Vous avez pour objectif de prendre du muscle ? Dans le cadre d’un bon développement musculaire, il n’y a pas que le programme d’entraînement suivi qui compte : il y a aussi la quantité de protéines que vous consommez chaque jour. Généralement, on conseille de manger entre 1,5 g et 2 g de protéines par kilo de poids corporel. De bons apports en protéines aident les fibres musculaires à récupérer et à prendre du volume pour s’adapter à l’effort, mais aussi de réduire les risques de blessures. Mais comment obtenir une recommandation plus précise en fonction de vos besoins, de votre pratique sportive et de votre morphologie ? Comment bien choisir ses protéines pour avoir des gains musculaires optimaux ? Combien de protéines par jour pour se muscler ? Nous vous donnons la réponse à toutes ces questions dans ce guide complet !
Sommaire
L’importance des protéines pour les sportifs
Il est important de consommer des protéines pour tout le monde, même les personnes non sportives. Mais il est vrai que dans le cadre d’une activité physique intense comme la musculation, il faut augmenter ses apports protéiques pour deux raisons :
- Favoriser le renouvellement protéique : il s’agit de la quantité de protéines détruite et recyclée chaque jour. Plus vous faites de sport, plus cette quantité augmente, surtout en musculation. Or, comme le recyclage des protéines n’est pas optimal dans le corps humain, vous devez compenser ce qui est éliminé et détruit via l’alimentation, et donc en mangeant plus de protéines.
- Encourager la croissance et la récupération musculaire : les fibres musculaires ont besoin de protéines en quantité importante pour se réparer d’abord, et grossir dans un second temps.
Le fait de savoir combien de protéine par jour pour se muscler il faut consommer permet d’accompagner le fonctionnement, la récupération et la croissance des muscles. Attention : cette prise de muscle est toutefois conditionnée par l’entraînement réalisé, et manger des protéines ne vous fera jamais prendre de la masse musculaire en soi !
Où trouver des protéines ?
Les protéines animales
Les protéines animales sont les plus adaptées aux sportifs, car elles sont complètes : elles contiennent tous les acides aminés essentiels agissant directement sur la construction des tissus musculaires à un niveau élevé. Viandes (si possible maigres comme le poulet et la dinde), poissons, œufs et produits laitiers : ces aliments sont riches en protéines à haute valeur biologique pour développer une masse musculaire saine. Les supplémentations sportives à base de lait, comme la whey ou la caséine, sont également très appréciées des sportifs (nous reviendrons sur ces protéines en poudre plus loin dans cet article);
Les protéines végétales
Il existe également des végétaux riches en protéines, mais il faut savoir que la plupart ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il est donc possible de prendre du muscle avec une alimentation vegan ou végétarienne, mais il faut combiner les protéines végétales entre elles pour être certain d’obtenir un aminogramme équivalent aux protéines animales. Spiruline, soja, chanvre, tofu, beurre d’arachide, pois chiche, tempeh, haricots rouges, quinoa, épeautre, graines de chia : variez les aliments pour des apports protéiques suffisants au quotidien. Et même pour les sportifs qui consomment de la viande, ces sources de protéines végétales sont excellentes pour la santé et permettent de réduire de temps en temps sa consommation de viandes pour des raisons éthiques et environnementales.
Les compléments alimentaires
Il existe également de nombreux suppléments protéinés : en poudre, en barres protéinées, sous forme de substituts de repas, etc. Ces compléments alimentaires protéinés apportent la bonne quantité d’acides animés à l’organisme au bon moment, avec une bonne digestion généralement. Les suppléments les plus utilisés sont ceux que l’on retrouve en poudre puisqu’ils se mélangent facilement avec de l’eau ou du lait pour créer des shakers à consommer avant ou après l’entraînement. Pauvres en sucres et en graisses, les protéines en poudre sont pratiques pour atteindre son quota de protéines plus facilement.
