Flocons d’avoine musculation : Importance et bienfaits de ces céréales pour se muscler

Êtes-vous déjà accro aux flocons d’avoine ? C’est l’un des aliments de base de la musculation. Au petit-déjeuner ou en collation, c’est l’allié des meilleurs culturistes et amateurs de musculation. Pourquoi ? L’avoine est une excellente source de glucides complexes, de protéines et de fibres. C’est un parfait ajout à votre régime de musculation pour vous aider à réparer vos muscles et stimuler leur croissance. Les flocons d’avoine peuvent être consommés sous de nombreuses formes, sont faciles à préparer, riches en nutriments et ne coûtent rien ! Les flocons d’avoine sont-ils aussi sains qu’ils en ont l’air ? Comment et quand les consommer ? Comment bien les choisir ? Réponses et explications.

Les flocons d’avoine à la loupe

Les flocons d’avoine ont une composition en macronutriments bien équilibrée, voir presque parfaite ! L’avoine crue contient environ 65% de glucides, 15% de protéines 5% de matières grasses et est riche en fibres. Les flocons d’avoine sont également riches en vitamines et minéraux. Ils contiennent du magnésium, de la manganèse, du phosphore, du zinc, du fer, du folate, de la vitamine B1 et B5. Premier gros point positif, l’avoine contient une bonne quantité de protéines pour aider à développer vos muscles, ainsi que des glucides complexes. Cela signifie que les flocons d’avoine libèrent une énergie lente et durable. C’est un carburant parfait pour vos programmes de musculation.

Les flocons d’avoine sont-ils sans gluten ? Bonne nouvelle, l’avoine est naturellement sans gluten. Mais attention, les flocons d’avoine sont souvent transformés et emballés dans des usines pouvant contenir des traces de gluten provenant d’autres produits. Si vous êtes cœliaque ou allergique au gluten, choisissez des flocons d’avoine étiquetés « sans gluten » pour éviter tout risque pour votre santé. Sinon, vous pouvez choisir des flocons d’avoine classiques sans problème.

Les principaux avantages des flocons d’avoine

Il y a de nombreux avantages à intégrer les flocons d’avoine dans votre régime alimentaire, que ce soit pour un régime de prise de masse ou un régime de sèche. Les flocons d’avoine vous apportent assez d’énergie pour tenir vos entraînements et développer votre masse musculaire maigre. Ils regorgent de vitamines, de graisses saines, de glucides complexes et de protéines. Bref, autant de bénéfices qui en font un petit-déjeuner musculation ou une collation parfaite pour les culturistes et les amateurs de musculation.

Les flocons d’avoine sont une excellente source d’énergie naturelle. Les flocons d’avoine sont des glucides complexes à digestion lente. Traduction ? Cela signifie qu’ils vous fournissent de l’énergie en continue tout au long de la journée. Les flocons d’avoine n’augmentent pas votre insuline, ce qui vous évite le fameux coup du jus, suivi d’un gros coup de barre. Au contraire, lorsque vous mangez des glucides simples, ils sont convertis en glucose trop rapidement et sont stockés sous forme de graisse. Lorsque vous choisissez des sources de glucides, optez autant que possible pour des aliments principalement composés de glucides complexes, comme les flocons d’avoine. À moins que vous suiviez le régime céto, la consommation de glucides est l’une des clés du succès en musculation.

Les flocons d’avoine sont riches en protéines. Non seulement l’avoine vous fournit l’énergie nécessaire pour vos entraînements de muscu, mais ils sont également riches en protéines qui vous aideront à réparer vos tissus musculaires. Obtenir des protéines à partir d’aliments riches en glucides complexes est un combo parfait ! De plus, si vous êtes végétarien ou végan, les flocons d’avoine sont essentiels à votre alimentation. Pourquoi ? Les sources de protéines sont un peu plus rares et les flocons d’avoine sont une pépite nutritionnelle facile à intégrer à votre régime alimentaire de musculation.

Les flocons d’avoine sont riches en vitamines et minéraux. N’oubliez pas, il n’y a pas que les macros qui comptent ! Les vitamines et les minéraux sont tout aussi importants pour atteindre vos objectifs en musculation et obtenir le corps de vos rêves. Les flocons d’avoine ont un profil nutritionnel encore une fois quasi parfait : ils sont bourrés de micronutriments, notamment du magnésium, du fer, du zinc et des vitamines B. Les flocons d’avoine contiennent également de précieux antioxydants végétaux.

