Si vous faites de la musculation, vous avez probablement entendu parler de la créatine. C’est l’un des suppléments sportifs les plus connus : il permet de booster la prise de masse et de gagner en force musculaire. Mais pour en tirer un maximum de bénéfices, il faut prendre cette supplémentation au bon moment ! Faut-il prendre de la créatine avant ou après sa séance de sport ? Le timing fait-il varier les résultats obtenus ? La vérité, c’est que tout dépend de vos objectifs ! Dans cet article, nous vous expliquons comment fonctionne la créatine sur le corps pour vous permettre de faire le bon choix.
Sommaire
La créatine, c’est quoi ?
La créatine est une molécule chimique que l’on retrouve naturellement dans notre organisme, notamment dans le muscle squelettique. C’est un acide organique présent dans les muscles et les cellules nerveuses, qui joue un rôle clé pour la libération de l’énergie. La créatine participe également à la reconstruction de la forme d’énergie cellulaire (adénosine triphosphate). On l’obtient en majorité de sources animales, tandis que le reste est synthétisé par le foie et les reins. Si les réserves s’épuisent, les performances sportives diminuent, d’où l’intérêt de se supplémenter en créatine. Retrouvez plus d’infos sur ce produit dans notre article sur la meilleure créatine.
Pourquoi prendre de la créatine en musculation ?
Avant de décider de prendre de la créatine avant ou après la musculation, il faut commencer par savoir pourquoi vous en prenez. Cette substance permet d’augmenter vos performances sur des exercices physiques de courte durée et d’intensité élevée, tels que la musculation et les entraînements de force. Améliorez votre endurance, votre force et votre puissance tout en réduisant la fatigue. Tous les sportifs peuvent profiter des bénéfices de cette supplémentation sportive, que ce soit les tennismen, les culturistes ou les footballeurs. Les avantages de la créatine sont nombreux :
- gain de vitesse (notamment pour les sprints) ;
- boost des performances au moment des levées d’effort maximum ;
- augmentation du seuil anaérobie ;
- capacité de travail accrue.
Créatine avant ou après le sport : quel est le meilleur moment ?
Tout dépend de vos objectifs ! Il est intéressant de se supplémenter en créatine avant ou après sa séance de sport pour profiter de ses effets, il faut simplement faire coïncider la prise de créatine avec vos attentes et vos horaires d’entraînement :
- si vous voulez gagner en force et en puissance, prenez de la créatine avant votre entraînement ;
- si vous voulez maximiser la prise de masse musculaire et optimiser votre récupération, prenez de la créatine après votre entraînement.
Prendre de la créatine avant l’entraînement pour gagner en force
Boost d’énergie instantané
La créatine avant une séance de musculation est un choix stratégique pour augmenter rapidement (et quasi instantanément) vos niveaux d’énergie. En effet, elle revêt un rôle de synthèse énergétique pour maintenir les premières contractions musculaires. Durant votre entraînement, vous serez capable de mobiliser plus de force musculaire pour compléter plus de répétitions et soulever des charges plus importantes. Rien de mieux pour gagner en force ! Ce sont toutes les conditions nécessaires pour maximiser l’hypertrophie musculaire, et donc encourager la croissance musculaire et le gain de force des fibres musculaires concernées. De plus, la créatine avant l’entraînement maintient la réserve de créatine disponible pour vos muscles : c’est ce qu’on appelle phosphocréatine ou encore la créatine phosphate.
Avec ou sans pre-workout
Souvent, les sportifs décident de prendre la créatine avec une boisson glucidique pour faciliter l’assimilation de cette molécule avec des glucides. Mais associée avec un pre workout, c’est un très bon stimulant qui agira sur votre corps. Le préworkout désigne une autre famille de suppléments sportifs, une formule souvent tout-en-un pour booster ses performances. Vous pouvez cumuler les nutriments et ergogènes des deux substances pour obtenir de meilleures performances physiques. Les stimulants (comme la caféine) influencent votre le système nerveux et ralentissent l’oxydation du glucose. De son côté, la créatine favorise la régénération de l’ATP avant cette même étape d’oxydation du glucose. Les formules des préworkout contenant des vitamines B, acides aminés et minéraux valorisent d’ailleurs les effets de la créatine.
À prendre 20 ou 45 minutes avant la séance
Pour profiter des effets de la créatine pré-entraînement, nous vous conseillons de la consommer entre 15 et 20 minutes avant votre séance afin que votre corps puisse bien l’assimiler. Toutefois, si vous consommez de la créatine en poudre seule, nous vous recommandons plutôt un timing de 30 à 45 min avant votre effort physique.
