois, il faut savoir manger moins, mais mieux.

Selon le sport que vous pratiquez, il faudra aussi faire attention à la quantité de protéines que vous devrez prendre tous les jours. Pour les sports d’endurance, il est conseillé de prendre entre 1,2 et 1,4 g par kg de poids de corps tous les jours. Pour les sports de force comme le culturisme, vous devrez en prendre davantage jusqu’à 2 gr par kg de poids de corps.

2) Consommer du bon gras

Pour beaucoup, le gras, c’est juste du gras et c’est le même partout. C’est une erreur magistrale qui peut vous coûter votre santé et vos performances sportives. Les lipides que l’on appelle « le gras  » représentent les macronutriments les plus caloriques. Ces lipides seront excellents pour faire fonctionner votre cerveau, votre système cardiovasculaire ainsi que pour vous constituer des stocks d’énergie. Le mauvais gras, c’est celui que vous trouverez dans les produits industriels, dans la nourriture de type fast food, les viandes grasses, la charcuterie ou encore les produits laitiers (pas tous).

Vous devrez donc privilégier le bon gras qui est présent dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, dans les avocats, dans les poissons gras. Ce seront les omégas 9, les omégas 6 et les omégas 3. Le souci, c’est que nous consommons trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Selon les autorités de santé, 1 volume d’oméga 3, il faut consommer 5 volumes d’oméga 6 (fortement présents dans l’huile de tournesol par exemple).

3) Miser sur les glucides de qualité

Une des principales raisons de l’obésité dans le monde, c’est l’excès de mauvais glucides. Ils sont extrêmement mauvais pour la santé et ne vous apportent pas spécialement plus d’énergie… parfois, ils réduisent même votre niveau de fatigue. Alors, que sont les bons glucides et les mauvais glucides ? On peut traduire «  vulgairement » glucides par «  sucres  » ou hydrates de carbone. C’est le macronutriment le plus important notamment chez les sportifs, car c’est notre principale source d’énergie. De ce fait, si vous choisissez la mauvaise source alors vous vous tirez un peu une balle dans le pied.

On distingue les glucides simples (sucres rapides) des glucides complexes (sucres lents). Les glucides simples sont souvent ceux qu’il faut éviter. Ce sont par exemple les glucides qu’il y a dans la pizza, dans les boissons gazeuses, dans les biscuits. Les glucides complexes sont ceux que l’on retrouve dans les céréales complètes, les légumineuses. Ils sont à favoriser, car ils répartissent l’énergie tout au long de votre journée au lieu de vous envoyer des pics d’énergie en dents de scie comme le font les sucres rapides et qui peuvent causer des problèmes de diabètes. Vos muscles seront alors mieux alimentés pour faire du sport.

4) Équilibrer ses repas avec des fruits et des légumes

Bien que certains régimes sportifs proposent de ne manger que de la viande, nous ne pensons pas que ce soit le meilleur choix. Les fruits et les légumes nous fournissent beaucoup trop de nutriments pour pouvoir les ignorer. En nutrition sportive, ils sont bons pour tout : performances, prises de muscles, niveau d’énergie… sans compter qu’ils sont bien entendus très bons pour votre santé. Au royaume des fruits et légumes, les vitamines et minéraux sont rois. Alors, n’hésitez pas. Pour améliorer davantage leur assimilation et leur digestion, nous vous conseillons de manger les légumes lors de vos repas principaux et de manger des fruits en encas (au moins une heure d’intervalle avec votre repas principale). Ici, vous pouvez y aller presque à volonté surtout pour les légumes. Mangez-les de préférence au lieu de les boire en jus, car les fibres jouent un rôle déterminant dans toutes ces actions bénéfiques.

Choux, brocolis, tomates, poivrons, haricots, aubergines, citron, pommes, carottes, oignons… tous vous apporteront un plus pour votre sport. Variez au maximum vos sources de fruits et légumes pour un maximum de bénéfices.