Les flocons d’avoine sont riches en fibres et vous en avez besoin ! Les fibres vous aident à vous sentir rassasié et à contrôler votre insuline. Les fibres sont également essentielles pour éviter les problèmes de digestion. Et oui, les pratiquants de musculation consomment en moyenne plus de protéines dans leur alimentation, ce qui peut entraîner des problèmes de digestion. Les flocons d’avoine contiennent aussi des fibres alimentaires bêta-glucanes qui aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL), réduire la glycémie et stimuler les bonnes bactéries dans votre tube digestif.

Enfin dernier gros avantage, les flocons d’avoine sont un petit-déjeuner ou une collation super économique ! Même bio, les flocons d’avoine ne coûtent rien et vous tiennent rassasié pendant un bon moment.

Flocons d’avoine : comment bien choisir ?

Les flocons d’avoine se trouvent sous différentes formes dans les rayons des supermarchés : les flocons d’avoine entiers, les flocons d’avoine concassés et les flocons d’avoine instantanée/rapide. Toutes les formes de flocons d’avoine sont généralement saines, mais certaines sont nutritionnellement plus intéressantes que d’autres. Comme pour tout autre produit que vous achetez, jetez un oeil à l’étiquette et vérifiez toujours la composition nutritionnelle.

Premier conseil, n’achetez que des flocons d’avoine dont les ingrédients contiennent des flocons d’avoine 100% naturels. Et puis c’est tout ! L’avoine devrait être le seul et unique ingrédient. Évitez d’acheter les flocons d’avoine instantanés, aromatisés, chargés de sucre ajouté et emballés individuellement. Ce n’est pas ce qu’il y a de mieux ni pour vous, ni pour la planète. Les flocons d’avoine entiers sont votre meilleure option. Naturels, bourrés de nutriments et de fibres et plus rassasiants, vous n’avez rien besoin de plus !

Vous cherchez un petit-déj ou une collation ultra rapide et pratique à manger sur le pouce ? Les flocons d’avoine instantanés restent la meilleure option dans ce cas. C’est quoi ? Les flocons d’avoine instantanés, c’est de l’avoine crue broyée en fine poudre. Mauvaise nouvelle, cette forme d’avoine est hautement raffiné, moins intéressante sur le plan nutritionnel et a un indice glycémique plus élevé. Le processus de broyage du grain élimine en effet une partie de la fibre. Les flocons d’avoine instantanés sont plus rapides à préparer MAIS plus rapides à décomposer pour l’organisme également. De plus, ils contiennent souvent du sel, du sucre ajouté ou d’autres saletés. C’est donc une « bonne » option pour ajouter à vos shakes, vos smoothies, ou pour préparer une collation rapide avant l’entraînement si et seulement si vous n’avez pas d’autres options.

Quand manger des flocons d’avoine ?

Les flocons d’avoine sont parfaits au petit-déjeuner ! Même si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, en prise de masse comme en sèche, les flocons d’avoine sont votre meilleure option. Votre corps a été privé de nourriture toute la nuit. Optez pour des glucides à action lente pour refaire le plein d’énergie et de protéines.

Les flocons d’avoine sont également excellents avant l’entraînement et en collation riche en protéines et en glucides. Même si cela est moins commun, ils peuvent être également consommés le soir, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

En un mot, pas de prise de tête. Vous pouvez consommer des flocons d’avoine à tout moment de la journée. C’est l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Les moments les plus stratégiques (et logiques) restent au petit-dej et en collation pré-entraînement.