Prendre de la créatine après l’entraînement pour la prise de masse
La fenêtre anabolique
Avez-vous déjà entendu parler de la fenêtre anabolique ? Le concept provient d’une théorie qui veut que les fibres musculaires, que vous avez durement sollicitées en faisant du sport, aient besoin d’être « nourries » rapidement pour éviter le catabolisme musculaire (c’est-à-dire la dégradation des tissus et donc la perte de muscle). Forcément, après avoir soulevé des poids, vos muscles sont fatigués et vos niveaux d’énergie bas. Le corps perçoit cette perte de substrats comme un état de jeûne : il va donc détourner les nutriments apportés aux fibres musculaires pour les assimiler ou les stocker. La durée de cette fenêtre anabolique divise la communauté scientifique, mais on conseille souvent de prendre un shake de whey et de créatine dans les 30 minutes après l’entraînement. Vous apportez ainsi un maximum de nutriments à vos muscles à un moment où votre organisme est réceptif.
Créatine et protéine, le combo gagnant
La créatine post-entraînement est donc bénéfique pour préserver sa masse musculaire, voire maximiser la croissance des muscles. Nous vous conseillons d’ajouter une dose de 3 grammes de créatine monohydrate sous forme de poudre à votre shaker de whey protéine (lactosérum), de protéine végétale ou de gainer. Ainsi, vous rehaussez le niveau de vos réserves de créatine, naturellement assez bas après la séance de musculation. De plus, prendre de la créatine après sa séance permet d’optimiser sa récupération post-exercice, pour être ainsi plus efficace durant les prochains entraînements. C’est donc le combo protéines + créatine qui optimise la croissance de la masse musculaire et favorise le restockage des réserves de phosphocréatine dans les fibres musculaires.
Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
De nombreux sportifs se posent régulièrement cette question : prendre ou non sa supplémentation sportive habituelle durant un jour de récupération. Rappelez-vous que le but de la créatine en poudre, c’est d’augmenter la quantité présente dans vos muscles et de remplir ces réserves au maximum. Une fois que ce niveau maximum est atteint, il faut ensuite réussir à le maintenir (phase de maintenance) le plus longtemps possible. Il est donc possible, et même recommandé, de prendre de la créatine tous les jours. Même si ce sont des jours sans entraînement ! Il faut simplement varier les doses et les répartir différemment, notamment durant vos principaux repas et collations.
Peut-on mélanger créatine et protéine ?
Comme mentionné plus haut dans cet article, c’est même ce que nous vous conseillons pour votre snack de créatine post-musculation ! La whey et l’isolate sont des suppléments rapides d’absorption : prendre des protéines n’altère pas l’efficacité de la créatine. Sur le même principe que les gainers, la whey facilitent le transport de la créatine vers les muscles. Il existe également des protéines en poudre enrichies en créatine pour un usage simplifié et une efficacité décuplée pour le développement musculaire.
Quel dosage de créatine par jour ?
Maintenant que vous savez si vous devez prendre de la créatine avant ou après l’entraînement, il reste la question du dosage précis. Il n’existe évidemment pas de posologie idéale puisque tout dépend de l’individu, de ses objectifs et du produit en lui-même. Mais généralement, on conseille une dose de créatine de 3 à 5 grammes par jour pour les athlètes et les culturistes. Même si les aliments carnés contiennent naturellement de la créatine, ces grammes de supplémentation permettent d’accroître vos réserves intramusculaires de phosphocréatine. Et si vous vous posez la question : non, prendre 20g de créatine par jour ne vous permettra pas d’obtenir de meilleurs résultats ! Lisez bien l’étiquette du produit avant de le consommer pour déterminer une posologie plus précise.
Créatine avant ou après la musculation : conclusion
La créatine est une supplémentation qui présente des intérêts à tout moment de la journée, mais surtout avant ou après une séance d’entraînement. Elle est utilisée dans une multitude de sport pour favoriser les performances sportives et la récupération. Si vous avez pour objectif de développer votre masse musculaire ou d’augmenter votre puissance sur une courte période, la créatine avant ou après le sport permet de fournir à vos muscles toute l’énergie dont ils ont besoin ! Et l’avantage, c’est que c’est un complément très pratique à prendre et à emmener partout avec vous.
