Prendre de la whey pendant un jour de repos : Est-ce utile ?

Il est parfaitement admis par les études scientifiques que la synthèse des fibres musculaires, qui induit la prise de masse, se poursuit dans les 3 à 5 jours après un entraînement de musculation ou de force. Il est donc important de maintenir un haut niveau de protéines durant cette période, qui implique forcément des jours de récupération (sans activité physique intense). En effet, les acides aminés et les protéines jouent un rôle clé dans la construction des tissus musculaires et cellulaires. Dans ce cas, peut-on prendre de la whey pendant un jour de repos ? Nous répondons en détail à cette question dans cet article ! Vous saurez quand, comment et quelle quantité de whey prendre durant un jour de récupération.

L’importance des jours de repos en musculation

Prenons le temps de rappeler pourquoi les jours de repos en musculation sont aussi essentiels : c’est pendant cette période que l’hypertrophie musculaire et la croissance des muscles sont les plus importantes. Les résultats ne sont pas visibles immédiatement, mais c’est bien pendant les phases de récupération que vous prenez en force et en masse musculaire. Elles compensent le stress subi par l’organisme après une séance de musculation, de HIIT ou de Crossfit. Pendant ces périodes, vous devez éviter toute activité physique intense et maintenir une alimentation sportive afin de maximiser vos progrès. Par alimentation optimale, on parle de repas riches en protéines de qualité. Même si vos besoins caloriques sont légèrement différents en période de récupération (au niveau des glucides et lipides), les apports protéiques restent clés pour stimuler l’hypertrophie musculaire. C’est donc ici qu’entre en jeu la question de prendre de la whey en jour de repos ou non !

Peut-on prendre de la whey en jour de repos ?

Oui, pour combler ses besoins en protéines…

Que votre objectif soit de gagner en endurance, en muscles ou en force, gardez à l’esprit que même la meilleure whey n’est pas un produit magique ni obligatoire. C’est un complément alimentaire qui peut toutefois être utile pour combler vos apports journaliers en protéines, avec une vitesse d’assimilation plus rapide (c’est la raison pour laquelle on consomme généralement la whey après un entraînement). Pendant les jours avec ou sans sport, votre corps a besoin de protéines pour maintenir sa masse musculaire : on conseille de prendre 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, vous devez consommer 128 grammes de protéines chaque jour. Or, il peut être difficile de répondre à ces besoins avec les sources de protéines solides traditionnelles. Vous pouvez donc prendre de la whey pendant un jour de repos en collation protéinée pour compléter vos repas et manger suffisamment de protéines chaque jour.

… tout en assurant un équilibre des macronutriments

Dans la mesure où la récupération post-entraînement et le développement musculaire se poursuivent parfois sur 3 jours (voire 5) après un entraînement, vos besoins en protéines et en calories s’accumulent au fil des entraînements successifs. Tout sportif se doit donc de prendre de la protéine tous les jours, et surtout pendant les jours de repos. La majorité de votre alimentation doit rester composée de nourriture solide, mais les compléments alimentaires sportifs permettent de maximiser la prise de muscle tout en évitant la prise de graisse. Prendre de la whey pendant un jour de repos peut être une bonne stratégie pour conserver un bon niveau d’énergie, surtout dans la mesure où l’on recommande souvent de limiter les glucides en période de récupération.

Rappel du fonctionnement de la supplémentation sportive

Une aide pour atteindre ses objectifs de musculation

Si autant de sportifs se posent la question d’associer whey et récupération, c’est probablement parce que ce produit souffre de quelques idées reçues. Ces compléments en poudre servent simplement à potentialiser les effets bénéfiques d’un entraînement : sans sport ni musculation, ils n’entraînent aucune prise de masse musculaire. La whey est donc un supplément protéiné à intégrer intelligemment dans son alimentation pour maximiser les résultats de ses séances. C’est une aide pour atteindre votre but, qu’il soit de prendre de la masse musculaire, de tonifier vos muscles ou de gagner en endurance. Prendre de la whey en jour de repos n’est pas obligatoire si vous arrivez à avoir suffisamment de protéines avec vos repas classiques. Elle présente toutefois un profil d’acides aminés complet, à assimilation rapide, favorisant une récupération efficace.