Flocons d’avoine : 4 idées de recettes

Les flocons d’avoine ne se consomment pas tels quels, ils se préparent ! Mais pas de panique, c’est ultra simple, même en cas de grosse flemme. Dans le cadre d’un régime alimentaire de prise de masse ou de sèche, vous pouvez consommer les flocons d’avoine de différentes façons : sous forme de shakes, de porridge, de muffins, des barres de céréales ou de biscuits. Voici quelques idées de recettes simples et rapides :

1) Le porridge classique

C’est une option simple, rapide et efficace. Mettez les flocons d’avoine dans une casserole, ajoutez un chouilla de protéine en poudre pour rajouter encore plus de protéines. Versez du lait (de vache ou végétal) sur les flocons d’avoine et les protéines. Il doit y avoir environ deux fois plus de lait que de flocons d’avoine, pas plus ! Mélangez bien le tout et laissez cuire jusqu’à obtenir une consistance de bouillie. Et puis c’est tout ! Ajoutez ce que vous voulez pour le topping : du beurre de cacahuète, une banane, des graines de lin, des graines de courge, des noix de cajou, des amandes, des fruits rouges, des graines de chia, du sirop d’érable, etc.

Pour une version encore plus simple, où vous n’avez absolument RIEN à faire le matin, optez pour le porridge qui se prépare la veille. Pour ce faire, mélangez tous les ingrédients la veille dans un contenant hermétique, à l’exception du topping. Placez votre petit-dej au réfrigérateur pendant la nuit. Au moment du petit-dej’, vous avez juste à sortir votre tupperware du frigo, à ajouter votre topping sur le dessus et à vous régaler !

2) Le porridge au yaourt et aux fruits

Pour un petit-dej plus sucré, faites tremper votre avoine pendant la nuit avec du yogourt. Ça peut être du fromage blanc, un yaourt classique, un yaourt grec ou un yaourt végétal, en fonction de vos goûts. Le matin, sortez votre mélange bien frais et ajoutez ce qui vous fait plaisir sur le dessus comme des bananes, des fraises, des framboises, des noix, du miel, du beurre de cacahuète, etc.

3) Le shake petit-déjeuner

L’un des moyens les plus simples et les plus rapides d’obtenir les avantages de l’avoine avant l’entraînement consiste à les ajouter à un shake. Mettez simplement environ 50 à 70 g de flocons d’avoine dans votre shake, avec une cuillère de whey protéine et du lait ou de l’eau. Vous pouvez varier les plaisirs et ajouter d’autres ingrédients en fonction de vos goûts et de vos macros : fruits rouges, banane, lait, yaourt, beurre de cacahuète ou de cajou, poudre de cacao, avocat, dattes, etc.

L’avoine et la whey sont un combo parfait avant l’entraînement. Vous pouvez combiner l’avoine et la whey sous forme de shake d’avoine protéiné ou d’avoine pendant la nuit (mettez l’avoine, la whey et le liquide dans un récipient, remuez et laissez au réfrigérateur pendant la nuit). Le shake basique d’avoine et de protéines en poudre vous donne tout ce dont vous avez besoin pour un en-cas pré-entraînement : des glucides, des protéines et une petite quantité de graisses saines.

4) Les muffins à l’avoine, aux pommes et à la cannelle

C’est ultra simple et tellement bon sorti du four ! Préchauffez votre four à 210°. Dans un grand bol, mélangez 250g de flocons d’avoine,  1 cuillère à soupe de cannelle, 1 cuillère à soupe de graines de lin et une pincée de sel. Dans un autre bol, mélanger 150gr de compote de pommes non sucrées, une pomme (coupée en morceaux), une cuillère à soupe de sirop d’érable, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et de l’extrait de vanille (optionnel). Mélangez les deux bols ensemble. Si le mélange est un peu sec, rajoutez un petit peu d’eau. Versez ensuite le tout dans un moule à muffins beurré et laissez cuire pendant 25 minutes.

N’hésitez pas à rechercher plus d’idées recettes, il y en a des centaines ! Si vous deviez retenir une chose, c’est que les flocons d’avoine sont une bonne source de nutriments qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de musculation. Pour les rendre un peu plus appétissants, ajoutez vos toppings favoris sur vos préparations comme des fruits tels que des bananes, des fruits rouges, des raisins secs, du beurre de cacahuètes, des noix, etc. Ajoutez un peu de saveur en ajoutant du miel, du sirop d’érable ou de la cannelle. Que vous soyez culturiste pro ou amateur de la salle de muscu, un glucide complexe comme les flocons d’avoine est essentiel pour vous aider à passer la journée, tenir vos entraînements et atteindre vos objectifs.