Combien de protéines par jour pour se muscler : le calcul au poids de corps
Afin de déterminer combien de protéine par jour pour se muscler vous devez consommer, tout dépend de votre poids. On conseille une fourchette entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, une personne de 80 kg devra manger entre 120 à 200 g de protéines par jour. On parle bien ici de la somme de toutes vos protéines de la journée, c’est-à-dire celles trouvées dans votre alimentation et vos suppléments. Il s’agit d’une fourchette large, car la valeur exacte dépendra essentiellement du reste de votre alimentation et de la répartition de vos macronutriments. Par exemple, si vous mangez plus de lipides et de glucides, vous aurez moins besoin de protéines. Votre activité physique et votre masse musculaire actuelle sont également des facteurs déterminants : un sportif déjà bien musclé et s’entraînant souvent devra manger plus de protéines qu’un débutant en musculation.
Les facteurs qui impactent la quantité de protéines par repas
Les recherches récentes sur la synthèse protidique ont identifié une liste de facteurs qui impactent la quantité de protéines à absorber à chaque repas :
- l’intensité et la régularité de l’activité physique ;
- les besoins individuels ;
- les sources de protéines et autres nutriments présents à chaque repas ;
- le taux de masse grasse ;
- l’âge, le sexe et l’état de santé.
Pour trouver de combien de protéine par jour pour se muscler vous avez besoin et absorber effectivement les protéines, procédez comme ceci :
- consommez 20 à 30 g de protéines par repas selon votre corpulence ;
- prenez jusqu’à 40 g de whey protéine ou d’isolate après l’entraînement ;
- prenez 30 à 40 g de caséine avant de dormir pour stimuler l’anabolisme nocturne.
Comment établir les bons ratios de macronutriments ?
Combien consommer de protéines par jour ? C’est donc principalement votre poids qui détermine la quantité de protéine idéale pour favoriser un développement musculaire dans les meilleures conditions. Quant à vos ratios de macronutriments, tout dépend de votre objectif : c’est ce qui va déterminer le pourcentage de protéines dans l’alimentation. En effet, le ratio diffère pour une prise de masse, un gain de masse musculaire sèche ou une perte de poids. Les protéines jouent un rôle sur la construction musculaire, mais également sur votre niveau d’énergie et de satiété. Elles se digèrent plus lentement que les sucres et plus rapidement que les graisses. Il faut donc choisir le bon ratio glucides/protéines/lipides pour que chaque aliment soit utilisé à bon escient. En effet, avec des apports en glucides ou en lipides trop faibles, les protéines seront utilisées pour l’énergie, ce qui impactera votre prise de muscles.
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
| Gains musculaires | 25 % | 60 % | 15 % |
| Prise de masse musculaire sèche | 30 % | 55 % | 15 % |
| Perte de poids | 35 % | 50 % | 15 % |
| Sèche | 40 % | 40 % | 20 % |
Répartir ses apports protéiques tout au long de la journée
Il ne suffit pas de savoir combien de protéine par jour pour se muscler il faut idéalement consommer : vous devez également répartir cette quantité de protéines intelligemment tout au long de la journée. En effet, ce sont des aliments qui se digèrent lentement et vous devez veiller à ne pas surcharger votre estomac pour éviter les troubles digestifs. La moyenne est la suivante : les sportifs peuvent assimiler entre 30 et 40 grammes de protéines toutes les 3 heures. Une bonne répartition des protéines permet donc une parfaite assimilation et favorise une construction musculaire constante.
Exemple de plan alimentaire pour gagner du muscle
Si vous avez envie de prendre du muscle et de la masse musculaire, vous devez avoir un bilan énergétique positif, c’est-à-dire que vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez. Voici un exemple de repas pour un sportif de 80 kg ayant pour objectif de gagner du muscle sec :
- Petit-déjeuner : 120 g de flocons avoine, 200 ml de lait écrémé UHT, 125 g de fromage blanc nature à 0 %, 150 g de banane et 20 g d’amandes.
- Collation du matin : 30 g de Whey avec 150 g de poire.
- Déjeuner : 175 g de boeuf haché 5 % MG, 400 g de pâtes, 75 g de purée de tomates en conserve, 25 ml d’huile olive vierge extra.
- Collation de l’après- midi : 30 g de whey avec 20 g de noix de cajou.
- Dîner : 150 g de thon au naturel en conserve, 350 g de riz sauvage cuit, 75 g de maïs doux cuit, 25 ml d’huile d’olive vierge extra.