Un complément sain et non dopant

La whey permet de satisfaire les besoins nutritionnels d’un sportif, et il s’agit d’un produit naturel et non d’un produit dopant. La whey est une protéine en poudre hautement biodisponible, qui dispense rapidement ses acides aminés à l’organisme (notamment les BCAA). Elle permet de booster la synthèse de nouveaux tissus musculaires et de réparer les dommages liés à l’effort physique. Cela favorise la prise de masse et atténue les potentielles douleurs post-entraînement. Concernant la prise de whey sans entraînement, il faut toutefois différencier le cas des sportifs d’endurance et des adeptes de musculation : puisque les objectifs sont différents (améliorer la récupération musculaire VS maximiser la prise de masse), il faut adapter sa consommation de whey et son programme d’alimentation.

Quelle dose de whey en jour de repos ?

Il est possible de prendre la même quantité de whey pendant les jours d’entraînement que pendant les jours de repos. Le seul problème, c’est que cela induit de consommer la même dose également de glucides pour combler ses macronutriments, ce qui n’est pas optimal. Pendant les jours de récupération, on conseille de réduire légèrement ses apports en glucides et de compenser avec une augmentation de protéines (différence de 10 à 15 %). Ce faisant, vous atténuez le pic hormonal d’insuline et vous limitez la prise de graisse corporelle pendant les jours de repos. Il est toutefois essentiel de maintenir le même quota de calories, que vous vous entraîniez ou non ! Concrètement, si vous prenez 1,6 gramme de protéine par kilo de poids de corps, augmentez à 2 grammes par kilo les jours sans séance. C’est un changement assez modeste, et prendre de la whey pendant un jour de repos vous permet d’obtenir cette dose supplémentaire facilement.

À quel moment consommer de la whey pendant ses jours de repos ?

Ce qu’il faut savoir, c’est que la synthèse des protéines est constante et continue dans le cadre de l’anabolisme musculaire. Le tout dure sur plusieurs jours, ce qui nécessite de bien répartir les protéines sur la totalité de votre journée. Vous devez respecter le rythme de 3 repas principaux :

• Petit-déjeuner : privilégiez un repas solide avec un minimum de 2 sources de protéines de qualité comme les produits laitiers, le fromage et les œufs.
• Déjeuner et dîner : intégrez naturellement 1 à 2 sources de protéines avec de la viande blanche, du poisson, des lentilles corail, du fromage ou encore un yaourt.
• Snack : pour le goûter, prenez un shake de whey. Quelques heures après le dîner ou avant le coucher, prenez plutôt un shake de caséine pour apporter des acides aminés et des peptides à votre organisme afin de maximiser le repos nocturne.

Peut-on arrêter de prendre de la whey lorsqu’on ne s’entraîne pas ?

Pour toutes les activités physiques liées à la musculation et à la force, il faut optimiser sa récupération en post-effort. Prendre de la whey pendant un jour de repos peut aider à maintenir un apport protéique élevé pour prolonger l’hypertrophie et éviter la fonte musculaire. Cependant, c’est loin d’être une obligation : une assimilation rapide n’est pas particulièrement essentielle en période de récupération, et vous pouvez opter pour des sources de protéines solides qui mettent plus de temps à être assimilée sans que vos objectifs en pâtissent. Avec une alimentation classique et équilibrée composée de viande, poisson, œufs et légumineuses, il est totalement possible d’atteindre un apport adapté en protéines sans consommer de whey. Vous n’avez donc pas toujours à prendre un shaker de whey en jours de repos. Gardez toujours en tête qu’il s’agit d’une supplémentation qui existe pour vous aider à atteindre le niveau de protéines optimal chaque jour !

Prendre de la whey en jour de repos : conclusion

Pour résumer, vous pouvez prendre de la whey en jour de repos pour conserver des niveaux élevés en protéines et maximiser votre récupération comme votre prise de masse. C’est cependant loin d’être une obligation puisque tout dépend de la quantité de protéines que vous arrivez à consommer chaque jour avec les aliments solides. La whey fait partie des supplémentations sportives qui doivent être intégrées dans une véritable stratégie alimentaire et s’adapter au type d’entraînement que vous faites. C’est une aide précieuse pour maintenir sa masse musculaire et éviter la prise de graisse, sans pourtant être un produit miracle. Avec ou sans whey pendant un jour de repos : tout dépend de vos habitudes et de vos objectifs !