5) Évitez les sucres simples et les aliments transformés

On en revient à la qualité des aliments que vous consommez. Les aliments transformés n’ont pas ou peu de bienfaits pour la santé du sportif (et même d’une personne lambda) quand on les compare à ceux que vous pouvez manger et cuisiner à la maison. Au cours du processus de transformation, les aliments perdent beaucoup de leurs bienfaits et nutriments : vitamines et minéraux sont de plus en plus rares. Les plats cuisinés industriels ne sont clairement pas la solution à adopter quand on est sportif.

Au lieu de ça, mettez l’accent sur les produits qui seront bons pour votre santé et qui vous donneront une longueur d’avance dans le sport que vous pratiquez. Nous entendons par là : les aliments bio, les aliments locaux et les circuits courts qui vous permettent une meilleure traçabilité et qui seront beaucoup souvent gage de qualité.

C’est aussi le cas pour les aliments qui contiennent beaucoup de sucres raffinés que l’on appelle les sucres simples qui n’apportent absolument rien de nourrissant pour notre corps et rien d’intéressant à la pratique du sport.

6) Le rôle des compléments alimentaires

Une fois que vous maîtrisez les bases de la nutrition pour sportif, vous pouvez aussi penser à prendre des compléments alimentaires pour le sport. D’une part, car une nutrition parfaite n’existe pas (on connaît très très peu de personnes qui ont une alimentation parfaite et il faudra faire des bilans sanguins régulièrement pour le prouver), les suppléments pourront donc combler une carence potentielle. Cela pourra être utile pour les sportifs qui veulent prendre du muscle, gagner de l’énergie, favoriser leur récupération et bien d’autres encore.

7) L’importance de l’hydratation pour un sportif

Inutile de vous dire à quel point il est important de boire de l’eau pour être en bonne santé. On nous le répète régulièrement qu’il faut privilégier l’eau par rapport aux autres boissons pour être en bonne santé. Lorsque l’on fait du sport, c’est encore plus important, car nous évacuons l’eau en transpirant et comme on transpire beaucoup plus, il faut combler ce vide. Ce qu’il faut savoir aussi c’est qu’en transpirant, on ne perd pas que de l’eau, on perd aussi des minéraux appelés électrolytes comme le zinc et le magnésium qui sont importants à notre santé en premier lieu, mais aussi à notre récupération. Certains coachs sportifs mettent parfois un peu de sel durant leur boissons pour se reminéraliser après avoir enchainé plusieurs séances de cours collectifs.

8) Adapter son apport calorique à ses objectifs et son sport

Ce principe de base vaut pour tout ce que vous faites dans votre vie. Étant donné que les calories sont notre source d’énergie et que leur utilisation dépend de notre niveau d’activité, vous devrez déterminer votre apport calorique en fonction de vos objectifs sportifs.

Retenez bien que si vos dépenses énergétiques sont supérieures à vos apports caloriques alors vous perdrez du poids. En revanche, si vos dépenses énergétiques sont inférieures à vos apports caloriques, alors vous allez stocker ce que vous mangez et vous prendrez donc du poids. Par conséquent, si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, nous ne pouvons que vous recommandons d’augmenter vos apports (intelligemment). Au contraire, si vous souhaitez perdre du poids, il faudra alors manger moins que ce que vous dépensez durant votre journée.

9) Accordez-vous du temps

La nutrition sportive demande du temps et de la patience. Premièrement, la nutrition dans sa globalité demande beaucoup de connaissances et de la discipline. Ces deux variables n’ont d’effets positifs que dans le temps.

Pour vous aider à prendre vos temps, vous devez d’abord être tolérant avec vous-même. Ces principes de base sont des lignes directrices vers un absolu et ne constituent pas toujours ce que notre quotidien en matière d’alimentation est. Vous pouvez déroger à la règle de temps en temps en faisant des cheat meal pour vous redonner de la motivation et tout simplement pour vous faire plaisir. Le plus important, c’est que ce genre de repas et de nourriture reste rare et occasionnel.

Enfin, la nutrition comme le sport demandent du temps pour avoir de bons résultats. Ne vous fiez pas aux personnes qui vous promettent des résultats en une semaine ou même en 6 semaines. Le véritable effet avant-après, vous l’aurez au bout de plusieurs mois. Avec les compléments, vous pouvez accélérer un peu les choses, mais vous devrez tout de même travailler votre patience.