- Collation du soir : 30 g de caséine.
Trop ou pas assez de protéines : quels risques ?
Dans le cas d’un apport en protéines insuffisant
Consommer suffisamment de protéines n’est pas seulement important pour votre construction musculaire : c’est aussi crucial pour votre santé. En effet, le manque de protéines ralentit la diffusion du sucre et entraîne une perte d’énergie. Il limite également le renouvellement des cellules, pouvant créer des douleurs articulaires et musculaires. Vos muscles perdent en densité et votre poids corporel diminue. Des carences en protéines peuvent aussi entraîner une faiblesse immunitaire, des troubles du sommeil et une baisse de la concentration. Les femmes enceintes, les végétariens et les personnes âgées doivent être particulièrement vigilants : un apport incomplet en acides animés peut entraîner les mêmes symptômes.
Dans le cas d’une surconsommation de protéines
Attention toutefois à ne pas tomber dans l’extrême opposé et à consommer trop de protéines ! Un surdosage crée aussi des déséquilibres : un régime hyperprotéiné oblige le corps à travailler davantage pour assimiler ou détruire les acides aminés, ce qui peut épuiser les reines et le foie (avec des risques d’insuffisance rénale ou de calculs rénaux). Un déséquilibre abîme les fibres musculaires et impacte l’efficacité du renouvellement cellulaire, pouvant causer de l’ostéoporose prématurée. On évite également les sources de protéines riches en graisses, comme la viande rouge, la charcuterie et les produits carnés transformés.
Combien de protéine par jour pour se muscler ? Le cas de la whey
Bienfaits
La whey protéine offre l’avantage de pouvoir être consommée à n’importe quel moment de la journée. Elle s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes et convient pour de nombreuses activités physiques (musculation, tennis, cross training, football, etc.). Riche en acides aminés, elle permet de :
- favoriser la construction et le maintien de la masse musculaire ;
- améliorer la récupération musculaire avec une meilleure réparation des tissus ;
- limiter la perte de muscles grâce à une réduction du taux de cortisol (notamment en période de sèche).
Posologie
Peu importe votre objectif, ce type de supplémentation permet de réaliser des entraînements efficaces et d’atteindre ses objectifs plus rapidement grâce à un gain de récupération et un effet anti-catabolique. Consommer de la whey en complément de sources de protéines plus solides est une bonne stratégie pour augmenter ses gains musculaires, à condition de savoir quand et comment en prendre pour en tirer profit ! Pour une absorption optimale, on conseille de fractionner les prises de whey au cours de la journée. Un dosage de 30 g à 40 g de protéine en poudre par prise représente le meilleur ratio (c’est généralement la taille des dosettes). Optez pour la fourchette haute après une séance intense musculairement. En effet, les fibres musculaires ayant été abîmées durant l’exercice, elles ont besoin de protéines rapidement.
Timing
Il existe des moments particulièrement efficaces pour prendre de la whey et booster ses performances. Pour les adeptes de la musculation, on recommande un maximum de 3 shakers par jour, répartis de la manière suivante :
- collation du matin ou de l’après-midi ;
- 30 min avant l’entraînement ;
- juste après l’entraînement.
Pour une bonne hydratation, ajoutez entre 250 ml à 350 ml d’eau à votre shaker de whey pour une dissolution optimale de la protéine en poudre et remplir vos quotas hydriques journaliers. C’est la raison pour laquelle on privilégie l’eau plutôt que le lait !
Combien de protéine par jour pour se muscler : conclusion
Vous savez à présent de combien de protéine par jour pour se muscler vous avez besoin ! Vous pouvez calculer le dosage optimal en fonction de votre poids, de votre objectif et de votre niveau d’activité physique. Veillez à varier les sources de protéines (végétales comme animales) et à bien répartir votre ration calorique pour alléger et améliorer la digestion. Vous pourrez ainsi consommer plus de protéines sans perdre d’acides aminés en cours de route ! Consommez en moyenne entre 20 g et 30g de protéine par repas et complétez vos besoins journaliers avec des doses de whey pour nourrir vos fibres musculaires et accompagner leur récupération.
